Lomaltapaluustressi – kuinka palata töihin voimavarat säilyttäen?

Elokuun alku on se ajankohta, jolloin useimmat tekevät paluun työpaikoille kesäloman jälkeen. Se, että on päässyt lomalla irti arjesta, aikaisista aamuherätyksistä ja säntillisestä elämänrytmistä on hieno asia, mutta samalla haaste rytmiin palaamiselle. Onkin normaalia tuntea hieman haikeutta ja ahdistusta rennon letkeän lomarytmin muuttuessa arjen aherrukseksi. Osalle töihin palaaminen saattaa kuitenkin aiheuttaa jopa masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta, jotka voivat oireilla muun muassa unettomuutena, alakuloisuutena sekä ruokahaluttomuutena. Kuinka sitten välttää lomaltapaluustressi ja palata töihin voimavarat säilyttäen? Siihen saat ohjeita seuraavaksi.

Lomaltapaluustressi voi olla aito ongelma

Lomaltapaluustressi johtuu hyvin pitkälti elämänrytmin muutoksesta. Lomalla valvotaan pidempään, nukutaan vähemmän, syödään epäsäännöllisemmin ja ”rennommin”, liikuntaan vähemmän, käytetään enemmän alkoholia sekä tehdään, mitä viitsitään. Paluu aikaisempien aamuherätysten, säännöllisen ateriarytmin, tavoitteellisen liikunnan sekä työnteon pariin on stressi elimistölle. Valtaosalla rytmin muutos onnistuu hallitusti muutamissa viikoissa. Joillain henkilöillä sen sijaan negatiiviset vaikutukset kestävät pidempään ja niiden hallitsemiseen saatetaan tarvita ulkopuolista apua. Tällöin ahdistuneisuuden taustalla on usein pidemmän aikavälin alipalautuneisuutta, muita henkilökohtaisia tai työyhteisön ongelmia, tai jopa piilevää masennusta. Jos arki ei ala rullaamaan, ahdistus tuntuu kasvavan tai unirytmi on kateissa vielä useamman viikon jälkeen, kannattaa ongelma ottaa vakavasti ja hakea apua esimerkiksi työterveyshuollosta.

Rytmitaju ratkaisee

Onnistuneen kesäloman jälkeen olon tulisi olla levännyt ja virkistynyt. Voimavarojen pitäisi olla palautumisen johdosta korkealla ja henkilön tulisi olla valmis ottamaan vastaan syksyn haasteet. Se, että olemme unohtaneet tietokoneen salasanan sekä pankkikortin tunnusluvun, kertoo työmuistin nollautumisesta, joka on ihan normaalia ja jopa suotavaa.

Lomaltapaluustressiä voidaan loiventaa sillä, ettei päästetä lomallakaan elämänrytmiä repsahtamaan kovin kauaksi normaalista arkirytmistä. Jos nukkumaanmeno- ja heräämisrytmi pysyy suhteellisen lähellä arkea, ei kiinni kurottavaa pääse kertymään läheskään yhtä paljoa, kun yömyöhään kukuttaessa ja iltapäivään nukuttaessa. Mikäli arkirytmi on karannut loman aikana kauaksi, kannattaa rytmiä muuttaa hiljalleen useamman viikon aikana.

Arjen rytmiin palautuminen

Lomalta paluu arjen rytmiin tapahtuu seuraavien vaiheiden kautta. On hyvä ymmärtää, että rytmin muuttaminen ja orientoituminen työntekoon vaatii hieman aikaa, eikä suinkaan onnistu kertarysäyksellä.

1. Lomasta irti päästäminen

• Se, että loma päättyy ja arki alkaa, saattaa aiheuttaa henkilölle ahdistusta ja epätoivoa.

2. Arkirytmiin sopeutuminen

• Paluu arjen elämänrytmiin aiheuttaa kaikille stressin oireita.

3. Työntekoon ja arkeen orientoituminen• Työtehtävien ja -rutiinien sekä kesken jääneiden töiden pariin palaaminen vaatii orientoitumista.

4. Sujuva arki

• Kun nukkumaanmeno- ja heräämisrytmistä, aterioinnin säännöllisyydestä, kuntoilusta, lasten harrastuksiin kuskaamisista ja muista arjen velvoitteista saa kiinni, alkaa arki taas pyöriä sujuvasti.

5. Rullaava ja tavoitteellinen työnteko

• Kun arki rullaa ja rutiinit palautuvat, alkaa työntekokin sujua entiseen tapaan tai jopa energisemmin.

Kymmenen vinkkiä lomaltapaluustressin vähentämiseen ja voimavarojen säilyttämiseen:

1. Tee paluu keskellä viikkoa: Jos vain mahdollista, tee paluu työmaalle keskellä viikkoa. Näin ensimmäinen viikko ei tunnu niin kuormittavalta ja pitkältä.

2. Palaa rytmiin vaiheittain: Pyri palaamaan arkirytmiin vaiheittain jo ennen loman päättymistä. Siirrä sisäistä kelloasi vaiheittain, vaikka vartin kerrallaan nukkumaanmeno- ja heräämisrytmin suhteen. Pyri myös palaamaan säännöllisen ateriarytmin sekä kuntoilun pariin joitain viikkoja ennen loman päättymistä (jos ne ovat jääneet vähemmälle kesäloman aikana).

3. Nauti kiireettömistä aamuista: Herää riittävän ajoissa, jotta ehdit nauttia kiireettömästä kesäaamusta vaikkapa pihalla nautitun aamiaisen sekä päivän lehden selailun parissa.

4. Ota iisimmin: Pyri ottamaan ensimmäisen työpäivä hieman kevyemmin. Jos mahdollista vaihda kuulumisia työkavereiden kanssa ja ymmärrä, ettei Roomaakaan rakennettu viikossa.

5. Älä kaiva heti verta nokastasi: Pyri välttämään haastavia työtehtäviä ja vaikeita asiakastapaamisia ensimmäisen työviikon aikana. Kalenteroi mieluummin ensimmäiselle viikolle sellaisia työtehtäviä, joista saat lisää energiaa ja onnistumisia.

6. Ota pikku päikkärit: Jos tunnet olosi väsyneeksi arkirytmiin palaamisen takia, niin ota hyvällä omallatunnolla pienet päiväunet, vaikka pihalla riippukeinussa. Se palauttaa sinut hetkeksi kesäloman kiireettömiin ja rentoihin fiiliksiin. Vältä kuitenkin telkkarin ääreen jämähtämistä tai ruutujen ääressä liiallista roikkumista.

7. Hyödynnä vertaisryhmää: Vaihtakaa työkavereiden kesken kuulumisia kesälomasta ja töihin palaamisen haasteista. Et ole ainoa jota ahdistaa, joten hyödynnä vertaistuki ja tue samalla kaveria hädässä.

8. Aseta päälle kuormitusrajoitin: Rajoita työntekoasi kohtuukuormitteiseksi ensimmäisen työviikon aikana. Vaikka motivaatio olisi huipussaan ja sinun tekisi mieli saada mahdollisimman paljon aikaiseksi, kannattaa tavoitteisiin suhtautua pitkäjänteisemmin. Vaihda ajoissa vapaalle.

9. Vietä lomasi pätkissä: Jos se ei tänä kesänä toteutunut, niin pyri siihen ensi kesänä. Tutkimusten mukaan kahden viikon periodi palauttaa ja rentouttaa, mutta yli kolmen viikon yhtäjaksoinen lomaileminen lisää lomaltapaluustressiä selvästi. Pari kahden viikon pätkää onkin huomattavasti yhtä neljän viikon jaksoa toimivampi ratkaisu nimenomaan lomastressinhallinnan näkökulmasta.

10. Älä menetä lomamoodia: Jos mahdollista, aloita aamusi hieman aikaisemmin ja lopeta ajoissa, jotta voit nauttia yhtäaikaisesti töiden aloittamisesta, että ”loman jatkumisesta”. Valoisat kesäillat ovat nimittäin hyödynnettävissäsi vielä töihin palattuasikin, kunhan et menetä lomamoodiasi, vaan hyödynnät kesäiltojen tarjoamat mahdollisuudet!