Optimoitu lihaskasvu

Marko Savolainen on ex-ammattilaiskehonrakentaja, joka tietää mitä lihasmassan hankinta edellyttää. Tässä artikkelissa Savolainen avaa lihaskasvun ABC:n käytännössä. Mies suhtautuu treenaamiseen tosissaan, joten tosissaan on myös nämä ohjeet kirjoitettu!Tärkein asia lihasmassan kasvattamisen on treeni. Ilman sitä et luonnollisesti voi kehittyä. Millaista treenin sitten pitää olla, jotta lihasmassaa saisi parhaalla mahdollisella tavalla hankittua? Treenin tulee olla kovaa ja nousujohteista. Muiden asioiden elämässä, kuten ravinnon ja levon, tulee tukea kaikessa treeniäsi. Jos et lepää ja syö oikein, et myöskään jaksa treenata sillä intensiteetillä, jota lihaksen kasvattaminen vaatii.Et myöskään voi erottaa treeniä muusta elämästä. Jos sinulla on stressiä jo muilla osa-alueilla (työstä, muutostilanteesta tms.), palat äkkiä loppuun, koska keho ei tunnista, mistä osa-alueelta stressi tulee ja tällöin vaarana on kuormittua liikaa. Tämän vuoksi elämä täytyy ns. tasoittaa muilta osa-alueilta ja luoda lihaskasvulle optimaaliset olosuhteet.Sinun tulee ylittää itsesi joka treenissä. Jos olet tehnyt edellisessä jalkatreenissä smith-kyykyssä esim. 150 kg:lla kahdeksan toistoa, pyri seuraavalla kerralla tekemään kymmenen. Tai lisää 10 kg lisää painoa ja tee kasi. Myöskään tämä ei onnistu, ellet panosta palautumiseen. Pidä treeni ykkösasiana kaikessa tekemisessäsi. Se tarkoittaa sitä, että et lähde leikkimieliseen hauiskääntökisaan kaverin kanssa viikonloppuna, sillä se riskeeraa seuraavan käsitreenisi. Se tarkoittaa sitä, että et hetken mielijohteesta lähde viikonloppureissulle Tallinnaan. Se tarkoittaa sitä, että et valitse ammatiksesi fyysistä metsurityötä tai pitkiä päiviä ratissa takareisien päällä. Jos kuitenkin teet näin, niin se tulee huomioida treenissä, kehonhuollossa ja ravinnonsaannissa.Tärkeintä on, että kaikki tekemisesi on johdonmukaista tavoitteidesi kannalta. Älä keksi tekosyitä, vaan pidä kirkkaana mielessäsi, se mitä oikeasti haluat. Tällöin kaikki turha jää pois. Monesti minulta kysytään, ovatko suuret painot tarpeellisia lihasta kasvatettaessa vai riittääkö pienemmät painot ja niiden kanssa tehtävä ns. tuntumapumppailu. Vastaan, että molempia tarvitaan. Painot antavat ärsykkeen lihakselle kasvaa, KUN liike tehdään oikein. Lihaskasvatustreenissä ei oikeastaan pidä ajatella treenaavansa liikettä, vaan lihasta. Tämän huomaa hyvin, kun tekee vaikkapa hauiskääntöä. Tee ensin pelkkää liikettä. Sen jälkeen ota 5 kg käsipaino ja esijännitä lihas. Lähde tekemään hauiskääntöä pitäen hauis koko ajan jännitettynä puristaen lihasta. Raskaampaa eikö totta? Tällä tavalla treenatessa painojen ei tarvitse olla niin suuria, sillä kykenet rasittamaan lihasta pienilläkin painoilla. Tämä tapa on myös turvallisempi loukkaantumisriskin kannalta.Massankasvatuksen sivutuotteena tulee monesti kuitenkin voimaa. Vaikka voima- ja kehonrakennustreeni eroavat toisistaan, on voimalla tietty funktio lihaksen kasvatustreenissä. Paras tapa on luoda pohja nousujohteisesti isoilla painoilla treeniuran alkuvuosina, hakea oikeaa hermotusta lihaksiin ja sen jälkeen lihasmassaa pystyy ylläpitämään pumppailemallakin. Tämä on myös hyvä vaihtoehto, jos on kärsinyt loukkaantumisista, kuten allekirjoittaneen tapauksessa. Minkään ei kuitenkaan saa antaa estää sinua itseäsi ajattelemasta, ettetkö voisi kehittyä. Kehittyminen ei lopu koskaan ja mikäli olet tosissasi leikissä mukana, tiedonjanosi johdattaa sinua läpi vuosikymmenien ja huomaat yhä oppivasi uutta. Treenin kesto ei saa ylittää yli tuntia, muuten mennään jo kestävyyslajien puolelle. Treeniin täytyy keskittyä, eikä toiston aikana yksinkertaisesti ole olemassa mitään muuta, kuin juuri treenivuorossa oleva lihas. Älä juttele, ajattele huomista työpäivää, kauppalistaa, kavereiden parisuhde-asioita tms.

Puhdista mielesi kaikesta muusta. Keskity.

Keskittyminen auttaa myös saamaan treenistä enemmän irti. Kuten aiemmin totesin, ei määrä tässä asiassa ratkaise, vaan laatu. Itse olen saanut parhaat tulokset nelijakoisella ohjelmalla, maksimissaan olen tehnyt viisi treeniä viikossa. Jotkut voivat toki tehdä vaikka 15 treeniä viikossa, mutta onko tällöin kehittyminen parasta mahdollista? Itse satsaan siihen, että yksi treeni antaa niin kovan ärsykkeen keholle, että siitä palautuminen vaatii jo oman aikansa. Tämä on myös syy siihen, että en ikinä tee kolmea päivää enemmän treeniä putkeen, vaan lepopäivä tulee aina tässä vaiheessa. Ajatelkaa nyt, jos teet vaikka kuusi KOVAA treeniä putkeen,voivatko viides ja kuudes treeni enää mitenkään olla yhtä tehokkaita kuin ensimmäiset? Jo kehon fysiologia asettaa omat esteensä tähän. Optimaalisin rytmi lihasmassan kasvatukseen on mielestäni 2 treeniä, 1 lepo jne.Välillä voi ottaa intensiivijaksoja, jolloin treenataan kaksi kerta päivässä, mutta tällöin muun elämän täytyy olla järjestelty sitä varten, että pystyt syömään ja lepäämään tarpeeksi. Esimerkiksi muutaman viikon lomajakso soveltuu tähän tarkoitukseen hyvin, jos haluaa panostaa kunnolla. Me kävimme aikanaan vaimoni kanssa kuukauden matkan Thaimaassa ja tuolla matkalla mukaani tarttui 8 kg massaa. Treeni saa olla myös vaihtelevaa, ja antaa keholle erilaista ärsykettä kasvuun. Älä siis noudata samaa treeniohjelmaa muutamaa kuukautta pidempään. Voit myös vaihdella liikkeiden järjestystä treenissä.

Ravinto

Toinen tärkeä asia on ravinnonsaanti. Monelle syöminen sinänsä on mukavaa puuhaa, mutta kun aletaan puhua ammattilaistason kalorimääristä, 7000–10 000 kcal päivässä, puhutaan jo oikeasti kovasta työstä. Trust me. Tämä on monelle jopa haastavampaa kuin itse treeni, sillä ikinä ei ole hyvä olo, ähky vaivaa, ruoka ei sula ja kroppa on tukossa. Mutta ei kukaan sanonutkaan, että se olisi helppoa. Se vain täytyy tehdä. Istut sitten vaikka sen kolme tuntia ruokapöydässä ja syöt, syöt ja vielä kerran syöt. Aina siihen saakka, kunnes koittaa uusi ruoka-aika.Pienenä vinkkinä: Suuria ruokamääriä syödessä kannattaa käyttää ruoansulatusentsyymeitä helpottamaan ruuansulatuskanavan työtaakkaa.Entä sitten ruuan ns. puhtaus? Olen aina ollut sitä mieltä, että kiinteästä ruuasta on lähes mahdoton saada tarvittavaa kalorimäärää. Tämän vuoksi olen käyttänyt hyvälaatuisia ateriankorvikkeita, mutta olenpa vieraillut myös pikaruokapaikan kassalla useampaan otteeseen massakausilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että hampurilaisia popsittaisiin surutta milloin sattuu, vaan otollisin ajankohta on tykittää kehoa energiapommeilla juuri treenin jälkeen. Tällöin saat parhaan vasteen lihaskasvuun kehon ns. anabolisen ikkunan ollessa avoinna. Itse käytän tätä keinoa yleensä raskaimpien eli selkä- ja jalkatreenin jälkeen.

Lepo

Kolmas seikka on tietysti pyhän bodykolminaisuuden terävin kärki, lepo. Ilman sitä ei kehittymistä tapahdu, vaikka treenaisit ja söisit kuinka. Tämä on myös ehkä se kaikkein vaikein asia monille, sillä tähän vaikuttaa jo ihan kaikki muukin elämässä. Työ, lapset, parisuhde jne. Lähdetään kuitenkin liikkeelle siitä perustuksesta, eli yöunista. Jotkut ihmiset ovat siitä mielenkiintoisia, että sanovat pärjäävänsä 5–6 tunnin yöunilla. He eivät taida kasvattaa lihasmassaa? Kun treenaat kovaa ja syöt paljon, kehosi kyllä vaatii tarvittavan levon, mielellään 8–10 tuntia yössä. Tämän päälle tulevat päiväunet, jopa kahdet, jos mahdollista. Nämä on hyvä sijoittaa ennen treeniä lataamaan varastojasi.Lepo tarkoittaa myös kokonaisvaltaisempaa asiaa kuin pelkkä uni. Usein valmennuksessani erityisesti naisilla on vaikeuksia toteuttaa tätä käytännössä, sillä niin moni seikka elämässä vaatii huomiota, eikä osata olla aloillaan, vaikka tarve vaatisi. Jatkuvasti kaikenlainen häärääminen, tekeminen ja paikallaan pysymättömyys kuluttaa turhaan energiaa, joka on pois lihasten kasvusta. Ennen kaikkea mieli on tärkeää osata pitää tyynenä, sillä stressi on kaikista pahin kataboliapeikko. Ota siis hyvällä omalla tunnolla rennosti sekä aikaa itsellesi ja levollesi, jos haluat saada lihaskasvusi optimoitua.Lopuksi vielä yksi tärkeä osa-alue, kehonhuolto. Huolletaanhan autojakin, joten miksi oma kehosi olisi yhtään sen vähäpätöisempi juttu? Raskas treeni saa kehon käymään kovilla, ja huoltamaton keho on tällöin erittäin altis vammoille ja loukkaantumisille. Venyttele siis vähintään joka toinen päivä ja/tai putkirullaile lihaksiasi. Ennen treeniä on hyvä lämmitellä keho huolellisesti ja käydä hierojalla vähintään pari kertaa kuussa, useamminkin jos vain lompakko sallii. Myös erilaiset lihaskalvokäsittelyt ovat hyödyllisiä, sillä kun ne pysyvät auki, on lihaksilla paremmat edellytykset kasvaa. Silloin tällöin on myös hyvä vierailla osteopaatilla/naprapaatilla laittamassa muukin keho lihasten ohella kuntoon.

Lue lisää oppaasta Kehonmuokkauksen ammattilainen