Tiesitkö, että: Kevyilläkin painoilla voi hankkia lisää lihasmassaa
Perinteinen käsitys lihasmassan kasvattamisesta perustuu intensiiviseen perusvoimaharjoitteluun keskisuurilla painoilla (60-80 % maksimista), keskipitkillä sarjoilla (6-12 toistoa) ja keskimääräisillä palautusajoilla (1-3 min).
Kanadalaistutkijoiden mukaan hyviä tuloksia on saavutettavissa kuitenkin myös paljon pienemmillä treenipainoilla (n. 30 % maksimista). Tutkimuslöydösten mukaan näinkin pienillä painoilla voidaan stimuloida lihasmassan kasvun taustalla olevaa proteiinisynteesiä lähes samalla tavalla kuin raskaammillakin painoilla treenattaessa. Kunhan treenisarjoja jatketaan uupumukseen saakka!
Lisää lihaksia BODYPUMP -tunneilta?
Tuore tutkimustieto on merkityksellinen muuttaessaan käsitystä muun muassa suositun BODYPUMP –harjoittelun vaikutuksista lihasmassan kasvuun. Se antaa myös toiveita siitä, ettei raskaissa perusliikkeissä tarvitse välttämättä käyttää niin suuria painoja hyviä tuloksia saavuttaakseen. Näin ollen harjoittelun turvallisuus sekä kuntoutusajan lihasmassan säilyttämisen edellytykset paranevat, kunhan sarjat viedään loppuun saakka.
Voima on nopeutta... vai hitaasti hyvä tulee?
Tutkimuksessa harjoitussarjat toteutettiin 30 %:n kuormalla maksimista ja kussakin toistossa voittavaa (konsentrista) työtä tehtiin 6 sekuntia ja peräänantavaa (eksentristä) vaihetta toiset 6 sekuntia. Näin ollen kutakin yksittäistä toistoa työstettiin uuvuttavat 12 sekuntia, jonka vaikutuksesta proteiinisynteesin voitiin todeta tehostuvan selvästi nopeaan suoritustempoon verrattuna!
Jotain jäi kuitenkin selvittämättä...
Se jäi kuitenkin selvittämättä, olisiko saman kestoisen suoritusaika nopealla tempolla (1s/1s) tehtyä treeniä tuottanut saman lopputuloksen. Nyt tutkimusryhmä vertasi ainoastaan suoritustempon vaikutusta samalla toistomäärällä, jolloin kokonaissuoritusaika jäi nopealla tempolla treenattaessa kuudennekseen hitaaseen treenitempoon verrattaessa.
Paljon jäi siis vielä kysymyksiä ilmaan, mutta paljon uutta ajateltavaa toki saatiin aikaiseksikin…
Lähde:
Liikunta & tiede 49, 1/2012: Liikunnan biotieteiden maailmasta. Kari Kalliokoski.
Kuvat: Trainer4You -arkisto