Milloin salille?

Usein vanhempien, ohjaajien ja valmentajien mieltä askarruttaa kysymys, missä vaiheessa nuori voi aloittaa voimaharjoittelun. Tämä postaus antaa vastauksen seuraaviin kysymyksiin: Miksi voimaharjoittelua EI tulisi aloittaa ennen murrosikää ja miksi voimaharjoittelu PITÄISI aloittaa ennen murrosikää?

Fyysisen kasvun ja kehityksen vaiheet

Fyysiset muutokset syntymän jälkeen jakaantuvat harjoittelun annostelun näkökulmasta

1) fyysisen kasvun (mm. pituuskasvun vaihe)

2) biologisen kypsymisen (mm. hormonitoiminnan kehittyminen) sekä

3) fysiologisen kasvun kehitysvaiheisiin. Näistä tekijöistä onkin riippuvaista, kuinka paljon ja minkä tyyppistä fyysistä aktiivisuutta nuorelle ohjelmoidaan, jotta liikunta tukee sekä kehittymistä että kasvua.

Harjoittelun vasteeseen vaikuttavat lapsilla ja nuorilla erityisesti herkkyyskaudet. Voimaominaisuudet kehittyvät parhaimmin murrosiän (ja pituuskasvun) loppusuoralla, sillä hormonaalisen toiminnan kiihtyminen tukee lihasmassan ja voiman kehittymistä tuolloin hyvin. Lihaskuntoharjoittelua ei tulisi kuitenkaan aloittaa vasta murrosiän lopussa, sillä vaarana on tukirakenteiden ylikuormittuminen sekä suuri loukkaantumisriski hallinnan puutteen vuoksi. On selvää, että lihaskuntoharjoittelu tulee aloittaa hyvissä ajoin ennen murrosiän loppua, jotta koventuvalle harjoittelulle olisi pohjat olemassa.

Lihaskuntoa leikin varjolla

Lihaskuntoharjoittelu voidaan aloittaa jo 5-6 -vuotiaana, mutta harjoittelu perustuu tuolloin oman kehon liikkeisiin sekä leikkien kautta lihaksiston vahvistamiseen. Voimaharjoittelun edellytykset luodaan tekniikan, tasapainon ja koordinaation osalta ennen murrosikää. Harjoittelu onkin aluksi tekniikkaan ja kehon hallintaan painottuvaa. Voiman- ja painonnostossa käytetään usein sääntönä ja ohjeena, että ennen varsinaista lihasmassan ja maksimivoiman hankintaa tulee taustalla olla 3 vuotta levytankoharjoittelua, jolla kehitetään ennen kaikkea tekniikkaa ja koordinaatiota.

Huomioitavia tekijöitä lasten ja nuorten voimaharjoittelussa

Kovempaa lihasmassaa ja voimaa kehittävää harjoittelua ei ole järkevää aloittaa ennen murrosikää. Syynä tähän on ensinnäkin se, että voima ja lihasmassa eivät kehity tässä vaiheessa moneen muuhun ominaisuuteen nähden hyvin mm. siitä syystä, että hormonaalisen toiminnan kasvu ei ole tässä vaiheessa saavuttanut huippua. Voiman ja lihasmassan kehittyminenhän perustuu hyvin pitkälti aktiiviseen hormonaaliseen toimintaan.

Terveysnäkökulmat huomioon ottaen on hyvä muistaa, että luuston kasvu on ennen murrosikää vielä epäkypsässä vaiheessa. Kovempi harjoittelu ei välttämättä hidasta tai estä pituuskasvua, mutta voi hidastaa pituuskasvun alkua, myöhästyttää murrosiän alkua ja ennen kaikkea kuormittaa luiden apofyysejä. Ne ovat luuston kasvurustoja, joihin kovan voimaharjoittelun ja raskaiden hyppelyharjoitusten seurauksena kohdistuu kestämätöntä vetoa, ja joiden ylikuormittumisen seurauksena esiintyy usein kivuliaita luutumisalueen kiputiloja. Luuston pituuskasvu voi toistuvan ylikuormituksen seurauksena hidastua.

Myös selkäranka on pituuskasvun vaiheessa altis vaurioille. Tavallisia ongelmia liian voimakkaan voimaharjoittelun seurauksena ovat mm. selän nikamien päätelevyjen muutokset, nikamakaaren murtumat sekä välilevyjen repeämät. Näille altistavat myös muut kovatehoiset, yksipuoliset harjoitteet.

Tukikudosten riskitekijöiden lisäksi on myös huomioitava, että alle murrosikäisen lapsen kyky sietää korkeita maitohappo (laktaatti) tasoja on heikompi murrosiän ylittäneeseen verrattuna. Voimaharjoittelu bodaus –tyyppisesti kuormittaa siis tukirakenteiden lisäksi myös aineenvaihdunnan kautta hermostoa ja sisäelimiä.

Millaista voimaa?

Varsinaista voimaa ja lihasmassaa kehittävää harjoittelua kannattaa siirtää murrosiän loppuun. Sen sijaan voiman hankinnan edellytyksiä tulee luoda jo ennen murrosikää liiketaitoja, liiketekniikkaa, kehonhallintaa sekä liikkuvuutta kehittävillä harjoitteilla. Erityisen tärkeää on vahvistaa keskivartalon lihaksistoa. Suositellaankin että keskivartalon lihashallintaa sekä voimaa kehitetään päivittäin erityyppisillä tukiharjoitteilla. Ei kuitenkaan varsinaisella voimaharjoittelulla.

Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy

Kuvat: Fitra Oy:n arkisto

Mallina: Oskari Rounaja, Jääpallon U-17 maailmanmestari 2013