Pitkät kestävyysmatkat ja hiilihydraattitankkaus - miten onnistun?
Valmistautuminen pitkään kestävyyssuoritukseen tarkoittaa ravitsemuksen kannalta elimistön energiavarastojen ja erityisesti hiilihydraattivarastojen täydentämistä. Puhutaan hiilihydraattitankkauksesta, jolla tavoitellaan lihasten glykogeenivarastojen suurentamista. Tankkauksen ansiosta lihakset myös käyttävät suorituksessa tehokkaammin varastoitua hiilihydraattia eli lihasglykogeenia hyväkseen. Mitä pidempään ja kovempaan kestävyyssuoritukseen siis valmistaudut, sen enemmän hiilihydraattitankkauksella on merkitystä suorituskyvyn säilyttämisen kannalta.
Hiilihydraattitankkaus
Hiilihydraattitankkaus on jo pitkään tunnettu ja käytössä ollut menetelmä kestävyyslajeissa. Erityisesti pitkissä kestävyyslajeissa, kuten juoksu- ja pyörämaratonit, ultrajuoksut tai pitkät triathlonkisat tiedetään tankkauksen hyödyt. Hiilihydraattitankkauksessa pyritään optimoimaan elimistön, erityisesti lihasten energiavarastojen eli lihasglykogeenin suurentaminen ennen pitkää tai tehokasta kestävyyssuoritusta.
Onnistuneessa tankkauksessa lihasten glykogeenivarastot voivat kasvaa jopa kaksin- tai kolminkertaiseksi. Varastojen suuruudesta johtuen sekä tankkauksen ansiosta lihakset myös pystyvät käyttämään lihasglykogeenia tehokkaammin suorituksessa hyödykseen. Tankkauksesta saatava hyöty näkyykin usein itse suorituksessa kovempana tehona sekä suorituskyvyn säilyttämisessä pidempään kisasuorituksen aikana. Hiilihydraattitankkauksesta on hyötyä yli 90min kestävissä ja kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa.
Aiemmilla vuosikymmenillä
Aiemmilla vuosikymmenillä hiilihydraattitankkauksen yhteydessä suosittiin niin kutsuttuja tyhjennysharjoituksia. Näissä harjoituksissa pyrittiin yhdellä tai useammalla pitkäkestoisella tyhjennysharjoituksella tyhjentämään lihasten glykogeenivarastot kisaa edeltävällä viikolla. Tyhjennysharjoituksen jälkeen joko ylläpidettiin vielä muutamia päiviä lihasten energiavajetta tai aloitettiin ns. tankkaus. Näillä toimilla pyrittiin siihen, että tankkauksen alkaessa lihaksen entsyymitoiminnan ja insuliiniherkkyyden lisäämisen kautta kilpailija pystyi saavuttamaan lähtökohtaisesti jopa kaksinkertaisesti suuremmat lihaksen glykogeenivarastot.
Tämä ei kuitenkaan ollut aina urheilijan kannalta ongelmatonta. Teholtaan kovat ja pitkät tyhjennysharjoitukset saattoivat heikentää itse kilpailutulosta, koska urheilija ei ehtinyt riittävästi palautua viimeisistä kovista harjoituksista. Myös hiilihydraattien riittävän suuri vuorokausikohtainen määrä tankkauksen kannalta oli vaikeaa saavuttaa rajun tyhjennysharjoituksen jälkeen. Myöhemmin havaittiinkin, ettei tyhjennysharjoitus ennen kisaa olekaan välttämätöntä, vaan glykogeenivarastoja voidaan yhtälailla täydentää esimerkiksi harjoittelua keventämällä ja samaan aikaan runsaasti hiilihydraatteja nauttimalla.
”Myöhemmin havaittiinkin, ettei tyhjennysharjoitus ennen kisaa olekaan välttämätöntä.”
Nykyään
Nykyään tankkauksessa suositaankin lyhyitä tankkausjaksoja ilman tyhjennysharjoituksia. Tankkausjaksot sijoitetaan kisaa edeltävälle viikolle. Tankkauksen aikana harjoittelua pyritään lisäksi määrällisesti keventämään, vaikka ennen tankkauksen alkua voidaan vielä sijoittaa kovatehoinen, suorituskykyä viimeistelevä harjoitus ennen kisaa. Tankkaus voidaan toteuttaa 1 - 2 päivän jaksossa tai hiukan pidemmässä yli 3 - 5 päivän jaksossa. Lyhyemmässä 1-2 päivän tankkauksessa hiilihydraatteja nautitaan runsaasti, jopa 10-12g/kg/vrk. Pidemmässä esimerkiksi 3-5 vuorokautta kestävässä tankkausjaksossa riittää hiukan vähempi hiilihydraattien nauttiminen eli 8-10g/kg/vrk. Edellä mainittuja, kohtuullisen suuria hiilihydraattimääriä määriä pidetään niin sanottuina kynnysmäärinä, jotta glykogeeni varastoituisi tehokkaasti.
Tankkaamisessa onkin olennaista nostaa hiilihydraatin saantia riittävän suureksi. Päiväkohtainen hiilihydraattien kokonaisenergiamäärä prosentteina (E %) voi nousta henkilöllä jopa 75 E %. Usein viimeinen päivä ennen suoritusta jätetään jo tankkausvapaaksi ja pyritään syömään mahdollisimman tavanomaisesti. Onnistuneessa hiilihydraattitankkauksessa lihaksen glykogeenivarastot pysyvät ilman fyysistä suurta ponnistelua täysinä jopa 2-3 päivää tankkauksen loputtua.
Millä tankkaat?
Millä tankkaat? Tankkauksen aikana voidaan perusruokailussa nauttia korostetusti hiilihydraattipitoisia tuotteita, kuten pastaa, riisiä, leipää, hedelmiä, täysmehuja, marjakeittoja tai nopeasti imeytyviä sokeripitoisia tuotteita. Tankkauksessa voidaan myös hyödyntää valmiita tankkaukseen soveltuvia urheiluvalmisteita, kuten maltodekstriinipohjaiset valmisteet. Mitä vähemmän on aikaa käytettävissä tankkaukseen, esimerkiksi 1-2 päivää, sen enemmän kannattaa hyödyntää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja eli sokereita sekä valmiita tankkaukseen tarkoitettuja hiilihydraattivalmisteita. Nestemäiset valmisteet ovat myös usein käytännöllisiä arjen perusruokailun ohella. Tankkauksen aikana on lisäksi hyvä huolehtia aterioiden ja välipalojen säännöllisyydestä. Juoda kannattaa myös riittävästi, 0,5 – 1 litraa päivässä tavallista enemmän, koska hiilihydraatti sitoo nestettä varastoituessaan lihakseen.
Kokonaisuuden kannalta kestävyysliikkujan päivittäisessä ravitsemuksessa kannattaa huomioida kuormitusta vastaava energian ja hiilihydraattien saanti, jotta palautuminen ja kehittyminen on mahdollista. Ruokavalion kannattaa siis lähtökohtaisesti olla toimiva jo harjoituskauden aikana. Tankkausta voidaan harjoitella ja yhdistää harjoituskaudella esimerkiksi pitkiin tai kovatehoisiin kisaan valmistaviin harjoituksiin. Näin voidaan jo harjoituskaudella totuttaa elimistöä ja suolistoa esimerkiksi tankkaukseen ja suorituksen aikaiseen energiavalmisteiden käyttöön.
Lähteet:
Rinta Mikko 2012: Syö, Liiku ja Kehity, liikkujan ravitsemus käytännössä
Borg P & muut 2004: Liikkujan ravitsemus, teoriasta käytäntöön.
Laatikainen Reijo 2011: Tankkaaminen kannattaa aina. https://www.pronutritionist.net/2011/05/tankkaaminen-kannattaa-aina-vieraskirjoitus/ Verkkokaupastamme saat lisää aiheeseen liittyvää kirjallisuutta (linkki avautuu verkkokaupan sivulle)