Nivelten toiminnalliset roolit ja virheasennot - osa 1

Keho on yhteistyössä toimivien rakenteiden verkosto. Kun yhdessä kehon rakenteessa tapahtuu toimintaa, tapahtuu sitä myös viereisissä rakenteissa. Paikallisen virheasennon seurauksena virheliike siis kumuloituu niveltä ympäröivissä sekä sitä seuraavissa segmenteissä. Esimerkiksi polven sisäkierto eli pihtipolvisuus, aiheuttaa kyykkyliikkeissä lonkassakin huomattavaa sisäkiertoa, joka vaikuttaa jatkumona alaselän, rintarangan, kaularangan sekä olkanivelen asentoihin. Pitkäaikaiset virheasennot opettavat kehon toimimaan rakenteellisesti sekä toiminnallisesti väärin ja voivat johtaa rasitusvammoihin tai vakavampiinkin loukkaantumisiin.

Tässä artikkelisarjan ensimmäisessä osassa käymme läpi alaraajojen toimintaa ja virheasentojen vaikutuksia.

Keho pyrkii kohti homeostaasia eli tasapainotilaa

Keholla on kuitenkin hyvät resurssit oikein ajoitettuun ja kontrolloituun suoritukseen. Sillä on nimittäin taipumus vahvistaa yhteistyökykyään ja tehdä jatkossa toiminnasta automatisoitua. Oikeat ja tarpeenmukaiset nivelasennot aktivoivat vain tarpeenmukaiset lihakset käyttöön, jolloin hermolihaskontrolli taloudellistuu ja keho tottuu niihin vaatimuksiin, jotka sen asennolle ja liikkeen oikealle tekniselle suorittamiselle ovat kulloinkin tarpeen.

Optimaalinen asento tarkoituksenmukaisen liikkeen taustalla

Seuraavassa syvennymme hieman lihaskuntoharjoittelun näkökulmasta tärkeimpiin nivelkohtaisiin alueisiin, sillä ilman yksittäisen nivelen optimaalista hallintaa rasitusvamma- ja loukkaantumisriski on korkea, eikä harjoittelu voi tuottaa optimaalisinta tulosta.

Opettele liikkeiden oikeat tekniikat ilmaisen videosarjan avulla!

Kuntosaliliikkeet lihasryhmittäin

Nilkan alue

Nilkan alueen tehtävänä on sekä ylhäältä tulevan painon kantaminen sekä sivusuuntaisten ja eteen – taakse suuntaisten liikkeiden tukeminen. Jotta nilkan päällä oleva paino kyetään kannattelemaan ilman, että nilkkanivelen alla olevassa jalkaterän alueessa tapahtuisi virheellistä kuormitusta, tulisi nilkan alueen lihaksissa olla riittävästi voimaa. Voiman lisäksi tarvitaan kykyä hallita monen suuntaisia liikkeitä, jolloin tarvitsemme stabiliteettia.

Polvi

Polven toiminnallinen rooli on toimia nilkan ja lonkan välisenä haarakonttorina. Mikäli polven alueen toiminta on heikkoa, ei myöskään tavoiteltu viesti nilkasta lonkkaan mene oikea-aikaisesti perille. Toiminnallisesti polven alueelta mahdollistuu liikesuuntina polven ojennus sekä koukistus. Polvea ympäröivien lihasten tehtävänä on pääsääntöisesti kontrolloida polven ojennus-koukistus voimaa sekä lonkka, -polvi- ja varvas linjausta.

Erityinen merkitys on lihaskalvorakenteilla, joiden riittävä elastisuus, voima ja hallinta mahdollistavat vaativissakin liikkeissä polvien neutraalien linjauksien säilymisen. Polvien kääntyminen sisään –tai ulospäin onkin yksi yleisimmistä kyseisen alueen lihastasapainohäiriöistä. Itse ongelman aiheuttaja tosin on usein lonkan alueen lihaksissa, mutta häiriö ja oireilu saattavat usein esiintyä kuitenkin polven alueella.

Polven alue tarvitsee stabiliteettia eli tukea sekä riittävää voimaa, jotta ylös ja alas sekä sivuttain suuntautuvat liikkeet kyetään hallitsemaan ilman, että liikesuoritus menettää tehoaan tai liike aiheuttaa polven rakenteisiin ongelmia. Mikäli polvea ympäröivissä lihaksissa havaitaan heikkouden aiheuttamaa liikehäiriötä, voidaan polven alueen lihaksia vahvistaa ennen haastavampia moninivelliikkeitä helpommin hallittavilla harjoitteilla. Tällaisia liikkeitä ovat muun muassa polven ojennus ja koukistus laitteessa.

Polven ojennus liikeradan loppuosalla (10-20 astetta) vahvistaa kohdistetusti nelipäisen reisilihaksen sisintä osaa (vastus medialis), joka on tärkein yksittäinen polviniveltä stabiloiva lihas.

Lantio ja lonkka

Lantio ja lonkka toimivat kehon kantavina rakenteina. Alueen luuston, lihasten, nivelten ja nivelsiteiden tehtävänä on tehdä lantion alueesta mahdollisimman stabiili. Samalla kuitenkin lonkkaniveltä ympäröivien lihasten tulisi olla hyvin liikkuvia, jotta ne eivät aiheuttaisi virheellistä liikemallia alempien asemien, kuten polven ja nilkan alueille. Lonkkanivelen liikkeisiin osallistuvat lihakset ovat kehon vahvimpia lihaksia, joten yliaktiivisuus tai toisaalta lihasepätasapaino niiden välillä näkyy selvästi sekä ryhdissä että liikkuessa. Lihasepätasapaino aiheuttaakin liikkuvalla henkilöllä lantion seudulla yleisimmät rasitustyyppiset vammat.

Lantion ja lonkan seudulla yleisimpiä sekä alaselän, lantion, lonkkanivelen ja sitä kautta reiden ja polven virheasentoon vaikuttavia lihaksia ovat mm. lonkan ulkokiertäjät (m. gluteus maksimuksen alaosa, m. gluteus medius, m. piriformis) sekä reiden lähentäjät (mm. adductor). Kyseisten lihasten heikkous tai voimakas kireys aiheuttavat etenkin yhdellä jalalla tehtävissä liikkeissä helposti virheellisen liikemallin.

Näin saattaa käydä esimerkiksi askelkyykkyliikkeissä tai penkille nousuissa, jolloin lantion pettäessä pettää usein myös lanneselän sekä ylävartalon ryhti sekä polven, nilkan ja jalkaterän linjaus.

Lähde: Kaikki kuntosaliharjoittelusta (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg. Kustantaja: Docendo, 2014)