Työikäisen lihaskuntoharjoittelu – ota nämä neuvot viimeistään nyt käyttöön!

Fyysisen työn muuttuminen staattiseksi näytön tuijottamiseksi ja hiiren näpyttelyksi kuormittaa kehoa yksipuolisesti. Ongelmana on lihasten samanaikainen staattinen ylikuormittuminen ja dynaaminen alikuormittuminen. Liikkumattomuus kangistaa ja passivoi lihakset, lamauttaa verenkierron sekä aineenvaihdunnan ja lysäyttää ryhdin.

Ratkaisu ongelmaan on kuitenkin simppeli: vahvistamalla velttouteen taipuvaisia lihaksia ja tekemällä avaavia, liikkuvuutta lisääviä harjoitteita kireyteen taipuvaisille lihaksille, kehosi pysyy ryhdikkäänä, toimintakykyisenä sekä kivuttomana. 

Fyysinen työ vaatii sekin vastapainoa

Fyysinen työkään ei korvaa kuntoilua, sillä siinä kuormitetaan kehoa useimmiten yksipuolisesti. Se kuormittaa vartalon lihaksia toispuoleisesti ja tehtävät vaativat useimmiten staattista kannattelua sekä ponnistelua. Työtä tehdään viitenä päivänä viikossa, joten työssä kuormittuvat lihakset eivät pääse palautumaan, vaan ylikuormittuvat helposti. Työaskareissa liikkeet ovat useimmiten suppeita, staattisia ja vaativat voimankäyttöä hankalissakin työasennoissa.

Fyysisen työn tekijä kaipaisikin ennen kaikkea kevyttä aerobista ja lihaksia palauttavaa huoltoliikuntaa sekä venyttelyä kuormittavan työn vastapainoksi. Lisäksi intensiivisellä voimaharjoittelulla voidaan parantaa kehon voimareserviä, jolloin nostot, kertaponnistukset eikä staattinen kannattelukaan ylikuormita kehoa liiaksi.      

Fyysinen alamäki

Elimistömme vanhenemis- ja rappeutumismuutokset alkavat jo 20-30 ikävuoden paikkeilla, jonka jälkeen suorituskyky alenee noin yhden prosentin vuosivauhtia. Myös fyysisen aktiivisuuden väheneminen johtaa vanhenemismuutosten kanssa vastaavanlaiseen toimintakyvyn heikkenemiseen. Jos liikuntaelimistöä ei siis kuormiteta riittävästi, on seurauksena luuston haurastuminen, voimien heikkeneminen, hengityselimistön rapistuminen sekä aistitoimintojen heikkeneminen. Lihasvoimien osalta rapistuminen alkaa hieman muita ominaisuuksia myöhemmin, noin 40-50 vuoden tietämissä, mutta alamäki on puolet nopeampaa.  Voimme kuitenkin itse vahvasti vaikuttaa muutosten nopeuteen. Säännöllinen liikunta nimittäin ennaltaehkäisee keskushermoston ennenaikaista rappeutumista, vahvistaa lihaksia, luustoa, sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä pitää lihakset elastistina, nivelet liikkuvina ja tasapainon parempana.

Kohdistettuja vaikutuksia

Keho vahvistuu sieltä, mihin harjoituksen vaikutus kohdistuu. Hengästyminen vahvistaa sydäntä, keuhkoja ja koko verenkiertojärjestelmää. Painojen nostelu vahvistaa lihaksia, jänteitä ja tukirankaa, kun taas hyppelyt ja iskuja aikaansaavat lajit vahvistavat luustoa. Venyttelyillä ja liikkuvuusharjoituksilla pidetään lihakset, jänteet ja nivelet elastisina sekä notkeina. Lihaskuntoharjoittelun tärkeimmät tavoitteet työikäisillä liittyvät terveyden ja toimintakyvyn säilyttämiseen sekä hyvän ryhdin ja lihastasapainon ylläpitämiseen. Kestokoukussa istuminen kiristää etenkin niskan, hartiaseudun, rinnan, vatsan, lantioseudun, reisien ja pohkeiden lihaksia. Venytyksestä veltostuvia lihaksia ovat ennen kaikkea kaulan, yläselän, pakaroiden sekä säären lihakset. Kiristyvien lihasten avaaminen laajoilla, venyttävillä ja dynaamisilla liikkeillä sekä veltostuvien vahvistaminen liikkeen loppupitoa (1-2 s) korostavilla harjoitusliikkeillä on todellista täsmälääkettä istumista sekä fyysistä passiivisuutta vastaan.

Alas istuuduttaessa suurten alaraajojen ja keskivartalon lihasten sähköinen aktiivisuus loppuu lähes kokonaan. Myös aineenvaihdunta valahtaa kulutusvaihteelta varastointitilaan, jossa veressä kiertävät rasva- ja sokeri alkavat kalkkeutumaan verisuonten seinämiin, verenpainetta kohottaen sekä diabetesriskiä nostaen. Lihakset kaipaavatkin dynaamista, pumppaavaa ja vääntöä aiheuttavaa tekemistä, joilla sydän- ja verisuonitaudit, aineenvaihduntasairaudet ja tuki- ja liikuntaelinvaivat pidetään loitolla sekä mieli pysyy kirkkaana ja työteho korkeana.

Pelkän terveyden sekä toiminta- ja työkyvyn säilyttämisen lisäksi lihaskuntoharjoittelulla voidaan toki myös parantaa suorituskykyä kestovoimaa, maksimivoimaa tai nopeusvoimaa hankkimalla. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteeksi voidaan asettaa myös parempi painonhallinta, lihasmassan hankinta, kehon kiinteyttäminen sekä lihastasapainon ja ryhdin parantaminen. Säännöllinen lihaskuntotreeni parantaa myös muiden liikuntaharrastusten lajiedellytyksiä, vähentää kaatumistapaturmia ikäännyttäessä ja lisää eliniän sekä ennen kaikkea pidempään itsenäisenä selviytymisen ennustetta.

Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu on panostus, joka palkitsee välittömästi vetreämpänä olona, mutta tuottaa sijoituksena korkoa korolle iän karttuessa. Säännöllisesti treenanneen 70-vuotiaan lihakset voivatkin olla rakenteeltaan ja ominaisuuksiltaan 20-vuotiaan tasoa, mutta paljon istuneen kaksikymppisen suorituskyky voi vastata seitsemänkymppisen tasoa, jolloin tulevaisuus ei näytä kovinkaan valoisalta. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että vaikka säännöllinen treenaaminen kannattaakin aloittaa jo nuorena, voidaan lihaskuntoa kehittää tuloksekkaasti vielä hyvinkin ”isolla iällä”. Koskaan ei olekaan myöhäistä ja hyödyt ovat aina jopa uskomattoman suuret. 

Vinkkejä työkykyä edistävään lihaskuntoharjoitteluun:

• Istumatyö kaipaa vastapainokseen dynaamista, pumppaavaa sekä verenkiertoa ja aineenvaihduntaa edistävää lihastyötä.

• Fyysinen työ sen sijaan on usein toispuoleista, staattista ja monotoonista. Sen vastapainoksi kannattaa harrastaa elvyttävää sekä lihastasapainon huomioivaa lihaskuntoharjoittelua

• Hankkimalla intensiivisellä lihaskuntoharjoittelulla lisää voimaa tai lihaskestävyyttä, parannat samalla kuntoa, jolloin et kuormitu enää niin paljoa työaskareista. Tällöin vältät oletettavammin rasitusvammat ja loukkaantumiset, sekä voit nauttia energisempänä vapaa-ajastasikin.

• Suosi laajoja ja avaavia liikeratoja harjoitellessasi, etenkin jos teet istumatyötä tai istut paljon autossa. Hyviä avaavia liikkeitä ovat muun muassa vipunostot maaten, yli vedot, suorin jaloin maasta nostot, selän ojennukset rullaten, laajat kiertoliikkeet sekä askelkyykyt pitkällä harppauksella.

• Tee dynaamisia, huoltavia sarjoja hartiaseudun lihaksille (olankohautus, pystysoutu jne.) sekä olkanivelen kiertäjille (rotator cuff). Näin vältät istumatyöläisille tyypilliset olkapääongelmat.

• Myös kevyet rannerullaukset myötä- ja vastaotteella ovat hyviä hiirikäden harjoitteita, joilla vältetään tennis- ja golf-kyynärpäävaivat, sekä rannekanavan ahtaumat todennäköisemmin.

• Muista työn tauottaminen ja mahdollinen taukoliikunta. Optimaalista olisi, jos yhtäjaksoiset istumisjaksot eivät työpäivänkään aikana kestäisi juuri puolta tuntia pidempään.