Raskausajan liikunta ja keskivartaloharjoitteet odotusaikana
Tässä artikkelissa Trainer4You-kouluttaja Sofia Vesa valottaa mitä liikunnassa ja keskivartaloharjoittelussa tulee raskausaikana ottaa huomioon.
Aiemmissa artikkeleissani käsittelin lantionpohjan toimintaa ja sen huomioimista erityisesti naisten valmennuksessa. Tässä artikkelissa käsittelen raskaudenaikaisia muutoksia odottavan äidin kehossa ja lantionpohjassa, sekä sopivia liikuntamuotoja ja keskivartaloharjoitteita odotusaikaan.
Artikkelissa mainitut asiat ja paljon muuta tietoa raskausajan liikunnasta opit online-koulutuksestamme Liikunta raskauden aikana.
Raskausajan liikunta yleisesti
Raskausaikana odottavan äidin suositellaan jatkavan liikunnan harrastamista mahdollisimman pitkään raskauden edetessä. Useimmat voivat jatkaa normaalisti aiempia harrastuksiaan, kuten lenkkeilyä, tanssia, ryhmäliikuntatunneilla käymistä tai kuntosaliharjoittelua sovelletusti.
Tietyt lajit suositellaan jätettäväksi kuitenkin pois heti raskauden alkuvaiheessa. Tällaisia ovat lajit, joissa on putoamis- tai loukkaantumisvaara, laji sisältää paljon nopeita suunnanmuutoksia ja tärähdyksiä tai lajissa on vaarana saada iskuja alavatsan seudulle. Laitesukellus, ratsastus, kamppailulajit ja telinevoimistelu ovat esimerkkejä lajeista, joita ei suositella harrastettavan enää raskauden tullessa ilmi.
Raskausajan fysiologiset muutokset kehossa
Raskausaikana niin odottavilla äideillä kuin valmentajillakin herää usein kysymyksiä siitä, millaisia keskivartaloharjoitteita odottavalle äidille olisi turvallista ohjata.
Raskausaikana odottavan äidin kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia johtuen muun muassa hormonitoiminnan muutoksista sekä kasvavasta vatsasta. Hormonitoiminnasta johtuen nivelsiteet ja kehon tukikudokset löystyvät ja luisia rakenteita yhdistävät rustorakenteet joutuvat antamaan periksi ja venymään. Tästä esimerkkinä häpyliitoksen venyminen lantion alaosassa antaen tilaa lantion avautumiselle ja kohdun kasvulle.
Lisäksi raskausaikana normaalipainoisen naisen painon tulisi nousta kahdeksasta viiteentoista kiloon raskausaikana. Painonnousu johtuu kohdun, istukan ja vauvan painosta, lapsivedestä sekä lisääntyneestä neste- ja verimäärästä kehossa.
Lantion alueen muutokset vaikuttavat hyvin paljon lantionpohjan lihasten toimintaan. Kasvava kohtu ja raskaudenaikainen painonnousu yhdessä sidekudoksia löysyttävien hormonien kanssa asettavat lantionpohjalihakset kovalle rasitukselle, kun tämän täytyy tehdä tuplasti enemmän töitä muun muassa virtsanpidätyksen kanssa. Tämän vuoksi lantionpohjan harjoittamista raskausaikana kannattaa ehdottomasti jatkaa tai aloittaa viimeistään tässä vaiheessa, mikäli harjoitteita ei ole aiemmin tehty.
Raskausajan muutokset keskivartalossa
lineaalba
Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suurimmat muutokset raskausaikana. Vatsalihaksemme koostuvat kolmesta eri kerroksesta. Pinnallisimman kerroksen näistä muodostaa suora vatsalihaksemme (rectus abdominis). Suora vatsalihas kulkee rintalastan alaosasta aina häpyluuhun asti. Lihaksen keskellä kulkee valkoinen jännesauma, linea alba, joka jakaa lihaksen oikeaan ja vasempaan puoleen. Lisäksi suoran vatsalihaksen läpi poikittain kulkee kolme jännesaumaa, jotka vastaavasti jakavat lihaksen vielä kahdeksaan eri palikkaan.
Raskausaikana suoran vatsalihaksen jännesauma venyy ja vatsalihaksen oikea ja vasen puoli siirtyy vatsan reunoille. Kun normaalitilanteessa jännesauma on keskimäärin 2 cm leveä, voi se odotusaikana venyä jopa 14 cm:n! Suoran vatsalihaksen alla sijaitsevat ulompi- ja sisempi vino vatsalihas, jotka toimivat aina liikeparina. Ulompi vino vatsalihas kulkee alimmista kylkiluista kohti vastakkaisen puolen suoliluuta. Sisempi vino vatsalihas taas kulkee lähes vastakkaiseen suuntaan alaselän ja suoliluiden alueelta kohti vastakkaisen puolen kylkiluita.
Kasvavan vatsan myötä myös ulommat- ja sisemmät vinot vatsalihakset joutuvat venyttymään menettäen suoran vatsalihaksen lailla voimantuottokykyään sekä optimaalista toimintaansa. Vinojen vatsalihasten alla kylki- ja lonkkaluista sekä lanneselän kalvorakenteesta lähtee poikittaisen vatsalihaksen eli vatsalihasten syvimmän kerroksen lihassyyt kiinnittyen suoran vatsalihaksen jännetuppeen vartalon etupuolella. Poikittainen vatsalihas ei aikaisempien lihasten lailla joudu venymään raskausaikana. Vastaavasti poikittaisen vatsalihaksen merkitys korostuu muun muassa hyvä ryhdin ylläpitäjänä ja lanneselän tukijana.
Suoran- ja vinojenvatsalihasten venyminen raskausaikana kohdun kasvamisen myötä aiheuttaa siis sen, etteivät lihakset pysty toimimaan niille ominaisella tavalla ja ne ovat menettäneet voimantuottokykyään huomattavasti. Aiemmin odottavalle äidille suositeltiin keskivartalo- ja vatsalihasharjoitteita raskausajalle kevennetysti, mutta nykykäsityksen valossa näillä ei ole todettu olevan hyötyä esimerkiksi synnytyksen jälkeiseen keskivartalon palautumiseen. Vastaavasti liian rankoilla keskivartaloharjoitteilla voidaan saada harmia aikaan vatsalihasten toiminnassa ja palautumisessa.
Raskauden ensimmäinen kolmannes
Raskaus kestää yhdeksän kuukautta eli noin 280 vuorokautta. Raskaus voidaan jakaa kestonsa mukaan kolmeen kolmannekseen, jotka käsittävät kaikki 40 raskausviikkoa.
Ensimmäinen raskauskolmannes käsittää raskausviikot 1–12. Näillä viikoilla kohtu ei ole vielä kasvanut kovin suureksi ja raskaus ei vielä välttämättä näy päällepäin. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana vatsalihasharjoitteita voi jatkaa vielä kevennetysti ensimmäisten viikkojen ajan.Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi vartalon sivutaivutukset, vartalon kierrot pystyasennossa tai lantion nostot selinmakuulla. Kaikki perinteiset rutistukset niin suorille kuin vinoille vatsalihaksillekin kannattaa jättää pois, koska ne aiheuttavat painetta kohdun seudulle. Staattiset lankkupidot suositellaan jätettäväksi pois ohjelmasta, sillä näillä saattaa olla yhteys istukan toimintahäiriöihin ja repeämiin.
Raskauden toinen kolmannes
Raskauden toinen kolmannes alkaa viikolta raskausviikolta 13 ja kestää viikolle 26 saakka. Tässä vaiheessa kasvava kohtu näkyy jo ulospäin ja erityisesti raskausviikolle 20 mentäessä kasvava vatsa voi alkaa jo rajoittamaan tekemistä.
Kun kohtu ja vatsa kasvavat, lähtevät vatsalihakset venymään ja siirtymään vartalon sivuille. Tästä syystä kaikki spesifit vatsalihasharjoitteet olisi hyvä jättää nyt pois. Erityisesti perinteisten vatsarutistuksen riskinä on vatsalihasten erkauman kasvu, jolloin vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen vaikeutuu. Tässä vaiheessa odottavan äidin on hyvä yhdistää keskivartalon harjoittaminen muun harjoittelun yhteyteen, mutta jättää eristävät harjoitteet kokonaan pois.Vartalon sivutaivutuksia voi vielä jatkaa, mikäli se ei aiheuta painetta vatsan seudulle ja kylkeen. Muutoin harjoittelussa kannattaa huomioida hyvä keskivartalon tuki ja jännitys, jolla lihassyitä saadaan aktivoitumaan ilman niihin kohdistuvaa rutistusta tai suurta painetta. Ei ole syytä unohtaa myöskään vartalon ojentajien harjoittamista, sillä ne kannattelevat ryhtiämme koko raskausajan.
Vartalon ojentajien harjoitteissa tulee kuitenkin huomioida, ettei alavatsan tai kohdun alueelle aiheudu painetta. Näin ollen selän ojennukset penkissä tai pallolla eivät välttämättä ole hyviä vaihtoehtoja, vaan harjoitteet kannattaa tehdä ennemmin laitteessa tai lattialla konttausasennossa. Lantionpohjalihasten harjoittaminen korostuu myös yhä enemmän tässä vaiheessa raskautta ja niiden harjoittamisen kautta myös keskivartalon syvät lihakset pääsevät töihin.
Raskauden kolmas kolmannes
Raskauden viimeinen eli kolmas kolmannes käsittää raskausviikot 27–40. Tässä vaiheessa odottavan äidin liikuntatottumukset kevenevät entisestään, sillä raskauden mukanaan tuomat muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä löysyttävät elimistön side- ja tukikudoksia entisestään ja odottava äiti voi tuntea hankaliakin liitoskipuja erityisesti lantion seudulla. Lisäksi kohdun kasvaessa ylöspäin usein hengittäminen vaikeutuu ja muutoinkin liikkuminen on kömpelömpää suurentuneen vatsan ja painopisteen muutoksien vuoksi.
Keskivartaloharjoitteista vatsalihasharjoitteita ei suositella tehtävän, sillä vatsalihakset ovat venyneet nyt äärimmilleen. Niin toisen kuin kolmannenkin kolmanneksen aikana on hyvä muistaa kuitenkin vartalon ojentajien merkitys muun muassa ryhdin ylläpitäjänä ja näitä olisikin hyvä harjoittaa aktiivisesti koko raskausajan. Kontalleen tehtävät vastakkaisen käden ja jalan ojennukset ovat esimerkki hyvästä harjoitteesta tähän tarkoitukseen.Lantionpohjan osalta rasitus on myös nyt suurimmillaan ja tämän osalta kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteet ovat erittäin suositeltavia säännöllisesti tehtäväksi useamman kerran viikossa tai jopa päivittäin.
Keskivartalon harjoittaminen raskausaikana
Kaiken kaikkiaan raskausaikana ei siis vatsalihasharjoitteita suositella tehtävän kohdun ja istukan seudulle aiheutuvan paineen ja kuormituksen vuoksi. Keskivartalon harjoittelussa kannattaakin painottaa vartalon ojentajien vahvistamista, sillä ne kannattelevat pitkälti ryhtiä, kun kehon painopiste alkaa muuttumaan eteen ja alaspäin raskausaikana.
Sivutaivutuksia voi tehdä toisen kolmanneksen loppuun saakkaa, mikäli niiden tekeminen tuntuu miellyttävältä. Kaikessa raskausajan harjoittelussa tulee huomioida se, ettei kohdun ja alavatsan seudulle aiheudu painetta liikkeen aikana. Staattiset lankkupidot tai liikkeet, joissa tulee kova ponnistus (esimerkiksi kyykyt) kannattaa jättää varhaisessa vaiheessa pois istukan toimintahäiriöiden ja verenpaineen nousun välttämiseksi.
Raskausviikolta 16 lähtien osalla odottavista äideistä esiintyy niin sanottua supiinioireyhtymää. Tällöin selinmakuuasennossa kohtu painaa sydämeen palaavia laskimoita heikentäen näin ollen paluuverenkiertoa. Tämä voi aiheuttaa odottavalle äidille heikotuksen ja joskus jopa pyörtymisen tunnetta.Selinmakuuasennon kanssa kannattaa olla varovainen ja kuulostella äidin tuntemuksia tässä asennossa. Vatsalihasharjoitteet kannattaa siis jättää synnytyksen jälkeiseen aikaan, jolloin niiden voimaominaisuuksia voidaan lähteä jälleen tavoitteellisesti kehittämään.
Vältä näitä
Liikettä tai asentoa, joka aiheuttaa painetta alavatsan ja kohdun seudulle: selän ojennus -penkki; perinteiset vatsarutistukset ja vartalon kierrot istuen, selinmakuulla ja laitteessa.
Vatsamakuulla tehtävät harjoitteet: lattialla, penkillä ja pallolla.
Staattiset jännitykset: lankkupidot; huomioi paine ja staattinen jännitys myös isoissa perusliikkeissä, kuten maastavedoissa, jalkaprässissä tai kyykyissä!
Suosi näitä
Vartalon ojentajia vahvistavat liikkeet konttaus- tai pystyasennossa sekä selän ojennus laitteessa sovelletusti (jalat leveässä haara-asennossa).
Vartalon sivutaivutukset (raskauden toiselle kolmannekselle saakka).
Vartalonkiertoja pystyasennossa esimerkiksi kepillä, narulla tai kevyellä vastuksella taljalaitteessa.
Lantionpohjalihasharjoitukset.
Keskivartalon huomioiminen muun harjoittelun yhteydessä hyvä ryhdin ylläpitäjänä.