Miltä treenaajan makuuhuoneen tulisi näyttää?

Makuuhuone on se paikka missä taiat tapahtuvat. Viittaan siis tietenkin treenistä palautumiseen. Valtaosa ihmisen palautumisesta tapahtuu unessa ja sen vaikutuksesta. Tästä syystä makuuhuoneesi on vähintäänkin yhtä tärkeä osa kehitystä kuin se sali missä treenaat. Harva kuitenkaan hyödyntää tätä palautumisen graalia. Uni on sinänsä luonnollinen prosessi. Se toimii, mikäli sille vain antaa hyvät olosuhteet toimia. Hyvässä unessa ei niinkään ole siis kyse siitä, että pyrkii parantamaan unta – enemmänkin vain eliminoimaan ja karsimaan sitä haittaavia tekijöitä.

Sänky

Vietät elämästäsi 1/3 osan sängyssä makuuhuoneessasi. Tämä on siis yksi paikka, jossa ei kannata pihtailla. Hyvät sängyt ja patjat ovat varsin hintavia mutta jo kohtuullisella budjetilla löytää itselleen hyviä nukkumisratkaisuja. Huonolla sängyllä kutsuu itselleen selkä- ja niskaongelmia. Käytettyjä jousipatjoja en suosittele hankkimaan, koska aivan kuten kengät sisään kävellään, nukutaan sängyt sisään. Sänky mukautuu siis ajan saatossa sen nukkujalle. Tämä pitää erityisesti paikkaansa, mikäli aikaisempi nukkuja on ollut painavampi. Patja tulisikin aina valita nukkujan painon mukaan.

Mikäli et ole vannoutunut erakko ja olet ajatellut joskus nukkuvasi samassa sängyssä toisen ihmisen kanssa, kannattaa sinun ostaa kaksi erillistä patjaa. Tällöin toisen liikehdintä ei häiritse untasi. Romanttisia ja kiihkeitä treenejä varten kannattaa kuitenkin ottaa yhtenäinen sijaus-/petauspatja, jotta patjojen väliin ei jää ärsyttävää rakoa. Hyvällä sijauspatjalla pystyy myös pidentämään patjojen käyttöikää.

Valaistus

Tämä on todella tärkeä osa makuuhuonetta. Aamulla huoneen valaistus tulisi saada kirkkaaksi. Illalla taas valaistuksen pitäisi olla himmeää ja lämmintä. Älylämput ovat loistavia tähän tarkoitukseen. Osaa niistä pystyt säätämään kaukosäätimellä tai äpillä. Monissa älylampuissa pystyt säätämään valon määrää, kirkkautta, lämpötilaa (kelvin) sekä valon väriä. Valon värin säätäminen on erittäin hyödyllinen toiminta iltaisin ja varsinkin öisin. Punainen valo ei vaikuta negatiivisesti melatoniinin tuotantoon. Tämä on erityisen kätevä, mikäli satut vaikka yöllä heräämään ja tarvitset hetkellisesti valoa. Nukahtaminen uudelleen on merkittävästi helpompaa, kun et ravistele aivojasi hereillä valaistuksella, joka vaikuttaa negatiivisesti melatoniinin tuotantoosi. Myös iltaisin suolalamppu on hyvä vaihtoehto. Sen valo on riittävän himmeää ja spektriltään lämmintä.

Pimennysverhot

Suomessa on myös vuodenaikoja, jolloin valoa riittää liiaksikin. Unenlaadun kannalta olisi tärkeää, että makuuhuoneen saa pimeäksi. Pimennysverhot ovat tässä avainasemassa. Makuuhuone tulisi saada aivan täysin pimeäksi. Varsinkin keväällä aamuyöstä alkaa olemaan jo niin valoisaa, että useimmilla tämä valon määrä alkaa vaikuttamaan negatiivisesti unenlaatuun. Unesta tulee pinnallisempaa ja katkonaisempaa. Tämä puolestaan heikentää fysiologista palautumista.

Tyyny ja peitot

Sängyn lisäksi myös oheisvälineisiin kannattaa panostaa. Tyyny kannattaa valita sen mukaan, oletko selkä vai kylkinukkuja. Peittoja kannattaa myös olla useampia vuodenajan mukaan. Tällöin on helpompi säädellä nukkumislämpötilaa ja mukavuutta. Voisi kuvitella, että tämä maksaa maltaita mutta todellisuus ei ole näin. Hyvästä tyynystä saat kyllä maksaa reilummin. Löydät itsellesi varmasti halvempiakin tyynyjä mutta ongelmana niissä on se, että ne eivät kestä. Halvemmat tyynyt menevät usein lättänäksi jopa vuodessa. Kalliimmissa tyynyissä voit itse hienosäätää tyynyn kovuutta ja korkeutta muokkaamalla itse täytteen määrää. Peitoissakaan ei kannata pihistellä mutta esimerkiksi ohuita kesäpeittoja saa todella halvalla.

Ilma

Tämä on ehkä yleisesti kaikista vähiten puhuttu asia makuuhuoneissa ja unihygieniassa. Kuten jo aikaisemmin sanoin, vietät 1/3 elämästäsi makuuhuoneessasi. Silloin myös ilmanlaadulla on todella iso merkitys terveyteesi pitkällä aikavälillä. Tämä korostuu erityisesti vaikkapa niissä tapauksissa, joissa elinympäristö ilma ei ole paras mahdollinen. Suomessa yleisesti on hyvä ilmanlaatu mutta jopa Suomen isoissa kaupungeissa ilmanlaatu ei tietenkään ole paras mahdollinen. Suosittelen siis harkitsemaan laadukkaan ilmanpuhdistimen hankkimista omaan makuuhuoneeseesi. Tällä toimenpiteellä vietät 1/3 elämästäsi hyvässä puhtaassa ilmassa riippumatta elinympäristöstäsi.

Lämpötila

Makuuhuoneessa kannattaa olla lämpötilamittari. Fysiologisesti parhaan unen tuottaa nukkuminen 15 – 19 °C asteen lämpötilassa. Tietenkään mittari ei yksistään vielä auta lämpötilaan, on hyvä tietää missä lämpötilassa nukkuu. Mikäli huomaat kesäisin makuuhuoneesi olevat 28 °C astetta, kannattaa asialle tehdä jotain. Sitten taas talvisin termostaattia kannattaa ehdottomasti ruuvata vaikka kohti 18 °C astetta.

Tämän lisäksi laittaisin yöpöydälle purkin laadukasta magnesium ravintolisää. Samoin yhden vihkon ja kynän. Illalla voi sitten kirjoittaa vihkoon kaikki mielessä pyörivät asiat. Näihin voivat kuulua huolia, mielessä pyöriviä asioita, muistettavia asioita tai vaikkapa seuraavan päivän kauppalista. Näiden asioiden saaminen pois mielestä paperille rauhoittaa yleensä mieltä ja vapauttaa kaistaa, vaikka lampaiden laskemiselle.

Tuossa on muutama hyvä vinkki millä pystyt parantamaan omaa untasi. Yö on se, milloin sinusta tulee se parempi versio itsestäsi. Tämä on edelleenkin treenaajien keskuudessa vahvasti aliarvioitu. Mitenkään vähättelemättä treenikassin tai jääkaappisi sisältöä, tulisi unen olla prioriteeteissä eri planeetalla. Panostamalla unta parantaviin tekijöihin, voit nostaa treenitehosi lähemmäs mahdollista biologista kapasiteettia.

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja