Mitä terveys on - osa 2: Rytmit luovat tasapainoa

Elämäntavat terveyden perustana

Kiireessä arjen rytmien ylläpitäminen voi olla hankalaa, ruokavälit ja nukkumaanmenoajat venyvät, väsymys kasvaa ja elämäntavat huononevat, jolloin arjesta tulee selviytymistä kello kaulassa juosten. Jos et jaksa rakentaa terveyttäsi tänään, on turha kuvitella pysyvänsäkään terveenä. Jos arkesi on tulipalojen sammuttamista on hyvä pysähtyä ja pohtia, miten voisit toimia toisin ja mikä tuo sinulle hyvinvointia. Muista kuitenkin, että hyvä stressi on elämän eteenpäin vievä voima. Uusien toimintatapojen opettelu ei ole helppoa, mutta opit ne keskittymällä niihin.

Terveenä pysyminen vaatii terveelliset elämäntavat, joilla terveyttä rakennetaan läpi elämän. Jokaisella on 24h vuorokaudessa ja 365 päivää vuodessa. Miten sinä käytät omasi? Ajankäyttö lähtee arvotyöskentelystä; mikä minulla on tärkeää elämässä? Jos valitset terveyden, itsesi ja läheistesi hyvinvoinnin sinulle tärkeäksi asiaksi, ajankäyttö, valinnat ja elämäntapa muodostuvat sitä myöden.

Tärkeintä on, että terveys on elämäntapa. Unohda täydellisyys ja suorittaminen ja keskity riittävän hyvään ja elämästä nauttimiseen itsestä huolehtien, niin jaksat töissä, kotona ja ystävien kanssa sekä harrastuksissa. Riittävän hyvä riittää ylläpitämään ja säilyttämään ja kun aikaa on enemmän voimia riittää myös kehittyä, mutta kuurit ja on-off-toiminta tappaa motivaation ja estää kehityksen. Muista, että pienetkin muutokset ovat merkittäviä terveyden edistämisessä.

Rytmit ja rutiinit luovat jaksamista tukevan tavan toimia arjessa. Valinnoista koostuu elämäntavan terveyttä edistävä tai kuormittava vaikutus. Rytmi ei ole vain päätös, vaan se määräytyy elinjärjestelmien ja geneettisen taustan kautta. Rakenna arkesi tukemaan mahdollisimman hyvin omaa luontaista rytmiä yhteiskunnan realiteetit huomioiden.

Vuorokausirytmi, uni ja palautuminen

On helpompi ymmärtää terveyttä ja rytmien merkitystä terveydelle, kun ymmärtää pähkinänkuoressa kehon rytmien synnyn ja vaikutuksen arkeen. Esimerkiksi vuorokausirytmiä määrittelee käpyrauhasessa sijaitseva sisäinen kello, joka erittää ympäri kehoa melatoniini nimistä hormonia rauhoittamaan elimistön toimintoja. Melatoniini vaikuttaa nukahtamiseen ja on sen vuoksi keskeinen koko elimistön palautumisessa. Unirytmin kannalta oman sisäisen kellon ja melatoniinin toiminta, ovat avainasemassa.

Unessa elimistö palautuu, rakentuu, prosessoi ja jäsentelee tietoja sekä puhdistaa aivoja. Normaali unirytmi ja riittävä unen määrä vaikuttavat jaksamisen ja palautumisen lisäksi aineenvaihdunta prosesseihin ja kognitiiviseen toimintaan sekä ravinto- ja liikuntakäyttäytymiseen.

Laadukasta unta ja palautumista voi tukea mm. säännöllisellä unirytmillä sekä rauhoittumisella ennen nukkumaan menoa, jolloin elimistön palautumisesta vastaava parasympaattinen hermosto alkaa toimia jo ennen nukahtamista rauhoittavasti ja nukkumaan mentäessä uni pääsee syvenemään nopeammin. Lisäksi iltapala, jossa on pitkäkestoista hiilihydraattia, kuten ruisleipä pitää verensokerin tasaisena eli pitää aivot unessa ja proteiini kuten kananmuna, tukevat elimistön rakentumista yön aikana.

Uni ja palautuminen muodostavat ravinnon ja liikunnan kautta vastustuskyvyn. Flunssan voi esimerkiksi ennaltaehkäistä pitämällä omaa vastustuskykyä korkealla hyvän unen, monipuolisen ja terveellisen ravinnon, sopivan stressitason ja positiivisen, rennon mielen sekä säännöllisen liikunnan avulla, joka kuormittaa kehoa 80 % kevyesti ja 20 % kehittävästi.

Vaalimalla riittävää ja laadukasta unta, turvaat jaksamisen ja kehittymisen sekä fiksun ravinto- ja liikuntakäyttäytymisen.

Ruokarytmi, nälkäkeskus ja vireystila

Nälkää ja kylläisyyttä taas säätelee aivojen hypotalamuksessa sijaitseva nälkäkeskus. Kuitenkin energia-aineenvaihdunta ja nälkä sekä kylläisyyssignaali ovat osa monimutkaista koko kehon yhteistoimintaa, jossa on mukana eri elinjärjestelmiä ja kemiallisia prosesseja sekä mm. aistitoimintoja. Olennaisinta on kuitenkin ymmärtää, että laadukas ravinto ja säännöllinen ruokarytmi pitävät nälkä – ja kylläisyyskeskuksen toiminnan kunnossa, jolloin nälkä tulee säännöllisin väliajoin ja aterioiden välillä elimistö on kylläinen. Tämä tukee kehon normaalia aineenvaihduntaa (rasvan palamista, painon pysymistä normaalina ym.), rakentumista, palautumista sekä toivottua ravintokäyttäytymistä. Kun verensokeri pysyy tasaisena, jaksaminen sekä tehokkuus ovat korkealla tasolla arjessa ja terveyttä edistävien valintojen tekeminen on helpompaa. Esimerkiksi väsynyt ihminen, kuka on nukkunut huonosti ja verensokeri on laskenut valitsee herkemmin mielitekoja ravinnon parissa, kuin hyvässä vireystilassa oleva virkeä ihminen. Keho haluaa olla virkeä, joten se ohjaa valintoja väsyneenä kohti paljon energiaa sisältäviä valintoja.

Iltapäivisin on normaalia kokea väsynyt ja tehoton hetki. Iltapäivään olisi hyvä sijoittaa ravitseva ja palauttava tauko, joka pitää sisällään ravitsevan välipalan, joka nostaa verensokeria ja tehdä pieni taukoliikunta, niin iltapäivän tehokkuus lisääntyisi ja loppupäivän jaksaminen ja ruokailu paranisivat sekä keho elpyisi esimerkiksi päätetyöskentelystä.

Liikuntarytmi ja hermoston eri osien toiminta

Liikuntarytmiä säätelee omalta osaltaan vuorokausirytmi ja hermoston luonnollinen toiminta, koska päiväsaikaan olemme virkeitä sympaattisen hermoston aktivaatiosta johtuen ja silloin on myös tarkoitus olla aktiivinen ja iltaa kohden on tarkoitus rauhoittua, jotta elimistö alkaa palautua ja rauhoittua, josta vastaa parasympaattinen hermosto.

Aamu olisi hyvä aloittaa lempeästi liikkuvuusharjoittelun parissa, jolloin keho herää uuteen päivään; pienet lihakset aktivoituvat, nivelten liikeradat avautuvat ja fascia on elastista. Aamupalan jälkeen voi suunnata harrastamaan myös omia lajeja ja harrastuksia. Iltapäivällä aivoilla on jäähdytysaika, verensokeri laskee ja vireystila sitä myötä. Tähän hetkeen olisi hyvä yhdistää kevyttä taukoliikuntaa tai kunnon treeniä, niin elimistö virkistyy ja loppupäivä sujuu tehokkaammin ja elimistö elpyy istumisesta. Noin klo 19 asti voi harrastaa tehokasta liikuntaa, joka aktivoi sympaattista hermostoa ja pitää mielen virkeänä. Sen jälkeen liikuntamuotojen olisi hyvä olla rauhallisia, kuten jooga, kävely, venyttely, uinti, kehonhuolto jne. jotta elimistö rauhoittuu ja palautuu liikunnan lomassa. Näin parasympaattinen palauttava hermosto on aktiivinen jo ennen yö unta ja palautuminen alkaa ennen nukahtamista, jolloin nukkumaan mentäessä elimistö on jo rauhallinen ja uni pääsee heti syvenemään.

Stressaavan päivän jälkeen/ kuormittavana ajanjaksona on hyvä suosia rauhallisempia lajeja ja palauttavia aerobisia pk- tason - ja lihaskestävyystreenejä, jottei kehon kokonaiskuormitus mene yli, sillä työt ja treeni kuormittavat molemmat sympaattista hermostoa. Kehittävä harjoittelu ja tehokas liikunta on hyvä sijoittaa päiviin, jolloin kokonaiskuormitus on matalampaa ja on mahdollista palautua hyvien yöunien, kehonhuollon ja hyvän ravitsemuksen parissa.

Pähkinänkuoressa

Säännöllinen uni- ruoka – ja liikuntarytmi ja aktiivinen elämäntapa sekä ravinnon laatu pitävät painon normaalina, joka tukee terveenä pysymistä mm. kehon aineenvaihdunnan ja veriarvojen kautta.

Kiteytetysti, noudata mahdollisimman hyvin omaa rytmiäsi ja rakenna omaa hyvinvointiasi tukevat tavat toimia arjessasi. Muista, että elämä on kokonaisuus ja siihen pitäisi mahtua muutakin kuin työ. Kun voit hyvin, olet tehokas ja aikaansaava ja voit huolehtia myös läheisistäsi. Määrittele rajasi ja arvosi ja pidä kiinni omasta hyvinvointia tukevasta elämäntavastasi.

Mikäli tavoitteesi on elää terveenä, mieti mikä on pienin teko, jonka voit tehdä jo tänään hyvinvointisi eteen? Kun jaksat huolehtia itsestäsi tänään, voit huomenna paremmin.