Kuuman vaikutus terveyteen ja treeniin

Läpi historian ihminen on toisinaan altistunut kuumalle. Välillä kokemus on varmastikin ollut mieluisa ja toisinaan vähemmän mieluisa. Kuumassa on kuitenkin ollut selvästi enemmän positiivista kuin negatiivista, sillä ihminen on kehittänyt varsin monimutkaisiakin menetelmiä ja rakennelmia varmistaakseen itselleen mahdollisuuden miellyttävään kuuma-altistukseen. Muinaisessa Suomessa tämä on viety askelta pidemmälle saunan muodossa. Suomi ei toki ole ainoa kulttuuri, jossa kuuma-altistusta on harjoitettu. Roomalaisilla oli kylpylänsä ja turkkilaisilla höyrysaunansa. Kuumat lähteet ovat myös olleet suosiossa ainakin Islannissa. Myös Intiassa ja Kiinassa on käytetty kuumia kiviä hoidossa. Kuumia kiviä ovat käyttäneet myös useat alkuperäiskansat ja heimot.

Ottaen huomioon Suomen talven, ei ole ihme, että kuuma on ollut erityisen mieluinen asia suomalaisille. Kuumalla näyttäisi myös olevan ihmiselle erityisen positiivisia terveysvaikutuksia. Keskityn tässä artikkelissa nyt erityisesti saunaan, sekä sen aiheuttaman kuuma-altistuksen vaikutukseen kehoon sekä treenaamiseen. Saunomisella ei suoraan vaikutusta itse treeniin mutta epäsuorasti sillä on paljonkin vaikutusta treenaaviin ihmisiin. Itse treeniä sauna ei tehosta mutta palautumiseen sillä isojakin vaikutuksia.
Käydään läpi miten kuuma altistus vaikuttaa kehoosi, terveyteen ja treeniin.

Saunan terveysvaikutukset

Elimistö pyrkii pitämään ydinlämpötilansa mahdollisimman vakaana. Elimistö säätelee lämpötilaansa hikoilemalla, lihasvärinällä sekä ennen kaikkea verenkierrolla. Kylmässä elimistö keskittää verenkierron kehon sisäosiin ja aivoihin, kun taas kuumassa pintaverenkierto tehostuu merkittävästi haihduttaen lämpöä. Ainoastaan infektion aikana elimistö nostaa omaa ydinlämpötilaansa. Voimakas liikunta ja sauna saavat myös aikaan tämän elimistön ydinlämpötilan nousun. Tämä ydinlämpötilan nousu ja siitä seuraavat fysiologiset reaktiot ovatkin useimpien kuuman terveysvaikutusten takana.

Saunomista ja sen yhteyttä terveyteen on tutkittu jo jonkin verran. Saunalla näyttäisi olevan useita terveyden kannalta suotuisia vaikutuksia. Saunan annostelussa näyttäisi siltä, että enemmän on enemmän. Saunan terveyshyödyt näyttävät lisääntyvät mitä enemmän viikoittain saunotaan. Totta kai jossain tulee raja vastaan mutta seitsemän kertaa viikossa näyttäisi olevan parempi kuin vaikka kolme kertaa. Nyt pitää toki muistaa, että saunan terveyshyötyjä saadaan jo yhdelläkin kerralla mutta ei myöskään ole mitään estettä saunoa seitsemää kertaa viikossa. Itse asiassa maksimaalisia terveysvaikutuksia tavoitellessa, kannattaa tähdätä tähän seitsemään kertaan ja pitää 2-3 kertaa sellaisena hyvänä määränä. Hyvänä saunomislämpötilana voidaan pitää 80–100 °C astetta. Yksittäinen saunomiskerta tulisi kestoltaan olla 5–20 minuuttia (Huberman 2022). 

Mielenkiintoisin kuuman aiheuttamista fysiologisista reaktioista näyttäisi liittyvän lämpöshokki proteiineihin. Kehon ydinlämpötilan noustessa, alkaa keho tuottaa lämpöshokkiproteiineja. Näillä proteiineilla on useita erilaisia vaikutuksia kehossamme. Nämä lämpöshokkiproteiinit, ovat uniikkeja proteiineja, joita elimistö valmistaa suojakseen kuuma-altistuksen aikana. Näillä proteiineilla vaikuttaisi olevan erityisesti positiivisia vaikutuksia aivoterveyteen.

Verenpaineen lasku

Tutkimustulokset eivät ole tästä täysin yksiselitteisiä mutta sauna aiheuttaa yleisesti ottaen verenpaineen laskua (Hannuksela & Ellahham 2001). Saunassa pintasuonisto avautuu ja saunan on myös havaittu lisäävän valtimon seinien joustavuutta (Duodecim 2002). Sauna on siis tehokas menetelmä korkean verenpaineen ennaltaehkäisyssä sekä mahdollisesti jossain määrin sen hoitamisessa.

Sydän- ja verisuonitaudit

Saunalla näyttäisi ole merkittävä vaikutus sydän- ja verisuonitauti kuolleisuuden ehkäisemisessä (Laukkanen yms. 2018). Tutkimuksissa (Laukkanen yms. 2023) on havaittu merkittävää laskua sydänkohtausten määrässä. Neljästä seitsemään kertaa viikossa saunojien kuolleisuusriski sydänkohtaukseen putosi 62 % verrattuna kerran viikossa saunoviin. Sauna varmastikin vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuoniterveyteen monenkin mekanismin kautta. Yksi näistä mekanismeista on suonen endoteelin eli pinnan parantunut toiminta (Kihara yms. 2002). Saunalla on myös tulehdusta laskeva vaikutus (Laukkanen & Laukkanen 2017). Tällä on pitkällä aikavälillä todennäköisesti erittäin positiivinen vaikutus varsinkin sepelvaltimotaudin ja ateroskleroosin eli verisuonten kalkkeutumisen ehkäisyssä. Saunomisella on havaittu olevan myös yhteyttä parantuneisiin rasva-arvoihin (veren lipidiprofiili) (Gryka yms. 2014) Yhdessä kaikki nämä tekijät vaikuttavat pitkällä aikavälillä merkittävästi sydän- ja verisuoniterveyteen.

Aivoterveys

Ihmisen ydinlämpötilan noustessa, elimistö alkaa valmistamaan erityisiä lämpöshokkiproteiineja. Näitä lämpöshokkiproteiineja ei esiinny normaaleissa olosuhteissa. Saunominen on yksi hyvä menetelmä näiden proteiinien valmistuksen käynnistämiseen. Näillä lämpöshokkiproteiineilla on aivoterveyden kannalta positiivisia vaikutuksia (Beretta & Shala 2022). Osa positiivisista vaikutuksista voidaan myös varmasti osoittaa myös parantuneen verenkierron piikkiin. Lämpöshokkiproteiinit suojelevat aivojen hermosoluja (Midori 2000).

Immuniteetti

Elimistömme lämpötilalla on merkitystä immuunijärjestelmämme toimintaan. Kehon ydinlämpötila vaikuttaa elimistön valkosolujen (immuniteetista vastaavien solujen) toimintaan. Mitä korkeampi kehon lämpötila on, sitä enemmän valkosoluja elimistö tuottaa suhteessa punasoluihin. Sauna siis osin jäljittelee kuumetta nostamalla kehon ydinlämpötilaa. Toinen immuniteettia tehostava mekanismi liittyy myös elimistön lämpötilaan. Virusten ja bakteerien toimintaan ja lisääntymiseen liittyvät prosessit ovat suhteellisen lämpötilaherkkiä. Muokkaamalla elimistön lämpötilaa, niiden ”elämä” ja lisääntyminen tulee vaikeammaksi.

Mitä tulee saunan käyttö flunssan torjunnassa. Heti alkuun minun tulee sanoa ja korostaa, että tämä ei ole lääketieteellistä neuvoa. Kuuntele siis aina omaa kehoasi ja mieti mikä on sinulle parasta. Kerron kuitenkin mitä itse teen, mikä on auttanut minua ja perustelen miksi niin teen. Tärkeimpänä tässä lienevät aina nuo perusteet. Jokainen voi sitten niiden mukaan päätellä mitä itse tulisi tehdä ja mitä ei.
Mikäli sinulla on akuutti infektio, joka päässyt kunnolla päälle. Sinulla on kuumetta ja todella jyrän alle jäänyt olo, tällöin sauna on huono idea. Jälleen kerran stressiä ei kannata laittaa stressin päälle elimistölle. Jos taas sinulla on sellainen olo, että infektio on vasta alkumetreillä. Vähän voimat poissa, nenä vuotaa hieman, kurkku vähän kipeä mutta ei kuitenkaan kuumetta – tällöin maltillinen saunominen voi auttaa elimistöä. Aiheuttamalla elimistölle keinotekoisesti pienen lämmönnousun, voi se auttaa infektion voittamisessa. Vähän kuin kuume annettuna etukäteen. Löyly kannattaa myös pitää tällöin laimeampana ja kosteampana. Lämmin ja kostea ilma tekee myös hyvää hengitysteille, varsinkin kuivaan talviaikaan.

Eläminen

Saunomisesta on myös erittäin mielenkiintoista tutkimusta kokonaiskuolleisuuteen liittyen. Johtuen saunan moninaisista terveysvaikutuksista, sauna näyttäisi pienentävän kokonaiskuolleisuutta suhteellisen laajassa ikäryhmässä (Laukkanen yms. 2015). Tämä ilmiö selittynee varmastikin saunan vaikutuksella sydän- ja verenkiertoelimistöön. Kardiovaskulaariset sairaudet ovat globaalisti suurin tappaja ja näin on myös Suomessa. Parantamalla siis verenkiertoelimistösi toimintaedellytyksiä, edesautat kokonaisvaltaista terveydentilaasi ja sitä kautta myös todennäköisemmin elät pidempään.

Kuuma ja treeni

Saunalla on havaittu olevan palautumista edistäviä vaikutuksia (Laukkanen yms. 2019). Yksi saunan päävaikutuksista palautumista ajatellen on sen vaikutus hermostoon. Liikunta/treeni aktivoi meidän sympaattisen (kiihdyttävän) hermoston. Palautuminen taas vaatii hermoston ”alasajon” takaisin tasapainoon. Uni, joka on meidän yksittäisin tärkein palautumisen prosessi vaatii parasympaattisen (rauhoittavan) hermoston aktivoitumisen. Sauna hetkellisesti aktivoi sympaattisen hermoston. Tämä on luonnollista, koska kuuma on stressitekijä keholle. Saunasta poistuttaessa elimistö kuitenkin alkaa jäähtymään. Saunan jälkeisen n. kahden tunnin aikana keho jäähtyy ja se jopa hieman ylikompensoi tätä. Tällöin elimistö parasympaattinen hermosto ottaa vallan. Tänä aikana nukahtaminenkin on helpompaa. Saunan jälkeinen rentoutunut raukea olo johtuu juurikin tästä ilmiöstä.

Saunominen soveltuu palautumiseen minkä tahansa tyylisestä treenistä. Syketreenaajien kannattaa kuitenkin huomioida nesteen ja elektrolyyttien menetys. Mikäli treeneissä on menetetty paljon nesteitä ja saunaa käytetään palautumiseen, asettaa tämä vielä isompia haasteita nestetasapainon saavuttamiselle. Tämä ei kuitenkaan ole vasta-aihe saunan käytölle. Tällöin kuitenkin neste- ja elektrolyyttitasapainon ylläpitoon tulee kiinnittää erityisen tarkkaa huomiota.

Saunomisella on lukuisia terveysvaikutuksia, jotka ovat hyödyllisiä palautumisen ja treenin näkökulmasta. Suurimmat vaikutukset näkyvät palautumisessa. Parantuneen immuniteetin myötä vuoteen tulee todennäköisemmin lisää treenipäiviä. Samoin terve verenkiertoelimistö mahdollistaa myös laadukkaammat treenit. Saunaa voikin siis lämpimästi (heh heh) suositella niin treenaaville kuin ei treenaavillekin.

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja

Lähteet:

Beretta, G., Shala, A. L. 2022. Impact of Heat Shock Proteins in Neurodegeneration: Possible Therapeutical Targets. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9305912/

Duodecim. 2002. Sauna tekee terää valtimoille.
https://www.duodecimlehti.fi/duo92698

Gryka, D., Pilch, W., Szarek, M., Szygula, Z., Tota, Ł. 2014. The effect of sauna bathing on lipid profile in young, physically active, male subjects. https://link.springer.com/article/10.2478/s13382-014-0281-9

Hannuksela, M. L., Ellahham, S. 2001. Benefits and risks of sauna bathing.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934300006719

Huberman, A. 2022. Deliberate Heat Exposure Protocols for Health & Performance.
https://www.hubermanlab.com/newsletter/deliberate-heat-exposure-protocols-for-health-and-performance

Kihara, T., Biro, S., Imamura, M., Yoshifuku, S., Takasaki, K., Ikeda, Y., Otuji, Y., Minagoe, S., Toyama, Y., Tei, C. 2002. Repeated sauna treatment improves vascular endothelial and cardiac function in patients with chronic heart failure.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11869837/

Laukkanen, J., Laukkanen, T. A. 2018. Sauna bathing and systemic inflammation.
https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-017-0335-y

Laukkanen, J. A., S. Y., Kauhanen, J., Kunutsor, S. K. 2023. The Interplay between Systolic Blood Pressure, Sauna Bathing, and Cardiovascular Mortality in Middle-Aged and Older Finnish Men: A Cohort Study.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723002816

Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., Laukkanen, J. A. 2015. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2130724

Laukkanen, T., Kunutsor, S. K., Khan, H., Willeit, P., Zaccardi, F., Laukkanen, J. A. 2018. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study.
https://link.springer.com/article/10.1186/s12916-018-1198-0

Laukkanen, T., Lipponen, J., Kunutsor, S. K., Zaccardi, F., Araújo, C. G. S., Mäkikallio, T. H., Khan, H., Willeit, P., Lee, E., Poikonen, S., Tarvainen, M., Laukkanen, J. A. 2019. Recovery from sauna bathing favorably modulates cardiac autonomic nervous system. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919301943

Midori, A. 2000. Heat Shock Proteins and Neuroprotection.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6614/