Kuntosali antaa siivet – Selkä ja Core

Moderni yhteiskunta ei tue selän hyvinvointia. Istumme pää kallistuneena eteenpäin tietokoneella -ja silloin kun emme ole koneella, näpräämme ja tuijotamme puhelintamme. Anatomisesti tämä yhtälö ei toimi selkämme hyvinvoinnin kannalta. Tätä silmällä pitäen selkämme terveys kannattaa ehdottomasti siis huomioida harjoittelussa.

Selkä on treenimielessä yksi haastavammista ruumiinosista treenata sen luontaisesti heikon hermotuksen takia. Valmentajana usein salilla näkee miten selkään kohdistetut vetävät liikkeet ohjautuvat hyvin vahvasti käsille. Vedon alkaessa hauisjohtoisesti, ei selän lihaskehitys ja hermotus ole optimaalista. Ryhti lähtee keskivartalosta mutta yläselän lihaksisto ja olkapäiden asento vaikuttaa myös hyvin oleellisesti ihmisen ryhtiin.  

Yleisesti heikentyneiden keskivartalo ja selkälihasten aiheuttamat ongelmat ovat havaittavissa jo väestötasolla. Vuonna 2020 joka kolmannella suomalaisella oli ollut selkäkipuja kuukauden sisällä (Terveyskirjasto/Duodecim). Yksi kymmenestä oli ollut niiden takia hoidossa kuluvan vuoden sisällä. Iso osa näistä ongelmista johtuu heikosta keskivartalon ja selän lihaksistosta. Tämä yhdistettynä istumatyöhön ja huonoon työergonomiaan, johtaa väistämättä ongelmien kasaantumiseen. Koronapandemia ja etätyö ei myöskään todennäköisesti parantanut ihmisten työergonomiaa.

Siinä missä yläselän heikkous vaikuttaa niska-hartiaseutuun, vaikuttaa keskivartalon lihaksisto alaselkään. Toimiva vahva core luo perustan oikeastaan mille tahansa voimantuotolle.

Tässä muutamia vinkkejä selän ja coren tehokkaaseen harjoittamiseen.

Ylätalja eteen

Ylätaljaveto leveällä myötäotteella eteen, rinnalle tai joissain tapauksissa jopa niskan taakse on todella hyvä harjoite leveälle selälle sekä myös epäkkään alaosalle. Tämän liikkeen kohdistaminen voi kuitenkin olla haastavaa. Hauikset ottavat tässä liikkeessä helposti roolia. Vedon tulisi aina lähteä selkäjohtoisesti sen sijaan, että kädet aloittavat vedon. Ylätaljalla tehtäviä harjoitteita ei myöskään tule pilata liiallisella painolla. Liiallinen kuorma aiheuttaa sen, että kädet osallistuvat vetoon liian dominoivasti, eikä selän hermotukselle jää tilaa kehittyä. Liike on hyvä aloittaa tekemällä muutama harjoite parantaaksesi selkälihasten hermotusta.

Lapojen hermotus = selän hermotus

Ota aloitusasento ylätaljassa. Päästä hartiasi sekä selkäsi rennoksi. Tämän jälkeen vedä hartiasi alas. Pidä tämän aikana hauiksesi rentona ja huomaa, että kyynärnivelesi eivät koukistu. Tällä saat aktivoitua leveää selkälihastasi ja hyvän tuntuman selälle. Pyri säilyttämään tämä puristava tuntuma läpi koko liikkeen täyden liikeradan.

Alatalja rusettiotteella

Alatalja kapealla (rusetti) otteella kohdistuu selän keskiosiin. Tässä työskentelevät epäkäslihaksen keskiosa, lavan lähentäjät sekä olkapäiden takaosa. Tässäkin liikkeessä on tärkeää saada tuntuma selälle sen sijaan, että vetoa tekisi käsillä. Tässä liikkeessä korostuu myös keskivartalon tuki. Aloita liikkeen harjoittaminen pitämällä vartalosi pienessä takanojassa. Edistyessäsi ja oppiessasi liikkeen, voit myöhemmin lisätä vetoon pienen maltillisen eteen ja taakse vetoa myötäilevän liikkeen. Liikkeen alussa tuntuma selkään on hyvä hakea samalla hermotusharjoitteella kuin ylätaljassakin.

Leuanveto

Oikein tehtynä yksi selkäliikkeiden kuningasliikkeitä. Kuten monissa asioissa, tässäkin se alkuun pääsy on kaikista vaikeinta. Ensimmäinen leuka on se kaikista vaikein saada aikaiseksi. Sitten kun sen saa, alkaa niitä tulemaan nopeasti lisää. Moni jättää tämän liikkeen välistä juuri sen korkean aloituskynnyksen takia. Leuanvetoa pystyy kuitenkin lähteä tapailemaan tehokkaasti ja turvallisesti kuminauhoilla ja kyykkyräkillä. Leuanvedolla vältät myös sen kurjan kohtalon, että mikäli jäisit joskus riippumaan jostain – jaksat hilata painosi ainakin kerran ylös pelastaen itsesi.

Anatominen asento tehdessä kaikkea

Liikkeitä tehdessä hyvin usein unohdetaan ottaa hyvä aloitusasento. Aktivoi keskivartalosi sekä yläselkäsi. Tuo olkapäät linjaan korvasi kanssa sekä kuvittele, että takaraivostasi tulisi naru, jota joku vetäisi ylöspäin.

Selkäpenkissä selänojennus rullaten

Moni tekee selkäpenkissä ”selänojennusta” suoralla selällä. Tällöin liike ohjautuu takareisille ja varsinkin pakaralle. Tee liike siten, että rullaat selkäsi pyöreäksi nikama nikamalta. Tämän jälkeen ojenna itsesi käänteisesti nikama nikamalta. Tällöin saat kuormituksen siirrettyä selän ojentajalihaksille.

Istumaannousu jalat ei tuettuna

Suora vatsalihas ei ole keskivartalon tärkein lihas mutta se on kuitenkin sen ”voimalaitos”. Vatsalihaksia tehdessä tulisi aina muistaa kohdistaa liike nimenomaan vatsalihaksille. Harjoitettaessa suoraa vatsalihasta, jalkojen tukeminen ottaa automaattisesti mukaan lonkankoukistajat, jolloin harjoitusvaikutus itse vatsalihaksille heikkenee. Samoin vatsalihasten hermotukseen tulee kiinnittää huomiota. Liikettä ei tule tehdä rykäisemällä tai voimakkaasti kiihdyttäen alhaalta. Mikäli sinulla on vaikeuksia tehdä yhtään puhdasta toistoa, ota avuksi käsiin vastapaino. Silloin kun oma lihasvoima ei riitä tuomaan sinua ylös, loitonna vastapainoa kohti kantapäitäsi. Tällöin saat tehtyä hyviä ja puhtaita toistoja. Lihastesi kehittyessä pienennä vastapainoa. Edistyneemmät voivat laittaa painon rinnan päälle ja käyttää sitä lisäpainona liikkeessä.

Lankku

Tämä ikivanha liike missä ei edes tuoteta liikettä. Poikittainen vatsalihas on tärkein corea tukeva lihas. Se säätelee vatsaontelon painetta ja pitää huolta, että mm. suolisto pysyy siellä missä sen kuuluukin. Tästä syystä lankku asennossa painovoima auttaa tämän lihaksen harjoittamisessa. Testaa oma lankkusi. Mikäli kaksi minuuttia aiheuttaa sinulle ongelmia, on syytä alkaa jumppaamaan tätä lihasta. Tämä on myös tärkeä lihas kyykkyjä ja erilaisia nostoliikkeitä tehdessä.

Yläselälle ja corelle on paljon hyviä liikkeitä. Listasin tässä vain pienen osan niistä. Näillä pääset kuitenkin jo hyvään vauhtiin selkäsi ja keskivartalosi harjoittamisessa. Muista myös, että mikäli sinulla on epäilyksiä liikkeiden tekniikoista tai lihasten tehokkaasta harjoittamisesta. Tee sijoitus terveyteesi ja ota avuksesi liikunta-alan ammattilainen, vaikkapa APT-sertifioitu personal trainer. Tällöin myös harjoittelusi lähtee varmasti lentoon ja siipesi kasvavat entistä nopeammin.