Milloin kannattaa palata harjoitteluun infektion jälkeen?
Harmitus on usein suuri, kun infektio katkaisee hyvän treeniputken ikävästi. Kun olo alkaa vähänkin kohentua, into palata harjoittelun pariin saattaa olla kova. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että ensimmäiset päivät infektion jälkeen ovat kriittisiä hetkiä - ja sellaisia, jolloin aktiivinen treenaaja usein tekee virheen. Liian nopea palaaminen raskaan treenin pariin voi pahimmillaan aiheuttaa suurempia ongelmia kuin alkuperäinen sairastuminen. Infektio rasittaa aina kehoa ja heikentää sen kykyä sietää kuormitusta ja palautua normaalisti. Tästä syystä on erityisen tärkeää toimia harkiten, jotta kehon toipumiselle jää riittävästi aikaa.
Toipuminen on aina yksilöllistä ja siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten infektion aiheuttaja (virus, bakteeri), sen voimakkuus ja kesto, henkilön yleiskunto, mahdolliset perussairaudet, ikä sekä immuunijärjestelmän tila. Siksi täysin yleispätevien ohjeiden antaminen on haastavaa. Oman kehon signaalien kuuntelu ja kunnioittaminen ovat avainasemassa, kun suunnittelee paluuta liikunnan pariin.
Puolikuntoisena harjoittelun riskit
Harjoittelu puolikuntoisena ei tuo samoja fysiologisia hyötyjä kuin treenaaminen terveenä. Kehitys tapahtuu, kun terve elimistö reagoi harjoitusärsykkeeseen ja palautuu siitä levossa. Jos keho on jo valmiiksi kuormittunut infektion jäljiltä, palautuminen hidastuu huomattavasti, vaikka harjoitus olisi kevytkin. Lisäksi treenaaminen sairauden heikentämässä tilassa voi altistaa uusille terveysongelmille ja pidentää toipumisaikaa.
Erityisesti urheilijoiden ja aktiivikuntoilijoiden on hyvä tiedostaa, että puolikuntoisena harjoittelu ei kehitä suorituskykyä eikä auta saavuttamaan parempia tuloksia. Päinvastoin, elimistö voi kuormittua liikaa, mikä hidastaa kuntoutumista ja jopa pahentaa sairastumisen jälkiseurauksia. Lisäksi infektion aikana lihaskasvu voi pysähtyä tai jopa heikentyä. Tutkimusten mukaan pitkäkestoinen tai raskas liikunta sairauden aikana lisää tulehdusvälittäjäaineiden määrää ja heikentää proteiinisynteesiä (Nieman, 2020).
Harjoittelu sairastaessa johtaa usein kataboliseen tilaan, jossa elimistö on alttiimpi käyttämään lihaskudosta proteiinin lähteenä ja energiaksi tulehduksellisen stressin vuoksi. Katabolisessa tilassa tehty lihaskuntoharjoittelu ei siis ymmärrettävästi tuota haluttua tulosta, vaan lisääntynyt rasitus ja energiankulutus voi jopa syödä jo hankittua lihasmassaa.
Infektion jälkitaudit
Infektio voi altistaa monille vakaville jälkitaudeille, jotka voivat hidastaa toipumista merkittävästi ja aiheuttaa pitkäkestoisia terveysongelmia. Alla on listattu yleisimpiä ja vakavampia jälkitauteja:
Keuhkoputkentulehdus: Ylähengitystieinfektion komplikaatio, jossa tulehdus leviää keuhkoputkiin. Oireina voi olla pitkittynyt yskä, hengityksen vinkuminen ja hengenahdistus. Vaatii usein pitkäaikaista lepoa ja tarvittaessa lääkitystä.
Milloin lääkäriin: Jos yskä kestää yli kolme viikkoa, siihen liittyy kuume, hengityksen vinkuminen tai hengenahdistusta.
Keuhkokuume: Tämä vakava tila voi syntyä hengitystieinfektion yhteydessä tai jälkitautina, kun bakteerit tai virukset pääsevät livahtamaan infektion heikentämän immuunipuolustuksen ohi keuhkokudokseen aiheuttaen tulehduksen. Keuhkokuume voi ilmetä korkeana kuumeena, kylmänä hikoiluna, rintakipuna ja vaikeutena hengittää. Perusterveellä ihmiselläkin se voi joskus vaatia sairaalahoitoa, ja bakteerin aiheuttamana se yleensä hoidetaan antibiootein.
Milloin lääkäriin: Jos oireisiin kuuluu korkea kuume (yli 38,5 astetta), hengitysvaikeuksia tai yleiskunnon nopea heikkeneminen, kannattaa hakeutua lääkäriin.
Poskiontelotulehdus: Ylähengitystieinfektioiden yleinen jälkitauti, joka voi aiheuttaa voimakasta päänsärkyä, nenän tukkoisuutta ja paineen tunnetta kasvoilla. Pitkittynyt poskiontelotulehdus voi johtaa kroonisiin ongelmiin, jos sitä ei hoideta asianmukaisesti.
Milloin lääkäriin: Jos oireet jatkuvat yli 10 päivää tai sinulla nousee kuume ja/tai oireet pahenevat uudelleen lyhyen paranemisen jälkeen.
Akuutti sydänlihastulehdus (myokardiitti): Tämä harvinaisempi mutta vakava jälkitauti voi ilmetä rintakipuna, sydämen rytmihäiriöinä, hengenahdistuksena ja uupumuksena. Sydänlihastulehdus on usein seurausta virusinfektiosta, kuten influenssasta, ja voi olla hengenvaarallinen, jos sitä ei diagnosoida ja hoideta ajoissa. Toipuminen vaatii yleensä pitkän tauon kaikesta rasittavasta liikunnasta.
Milloin lääkäriin: Jos koet epätavallista rintakipua, rytmihäiriöitä tai voimakasta väsymystä erityisesti rasituksen aikana tai jälkeen, hakeudu kiireellisesti lääkäriin.
Vakavat bakteeri-infektiot: Jotkut infektiot, kuten streptokokin aiheuttama infektio, voivat levitä verenkierron kautta aiheuttaen vakavia komplikaatioita, kuten sepsiksen. Näiden tilojen hoitaminen edellyttää nopeaa sairaalahoitoa ja intensiivistä lääkitystä.
Milloin lääkäriin: Jos sinulla on korkea tai matala (yli 38,5 astetta tai alle 36 astetta) ruumiinlämpö, kylmä ja nihkeä iho, äkillistä kipua, voimakasta heikkoutta, sekavuutta, nopeaa sykettä/hengitystä tai matalaa verenpainetta (tähän voi liittyä huimaus, pyörrytys), soita välittömästi hätänumeroon.
Riittävä lepo ja maltillinen paluu liikuntaan voi vähentää jälkitautien riskiä merkittävästi. Kuumeen ja muiden akuutin infektion oireiden väistyttyä kannattaa antaa keholle vielä muutama päivä ylimääräistä lepoa ennen rasituksen lisäämistä. Jos tunnet olosi poikkeuksellisen huonoksi, on parempi kääntyä varmuuden vuoksi terveydenhuollon puoleen.
Kevyen liikunnan hyödyt ylähengitystieinfektioissa
Tavallisessa komplisoitumattomassa ylähengitystieinfektiossa (viruksen aiheuttama tavallinen ”flunssa”) kevyt liikunta voi kuitenkin olla hyödyllistä. Tutkimusten mukaan päivittäinen kevyt aktiivisuus, kuten kävely, voi jopa lyhentää infektion kestoa. On kuitenkin tärkeää huomioida, että liikunnan tulisi olla kevyttä ja oireenmukaista – esimerkiksi 20–30 minuutin rauhallinen kävely tai kevyt pyöräily päivittäin voi riittää. Suositusten mukaan kevyttä liikuntaa voi harrastaa, mikäli oireet rajoittuvat nenän alueelle, eikä kuumetta tai muita yleisoireita ole (Nieman, 2020).
Kevyen liikunnan positiiviset vaikutukset liittyvät erityisesti sen kykyyn edistää immuunijärjestelmän toimintaa ja parantaa mielialaa ilman merkittävää rasitusta elimistölle, mutta liian kuormittava harjoittelu voi kääntyä haitalliseksi. Mikäli oireet pahenevat liikunnan aikana tai sen jälkeen, aktiivisuutta tulisi vähentää ja levätä enemmän.
Ohjeet harjoitteluun palaamiseen
Palautuminen ja harjoitteluun paluu kannattaa mitoittaa oman lähtötason ja tuntemusten mukaan. Esimerkiksi tunnin kävely voi olla eri tavalla kuormittavaa aloittelijalle ja kokeneelle urheilijalle.
Treeniin palattaessa intensiteettiä tulisi nostaa asteittain, ja ensimmäisten viikkojen aikana tulisi keskittyä lyhyisiin ja matalatehoisiin harjoituksiin.
Alla on suuntaa antava ohjeistus, joka auttaa hahmottamaan turvallisia vaiheita harjoitteluun palaamisessa:
Voimakkaat oireet: Jos sinulla on kuumetta, kurkkukipua, repivää yskää, lihassärkyä tai voimakasta väsymystä, lepää ja juo riittävästi nestettä. On tärkeää antaa kehon keskittyä täysin sairastumisesta toipumiseen.
Harjoitteet: Lepoa ja lämpimän juotavan nosto huulille vuorokäsin.
Oireiden helpottaessa: Kun kuume on laskenut ja akuutit oireet väistyneet, aloita kahden päivän ajan kevyellä ulkoilulla. Jos olo paranee, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Jos rasitus pahentaa oireita, jatka kevyesti, kunnes oireet poistuvat kokonaan.
Harjoitteet: Rauhallinen, 20-30 minuutin kävely tai kevyet liikkuvuusharjoitukset ovat paranemisen kannalta hyödyllisiä, vaikka nenä vuotaisikin. Keskity erityisesti kehon kuuntelemiseen ja vältä aktiviteetteja, jotka aiheuttavat epämukavuutta tai uupumusta. Viileä ilma voi lisäksi helpottaa ylähengitystieoireita, kuten kurkunpääntulehduksen aiheuttamaa ärsytystä.
Treenimäärän asteittainen nosto: Kun kevyt liikkuminen ei aiheuta ylimääräisiä oireita, aloita kevennetty harjoittelu. Infektion aikana kertyneiden kuumeisten päivien määrä voi toimia ohjenuorana: pidä harjoittelun kevennettynä vähintään yhtä monta päivää kuin kuumetta kesti.
Harjoitteet: Reipas kävely (20–60 minuuttia) tai lyhyt, kevennetty lihaskuntotreeni (esim. keskivartalon harjoittelu, 20–30 minuuttia, keventäen kuormitusta normaalista 50 %). Jos harrastat joogaa tai pilatesta, voit aloittaa kevyillä ja lempeillä liikkeillä.
Huomio: Lopeta treeni heti, jos olo huononee tai tunnet epätavallista väsymystä.
Paluu normaaliin treeniin: Kun keho tuntuu valmiilta ja oireet ovat väistyneet, palaa normaaliin treeniin asteittain. Älä aloita raskailla harjoituksilla tai sellaisilla, joissa pitää antaa kaikkensa. Salilla tai lajitreeneissä kannattaa valita harjoituksia, joissa voit säätää kuormitusta joustavasti. Muista, että kestävyys ja voimatasot palaavat asteittain, eikä täydellistä suoritustasoa kannata odottaa heti.
Mistä tietää, ettei keho ole vielä valmis?
Artikkelin kirjoittaja Iiris Nygren - Trainer4You kouluttaja & lääketieteen kandidaatti
Seuraavat merkit kertovat, että elimistö ei ole vielä palautunut täysin, ja harjoittelua on syytä keventää tai keskeyttää:
Sydämen epänormaali tykytys
Kylmä hiki
Voimattomuus treenin aikana
Korkea syke vielä tuntien jälkeen
Voimakas väsymys treenin jälkeen
Nukahtamisvaikeudet
Väsymys seuraavana aamuna
Jos huomaat näitä oireita, pidä pidempi tauko ja keskity palautumiseen. Näin varmistat, että elimistö pääsee täyteen toimintakykyyn ilman turhia riskejä.
Maltti on valttia
Muista, että vuodessa on 365 päivää, joista suurimpana osana pystyt treenaamaan. Älä siis riskeeraa pitkää pakkolepoa tai sairaalajaksoa kiirehtimällä. Huomaa myös, että kipeänä olo ei ole lepoa eikä harjoittelun keventelyä, vaan paraneminen on aktiivinen prosessi, joka kuluttaa voimavaroja ja vaatii kärsivällisyyttä ja aikaa. Jos sairastuminen osuu lepoviikolle, älä siirry tämän jälkeen suoraan takaisin raskaisiin treeneihin.
Kärsivällisyys harjoitteluun palaamisessa voi pitkällä aikavälillä säästää paljolta harmilta. Pidä mielessäsi, että terveys ja hyvinvointi ovat ensisijaisia tavoitteita. Riittävä varovaisuus voi auttaa sinua palaamaan turvallisesti ja tehokkaasti takaisin liikunnan pariin.
Lähteet:
Nieman, D. C. (2020).
"Exercise, infection, and immunity." International Journal of Sports Medicine, 41(9), 609–619.
https://doi.org/10.1055/a-1185-0974
https://terveurheilija.fi/terveydenhuolto/infektiot-ja-urheilu/#paluu-urheiluun
