Kestävyys ja kevennetty harjoittelu – kuinka keventää säilyttäen saavutetut tulokset
Juoksukilpailuun valmistautuminen tarkoittaa myös harjoittelun keventämistä. Keventäminen kannattaa toteuttaa harjoitusten määrää ja kestoa vähentämällä, mutta ei harjoittelun intensiteettiä, neuvoo Ari Langinkoski.Ajoittain tulee eteen tilanteita, joissa ei ole mahdollisuutta treenata niin paljon kuin tekisi mieli. Toisaalta välillä voi olla syytä keventää harjoittelua ja antaa keholle aikaa palautua. Miten tällaisissa tilanteissa tulisi toimia, jotta suorituskyky pysyisi mahdollisimman hyvin yllä? Katsahdetaanpa, miltä asia tutkimusten valossa vaikuttaa.Kestävyysharjoittelussa kolme selkeintä vaihtelevaa tekijää ovat harjoittelun useus, harjoituskerran kesto ja harjoittelun intensiteetti eli teho. Kuinka näiden elementtien muuntelu vaikuttaa suorituskykyyn?
Harjoittelun useus
Vuonna 1981 Robert Hickson yhdessä tutkimusryhmänsä kanssa pani joukon terveitä nuoria aikuisia kuntokuurille kymmeneksi viikoksi. Liikuntalajeina olivat juoksu ja pyöräily, 6 kertaa viikossa, 40 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksen alkuvaiheessa juostiin yhtäjaksoisesti 30 minuuttia, myöhemmin 35 ja lopulta 40 minuuttia, tavoitteena juosta mahdollisimman pitkälle määrätyssä ajassa. Kuntopyörällä tehtiin intervalliharjoittelua, jossa 5 minuuttia pyöräiltiin siten että maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) saavutettiin ja välissä palauteltiin polkemalla 2 minuuttia 50–60 % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Kehitystä mitattiin ja vastusta kasvatettiin viikko viikolta kehityksen mukaan.Tulokset olivat kovia. Keskimäärin VO2max kasvoi 20 % juoksumatolla ja 25 % kuntopyörällä mitattuna (Hickson ym. 1981).Tämän jälkeen joukko jatkoi harjoittelua vielä 15 viikkoa kymmenennen harjoitusviikon intensiteeteillä ja kestoilla, mutta siten, että osa harjoitteli vain 4 kertaa viikossa ja osa ainoastaan 2 kertaa viikossa. Ehkä hieman yllättäen kummankin ryhmän VO2max pysyi jokseenkin ennallaan huolimatta jopa 2/3 vähennyksestä harjoituskerroissa. Huomionarvoista on kuitenkin se, että VO2max ei kasvanut.
Harjoittelun kesto
Toisessa Hicksonin ja kollegoiden (1982) tutkimuksessa harjoiteltiin edellä kuvatun kaltaisesti jälleen kymmenen viikon ajan, tosin tällä kertaa viimeiset kolme viikkoa samoilla vastuksilla.Tulokset olivat jälleen kovia. Maksimaalinen hapenottokyky kasvoi 10–20 %:lla. Kasvua tuli tosin hieman vähemmän kuin edellisellä ryhmällä, joka herättääkin kysymyksen siitä, miten kolmen viimeisen viikon eroavuus mahtoi vaikuttaa tulokseen – eli voisiko intensiteetin merkitys olla varsin korkea?Tällä kertaa seuraavat 15 viikkoa harjoittelun useus ja intensiteetti pysyi samana kuin kuntokuurin viimeisillä viikoilla. Sen sijaan harjoitusaikaa pudotettiin siten, että 40 minuutin sijaan osa ryhmästä harjoitteli 23 minuuttia ja osa vain 13 minuuttia kerrallaan.Jälleen VO2max säilyi varsin hyvin ja pidempiaikainen suorituskyky säilyi erittäin hyvin 23 minuuttia harjoitelleilla ja putosi vain 10 %:lla 13 minuuttia harjoitelleilla. Sydämen vasemman kammion massa, joka on merkittävä kestävyyskunnon tekijä, kasvoi harjoituskaudella 10–20 % ja kasvu säilyi molemmilla ryhmillä myös lyhennetyn harjoittelun ajan.
Harjoittelun intensiteetti
Kolmannella kerralla (Hickson ym. 1985) jälleen edellisen kaltainen asetelma. VO2max kasvoi kymmenen viikon kuntokuurilla 11–20 %, jonka jälkeen harjoittelukerrat ja harjoitusten kesto pysyivät ennallaan, mutta osa ryhmästä kevensi harjoittelun intensiteettiä 1/3 ja toinen 2/3. Kevennys toteutettiin siten, että kuntopyörän vastus oli joko 1/3 tai 2/3 kevyempi kuin kuntokuurin lopussa ja juoksumatkaa pudotettiin joko 1/3 tai 2/3 kuntokuurin viimeisten viikkojen 40 minuutin matkasta, mutta matka juostiin edelleen samassa ajassa.Nyt tulokset olivatkin jo aivan toista luokkaa. VO2max laski molemmissa ryhmissä sitä enemmän mitä kevyemmin harjoiteltiin. Pidempiaikainen suorituskyky suorastaa romahti: 21 % 1/3 keventäneillä (184–145 min) ja 30% 2/3 keventäneillä (202–141 min). Myös sydämen vasemman kammion massa palasi harjoittelua edeltäneelle tasolle.
Yksi ylitse muiden
Vaikuttaisi siltä, että kunnon kohottaminen vaatii merkittävästi enemmän työtä kuin sen ylläpito. Vähentämällä joko harjoituskertojen määrää tai kestoa jopa 2/3 vaikuttaisi kestävyyskunto säilyvän varsin hyvin ainakin joidenkin kuukausien ajan.Intensiteetin laita on sitten aivan toinen. Jos harjoittelun intensiteetti romahtaa, myös kunto romahtaa. Ja toisaalta, jos intensiteettiä ei kasvata, ei kasva myöskään kunto.Entä jos harjoitteluun on vain niukasti aikaa tai harjoittelua haluaa keventää menettämättä saavutettuja tuloksia? Kevennys on viisasta tehdä ensisijaisesti harjoittelun kokonaismäärää vähentämällä eli joko vähentämällä tai lyhentämällä harjoituksia tai näiden yhdistelmällä, mutta nimenomaan siten, että harjoitusten intensiteetti pysyy ennallaan tai sitä pyrkii peräti kasvattamaan.
Keventäminen ennen kilpailua
Entäs onko meillä tieteellistä näyttöä keventämisen huhutuista hyödyistä kilpailua edeltävien viikkojen aikana? – kyllä on. Aihetta ansiokkaasti pohtineessa katsauksessa (Mujika ym. 2003) mahdollisen hyödyn arvioitiin olevan keskimäärin 3 %:n luokkaa vaihdellen 0,5–6,0 %:n välillä. Myöhemmässä meta-analyysissä (Bosquet ym. 2007) hyödyn arvioitiin olevan keskimäärin 1,96 % vaihdellen välillä -2,28 % ja 8,91 %. Saattaa kuulostaa vaatimattomalta, mutta kun huomioidaan, että kilpaurheilussa ero mitalin ja ei-mitalin välillä saattaa olla niinkin pieni kuin 0,5 –1,0 %, niin ollaankin ratkaisevien merkitysten äärellä.
Paras taktiikka(?)
Keventämisessä on tyypillisesti käytetty kolmea taktiikkaa. Lineaarista harjoittelun keventämistä (kuvassa keltainen), porrastettua harjoittelun keventämistä (kuvassa punainen) ja eksponentiaalista harjoittelun keventämistä (vihreä).
Yleisesti parhaaksi taktiikaksi (Bosquet ym. 2007) ehdotetaan noin kahden viikon mittaista eksponentiaalista kevennystä, jossa harjoittelun kokonaismäärä vähenee 41–60 %, mutta harjoittelun intensiteetti ja useus pysyvät ennallaan. Nimenomaisesti juoksun suhteen parhaan keventämistaktiikan uskotaan löytyvän jostain 8–14 vuorokauden väliltä, harjoittelun kevennyksen ollessa 21–60 % luokkaa.[avatar user="Ari" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/author/ari/" target="_blank"]Artikkelin kirjoittajan Ari Langinkosken intohimona on saada koko Suomi liikkeelle.[/avatar]Toki harjoittelun keventäminen on edelleen enemmän taidetta kuin tiedettä, mutta edellä esitetyn valossa käytännön sovellus hyväkuntoisille vaikkapa nyt tulevana lauantaina juostavaan Helsinki City Run -puolimaratoniin voisi olla esimerkiksi maanantaina kevyttä verryttely ja palauttelua, sekä välissä 4–5 kilpailuvauhtista tonnin vetoa. Keskiviikkona sitten vastaavalla tavalla enää 2–3 tonnin vetoa ja torstaina enää yksi. Perjantaina voisi olla hyvä ottaa täyden levon kannalta ja keskittyä optimoimaan suorituskykyä edelleen vaikkapa hiilihydraattitankkauksella.
Lähteinä käytetty mm.Hickson RC, Rosenkoetter MA. (1981). Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sports Exerc. 1981;13(1):13-6.Hickson RC, Kanakis C Jr, Davis JR, Moore AM, Rich S. (1982). Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Jul;53(1):225-9.Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol. (1985). 1985 Feb;58(2):492-9.Mujika I, Padilla S. (2003). Scientific basis for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003;34:1182.Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1358-65.