Tee tuloksia salilla näiden 10 vinkin avulla!
Kuntosalitreeni on tuloksekasta! Mutta vain, jos järki on matkassa. Valitettavan useat sortuvat monotonisen junnaavaan ja yksipuoliseen harjoitteluun. Kovastakaan itsekurista ei ole iloa, jos harjoittelua ei osata suunnitella ja rytmittää fiksusti.
Ohessa 10 vinkkiä alun iloksi ja kokeneenkin harjoittelijan muistin virkistämiseksi.
1. Kirkasta tavoite
Kirkas tavoite motivoi ja kannustaa. Hyvä tavoite:
on mitattavissa.
määrittelee tekemisen.
antaa voimia heikkoina hetkinä.
kannattaa lausua julki!
2. Laadi strategia
Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Hyvä suunnitelma:
on tavoitteenmukainen (harjoitusjako, liikevalinnat, sarjat, toistot, palautukset).
on sopivan haastava (ei liian helppo, muttei haastavakaan).
on toteuttamiskelpoinen (huomioi resurssit).
Tärkeille asioille löytyy aina aikaa!
3. Aloita maltilla
Älä vaadi itseltäsi liikoja.
Vaatii pokkaa tehdä itselleen/ asiakkaalleen riittävän ”vaatimaton” ohjelma.
5-6 liikettä ja 1-2 sarjaa per liike riittää aluksi (2 x viikossa).
Sopiva treenin kesto on alussa n. 35-50 minuuttia (lämmittelyineen).
4. Ole matemaattisen nousujohteinen
Kehitys jatkuu niin pitkään, kun pystyt tehostamaan treenejäsi.
Jos aloitat korkealta, putoat korkealta.
Jos lähdet tikapuiden alapäästä liikenteeseen, voit nousta askel kerrallaan korkeammalle.
Sama pätee treenien määrään, kestoon sekä tehoon.
5. Tsekkaa päivän kunto
Tunnustele/ tiedosta vireystilasi:
Jos väsymystä ja epävireisyyttä => treenaa elvyttävästi (kevyt, palauttava treeni).
Jos energisyyttä, asennetta => treenaa kehittävästi (kova, ylikuormittava treeni).
6. Ymmärrä rajallisuus
Aina ei voi treenata täysillä, ei varsinkaan alussa eikä tauon jälkeen.
Muista, että suuren osan harjoittelusta tulisi olla palauttavaa, ylläpitävää ja huoltavaa tekemistä.
Ainoa kehittyvä treenaaja on terve/ehjä treenaaja.
7. Optimoi teho (ylikuormittaminen)
Treenaa riittävän suurilla painoilla (edistynyt treenaaja) = 60-90 %/RPM. Suosi perusliikkeitä:
Perusliikkeet ovat harjoittelun perusta.
Täydennä niitä eristävillä, ns. muotoliikkeillä.
Tee sopivasti sarjoja (edistynyt treenaaja):
Lihasryhmää kohti = 6-9.
Yhdessä treenissä maksimissaan 5 todella kovaa sarjaa.
8. Optimoi palautuminen
Tee sopiva treenijako:
Olennaisinta on saada sopiva kuormituksen ja levon suhde.
Huomioi lihastasapaino:
Huomio kaikki lihasryhmät ohjelmaa laatiessasi.
Korosta erityisesti heikkouksiasi. Syö riittävän usein:
Keskimäärin 5-6 ateriaa tai 2-4 tunnin ateriaväli.
Nauti riittävästi proteiineja.
Syö mielellään joka aterialla noin 20-30 grammaa proteiineja kerrallaan.
Kiinnitä erityisesti huomiota treenin jälkeiseen palautusateriaan/ -juomaan.
9. Ärsytä vaihtelevasti
Yksipuolisuus on yleisin virhe harjoittelussa. Ohjelman muuntelu on suositeltavaa n. 3-8 viikon välein. Tehosta treenejä tehokeinoilla, kun perustreeni ei enää tunnu purevan.
Käytä niitä 1-2 kertaa viikossa, älä joka treenissä.
10. Rytmitä letkeästi
Vaihtele ohjelmassasi kovia, keskiraskaita ja keveitä viikkoja. Esimerkiksi niin, että joka kolmas tai neljäs viikko on selvästi kevyempi. Muista 60-70 % sääntö: Kevyellä viikolla sarjapainot tai sarjapituus 60-70 % maksimista. Vaikka treenaisit kuinka tavoitteellisesti, niin treenaamisen on syytä olla mukavaa, sillä itsekuri on hupeneva luonnonvara: Älä edellytä itseltäsi jatkuvaa itsesi ylittämistä. Haastava ja hauska eivät suinkaan ole toistensa vastakohtia. Nautinnollisia ja tuloksekkaita treenejä toivottaen!