Miksi kunnon kohottamisen pitäisi tuntua hyvältä, eikä pahalta?
Miksi kovempaa ei useinkaan ole parempi? Pohditaampa asiaa.Uusi vuosi, uudet kujeet. Aiemmin kuntoilua harrastamaton henkilö päättää ottaa itseään niskasta kiinni ja ryhtyä poimimaan aktiivisemman elämäntavan runsaita hedelmiä. Lajiksi valikoituu usein näennäisen helppoutensa takia juoksu, laji kun ei vaadi hyviä lenkkareita kummempia investointeja tai sen ihmeellisempiä erillisiä suorituspaikkoja. Tähän saakka kaikki hyvin.Sitten tulee ensimmäisen lenkin vuoro. Pyyhällys pihalle, ja ensimmäiset varovaiset juoksuaskeleet laittavat homman käyntiin. Jossain vaiheessa hölköttelyä ohi pyyhkii sauvakävelevä mummo. "Ei muuten käy!" Tiiviimpää askelta kehiin, hengitys kiihtyy, mummon selkä alkaa lähestyä ja kas noin, mummo jää taakse. Olipas kiusallista. Moisen takaiskun uusiutumista välttääkseen tahtia on syytä kiristää. Hengitys tuntuu jo melkoiselta ponnistelulta. Happea ei tunnu riittävän. Rupeaa pistämään. Mitä ihmettä?! Pari minuuttia mennään sisulla, ja sitten on pakko antaa periksi.Pettymyksestä lannistumatta parin päivän kuluttua koittaa uusi yritys. Lihaksia kolottaa edelleen, mutta mieli on väkevä. Ja kas kummaa, sama kuvio toistuu. Voi olla, että virtaa riittää vielä kolmanteen yritykseen, mutta neljättä tuskin tulee.Tämä on yleinen tarina. Liikuntaan suhtaudutaan ilahduttavan usein tunteella, mutta surullisen harvoin mukana on vastaava määrä älyä. Ehdotan poikkeusta "sääntöön". Käytetään vähän älyä ja hieman liikuntafysiologiaa, niin liikkeelle pääsy ja liikkeessä pysyminen voi olla helpompaa kuin koskaan.
Tie miellyttävän liikunnan ääreen
Pohditaan aluksi, mikä ratkaisee ihmisen suorituskyvyn kestävyyslajeissa, kuten juoksu, uinti tai pyöräily. Yksinkertaistettuna sen ratkaisee yksilön kyky ottaa energiaa ruuan energiaravintoaineista eli proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista, ja siirtää sitä luurankolihasten supistuville valkuaisille. Mutta kuinka tämä sitten tapahtuu käytännössä? Energiantuotto voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan:
- Välitön energiantuottomekanismi (ATP ja KP)
- Nopea energiantuottomekanismi (glykolyysi)
- Hidas energiantuottomekanismi (aerobiset)
Tarkastellaanpa parin kuvan avulla, mikä on kunkin näistä rooli maksimaalisessa kestävyyssuorituksessa. Aloitetaan liikkeelle lähdöstä ja lyhyen aikavälin energiantuotosta.
Kuten kuvasta 1 näkyy, välittömän energiantuottomekanismin osuus on merkittävä vain ensimmäisten sekuntien aikana. Nopeat energiantuottomekanismit taas näyttäisivät olevan ensimmäisten minuuttien ajan tärkeässä roolissa, joiden jälkeen niiden merkitys vähenee. Hitaiden energiantuottomekanismien osuus vuorostaan kasvaa hiljalleen, kunnes ne lopulta toimivat täydellä kapasiteetillaan.Mistä tämä mahtaa johtua? Vastaus on yksinkertainen: hapesta.Ihminen tarvitsee käytännössä kaikkeen energiantuotantoonsa happea. Mutta ennen kuin hengitys- ja verenkiertoelimistö ennättää toimittamaan elimistölle lisääntyneen energiankulutuksen vaatimaa lisähappea, voidaan hetkellisesti tuottaa suuri määrän energiaa myös ilman happea (välittömät energianlähteet). Tästä kuitenkin syntyy happivelka, joka pitää palautuessa maksaa takaisin. Mikäli nopeat lähteet toimivat liian suurella teholla liian pitkään, kertyy elimistöön myös laktaattia, joka häiritsee kaikkea energiantuotantoa siinä määrin, että liike lakkaa.Siirrytään seuraavaksi pitkäkestoisempaan suoritukseen. Eri energiantuotantomekanismien osuus maksimaalisessa suorituksessa vähän pidemmällä (esim. tunnin) tarkasteluvälillä näyttää seuraavalta.
Ensimmäisen kymmenen minuutin jälkeen hitaat energiantuottomekanismit ovat selkeästi suurimmassa roolissa, noin 95 % kokonaisenergiankulutuksesta, kuten kuvasta 2 näkyy.Eli energiantuotto on nyt pitkälti kiinni siitä, saammeko elimistömme käyttöön riittävästi happea. Nopeita energiantuotantojärjestelmiä tarvitaan liikkeellelähdön jälkeen vain, jos hitaiden, hapen avulla toimivien energianlähteiden tuotanto ei riitä – kuvan tapauksessa näyttäisikin siltä, että ei riitä, sillä tuo 5 % käytetään nopeista lähteistä. Selvää kuitenkin on, että jos suorituskykyä mielitään parantaa, on suurin potentiaali hitaissa lähteissä.Pysähdytäänpä hetkeksi pohtimaan, miten me sitten saamme happea. Kuten todettu, saamme happea hengityksen ja verenkiertoelimistömme kautta. Verenkierron voi ajatella kiertävän kahdeksikon (8) muotoista rataa. Sydämen oikea kammio lähettää veren kiertämään kahdeksikon yläkertaan, keuhkoihin. Siellä poimuttuneissa keuhkorakkuloissa (joiden pinta-ala levitettynä olisi muuten noin 50–100 m2) kaasut vaihtuvat tehokkaasti. Elimistössä kertynyt hiilidioksidi pääsee poistumaan ja happea saadaan lisää. Keuhkoista veri valuu vasempaan kammioon, joka pumppaa sen kovalla paineella suureen verenkiertoon. Suuri verenkierto on ikään kuin alati haarautuva ja jatkuvasti oheneva putkisto, joka yltää ihmisen joka kolkkaan. Pienimpiä haaroja, keskimäärin vain noin 0,01 mm paksuja hiusverisuonia on luurankolihaksessa keskimäärin muutamista sadoista pariin tuhanteen per neliömillimetri.Veri lähtee sydämestä kovalla paineella ja putkiston ohetessa vastus kasvaa, paine heikkenee ja samalla veren virtaus hidastuu. Levossa vauhti on hiussuonissa enää noin 0,5–1 millimetriä sekunnissa. Hidas vauhti ja hiussuonien laaja pinta-ala (arviolta noin satakertainen ihmisen pinta-alaan eli noin 150–200 m2) mahdollistaa tehokaan kaasujenvaihdon verisuoniston ja kudoksien välillä. Rasituksen kasvaessa kiihtyy verenkierto suoraan suhteessa hapenkulutukseen. Enimmillään kovakuntoisilla henkilöillä sydän saattaa pumpata verta noin 30–35 litraa minuutissa, sama määrä kuin täysille käännetyssä keittiönhanassa!Verisuonisto ohjaa verta eri elinten hapentarpeen mukaan supistamalla ja laajentamalla verisuonia. Veren tehokkaasta ohjauksesta supistumisen ja laajenemisen avulla kertoo se, että levossa lihakset, maksa, munuaiset, sekä aivot ja loput elimet saavat kukin noin viidenneksen verenkierrosta. Kovassa rasituksessa lihaksille saattaa ohjautua jopa noin 85 % kaikesta verenkierrosta. Levossa vain noin 1/30–1/40 lihasten hiusverisuonista on auki. Rasituksessa suonet tarpeen mukaan avautuvat, ja luurankolihaksen verenkierto saattaa paikallisesti kasvaa jopa 15–20-kertaiseksi lepotasoon verrattuna. Luovutettuaan kudoksille happea ja ravinteita, veri siirtyy laskimoihin, jotka kuljettavat veren takaisin sydämen oikeaan kammioon uudelle kierrokselle.Seuraava kysymys onkin se, voimmeko jotenkin parantaa tuota hapen saantia, välitystä ja käyttöä elimistössä? Vastaus on kyllä, kyllä ja kyllä.Harjoittelemalla sydämen vasemman kammion tilavuus voi kasvaa jopa yli 50 % ja hiusverisuoniston määrä voi kasvaa jopa 40 %. Lihassolussa toimivien pienten energiatehtaiden (mitokondrioiden) koko ja määrä voi vuorostaan kasvaa jopa 200 %. Kaikki nämä, yhdessä muutaman pienemmän muuttujan kanssa, voivat nostaa hitaiden energiantuotantomekanismien kapasiteetin ja sitä kautta kestävyyssuorituskyvyn jopa kaksinkertaiseksi!Palataanpa alun ajatukseen siitä, että kuntoilun pitäisi tuntua hyvältä, eikä pahalta, ja että kovempaa ei olekaan parempi.Saadaksesi edellä mainitut harjoitusvaikutukset, sinun pitää malttaa liikkua riittävän hiljaa! Jos liikut liian kovaa, harjoitusvaikutus kohdistuu nopeisiin energiantuottomekanismeihin ja kehität ominaisuuksia, joiden osuus koko ”kestävyyspotista” on vain noin 5 %. Lisäksi jos harjoitusvaikutus kohdistuu nopeisiin energiantuottomekanismeihin, on niiden palautumien niin hidasta, ettet voi harjoitella riittävän usein. Kokonaisuudessaan, jos yrität mennä liian lujaa, kestää yksittäinen harjoitus liian vähän aikaa, ja niitä on liian harvoin, jotta toivottuja vaikutuksia ilmenisi.Mennään vielä asian varsinaiseen kruunuun eli mistä sitten tiedät, milloin vauhti on sopiva ja milloin liian kova? Tähän on useita eri sääntöjä, mutta mielestäni yksi on ylitse muiden.Ensinnäkin, tavoitevauhti voidaan ilmaista osuutena maksimisykkeestä (HRmax), ja sen olisi noin 50–70 %. Toinen keino on mitata rasitusta osuutena maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max), jonka tulisi olla noin 50–60 %. Kolmas keino olisi mitata verestä, millä sykkeellä laktaattiarvot alkavat kohota (merkki nopean energiantuoton, tässä tapauksessa ei toivotusta, lisääntymisestä), ja harjoitella sitten sen sykkeen tuntumassa tai alle.Mutta se paras? Se on se, että harjoitus tuntuu hyvälle! Ja nyt "hyvällä" tarkoitetaan sitä, että hengitys saa jo syventyä ja ehkä hieman kiihtyäkin, mutta ei liikaa – yleensä hengitys kiihtyy voimakkasti, kun laktaattiarvot alkavat kasvamaan ja sen myötä veren hiilidioksidipitoisuus nousemaan. Vanha kunnon "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" on siis hyvä ohjenuora!Mikä olisi sitten sopiva harjoituksen kesto, ja kovan ja kevyen harjoittelun suhde? Aloittelijalla kaikki, mikä on enemmän on tavallaan parempi. Kannattaa kuitenkin huomioida, että jopa rivakka kävely voi käydä "treenistä". Hyvä sääntö on lisätä ensin harjoituskertoja, sitten harjoitusten kestoa – ja vauhti kasvaa kuin itsestään! Aloita vaikkapa juoksemalla 3–4 kertaa 10 minuuttia, ja lisää 5 minuuttia viikossa, kunnes pääset 45–60 minuutin tuntumaan. Kovempikuntoisella saattaa optimisuhde olla sellaiset 75 % rauhallisempaa juoksua ja 25 % kovempaa, ja harjoituskertoja tavoitteen mukaan.Ei muuta kuin malttia, onnea ja nautinnollisia hetkiä liikunnan parissa!
[avatar user="Ari" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/author/ari/" target="_blank"]Artikkelin kirjoittaja on Trainer4You-kouluttaja Ari Langinkoski, jonka intohimona on saada koko Suomi liikkeelle.[/avatar]Lähteinä käytetty mm.McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (toim.) Exercise Physiology. Nutrition, Energy and Human Performance. 7. painos. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins 2010.Persinger RC, et al. (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1632.Laursen PB. (2010). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl. 2), 1-10.Kuva: ivanmarn (muokattu)