Paluu harjoitteluun tauon jälkeen
Syystä tai toisesta riippuen, välillä elämä häiritsee harrastustoimintaa. Taukoa voi joutua pitämään vaikka sairastumisen tai ison elämänmuutoksen takia. Tietenkin syy voi olla ihan vain hetkellisesti kadoksissa ollut motivaatiokin.
Oli niin tai näin, päätös palata takaisin harjoittelun pariin on tehty. Harjoitteluun palaamisessa on muutama asia, jotka kannattaa huomioida. Näillä vinkeillä pääset takaisin rytmiin ja vältät tarpeettomat takapakit ja tuskat.
Ensimmäiseksi täytyy tietysti huomioida tauon pituus. On täysin eri asia palata harjoitteluun viikkoja kuin kuukausia kestäneen tauon jälkeen. Yksilön ikä ja harjoitustausta vaikuttavat myös paljon tähän yhtälöön.
Yleisin ongelma on se, että lähdetään liian kovaa liikkeelle. Elimistö kehittyy yksittäisestä harjoitteesta vain tietyn verran. Yläraja siis vaikka lihaskehitykselle on olemassa. Tämä raja saavutetaan tauon jälkeen usein melko maltillisellakin treenillä. Ei ole siis mitään syytä painaa ensimmäisissä tauon jälkeisissä treeneissä täysiä. Enemmän kipua ei johda nopeampaan kehitykseen tässä yhtälössä.
Paluu treeneihin kannattaa aloittaa aina omaehtoisilla treeneillä. Toisin sanoen sellaisilla treeneillä, joissa pystyt itse määrittelemään treenin tehon ja keston. Ne potkunyrkkeilyseuran kilparyhmän treenit tai kuntosalisi joka keskiviikkoinen ”raivospinning”, ei välttämättä ole paras tapa palata tauolta. Samoin myös maksimivoimatreenit, räjähtävä voima tai maksimikestävyystreenit eivät ole suositeltavia mm. loukkaantumisriskin takia.
Kunnon kohottamisen suhteen paluu harjoitteluun kannattaa aina aloittaa kuntopohjaa luovista harjoitteista. Sykeharjoittelussa kyseessä on peruskestävyysalue eli liikkuminen Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta -alueella. Lihaskuntoharjoittelussa taas lihaskestävyys (yli 15 toistoa per sarja) on paras tapa lähteä totuttamaan kehoa takaisin treeneihin. Tämä kuntopohjan huomiointi on erityisen tärkeää, varsinkin palattaessa harjoitteluun kuukauden tai jopa useampia kuukausia kestäneen tauon jälkeen.
Tauko viikoissa (2 – 4 viikkoa)
Lähdetään nyt siitä, että tauosta puhuttaessa tarkoitetaan minimissään kaksi viikkoa kestävää taukoa. Kahden viikon kohdalla huomaat jo lihasten hermotuksen laskeneen. Tällä siis tarkoitetaan lihassolujen kykyä supistua. Lihassolut supistuvat aina ”kaikki – tai ei mitään periaatteella”. Lihaksen hermotus puolestaan määrää sen, kuinka moni lihaksen soluista saadaan supistumaan kerralla. Lihaksiston hermotus alkaa heikkenemään jo muutaman päivän tauon jälkeen. Toki tämä on vielä hyvin marginaalista. Kahdesta viikosta eteenpäin tämä hermotuksen heikkeneminen jatkuu. Arjen askareissa tuskin kuitenkaan huomaat mitään poikkeavaa.
Lihasmassa alkaa hiljalleen putoamaan kahden viikon jälkeen. Tämä riippuu siitä, että kuinka iso lihasmassa alun perin on ollut. Mitä lähempänä omaa geneettistä potentiaalia lihasmassa on ollut, sitä nopeampaa pudotus alkuun on. Lihasten adaptaatio mikrovaurioihin on myös osin kadonnut jo tässä vaiheessa. Varaudu siis siihen, että mikäli teet ensimmäiset treenisi hieman liian kovaa, tulevat lihakset olemaan sen seurauksena todella kipeät. Jänteissä on myös tapahtunut jo lievää jäykistymistä.
Sykepuolella myös maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max alkaa putoamaan. Arjessa ja normaaleissa treeneissä tätä ei vielä merkittävällä tavalla näy mutta maksimaalisissa treeneissä tämän alkaa jo huomaamaan muutaman viikon kuluttua.
Puhuttaessa viikkoja kestävistä tauoista, pystyy normaaliin totuttuun harjoitteluun palaamaan aika nopeasti. Tauon ollessa lähempänä kuukautta, kannattaa sisäänajoa treeneissä tehdä ainakin viikon verran. Ota siis alkuun yksi viikko ja aloita se tekemällä reippaita tunnin mittaisia lenkkejä peruskestävyysalueella sekä salilla isoja moninivelliikkeitä lihaskestävyyttä haastavilla toistomäärillä. Kehonpainolla tehtävät liikkeet ovat myös loistavia tähän. Sisäänajoviikon jälkeen voit jo melko huoletta sitten siirtyä takaisin normaaleihin treeneihin.
Tauko kuukausissa (>1 – 6 kk)
Tässä kohtaa lihasten hermotus on jo heikentynyt merkittävästi. Myös lihasmassa on vähentynyt lähemmäs sitä, minkä keho luontaisesti kantaa ilman merkittävää harjoitusärsykettä. Lihasmassan vähentyminen luonnollisestikin riippuu tauon pituudesta. Alkuun lihasmassan vähentyminen on nopeampaa mutta tasaantuu ja hidastuu siitä kehon lähestyessä sen luontaista lihasmassan kantokykyä.
Sykekunnossa VO2max jatkaa heikentymistään. Kuukausien kuluessa tämän alkaa myös huomata arjen haastavammissa ponnistuksissa, kuten vaikkapa portaissa. Loputtomiin tietenkään sykekuntokaan ei huonone.
Liikehallinta alkaa myös heikkenemään. Tämä tapahtuu vasta tauon ollessa useita kuukausia kestävä. Tämän voi helposti havaita vaikkapa motorisia taitoja vaativissa lajeissa. Esimerkiksi useamman kuukauden tauon tenniksessä ja golfissa huomaa kyllä omissa lyönneissään. Salilla tätä tuskin huomaa perusliikkeissä mutta motorisesti vaikeat ja ajoitusta vaativat liikkeet, kuten vaikkapa rinnalleveto ja tempaus voivat tuntua normaalia haastavammilta.
Harjoitteluun paluussa kannattaa ottaa jo pidempi sisäänajovaihe. Aloita harjoittelu kuntopohjaa rakentavista harjoitteista kuten peruskestävyydestä ja lihaskestävyydestä. Lajiharjoittelussa vältä repiviä suoritteita ja pysyttele perustekniikoissa. Tauon ollessa useita kuukausia, on myös jänteille ja muille tukikudoksille annettava aikaa tottua harjoittelun aiheuttamaan rasitukseen. Vältä siis sinulle isojen kuormien nostamista ainakin ensimmäisen harjoituskuukauden aikana tauon jälkeen. Samoin myös kovemmat sykeharjoitteet kannattaa tehdä vasta kun pohjakuntoa on ensin luotu.
Tauko vuosissa
Tässä kohtaa kokeneempien harjoittelijoiden ja entisten urheilijoiden kannattaa aloittaa todella maltilla. Lihasmuisti on tietenkin harjoitustaustaa omaavilla olemassa. Samoin myös perusteellisesti luotu kuntopohja ei koskaan täysin katoa.
Teho lajeja harrastaneiden kannattaa muistaa, että vaikka räjähtävyyttä olisi vielä jäljellä – eivät kudokset välttämättä ole valmiita siihen. Välttääksesi vammoja, pidättäydy nopeista ja räjähtävistä suorituksista ainakin parin ensimmäisen kuukauden ajan. Jos olet vaikka harrastanut pikajuoksua, ei kannata lähteä kokeilemaan ”Mihinköhän aikaan se 100 metriä vielä sujuisi?”.
Sellainen henkilö, joka ei omaa merkittävää liikuntataustaa, voi aloittaa käytännössä alusta. Resepti on sinänsä sama. Aloita rakentamalla pohjakuntoa niin syke kuin lihaskunnon osalta. Tee liikuntaa matalalla teholla mutta usein.
Aseta rima matalalle
Palatessasi harjoittelun pariin, kannattaa rima laittaa ensimmäisten viikkojen aikana suhteellisen matalalla. Uusien rutiinien luominen on tässä kohtaa tärkeämpää kuin maksimaalisen fyysisen kehityksen puristaminen treeneistä. Miellyttävät treenit ruokkivat alkuun myös motivaatiota tehokkaammin.
Lähde liikkeelle asenteella ”Jokainen tehty treeni on pieni voitto”. Hyvin nopeasti huomaat pystyväsi nostamaan tehoja harjoittelussa ilman, että kehosi potkii vastaan. Kaikista tärkein on kuitenkin sen tiedostaminen, että koskaan ei ole hyvää hetkeä aloittaa. Mikäli sitä täydellistä hetkeä jää odottamaan, sitä voi joutua odottamaan lopun ikäänsä. Se hyvä hetki aloittaa on juuri nyt. Ei ole mitään syytä miksi et menisi tänään 30 min kävelylenkille tai tekisi vaikka nyt 10 kyykkyä omalla kehonpainollasi. Se on se sinun ensimmäinen voitto ja treeni – mitä odotat?
Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja
Lähteet:
Brumitt. J., Cuddeford. T.
2015. Int J Sports Phys Ther.
2015 Nov;10(6):748–759.
CURRENT CONCEPTS OF MUSCLE AND TENDON ADAPTATION TO STRENGTH AND CONDITIONING.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4637912/
First Beat Blog.
How Long Does It Take to Lose Your Fitness?.
https://www.firstbeat.com/en/blog/how-long-does-it-take-to-lose-your-fitness/?
Bohm, S., Mersmann, F., Arampatzis, A. 2015.
Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747846/
