Liikunnan merkitys painonpudotuksessa

Liikunnan roolia painonpudotuksessa kuule monesti vähäteltävän. Kun puhutaan puhtaasti laihduttamisen vaatimasta energiavajeesta onkin totta, että ravinnolla tämä vaje on huomattavasti helpompi saavuttaa. Päätös olla syömättä muutama fanipala on suurimmalle osalle huomattavasti helpompi, kuin lähteä vaikkapa lenkille tai salille työpäivän jälkeen. Kilokaloreina nuo päätökset voivat kuitenkin olla lähes samanarvoisia. Tämä on kuitenkin vain murto-osa koko tarinaa, sillä liikunnan hyödyt ulottuvat paljon kalorien polttamista laajemmalle.Voisin alkuun kuitenkin avata paremmin tuota kaloriajattelua ja tarkastella erilaisia toimenpiteitä energiavajeen tuottamisen näkökulmasta. Yksinkertaistaen meillä on kaksi tapaa tuottaa energiavaje: syödä vähemmän energiaa tai liikkua enemmän. Varsinkin vähemmän liikkuvien asiakkaiden kanssa toteutamme monesti molemmat, jotta ruuan määrä ei radikaalisti vähenisi eikä liikkumista lisättäisi liikaa heti alkuun. Ajatelkaamme, että lähtisimme n. 80 kiloa painavan asiakkaamme kanssa liikkeelle perinteisestä 500kcal energiavajeesta. Voisimme siis vaihtaa asiakkaamme ruokavaliosta joitain energiatiheitä ruoka-aineita kevyempiin, luodaksemme ensin hieman yli 300kcal loven energiansaantiin. Tämä tapahtuu esimerkiksi vaihtamalla maito kevyestä rasvattomaan (4dl/vrk), voi margariiniin (n. 15g/vrk), työpaikan taukotilan fanipalat (30g) appelsiiniin ja jättämällä yksi saunaolut juomatta. Loput 200kcal saataisiin esimerkiksi tekemällä kuntosalitreeni 2 kertaa viikossa ja lisäämällä päivittäistä aktiivisuutta n. 3000 askeleella. Tämä tarkoittaisi viikossa n. 5 tuntia ja 30 minuuttia lisää aktiivisuutta. Ei siis mahdoton tehtävä mutta pelkästään ruokavaliolla vaje saadaan aikaiseksi huomattavasti helpommin.Edellisessä esimerkissä tavoitteellisen liikunnan osuus energiankulutuksesta olisi vain noin kolmasosa päivittäisen aktiivisuuden lisäämästä kulutuksesta.Erilaiset liikuntasuoritteet kuluttavat luonnollisesti erilaisen määrän energiaa. Liikunnan aiheuttamaan energiankulutukseen vaikuttavat myös henkilön paino, fyysinen kunto, liikuntasuoritteen intensiteetti ja tehty volyymi sekä sukupuoli. Suuremman painon liikuttaminen kuluttaa enemmän energiaa, hyvässä fyysisessä kunnossa ja oikeassa vireystilassa olevat henkilöt kykenevät raskaampiin suorituksiin, sykkeen ja treenipainojen noustessa kulutus on kovempi ja miesten suurempi lihasmassa mahdollistaa raskaamman harjoittelun. Kuitenkin salilla harjoituksessa tehtyjen toistojen määrä on kulutuksen kannalta merkitsevämpi tekijä kuin sarjapainot. Seuraavassa muutama esimerkki erilaisten urheilusuoritusten aiheuttamasta energiankulutuksesta 80 kiloisella henkilöllä:1h reipas kävely – n. 310kcal1h kevyt pyöräily – n. 490kcal1h Juoksulenkki – n. 650kcal1h Kamppailulajeja – n. 815kcal1h Hiihto – n. 650kcal1h Kuntosaliharjoittelu n. 250–450kcalNämä energiamäärät ovat arvioita ja voivat vaihdella suuresti henkilöstä riippuen. Aktiivisen triathlon-harrastajan tavoitteelliseen liikuntaan päivittäin käyttämä energiankulutus voi olla jopa 50% kokonaisenergiankulutuksesta.Paras liikuntamuoto painonpudotuksen tukena on tietenkin se, jota halutaan harrastaa ja tulee harrastettua. Erilaisilla liikuntamuodoilla on kuitenkin etunsa ja monipuolisesta liikunnasta saadaan monipuolisesti etuja. Painonpudotuksen ja sitä vääjäämättä seuraavan painonhallinnan kannalta merkittävimpiä etuja ovat hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistön kunnon parantuminen, suurempi lihasmassa ja parempi voimantuotto. Hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistön kunnosta kertoo esimerkiksi maksimihapenottokyky eli VO2max-tulos. Sitä harjoitetaan pääosin kestävyysliikunnalla ja sen hyötyinä ovat esimerkiksi kykenevyys kovatehoisempaan liikuntaa (= suurempi energiankulutus harjoituksissa), nopeampi palautuminen (= mahdollisuus suurempaan liikuntamäärään) ja tehokkaampi stressinhallinta.Kestävyysharjoittelu myös alentaa verenpainetta, veren kolesterolia ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Lihasmassan määrään ja voimantuottoon vaikutetaan taas pääosin voimaharjoittelulla. Lihasmassan lisääminen nostaa henkilön perusaineenvaihduntaa, joten se tukee painonhallintaa mahdollistaen suuremman energiansaannin lihomatta. Voimantuoton lisääntyminen hermostollisen voiman ja lihasmassan kehittyessä johtaa suurempiin sarjapainoihin ja täten suurempaan energiankulutukseen harjoituksissa. Voimaharjoittelu vahvistaa myös luustoa ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Liikunnan ja yleisen aktiivisuuden etuja ovat myös sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen ehkäisy sekä todennäköisyyden väheneminen sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin.Painonpudotusvaiheen aikana tehdyt elintapojen pysyvät muutokset ovat edellytyksenä ihannepainon säilyttämiselle. Toimenpiteet eivät siis voi perustua vain ruokavalion muuttamiselle, vaan myös muut elämän osa-alueet on otettava huomioon. On siis huomioitava myös liikunta, lepo ja psyyke. Aiemmin totesimme, että liikunta ei ole optimaalisin tapa energiavajeen luomiseen, joten sitä ei tulisi nähdä liikunnan ensisijaisena tehtävänä. Vain kalorikulutukseen keskittyvä liikunta johtaa helposti tavoitteen kannalta liian suuren harjoitusvolyymiin ja liialliseen energiavajaukseen. Tällöin paino ei enää laske eikä fyysinen kunto kehity. Se vaikuttaa myös negatiivisesti levon määrään ja stressitasoihin, joiden optimointi on myös tärkeä osa painonpudotusta.Painonpudotuksen vaatima energiavaje kannattaa kuitenkin luoda osaksi ravinnosta ja osaksi liikunnasta. Tarkoituksena on saada paino tippumaan mahdollisimman pienellä liikunnan lisäyksellä ja kilokalorien vähentämisellä, jotta pelivaraa jäisi riittävästi pitämään yllä painonpudotusta. Liikunnassa tulisi kuitenkin keskittyä seuraamaan suorituskyvyn kehittymistä kalorien sijaan ja kannustaa asiakastakin siihen. Liikunnan tulisi myös olla mielekästä ja motivoivaa. Näin fyysinen harjoittelu ei jäisi projektimuotoiseksi kokeiluksi painon pudottamiseksi, vaan asiakas kokisi sen miellyttäväksi osaksi omaa elämäänsä.Energiavajeen luominen liikunnalla tarkoittaa sitä, että henkilö nostaa liikunnan ansiosta energiankulutustaan. Tällöin ruoan tarjoamasta energiamäärästä ei tarvitse tinkiä ja henkilön on helpompi saada välttämättömät ravintoaineet, kuten vitamiinit, kivennäisaineet ja välttämättömät aminohapot sekä –rasvahapot. Myös proteiinia ja kuitua saadaan ruoasta tällöin enemmän.Liikunnan lisääminen parantaa todennäköisesti myös nälänsäätelyä ja helpottaa siten painonhallintaa. Suurella energiansaannilla ja –kulutuksella tapahtuvaa riittävän energiavajauksen saavuttamista kutsutaan termillä high flux. Termillä tarkoitetaan laihdutuksen yhteydessä sitä, että esimerkiksi 2000kcal päivässä kuluttava henkilö voi luoda 500kcal energiavajeen lisäämällä kulutustaan liikunnalla ja muulla aktiivisuudella 300kcal päivässä ja vähentää ruokailua vain 200kcal. Tällöin hänen todellinen energiankulutuksensa on 2300kcal ja energiansaanti 1800kcal. Toinen vaihtoehto olisi syödä 1500kcal eikä lisätä liikuntaa ollenkaan. Ensimmäinen vaihtoehto mahdollistaa liikunnan ja suuremman energiamäärän positiiviset vaikutukset.

Lähteet:

High-Flux urheilussa ja painonhallinnassa, Pöperöproffa. Luettavissa: http://patrikborg.blogspot.fi/2015/10/high-flux-urheilussa-ja.htmlTerveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua, Terveyskirjasto. Luettavissa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934Liikunnan merkitys painonpudotuksessa, rasvanlähdössä ja painonhallinnassa – Suonpää ja Hulmi, Lihastohtori. Luettavissa: https://lihastohtori.wordpress.com/2017/02/23/liikunta-painonpudotuksessa-ja-painonhallinnassa-suonpaa-ja-hulmi/Calories burned during exercise, activities, sports and work, NutriStrategy. Luettavissa: http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm