Voimaharjoittelun sudenkuopat

Voiman hankinta on erinomainen tavoite. Suorituskyvyn kehittymisen lisäksi lihasvoiman ja -massan lisääntymisellä on myös useita terveyttä, sekä toimintakykyä edistäviä hyötyjä. Tavoitteellinen voimaharjoittelu ehkäisee tyypin 2 diabetesta, osteoporoosia ja kaatumistapaturmia ikäihmisillä, muutamia terveyshyötyjä mainitakseni. Voimatasojen kasvaminen parantaa myös lajiedellytyksiä lähes kaikissa urheilulajeissa sekä parantaa työstä selviytymisen edellytyksiä, erityisesti fyysisissä työtehtävissä.

Voima on myös kiitollinen ominaisuus harjoittaa. Jos teet asiat fiksusti, on sinulla edellytykset jatkuvaan kehittymiseen vuosiksi, jopa vuosikymmeniksi eteenpäin. Enemmän, kovempaa, suuremmin kuormin ja hampaat irvessä ei kuitenkaan ole fiksu ja tuloksekas strategia. Seuraavilla ohjeilla kykenet välttämään voimaharjoittelun tyypillisimmät sudenkuopat ja saavuttamaan parempia tuloksia jatkossa.

1. Liian raju aloitus

Oletko kopioinut netistä ammattilaisvoimailijan treeniohjelman tai lähtenyt liikenteeseen samalla ohjelmalla jo useita vuosia salilla käyneen kaverisi kanssa? Liian vaativalla ohjelmalla aloittaminen syö tulevaisuuden kehityskapasiteettia. Kykenet nimittäin kehittymään niin pitkään, kun ohjelmassasi on tehostamisen varaa. Siksi fiksu treenaaja lähtee liikkeelle käsijarru pohjassa ja lisää haastetasoa sitä mukaan, kun kehitys sitä edellyttää.

2. Suoritustekniikoiden puutteellisuus

Yleisin syy totaaliseen stoppiin kehityksessä on vamma tai rasitusvaiva. Ne estävät tehokkaan ja nousujohteisen treenaamisen ja nakertavat motivaatiota. Optimaalinen suoritustekniikka jakaa kuormituksen tasaisesti tukirangalle sekä työskenteleville lihaksille. Keskity siis hyviin teknisiin nostoihin, äläkä anna kuormien vaikuttaa tekniikkaasi sitä heikentävästi.

3. Kaiken tavoitteleminen samalla kertaa

Et voi olla mestari kaikessa samaan aikaan. Sinun onkin priorisoitava ja valittava se ominaisuus, jota haluat kehittää kulloinkin eniten. Tavoiteominaisuuden (maksimivoima) selkeän painottamisen lisäksi sinun täytyy luoda hyvät pohjat kehitykselle riittävällä perusvoima- ja hermostollis-hypertrofisella harjoittelulla. Silloin, kun haluat voiman tarttuvan, on pääpainon oltava maksimivoimaharjoittelussa.

4. Punaisen langan puuttuminen

Jos haluat kehittyä optimaalisesti, on sinulla oltava selkeä strategia edistymisen tueksi. Ilman suunnitelmaa tuloksia ei synny. Hyvä yleissääntö on, että jos et tiedä miten tehostaa treenaamisestasi puolen vuoden tai vuoden päästä, olet pian tiesi päässä. Jos et kykene itse rakentamaan selkeää ja nousujohteista ohjelmaa, niin käänny silloin osaavan, kokeneen ja koulutetun ammattilaisen puoleen.

5. Nousujohteisuus hukassa

Nousujohteisuus on yksi tärkeimmistä, ellei tärkein, kehittävän harjoittelun periaate. Nousujohteisuutta voi rakentaa lisäämällä tekemisen määrää tai sen tehoa. Niiden lisäämisessä tulee olla matemaattisen systemaattinen. Ideana ei kuitenkaan ole aina vain lisätä, vaan välillä täytyy myös keventää. Keveiden, keskiraskaiden ja kovien viikkojen vuorottelulla nousujohteisuuden rakentaminen onnistuu parhaiten.

6. Kaavoihin kangistuminen

Yksi tyypillisimmistä kehityssyöpöistä on kaavoihin kangistuminen. Jos treeni noudattaa aina samaa kaavaa, johtaa se pian tasannevaiheeseen kehityksessä. Hyvä yleissääntö on, että kehittyäksesi sinun on tehtävä systemaattisesti sekä nousujohteisesti muutoksia treeniohjelmaasi noin 6–8 viikon välein. Tällöin kehosi ei totu liiaksi saman jauhamiseen, vaan joutuu mukautumaan uusiin, kehittäviin ärsykkeisiin.

7. Aina täysillä -mentaliteetti

Moni vääntää treenisarjat aina hampaat irvessä viimeiseen toistoon saakka. Tai ainakin mieltää vääntävänsä. Se on paitsi fyysisesti, myös henkisesti, todella kuluttavaa ja rikkoo helposti nousujohteisuuden rakentumisen. Välillä täytyy keventää, jotta voi taas tehostaa.

8. Ravitsemuksen tärkeyden ymmärtämättömyys

Voima tarttuu syömällä. Treenaaminen luo edellytykset kehitykselle, mutta syöminen ulosmittaa kehityksen. Syömällä tarpeeksi paljon varmistat riittävien rakennusaineiden saannin, energiavarastojen riittävyyden ja terveyttä tukevien suojaravinteiden saannin. Liian vähällä energiansaannilla kehitys jääkin haaveeksi.

9. Lihashuollon toimenpiteiden laiminlyönti

Syömällä tarpeeksi varmistat myös nopeamman ja paremman palautumisen. Tuet sitä myös muilla lihashuollon toimenpiteillä, joista riittävä uni ja lepo ovat ravitsemuksen lisäksi ne tärkeimmät. Hyvät lämmittelyt, venyttelyt ja liikkuvuustreenit, loppuverryttelyt, jalkineet sekä varusteet ja mahdolliset passiiviset lihashuollon toimenpiteet, kuten hieronta, tuovat myös hyvän lisäboostin palautumiseen.

10. Mukavuusalueella köllöttely

Älä käsitä väärin. Voiman hankinta ei ole pelkkää salilla hymyilyä ja keveitä sarjoja. Se edellyttää kovaa luonnetta ja toistuvaa raja-aitojen ylittämistä. Kovan pään lisäksi tarvitset kuitenkin myös hyvää itsetuntemusta, itsesi jatkuvaa kuuntelua sekä kehosi välittämien viestien kunnioittamista. Väkisin vääntäminen johtaa ainoastaan vammoihin sekä ylilyönteihin, mutta liika mukavuudenhalukaan ei tuota sekään toivottuja tuloksia. Sinun on oltava samanaikaisesti luja, mutta lempeä. Voiman hankinta on siis lähes yhtä paljon mentaalinen kuin fyysinen taito.

Fiksuja treenejä toivottaen!