Miksi kunto ei nouse?

Kukapa ei haluaisi vastinetta liikuntaan käyttämälleen ajalle. Vaikka henkilö kuinka nauttisi liikunnan harrastamisesta, turhauttaahan se, jos kaikesta ponnistelusta huolimatta ei koe kehittyvänsä. Kuntoilu voi kuitenkin olla samanaikaisesti mukavaa, mielekästä ja äärimmäisen tuloksekasta, kunhan tietyt kehittävän harjoittelun lainalaisuudet toteutuvat paitsi treenattaessa, myös silloin, kun ei treenata. Tämä postaus pureutuu ongelmaan, miksi kunto ei nouse, ja tarjoaa 6 keskeistä ohjetta jatkuvan kehityksen mahdollistamiseksi.

1. Aseta motivoiva tavoite

Yksi parhaista keinoista edistyä missä tahansa asiassa, on laatia itselleen siihen liittyen motivoivat tavoitteet. Hyvä tavoite sytyttää ja saa aikaan vastustamattoman tarpeen toimia sen innoittamana. Motivoivat tavoitteet toimivat myös suunnistuskarttana ja ne valmistavat sinut vaikeitakin aikoja varten. Ne siis auttavat myös ylläpitämään motivaatiota vastoinkäymisiä ja väärään suuntaan ohjaavia houkutuksia kohdattaessa.

Hyvin asetettu tavoite on samanaikaisesti spesifi, mitattavissa oleva, toimintaan ohjaava, luokseen vetävä (ei poispäin työntävä), aikataulutettu sekä realistinen. Yleisesti voisi todeta, että ihmisillä on yliampuvia tavoitteita lyhyellä aikajänteellä, mutta naurettavan pieniä tavoitteita pitkällä aikavälillä. Olisikin hyvä keikauttaa kuvio niin, että lyhyen aikajänteen välitavoitteet olisivat vaatimattoman pieniä, jolloin varsinainen päätavoite saisi olla jo varsin korkealentoinenkin. Päätavoite on oikein mitoitettu silloin, kun sen kokoluokka vastaa välitavoitteiden yhteenlaskettua summaa (välitavoite1 + välitavoite2 + välitavoite3 = päätavoite).

2. Varmista riittävät voimavarat

Kunnon kehittämisessä on pitkälti kyse voimavarojen säätelemisestä eli kuormituksen ja levon suhteiden oikeasta annostelusta sekä niiden ajoittamisesta toisiinsa nähden. Kuormitusta ei voi jatkuvasti kasata kuormituksen päälle, vaan välillä on levättävä, syötävä, nukuttava ja palauduttava, edellisiä sopivasti rytmittäen. Jokainen osaa varmasti rääkätä itseään äärimmilleen, mutta fiksu liikkuja ymmärtää eri elinjärjestelmien sekä kehon osien tasapainoisen harjoittamisen sekä riittävän palautumisen merkityksen, kehittymisen optimoidakseen. Jos voimavarat ovat nollassa, on kehittävä harjoittelu mahdotonta. Silloin on syytä liikkua elvyttävästi. Jos taas voimavaroja on runsaasti, voidaan harjoittelussa tähdätä suorituskyvyn eli kuntoreservin kasvattamiseen.

3. Etene nousujohteisesti

Nousujohteinen kuormituksen lisääminen ja siihen tottuminen on kehittymisen perusta. Nousujohteisessa kuormituksen lisäämisessä on käytettävissä hieman yksinkertaistettuna kolme eri muuttujaa; harjoitusten määrä, niiden kesto sekä teho. Edellisten maltillinen ja matemaattinen lisääminen periaatetta; ”ei niin paljon kuin mahdollista, vaan niin vähän enemmän kuin on tarpeen” noudattaen, tuottaa pitkällä tähtäimellä parhaat tulokset. Ideana on siis tehostaa harjoittelua ainoastaan niin vähän kuin mahdollista, mutta kuitenkin sen verran, että kehitystä jatkuvasti tapahtuu.

Trainer4You Tietopankista löydät paljon tietoa kehittävästä harjoittelusta, esimerkiksi valmiita kuntosaliohjelmia hyödynnettäväksi!  Tutustu tietopankkiin tästä.

4. Ota kaksi askelta eteenpäin ja yksi taaksepäin

Aina ei kuitenkaan voi vain lisätä, tehostaa ja vaatia itseltään enemmän. Välillä on otettava askel taaksepäin, taas parin eteenpäin suuntautuvan askeleen ottamisen mahdollistaakseen. Käytännössä tämä tarkoittaa keveiden, keskiraskaiden ja raskaiden harjoitusviikkojen vuorottelua treeniohjelmassa. Keveällä viikolla treenimääriä (volyymi) ja tehoja (intensiteetti) kevennetään tuntuvasti, jotta seuraavilla keskiraskailla ja raskailla viikoilla voidaan taas liikkua reilummin sekä reippaammin. Fiksu liikkuja ymmärtää kokonaiskuormituksen päälle ja osaa huomioida pelkkien treenien lisäksi rasitukseksi myös muiden elämänalueiden, kuten työn sekä perhe-elämänkin kuormitustaakan (ja toisaalta niiden palautumista edistävän vastapainon fyysiselle harjoittelulle).

5. Varmista ärsykkeiden vaihteleminen

Tottuminen treeniohjelmaan on kaksijakoinen juttu: Ohjelman vaatimustasoon adaptoituminen on kunnon kehittymisen edellytys, mutta toisaalta myös este sitä seuraavalle kehitykselle. Kun uusi suorituskyvyn taso on saavutettu, on tasapainotilaa hämmennettävä uuden tyyppisillä ärsykkeillä, jotta edistymistä voi jälleen tapahtua. Urheilijalla ja tavoitteellisella kuntoilijalla uusia ärsykkeitä kannattaa ohjelmoida treeniohjelmaan vähintään 4 viikon välein, kun taas määrältään vähemmän sekä tavoitteiltaan leppoisammin liikkuvan kuntoilijan ohjelmaan niitä kannattaa tuoda mielellään 6-8 viikon syklillä tai viimeistään 2-3 kuukauden välein.

6. Suhtaudu treenaamiseen sopivan joustavasti

Treenaamiseen suhtaudutaan liian usein ”No Pain, No Gain” –asenteella. Parempia ja pysyvämpiä tuloksia saavutetaan kuitenkin joustavalla ja tilaa antavalla asenteella. Mielen pyrkimyksenä on hakeutua kohti mielihyvää ja välttää kaikin keinoin mielipahaa. Jos treenaamiseen suhtaudutaan aina ”jaksaa, jaksaa, painaa, painaa” –asenteella, hupenee itsekuri vauhdilla ja olemme päätepysäkillä ennen kuin huomaammekaan.

Kun motivoivat tavoitteet pohjautuvat tärkeimpiin elämänarvoihimme, (kuten esimerkiksi terveyden vaalimiseen, itsemme kehittämiseen ja hyvinvoivan vanhemman mallin tarjoamiseen lapsillemme), kestää kuntoilutaipalemme huomattavasti paremmin vaikeiden kokemusten ja tunteiden kohtaamisen. Jos sen sijaan tavoitteemme on päälle liimattu, ulkoa päin saneltu ja ”ei meille niin tärkeä”, johtavat pienetkin vastoinkäymiset isoihin kolauksiin motivaatiossa.

Kunnon kehittämiseen sitoutuminen ja omistautuminen motivoiviin tavoitteisiin ovat parhaassa tapauksessa itselle tärkeiden asioiden asettamista valintojen kärkisijoille. Voimmekin halutessamme elää arvojemme mukaisesti 24/7, mutta myös antaa tilaa sekä joustaa tilanteen edellyttäessä pelisilmää käyttäen ja palata takaisin ”ruotuun” ilman itsesyytöksiä ja muuta turhanpäiväistä draamaa.

Parhaimmatkaan tavoitteet eivät siis kahlitse ja rajoita, vaan antavat painavan syyn toimia, mutta myös tilaa valita välillä toisinkin. Älä siis tee kunnon kohottamisesta itsellesi pakkopullaa, vaan tärkeä tekijä, joka mahdollistaa sinulle hyvän suorituskyvyn lisäksi myös muutenkin enemmän ja parempaa elämää!