Onko venyttely turhaa? Osa 1

Venyttely on kyseenalaistettua puuhaa. Vaikka sillä onkin edelleen vankka asema urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelussa sekä lihashuollossa, on sen aiheuttamat hyödyt sekä vaikutukset suorituskykyyn tyrmätty monessa yhteydessä täysin.Kun monet liikunnan ja valmennuksen ammattilaiset sekä mediat suoltavat vielä syytöksiä venyttelyn turhanpäiväisyydestä niin ei ihme, että kuntoilijaraukalla on pää pyörällä todellisuuden suhteen. Muutama perustelu asian puolesta ja vastaan lienee siis paikallaan.

Venyttely ja suorituskyky

Tuoreimpien tutkimusten mukaan staattisesta venyttelystä ei ole juuri hyötyä suorituskyvyn parantumisen näkökulmasta. Venyttely ei siis paranna lihaksen voimantuottoa, supistumisnopeutta tai aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia. Sen ei myöskään ole todettu vaikuttavan positiivisesti tasapainoon tai koordinatiivisiin ominaisuuksiin. Lihastasapainonkaan näkökulmasta venyttely ei väistämättä johda tilanteen parantumiseen, vaan pahimmassa tapauksessa venyttely voi jopa pahentaa lähtötilannetta.Mitä ihmettä? Onko turha työ valunut hukkaan, vai onko venyttelylle oma tärkeä paikkansa urheilijan ja kuntoilijan säännöllisenä lihashuoltotoimena?

Paras urheilija on terve urheilija

Vaikkei venyttelyn positiivisia, välittömiä vaikutuksia olekaan riittävässä määrin tutkimuksin vahvistettu, on sillä oma paikkansa liikeratojen avaamisessa, kireiden lihasten liikkuvuuden lisäämisessä ja palauttavana toimenpiteenä - kunhan harjoittelijalla on valot päällä ja järki matkassa.Ennen liikuntasuoritusta venytysten rooli on lähinnä tarkistaa lihasten ja liikeratojen riittävyys lyhyiden (max. 5 s.), aktivoivien venytysten avulla. Suorituksen jälkeen lepopituuden lisääminen ja palautumisen edistämien onnistuu keskipitkillä venytyksillä (n. 30-45 s.) ja liikkuvuutta lisätään tehokkaimmin pitkillä 45-120 s. kestoisilla venytyksillä. Vaikkei todennettua vaikutusta suorituskykyyn olekaan vahvistettu, on ”paras urheilija aina terve urheilija”. Rasitusvammojen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä venyttelyllä on kiistaton asemansa, mutta on kuitenkin hyvä muistaa, että liike itsessään on lihashuollonkin paras lähtökohta.”Valtaosa venyttelytutkimuksista koskee nimenomaan staattisia venytysmetodeja, eikä esimerkiksi dynaamisen sekä fascia –tyyppisten venytysten vaikutuksia suorituskykyyn ole riittävissä määrin tutkittu. Dynaamisilla venytyksillä onkin joissakin tutkimuksissa todettu olevan pientä (4 – 9 %) välitöntä hyötyä suorituskyvyn kehittymisessä”, kertoo Trainer4You kouluttaja Lasse Seppänen.

Venyttely ja lihastasapaino

Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu onkin päivän sana. Liiketoimintaketjujen avaaminen dynaamisilla joustoilla, heiluriliikkeillä ja taivutuksilla toimiikin loistavasti niin lihaskudoksen kuin liikkuvuutta voimakkaammin rajoittavien sidekudosrakenteiden venyttämiseen. Toiminnallisten venytysliikkeiden vaikutukset asennon korjaamiseen ja hallinnan opetteluun ovat myös huomattavasti yksittäisiä, kohdennettuja venytysliikkeitä paremmat. Korjataanhan myofasciaalisen järjestelmän kautta koko lihastoimintaketjun yhteistoimintaa ja optimaalisen liikkeen hallintaa.Venyttely sen sijaan voi viedä kokonaisuutta huonompaankin suuntaan. Otetaan esimerkiksi tilanne, jossa olkanivelen liikkuvuus on heikentynyt runsaan istumisen (ihminen istuu n. 125 000 tuntia elämänsä aikana) ja rintarangan kasaan painumisen seurauksena. Jos tilannetta lähdetään korjaamaan pelkästään olkanivelen liikkuvuutta venytysliikkein lisäämällä, eikä huomiota kiinnitetä ryhdin eli rintarangan asennon korjaamiseen, voi lopputulos olla todella syvältä: Rintaranka saa rauhassa painua entistä kumarampaan asentoon ja olkanivelestä vaaditaan epäinhimillistä taaksetaivutusta.Väärät, passiiviset asentomallit ovat myrkkyä tuki- ja liikuntaelimistölle.”Perinteinen ajatus kireiden lihasten venyttämisestä ryhdin korjaajana on yksinkertaisesti osoittautunut tehottomaksi. Sama pätee venyneenä olleiden lihasryhmien vahvistamiseenkin. Molemmilla menetelmillä on annettavaa asennon ja ryhdin korjaukseen, mutta yksittäin käytettyinä toimenpiteinä ne voivat olla jopa täysin turhia”, kertoo MDT/ OMI fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg Trainer4You:sta.”Avainasemassa tasapainoisessa ryhdissä ja optimaalisessa liikkeessä ovat aivot, jossa ovat lihastemme käskytysmallit. Jos haluamme muuttaa ryhtiämme ja tasapainottaa kehoamme, täytyy meidän muuttaa korviemme välissä olevia käskytysmalleja. Oman yksilöllisen optimaalisen asennon tai liikkeen omaksuminen edellyttääkin sinnikästä työtä ja tuhansia toistoja”, optimaalisen liikkeen asiantuntija täydentää.Toiminnalliset ylävartalon ojennus- ja taaksetaivutusliikkeet sen sijaan korjaavat samanaikaisesti rintakehän asentoa, kehonhallintaa ja olkanivelen liikkuvuutta. Liikkeeseen voidaan vielä kytkeä mukaan lihaskuntoa, tasapainoa ja kehonhallintaa kehittäviä elementtejä (askelkyykkyjä tms.), joten harjoittelija saa todellakin vastinetta vaivannäölleen. Onkin syytä muistuttaa, että liikkuvuus ilman stabiliteettia (asennon ja liikkeen hallintaa) on kuin auto ilman rattia: Tapaturmat ja rasitusvammat ovat ennen pitkää enemmän kuin todennäköisiä.”Tiedon ja ymmärryksen lisääntymisen seurauksena venyttelyssä kannustetaan siirtymään staattisesta liikkuvuusharjoittelusta aktiiviseen liikkeen ja asennon hallintaan”.Mikä sitten on venyttelyn ja toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun suhde toisiinsa. Onko venyttely turhaa puuhaa vai fiksu osa kuntoilijan lihashuoltotoimia? Siitä tulossa tiukkaa faktaa artikkelisarjan toisessa osassa.