Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 2: Peruskestävyys
Peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä sekä parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Peruskestävyysharjoittelu lisää sekä aukaisee hiussuonistoa ja parantaa siten hapensiirtokykyä kudoksiin. Liikuntasuoritus on tällöin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa kehon varastorasvoja. Peruskestävyysharjoittelu ennaltaehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonitaudeilta sekä aineenvaihdunnan sairauksilta (mm. aikuisiän diabetes).
PK harjoittelun osa-alueet
Peruskestävyysharjoittelu voidaan jakaa PK1, PK1–2 ja PK2 harjoitteluun. PK1 harjoittelu on ns. alivauhtista harjoittelua, jossa syke on peruskestävyyden ala-alueella. PK1–2 on normaalia peruskestävyysharjoittelua, jossa syke vaihtelee koko PK-alueen sisällä. PK2 harjoittelu on ns. aerobisen kynnyksen harjoittelua, jossa syke ja teho ovat hyvin lähellä aerobista kynnystä tai jopa kynnyksellä.
Kestävyysharjoittelu perustuu suureen määrään. Aerobisen harjoittelun hyödyt syntyvät kevyellä rasituksella, mutta vastaavasti harjoittelua voidaan tehdä runsaasti. Aerobinen harjoittelu saa aikaan elimistössä monia eri muutoksia, ja ensimmäiset sopeutumisen merkit ovat havaittavissa jo parin lenkin jälkeen. Kevyellä rasitustasolla tehtävä kestävyysharjoittelu, peruskuntoharjoittelu, kehittää parhaiten elimistön rakenteellisia ominaisuuksia. Peruskestävyydellä luodaan pohjaa kovemmalle vauhdille.
Peruskestävyysharjoittelun tulee olla jatkuvaa ja pitkäjänteistä. Valtaosa harjoittelusta tapahtuu peruskestävyysalueella. On hyvä muistaa, että tiukat vetotreenitkin sisältävät myös peruskestävyysjaksoja.
Puhdasta aerobista harjoittelua tarvitsevat kaikki kestävyysliikkujat tasoon katsomatta. Terveysliikkuja ei voi tavoitella suuria harjoittelumääriä, mutta hänelläkin kestävyyden kehittäminen on harjoittelun ydin.
Aerobisen harjoittelun teho ei perustu pelkästään pitkään kestoon, vaan säännöllisyydellä ja riittävällä harjoitustiheydellä on tärkeä rooli. Lenkin hyöty ei lakkaa kotiovelle palatessa, vaan elimistölle edullinen aineenvaihdunnallinen tila kestää pitkään lenkin jälkeenkin.
Yleinen virhe on yliarvioida oma taso ja tehdä pk-lenkit liian kovilla tehoilla. Kevyet harjoitukset liian kovaa ja kovat liian kevyesti kiteyttää hyvin erään kestävyysharjoittelun ongelman. Jos kevyet ja palauttavat PK-harjoitteet tehdään liian kovilla tehoilla, ne muuttuvat kuormittaviksi, eikä elimistö ehdi palautua harjoittelusta kehittyäkseen.
Tiettyjen muotivirtausten mukaisesti moni kuntoilija on myös ajanut siihen miinaan, jossa peruskestävyysharjoittelun osuutta pienennetään tehoharjoitusten määrän kasvaessa. Harjoittelu muuttuu helposti liian kuluttavaksi.
Peruskestävyysharjoittelun käytännön toteutus
Peruskestävyysharjoitteiden pituus voi vaihdella 30 minuutista useisiin tunteihin. Valtaosa kestävyysliikkujan harjoittelusta on peruskestävyysharjoittelua. Harjoittelu toteutetaan useimmiten pitkäkestoisena ja yhtäjaksoisena kevyenä harjoituksena.
Peruskestävyysominaisuuksia voidaan kehittää myös lisäämällä alku- ja loppuverryttelyiden pituutta sekä kasvattamalla päivittäisten lenkkien määrää esimerkiksi aamulenkillä. Alku- ja loppuverryttelyiden merkitys määrän lisäämisessä unohdetaan helposti, mutta ne saattavat vuositasolla näytellä huomattavaa prosenttiosuutta kokonaisharjoittelumäärästä. Jos pyöräilijä tekee vuosittain, kilpailut mukaan lukien, esimerkiksi 100 tehoharjoitusta, joiden alku- ja loppuverryttelyt kestävät yhteensä 30 minuuttia, kertyy verryttelyistä pelkästään 50 tuntia harjoittelua. Jos verryttelyjen pituus nostetaan 45 minuuttiin, kasvaa kokonaismäärä jo 75 tuntiin. Saattaa kuulostaa vähäiseltä, mutta pitkässä juoksussa kaikki asiat vaikuttavat toisiinsa.
Harjoittelun laatu
Laadukas harjoittelu ymmärretään monesti virheellisesti vain tehoharjoitteluksi. Koska peruskestävyysharjoittelu on kuitenkin se harjoitusmuoto, jota kestävyysharjoittelussa tehdään eniten, pitää myös sen laadukkaaseen toteuttamiseen keskittyä.
Esimerkkinä kolmen tunnin pyöräily, jossa seurataan rasitusta vain sykkeen kautta. Monesti käy niin, että vaikka syke säilyy läpi lenkin samalla tasolla, niin harjoituksen teho laskee loppua kohden. Pyöräilyssä harjoittelun tehon kontrollointiin kannattaakin käyttää tehomittaria jos mahdollista. Jotta pitkästä peruskestävyysharjoituksesta saadaan riittävä hyöty, niin harjoitus pitää toteuttaa vähintään tasavauhtisina tai mieluummin niin, että tehoa hieman nousee harjoituksen loppua kohden, pysyen kuitenkin alle aerobisen kynnyksen.
Laatu ei koske pelkästään aineenvaihduntaa, vaan kokonaisuudessa huomioidaan myös tekniset seikat, olosuhteet ja lihaskestävyyteen vaikuttavat asiat. Jos perusvauhtisessa harjoittelussa liikeradat toteutetaan virheellisesti ja ilman jatkuvaa kontrollia, samat virheet tulevat esiin myös kovassa vauhdissa väsymisen myötä.
Myös olosuhteilla on merkitystä. Harjoittelua pyritään toteuttamaan sellaisissa olosuhteissa, joissa itse kilpailutapahtumakin toteutetaan. Jos vastaavia olosuhteita ei ole, niin eroavaisuus pitää tehdä mahdollisimman pieneksi, niillä keinoilla ja resursseilla, mitä on käytettävissä. Jos harjoittelu toteutetaan nousujohteisesti sekä teknisesti hyvin, kehittyy lajinomainen lihaskestävyys huomattavasti paremmin kuin tehon laskiessa lenkin loppua kohden.
Huomioita peruskestävyysharjoittelun käytännön toteuttamiseen:
Peruskestävyysharjoitukset toteutetaan pääasiassa kestoharjoituksina.
Varmista, että teho ei laske harjoituksen loppua kohden, vaan mieluummin nousee.
Keskity varsinkin lajiharjoituksissa teknisesti laadukkaaseen tekemiseen (ei tarkoita kuitenkaan vauhdin nousua).
Muista huolehtia pidemmissä harjoituksissa neste- ja energiatäydennyksestä, koska se vaikuttaa palautumiseen sekä siihen, että harjoituksen jaksaa tehdä loppuun asti.
Harjoituskauden alussa on hyvä muistaa, että vaikka aineenvaihdunnallisesti pystyisikin tekemään pitkiä lenkkejä, niin lihakset eivät välttämättä niitä kestä.
Muista kontrolloida sitä, että myös peruskestävyystaso (aerobinen kynnys) nousee harjoittelun myötä.
Peruskuntokausi
Peruskunto rakennetaan rauhallisella aerobisella harjoittelulla. Kesälajien harrastajilla peruskuntokausi kestää syksystä jopa lopputalveen, kun taas hiihtäjillä peruskuntokausi ajoittuu kisakauden jälkeen kevääseen ja alkukesään. Myös kuntoilijan kannattaa pitää vuoden aikana selkeämpi peruskuntokausi, jonka aikana harjoittelu perustuu PK-treenin ympärille. Moni kuntoilija harrastaa ja saattaa kilpaillakin eri lajeissa eri vuodenaikoina, mikä asettaa harjoittelulle ja sen ohjelmoinnille omat haasteensa.
Vaikka peruskuntokaudella PK-harjoittelu on pääosassa, ei harjoittelua kannatta puurouttaa täysin yksipuoliseksi. Kevyellä rasitustasolla tehtävä harjoittelu mahdollistaa määrällisesti ison harjoittelumäärän ja valmistaa elimistöä tehoharjoituksille ja kisakauteen. Vauhtikestävyys, nopeuskestävyys ja lihaskuntoharjoittelu on syytä ohjelmassa myös peruskuntokaudella.
Harjoittelun määrän kasvattamiseksi lajivalikoimaa kannattaa laajentaa. Juoksija hyötyy pyöräilystä ja hiihdosta ja hiihtäjä kasvattaa määrää näppärästi pyöräilyn avulla.
Liiallinen hidas harjoittelu tekee hitaaksi, väitetään. On totta, että runsas rauhallisen vauhdin harjoittelu tehostuu hyvin terävillä ja vauhdikkailla vedoilla. Pitkäkestoisten harjoitusten lomaan kannattaakin tehdä nopeus- ja vauhtikestävyysharjoitteita. Nopeusvedot eivät saa olla kuitenkaan liian pitkiä, jotta aerobinen tasapaino ja harjoituksen päätarkoitus säilyvät. Etenkin juoksijoilla lihasten liikelaajuus, juoksutekniikka ja hermotus saattavat kärsiä mikäli tehdään vain pitkäkestoista ja rauhallista treeniä.
Pitkä harjoitus
Lisää kestävyysharjoittelusta voit lukea kirjastamme Treenaa tehokkaasti! Teknologia apuna kestävyysharjoittelussa (Fitra)
Pitkä lenkki kuuluu monella kuntoilijalla viikonlopun rutiineihin. Pitkä harjoitus onkin tehtävä silloin kun oma aikataulu sen sallii. Pitkän lenkin idea on, että se on 1,5-3 kertaa pidempi kuin normaali arkilenkki ja lenkin teho on peruskestävyysalueella. Pitkä lenkki tehdään hyvässä energiatilassa ja lenkin kevyestä luonteesta huolimatta harjoituksessa huolehditaan energia- ja nestetasapainosta. Vaikka pitkät harjoitukset jäävät oikein toteutettuna tehoiltaan (myös syke) mataliksi, on niillä kuormittava vaikutus juuri pitkän kestonsa vuoksi. Tämä on syytä muistaa harjoitusohjelmaa laadittaessa.
Näin pitkä lenkki kehittää
Rasva-aineenvaihdunta kehittyy, koska energiaa joudutaan tuottamaan entistä enemmän rasvojen avulla. Rasva-aineenvaihdunta tehostuu, kun lenkki kestää yli 1,5 tunnin. Tässä ajassa hiilihydraattivarastot tyhjenevät.
Pitkä lenkki valmistaa kroppaa mahdolliseen tapahtumaan (maraton, massahiihto, kuntopyöräily).
Pitkä harjoitus on myös henkisen puolen kehittäjä ja virkistäjä. Porukassa tehty pitkä harjoitus on sosiaalinen tapahtuma, jossa on mahdollisuus nähdä kavereita ja vaihtaa kuulumisia. Pitkä lenkki vaatii myös päättäväisyyttä ja kysyy usein kärsivällisyyttä, etenkin vauhdin ja tehon alhaalla pitämien suhteen.