Kestävyysharjoittelun osa-alueet
Kestävyysharjoittelussa kuormitetaan pitkäkestoisesti suuria lihasryhmiä. Harjoitusvaikutukset kohdistuvat pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä lihastasolla paikallisiin kestävyysominaisuuksiin. Aerobinen osa voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitustehon perusteella. Aerobisen kestävyyden osa-alueet ovat peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Anaerobisen kestävyyden osa-aluetta kutsutaan nopeuskestävyydeksi (NK). Kestävyyden kehittämisen kannalta on merkityksellistä harjoittaa kaikkia kestävyyden osa-alueita.
Aerobinen kunto on tärkeä, koska sen taustalla vaikuttavat fysiologiset muuttujat, järjestelmät ja prosessit ovat erittäin monipuolisia. Kestävyysliikunnan tehoa on käytännöllinen arvioida sydämen sykkeen avulla, tavoitesyketasot ilmaistaan yleensä prosentteina maksimisykkeestä.
Aerobisen kunnon kehittyminen perustuu fysiologisesti moneen tekijään ja niiden väliseen riippuvuuteen. Näitä tekijöitä ovat sydämen iskutilavuus ja toiminnallinen kapasiteetti, oksidatiiviset eli aerobiset entsyymiaktiivisuudet lihaksissa, energia-aineenvaihdunnan tehokkuus ja taloudellisuus, maksimaalinen hapenottokyky, lihasten voimantuotto-ominaisuudet, maitohapon poistokapasiteetti sekä lihasten energiamäärä.
Aerobinen harjoittelu on myös palauttavaa ja elimistöä huoltavaa. Mitä parempi aerobinen pohja on, sitä helpommin elimistö huuhtelee pois maitohappoa. Tällä on suuri merkitys sille, millaista kokonaisuutta ja rytmitystä on hyödyllisintä harjoittelussaan toteuttaa.
Peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä sekä parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Peruskestävyysharjoittelu lisää sekä aukaisee hiussuonistoa ja parantaa siten hapensiirtokykyä kudoksiin. Peruskestävyysharjoittelu voidaan jakaa PK1, PK1–2 ja PK2 harjoitteluun. Nämä sijoittuvat välille 50-70 % maksimisykkeestä.PK1 harjoittelu on ns. alivauhtista harjoittelua, jossa syke on peruskestävyyden ala-alueella. PK1–2 on normaalia peruskestävyysharjoittelua, jossa syke vaihtelee koko PK-alueen sisällä. PK2 harjoittelu on ns. aerobisen kynnyksen harjoittelua, jossa syke ja teho ovat hyvin lähellä aerobista kynnystä tai jopa kynnyksellä.
Peruskestävyysharjoittelun tulee olla jatkuvaa ja pitkäjänteistä. Valtaosa harjoittelusta tapahtuu peruskestävyysalueella ja on hyvä muistaa, että tiukat vetotreenitkin sisältävät myös peruskestävyysjaksoja. Puhdasta aerobista harjoittelua tarvitsevat kaikki kestävyysliikkujat tasoon katsomatta. Aerobisen harjoittelun teho ei perustu pelkästään pitkään kestoon, vaan säännöllisyydellä ja riittävällä harjoitustiheydellä on tärkeä rooli. Lenkin hyöty ei lakkaa kotiovelle palatessa, vaan elimistölle edullinen aineenvaihdunnallinen tila kestää pitkään lenkin jälkeenkin.
Yleinen virhe on yliarvioida oma taso ja tehdä pk-lenkit liian kovilla tehoilla. Kevyet harjoitukset liian kovaa ja kovat liian kevyesti kiteyttää hyvin erään kestävyysharjoittelun ongelman. Jos kevyet ja palauttavat PK-harjoitteet tehdään liian kovilla tehoilla, ne muuttuvat kuormittaviksi, eikä elimistö ehdi palautua harjoittelusta kehittyäkseen.
Tiettyjen muotivirtausten mukaisesti moni kuntoilija on myös ajanut siihen miinaan, jossa peruskestävyysharjoittelun osuutta pienennetään tehoharjoitusten määrän kasvaessa. Harjoittelu muuttuu tällöin helposti liian kuluttavaksi.
Peruskestävyysharjoittelun käytännön toteutus
Peruskestävyysharjoitteiden pituus voi vaihdella 30 minuutista useisiin tunteihin. Harjoittelu toteutetaan useimmiten pitkäkestoisena ja yhtäjaksoisena kevyenä harjoituksena. Peruskestävyysominaisuuksia voidaan kehittää myös lisäämällä alku- ja loppuverryttelyiden pituutta sekä kasvattamalla päivittäisten lenkkien määrää esimerkiksi aamulenkillä.
Harjoittelun laatu
Laadukas harjoittelu ymmärretään monesti virheellisesti vain tehoharjoitteluksi. Koska peruskestävyysharjoittelu on kuitenkin se harjoitusmuoto, jota kestävyysharjoittelussa tehdään eniten, pitää myös sen laadukkaaseen toteuttamiseen keskittyä. Esimerkkinä pitkällä pyörälenkillä käy usein niin, että vaikka syke säilyy läpi lenkin samalla tasolla, niin harjoituksen teho laskee loppua kohden. Pyöräilyssä harjoittelun tehon kontrollointiin kannattaakin käyttää tehomittaria, jos mahdollista.
Jotta pitkästä peruskestävyysharjoituksesta saadaan riittävä hyöty, niin harjoitus pitää toteuttaa vähintään tasatehoisena tai mieluummin niin, että teho hieman nousee harjoituksen loppua kohden, pysyen kuitenkin alle aerobisen kynnyksen. Laatu koskee myös tekniikkaa. Jos perusvauhtisessa harjoittelussa liikeradat toteutetaan virheellisesti ja ilman jatkuvaa kontrollia, samat virheet tulevat esiin myös kovassa vauhdissa väsymisen myötä. Jos harjoittelu toteutetaan nousujohteisesti sekä teknisesti hyvin, kehittyy lajinomainen lihaskestävyys huomattavasti paremmin kuin tehon laskiessa lenkin loppua kohden.
Huomioita peruskestävyysharjoittelun käytännön toteuttamiseen:
Peruskestävyysharjoitukset toteutetaan pääasiassa kestoharjoituksina.
Varmista, että teho ei laske harjoituksen loppua kohden, vaan mieluummin nousee.
Keskity teknisesti laadukkaaseen tekemiseen.
Muista huolehtia neste- ja energiatäydennyksestä. Tämä vaikuttaa palautumiseen sekä siihen, että harjoituksen jaksaa tehdä loppuun asti.
Harjoituskauden alussa on hyvä muistaa, että vaikka aineenvaihdunnallisesti pystyisikin tekemään pitkiä lenkkejä, niin lihakset eivät välttämättä niitä kestä.
Muista kontrolloida sitä, että myös peruskestävyystaso (aerobinen kynnys) nousee harjoittelun myötä.
Peruskuntokausi
Peruskunto rakennetaan rauhallisella aerobisella harjoittelulla. Kesälajien harrastajilla peruskuntokausi kestää syksystä jopa lopputalveen, kun taas hiihtäjillä peruskuntokausi ajoittuu kisakauden jälkeen kevääseen ja alkukesään Myös kuntoilijan kannattaa pitää vuoden aikana selkeämpi peruskuntokausi, jonka aikana harjoittelu perustuu PK-treenin ympärille. Moni kuntoilija harrastaa ja saattaa kilpaillakin eri lajeissa eri vuodenaikoina, mikä asettaa harjoittelulle ja sen ohjelmoinnille omat haasteensa.
Harjoittelun määrän kasvattamiseksi lajivalikoimaa kannattaa laajentaa. Juoksija hyötyy pyöräilystä ja hiihdosta ja hiihtäjä kasvattaa määrää näppärästi pyöräilyn avulla. Vaikka peruskuntokaudella PK-harjoittelu on pääosassa, ei harjoittelua kannatta puurouttaa täysin yksipuoliseksi. Kevyellä rasitustasolla tehtävä harjoittelu mahdollistaa määrällisesti ison harjoittelumäärän ja valmistaa elimistöä tehoharjoituksille ja kisakauteen. Vauhtikestävyys, nopeuskestävyys ja lihaskuntoharjoittelu ovat syytä pitää kuitenkin ohjelmassa myös peruskuntokaudella. Runsas rauhallisen vauhdin harjoittelu tehostuu hyvin terävillä ja vauhdikkailla vedoilla.
Pitkäkestoisten harjoitusten lomaan kannattaakin tehdä nopeus- ja vauhtikestävyysharjoitteita. Nopeusvedot eivät saa olla kuitenkaan liian pitkiä, jotta aerobinen tasapaino ja harjoituksen päätarkoitus säilyvät. Pitkä harjoitus lihaskunnon ja aineenvaihdunnan lisäksi myös taloudellisuutta, ja näin harjoituksilla on suora vaikutus myös kilpailunomaisen tekniikan kehittämiseen. Ennen VK-harjoittelua on huolehdittava riittävästä peruskestävyydestä. Suorituskyky ei parane pitkällä tähtäimellä, jos aerobinen pohja on huono. Tasavauhtinen suoritus on paras menetelmä vauhtikestävyyden kehittämiseen, koska silloin rasitus pysyy tasaisena.
Vauhtikestävyys on tärkein ominaisuus
Vauhtikestävyys on tärkeä yksittäinen ominaisuus kaikissa kestävyyslajeissa ja kaikilla matkoilla. Tulosten parantaminen vaatii lajinomaista suorituskykyä eli vauhtikestävyyttä. Se on peruskunnon lisäksi tärkeä osa elimistön aerobista kapasiteettia, eräänlaista kuntovarastoa, josta on hyvä ammentaa suorituskykyä pitkille matkoille. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa, jota tarvitaan kovatehoisessa rasituksessa. Pitkäkestoisena suorituksena se opettaa myös taloudellisuutta. VK-harjoittelulla on tärkeä rooli myös hapenottokyvyn kehittämisessä. Vauhtikestävyys on vielä kaukana maksimivauhdeista, mutta silti se kehittää kaikissa lajeissa vauhdikkaassa etenemisessä tarvittavaa taitoa ja voimaa. VK on selvästi kuormittava ja rasittava vauhtitaso, joten kovat lenkit kehittävät myös henkistä päättäväisyyttä. Sykerajat ovat yleisesti 70-85% maksimisykkeestä.
Miten vauhtikestävyyttä harjoitetaan?
Vauhtikestävyysharjoitus voidaan toteuttaa ns. kestoharjoituksena tai intervalleina. Ns. tasaisen vauhdin harjoitus tehdään yhtäjaksoisena vetona, jonka keston tulisi olla vähintään 15 minuuttia. Pisimmillään VK-harjoitus voi kestää kokeneella kovakuntoisella urheilijalla yli tunnin.
On yleistä tehdä harjoituksessa esimerkiksi kaksi 20 minuutin VK-vetoa, 10 minuutin palautuksella. Ensimmäinen veto tehdään usein VK1-alueella, eli lähempänä aerobista kynnystä ja toinen veto puolestaan VK2-alueella, eli anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Yleinen ongelma VK-harjoituksissa on, että niissä teho nousee maksimikestävyysalueelle. Erityistä huomiota kannattaakin kiinnittää vaihtuviin olosuhteisiin ja maastomuutoksiin VK-vedon aikana.
Kuormittavia harjoituksia
Vauhtikestävyyslenkit kuormittavat elimistöä. Sekä ennen lenkkiä että sen jälkeen on syytä pitää 1–2 helppoa harjoituspäivää, jotta valmistautuminen harjoitukseen olisi optimaalinen ja palautumiselle jää riittävästi aikaa. VK-harjoitusta ei kannata tehdä liian väsyneenä. Aktiivitreenaajalle vauhtikestävyyttä tulee parhaimmillaan kaksi kertaa viikossa. Kuntoilijalle riittävä tavoite on yksi tehokas harjoitus.
Huomioita vauhtikestävyysharjoittelun käytännön toteutukseen:
Selvitä mahdollisimman luotettavasti omat kynnysarvot (aerobinen ja anaerobinen), jotta voit toteuttaa harjoittelun varmasti oikealla teholla. Huomioi lajikohtaiset erot sykkeissä ja kynnyksissä.
Liian kovat VK-harjoitteluvauhdit suhteessa omaan kuntotasoon johtavat helposti ylirasitustilaan, kun harjoittelun kuormittavuus arvioidaan väärin.
Lihakset kestävät huonommin vauhtikestävyysharjoittelua kuin sydänlihas, joten muista nousujohteisuus harjoittelussa.
Seuraa kehitystä mahdollisuuksien mukaan lähes kaikissa vauhtikestävyysharjoituksissa, jos se on mahdollista.
Muista huolellinen alku- ja loppuverryttely.
Pidemmät yhtämittaiset vauhtikestävyysharjoitukset ovat usein jopa turvallisempia toteuttaa kuin lyhyet, intervallityyppiset harjoitukset.
Muista, että vauhtikestävyyttä pitää toteuttaa eri tehoilla, mielellään ympäri vuoden.
VK-harjoituksessa pitää olla tunne, että pystyy kiristämään helposti vauhtia.
Maksimikestävyys
Anaerobinen kynnys on yksilöstä riippuen noin 85–90 % maksimisykkeestä. Silloin maitohapon tuotto ja poistuminen ovat vielä tasapainossa. Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka toteutetaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella.
Maksimikestävyysharjoittelu toteutetaan yleensä intervallityyppisenä harjoitteluna (esim. 5x4min) tai yhtenäisenä suorituksena (esim. 15min). Yhden intervallin tulee olla vähintään kolme minuuttia pitkä, jotta suorituksen kesto on riittävän aerobinen. Lisäksi sykkeen on saavutettava tasannevaihe tietyllä vakioteholla ja kestettävä siinä vähintään kaksi minuuttia, jotta harjoittelu kehittää aerobisia kestävyysominaisuuksia.
Maksimikestävyysharjoittelun tavoitteena on kehittää maksimaalista aerobista tehoa. Samalla harjoittelu valmistaa elimistöä kilpailuiden rasitukseen. Maksimikestävyysharjoituksia voidaan toteuttaa kilpailun yhteydessä, joko omassa lajissa tai korvaavan lajin kilpailussa. Maksimikestävyysharjoittelua ei tarvitse olla ohjelmassa joka viikko, mutta vähintään 1–2 kertaa kuukaudessa ylläpitävästi, mielellään läpi koko harjoituskauden. Maksimikestävyysharjoituksiin pitää keskittyä hyvin, sillä ne ovat viime kädessä harjoitukset, joilla parannetaan suoraan kilpailuissa vaadittavia ominaisuuksia.
Maksimikestävyysharjoittelun käytännön toteutus
Maksimikestävyysharjoittelu ymmärretään usein väärin. Se ei juuri koskaan tarkoita täyttä vauhtia. Jos maksimikestävyysominaisuuksia halutaan kehittää, pitää vedon olla tasavauhtinen tai loppua kohden kiihtyvä. Pelkkä syke ei toimi harjoituksessa välttämättä luotettavana tehon mittarina, koska liian kovalla alkuvauhdilla toteutetussa vedossa syke saattaa pysyä korkeana vedon loppuun asti, vaikka vauhti tai tuotettu teho laskee huomattavasti.
Maksimikestävyysharjoitteluun tarvitaan aina huolellinen alku- ja loppuverryttely. Alkuverryttely tulee toteuttaa nousevalla teholla ja ennen maksimikestävyysharjoituksen aloittamista tehoja käytetään myös vauhtikestävyysalueella peruskestävyyden lisäksi. Loppuverryttely on hyvä aloittaa aerobiselta kynnystasolta, jos tarkoituksena on saada veren laktaattipitoisuudet mahdollisimman nopeasti laskemaan.
Maltillinen startti
Harjoittelukauden ollessa aluillaan ei maksimikestävyyttä ole juurikaan tehty. Sen harjoittamisessa pätee sama nousujohteisuuden kaava kuin muussakin harjoittelussa. Alussa ärsykkeet tehoavat helposti, joten harjoittelu ja sen mukanaan tuoma kehitys tehdään kevyesti ja helposti. Alkuun maksimikestävyyttä voi kehittää tekemällä harjoituksen yhteyteen 2 x 4–5 minuutin vedon hieman yli anaerobisen kynnyksen. Näin saadaan aikaan niin aineenvaihdunnan kuin lihaksistonkin kannalta sellainen ärsyke, joka vie suorituskykyä eteenpäin.
Huomioita maksimikestävyysharjoittelun toteutukseen:
Yhden maksimikestävyysvedon pituus tulee olla käytännössä vähintään 3 minuuttia.
Maksimikestävyysharjoittelusta palautuminen on huomattavasti hitaampaa kuin perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta.
Pääasiassa verryttelyt maksimikestävyysharjoituksiin tulee toteuttaa nousevalla teholla, eli myös vauhtikestävyyttä sisältyy maksimikestävyysharjoituksen alkuun.
Maksimikestävyysharjoittelu vaatii käytännössä aina minimissään 20 minuutin alku- ja loppuverryttelyn.
Harjoituksessa tehot eivät saa laskea vedon loppua kohden, eikä sarjoissa.
Maksimikestävyysharjoituksessa on aina hyvä kontrolloida kehittymistä sekä elimistön rasitustilaa.