Lihasmassan kavattaminen: Massaa ja voimaa tehokeinoilla!
Lihaskuntoharjoittelun tehokeinoilla tarkoitetaan harjoitustekniikoita, joilla pyritään optimaaliseen lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Nimensä mukaisesti tehokeinot ovat harjoittelun tehostamiskeinoja, eivätkä ne siten sovellukaan esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua aloitteleville henkilöille, ikääntyneille sekä nuorille harjoittelijoille. Tässä sekä seuraavassa postauksessa käsitellään harjoittelun tehokeinoja etenkin lihasmassan maksimoinnin näkökulmasta.
Lopun jälkeenkin on elämää
Tehokeinojen ideana on lisätä harjoituskuormitusta varsinaisen harjoitussarjan päätteeksi. Useimmat tehokeinot otetaankin käyttöön vasta ns. positiivisen lopun päätteeksi (positiivisella lopulla tarkoitetaan viimeisintä mahdollista toistoa, joka kyetään tekemään puhtaasti samalla vastuksella), jolloin tehokeinoilla jatketaan harjoitussarjaa apukeinoin joko puhtaalla liikeradalla tai esimerkiksi kaverin avustamana.Tehokeinot eivät sovellu kaikkiin liikkeisiin, sillä elimistön väsyttyä ja kuormitusta jatkettaessa loukkaantumisten riski kasvaa dramaattisesti. Esimerkiksi maasta nostot, hyvää huomenta –liike, sekä jalkakyykyt ovat useissa menetelmissä poissuljettuja liikevaihtoehtoja. Maalaisjärjen käyttö on sallittua valittaessa erikoistekniikoita liikevalikoimaan.
Harjoittelun erikoistekniikat massan hankintaan
1. Pakkotoistot (Forced reps)
Pakkotoistojen ideana on, että sarjan positiivisen lopun lisäksi jatketaan sarjaa ”väkisin” avustajan tai itsensä avulla. Käytännössä normaali sarja väännetään itse äärimmäiseen loppuun asti puhtaasti ja tämän jälkeen jatketaan sarjaa 1 – 5 toiston verran. Tämän erikoistekniikan tavoitteena on jatkaa harjoituskuormitusta, joten avustajan rooli on tässä tekniikassa ratkaisevan tärkeää. Avustaja ei saa helpottaa liikettä, vaan mahdollistaa sarjan jatkaminen liikkeen vaikeimmassa vaiheessa. Harjoitusvastus pidetään siis juuri ja juuri liikkeessä.
2. Osittaiset toistot (Partials)
Osittaisissa toistoissa sarjan positiivisen lopun lisäksi jatketaan sarjaa tekemällä niin ”pitkiä” toistoja kuin pystytään. ”ylimääräisiä”, osittaisia toistoja tehdään 1-10 kpl. Esimerkiksi hauiskäännössä, kun positiivinen sarja loppuu 10 toistoon, jatketaan sarjaa liikkeen ylävaiheessa muutamalla toistolla, kunnes liike on enää muutaman sentin mittainen. Tanko lasketaan niin alas, että se saadaan vaivoin takaisin yläasentoon. Vastaavasti liikettä voidaan positiivisen lopun lisäksi jatkaa liikkeen ala-asennossa, jolloin tanko tai käsipaino ei nouse kuin noin puoleen väliin normaalista liikeradasta (kriittiseen pisteeseen). Yksi vaihtoehtoinen tapa tehdä osittaisia toistoja, on tehdä koko harjoitussarja osittaisina. Tällöin voidaan käyttää suurempaa harjoituskuormaa ja edistää halutun nivelkulman voimantuottoa. Esimerkiksi, jos penkkipunnerruksessa on ns. heikko kohta, niin juuri tätä heikkoa kohtaa voidaan kehittää vahvemmaksi osittaisilla toistoilla.
3. Vauhdilliset toistot (Cheating)
Vauhdilliset toistot eli huijaukset ovat nimensä mukaan liike-energiaa hyödyntäviä tekniikoita. Nämä ovatkin valitettavan yleisiä väärin käytettyinä. Vasta kun normaalit harjoitus menetelmät eivät tuota tulosta, niin vauhdillisia toistolla saadaan kuorman määrää nostettua ja sitä kautta kokonaisvolyymiä lisättyä.Vauhdillisissa toistoissa vasta positiivisen sarjan lopuksi autetaan liike vaikeimman (kriittisen) pisteen yli liike-energiaa hyväksi käyttäen (heijaus). Esimerkiksi hauiskäännössä liikkeen vaikeimman kohdan tuntumassa, kun tangon tai käsipainon liike hidastuu, avustetaan vartalolla liikettä siten, että liike jatkuu ja rasitustaso säilyy. Vauhdillisia toistoja tehdään positiivisen sarjan loppuun 1-3 kpl. Oleellista on vauhdillisissa toistoissa se, että vartalon energia ei helpota liikettä, vaan pitää rasitusta yllä.
PS: Jatketaan aiheesta ainakin toisen postauksen verran. Jos et ole tutustunut otsikon mukaiseen Massaa, voimaa -kirjaan (Timo Erämetsä), niin suosittelen!!
Kuva: Hanna Saario
Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy