Mikä ihmeen palautuminen?
Käsitelläksemme jotain asiaa millään merkittävällä tavalla, on meidän ensin määriteltävä se. Palautumiseen on varmastikin monta määritelmää, mutta käytän tässä nyt omaani. Minä itse määrittelen palautumisen tilaksi, jossa keho ja/tai mieli palautuu sille aiheutuneesta/aiheutetusta ärsykkeestä tai kuormituksesta. Palautuminen on prosessi -ja sanalla ”palautunut” viitataan tilaan, jossa keho tai mieli on palautunut ärsykettä edeltävälle tasolle tai jopa sitä korkeammalle.
Aloitetaan siitä helpommasta eli kehosta. Raskas liikunta, stressi tai mikä tahansa fyysinen ponnistus kuormittaa kehoa. Kuormituksen jälkeen kehon suorituskyky on alentunut. Hyvä esimerkki tästä on vaikkapa se, että kuntosalitreenin jälkeen et pysty nostamaan enää samoja kuormia kuin mitä nostit salille tullessasi. Lopetat kuormituksen ja siitä alkaa palautumisesi.
Fyysinen palautuminen
Palautuminen on kehon biologinen prosessi, jossa kudokset korjataan ravinnosta saatujen rakennusaineiden ja hormonaalisen sekä entsymaattisen toiminnan ansiosta. Uni on näiden palautumisen mekanismien keskiössä. Valitettavasti useimmiten tämä on juuri se palautumisen komponentti, joka häiriintyy liiallisen kuormituksen seurauksena. Tästä syystä uni on myös se markkeri, jota tulisi seurata.
Krooninen alipalautuminen johtaa ennen pitkään ylirasitustilaan ja ennen pitkään ylikuntoon. Huomioitavaa palautumisessa on se, että hormonaalisella tasolla fyysinen ja psyykkinen kuorma käyttäytyy hyvinkin samalla tavalla. Ihmisen kokiessa fyysistä stressiä, on sen päälle laskettava aina myös sen hetkinen mentaalinen stressi ja sama pätee myös toisinpäin.
Palautumisen keskiössä on aineenvaihdunta. Aineenvaihdunta ei ole unesta erillinen komponentti vaan monet tärkeät aineenvaihdunnalliset prosessit tapahtuvat unen aikana. Osa näistä prosesseista tapahtuu yksinomaan unen aikana. Valitettavasti monien nykyinen elämäntapa ei myöskään tue optimaalista aineenvaihduntaa. Liian vähäinen liikunta, huono peruskunto, ISTUMINEN, yksipuolinen prosessoitu ravinto sekä lämpötilasäädelty ympäristö ovat omiaan vaikuttamaan negatiivisesti verenkiertoomme sekä aineenvaihduntaamme.
Fyysisen palautumisen kulmakiviä ovat laadukas ja riittävä uni sekä ravinto, myös levon määrän on oltava oikein annosteltu suhteessa fyysiseen rasitukseen.
Mentaalinen palautuminen
Aivan kuten ihmisen fyysinen keho, myös mieli voi ylikuormittua. Mentaalinen kuormittuminen tapahtuu stressin kautta. Tämäkin on periaatteessa hormonaalinen reaktio, jossa muuttuvat olosuhteet ja epämiellyttävät asiat toimivat ärsykkeenä. Toisin kuin fyysinen stressi, ei mentaalista stressiä sinänsä ole olemassakaan. Kyse on vain siitä, miten ihminen reagoi ärsykkeeseen ja miten hänen mielensä käsittelee tilanteen. Fyysinen stressi on subjektiivisempaa. Mikäli ihmisen käsi laitetaan kuumalle levylle, jokaisen keho reagoi kyllä siihen. Mentaalisesti asia ei suoraan ole näin, sillä ihmisten stressinsietokyky voi vaihdella suuresti yksilöittäin.
Moderni tietoyhteiskunta ei kuitenkaan kaikkine haasteineen tee mentaalista palautumista helpoksi; kiire, monimutkaiset työtehtävät, deadlinet, jatkuvasti muuttuvat olosuhteet, talous, odotukset ja yksinäisyys ovat kaikki esimerkkejä modernin yhteiskunnan stressitekijöistä. Tähän voidaan sitten vielä lisätä perinteisillä stressiasteikoilla korkealle kiipeävät syyt, kuten dysfunktionaaliset parisuhteet, läheisen kuolema ja sairastumiset.
Mentaalisessa palautumisessa riittävä määrä laadukasta unta on todella tärkeää. Iltaisin huolipäiväkirja on tehokas tapa tyhjentää mieli sitä painavista asioista ennen nukkumaanmenoa. Epämukavat ja stressaavat asiat syövät mentaalisia resursseja, vastaavasti taas mukavat ja mielekkäät asiat lisäävät niitä. Katso siis kalenteriasi riittävän usein ja varmista, että siellä on päivätasolla myös riittäväsi mukavia tapahtumia. Opettele myös pyytämään toisilta apua silloin kun omat resurssit ovat ohuella.
Aivot myöskään eivät aina voi olla ”On” tilassa. Vastapainoksi tarvitaan sitä ”Off” tilaa. Opettele tunnistamaan päivästä ne hetket, kun sinun kognitiivinen suorituskykysi on huipussaan. Ohjelmoi kaikista vaikeimmat ja raskaimmat työtehtävät tälle ajalla. Työpäivän päätyttyä opettele irrottautumaan työstä sekä muusta kognitiivista kuormaa tuovista asioista. Hiljennä myös puhelimesi silloin kun olet ”Off” tilassa. Jatkuva ”On” tilassa oleminen on aivoilla sama, kuin lihaksille se, että tekisi punnerruksia koko päivän aamusta iltaan.
Palautuminen arjessa
Palautuminen ei onneksi ole kuitenkaan mitään voodoota eikä vippaskonsteja. Pitämällä huolta perusteista pääset pitkälle. Käydäänpä läpi hieman mitä konkreettisia toimenpiteitä päivän aikana pystyt tekemään oman palautumisesi eteen. Aloitamme aamusta. Herättyäsi, älä torkuta vaan nouse ylös. Torkuttamalla aiheutat vain turhan hälytystilan aivoihisi. Mikäli olet hieman keskivertoa tiukempi yksilö, mene suihkuun ja totuta itsesi pikkuhiljaa kylmään suihkuun aamusta. Tämä aktivoi sydän ja verenkiertoelimistöäsi sekä rauhoittaa hermostoasi (ei juuri sillä hetkellä mutta sen jälkeen). Kylmän vaikutuksesta päivän aikainen leposykkeesi alkaa hiljalleen laskemaan, mikä puolestaan vaikuttaa hermostoosi positiivisesti.
Syö aamupala, joka sisältää riittävästi rasvaa, proteiinia, kuitua sekä suojaravintoaineita. Tällä varmistat hyvän alun päivälle ja riittävästi energiaa kohdataksesi päivän haasteet. Hyvänä aamupalana voisi pitää vaikkapa rypsiöljyssä paistettua kananmunaa, täysjyväleipää kalkkunaleikkeellä ja runsasta aamupuuroa kahdella desillä marjoja. Juo myös iso lasi vettä. Oleskele aamulla 4–5 minuuttia todella kirkkaassa valossa. Luonnon valo on parasta mutta mikäli sitä ei ole saatavilla, käy kirkasvalokin. Sitten tulee tärkeä vinkki. Pyri viivyttämään kofeiinin saantia heräämisestä n. 90–120 minuuttia. Syy tähän on se, että herättyäsi stressihormonitasosi ovat jo luontaisesti koholla ilman kahviakin. Anna tämän luontaisen reaktion tasaantua ja saat pehmennettyä kofeiinin vaikutusta hermostoosi. Kahvi kyllä tekee sen minkä pitääkin mutta vain pienemmällä stressikuormalla.
Päivän aikana pidä huolta tasaisesta verensokerista syömällä kunnon ateriat. Älä napostele. Mikäli valitset tehdä liikuntasi työpäivän jälkeen, varmista riittävät verensokeritasot ennen kuin menet treenaamaan. Ota siis hyvin sulava välipala n. 30 minuuttia ennen treeniäsi. Mukauta myös treenisi aina huomioiden päivän fyysinen ja mentaalinen kuormitus. Muista myös lopettaa kofeiinin ottaminen yhden maissa, jotta et vaikuta uneesi negatiivisesti.
Illalla muista myös syödä iltaa vasten päivän toinen ateria. Muista hyvät omega-3 rasvahapot. Illalla on myös tärkeää aktivoida oma rentouttava (parasympaattinen) hermosto, sekä ajaa alas kiihdyttävä (sympaattinen) hermosto. Tähän aktiivisen rentoutumisen menetelmät ovat loistavia. Arjessamme päivän aikana kiihdyttävälle hermostolle painetaan monestikin kaasua mutta liian harva käyttää vastapainoksi päivätasolla aktiivisen rentoutumisen menetelmiä. Hermostoa on hyvää ajaa alas vaikkapa meditaatiolla, lukemisella, piikkimatolla, läheisyydellä tai millä tahansa rentouttavalla toimenpiteellä. Tärkeintä on kuitenkin tietoisesti ottaa se rentoutumiseen vaadittava aika itselle. Illalta on myös hyvä poistaa näyttöaika sekä kirkkaat valot paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Useimmille myös magnesium bi-glysinaatti lisästä on hyötyä. Tällä varmistetaan, että mahdollinen magnesiumvaje ei häiritse hermoston rentoutumista.
Ei se tämän vaikeampaa ole.
Mitä voin tehdä palautumiselleni?
Pidä huolta ravitsemuksestasi.
Paljon ravintokuitua
Paljon omega 3 rasvahappoja
Paljon marjoja antioksidanttisuojan luomiseksi
Varmista riittävä magnesiumin saanti
Karsi nopeista sokereista
Pidä huolta aineenvaihdunnastasi.
min 30 min liikuntaa per päivä
Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta liikunta kunniaan
Sauna (pyri tuntiin per viikko)
Kylmä (pyri 11 min per viikko)
Muista vedenjuonti mutta ei övereitä
Tasapainota
Pidä huolta unestasi
Jos kova mentaalinen kuorma, kevennä silloin fyysistä rasitusta
Panosta aktiivisen rentoutumisen menetelmiin
