Intervalliharjoittelu, osa 5: Näin toteutat HIIT-juoksutreenin käytännössä
Mari Stenmanin HIIT-artikkelisarjan viidennessä ja samalla viimeisessä osassa perehdytään intervallijuoksuharjoituksen toteuttamiseen.Aikaisemmat intervalliharjoittelusarjan artikkelit ovat selvittäneet korkeatehoisen intervalliharjoittelun salaisuuksia teoriassa ja HII-kuntopiirin toteuttamista käytännössä.Edellinen intervalliharjoittelusarjan juttu tarjosi ohjeita HII-treenin toteuttamisesta lihaskuntoharjoitteluna. Artikkelisarjan viidennessä osassa jatkamme HII-treenin tarkastelua käytännön näkökulmasta, tällä kertaa juoksun merkeissä.
HII-treenin suunnittelussa huomioitavaa
Intervallisuorituksen kuormittavuuteen vaikuttavat 1) työosuuden kesto, 2) palautuksen kesto, 3) työosuuden intensiteetti, 4) palautusosuuden intensiteetti, 5) työosuuksien määrä ja 6) työn ja palautuksen suhde (esimerkiksi 1:1, 2:1, 1:2).Eri tekijöitä vaihtelemalla saadaan kuormitustasoltaan ja ärsykkeiltään erilaisia harjoituksia. On helppo ymmärtää, että esimerkiksi aloittelijan kannattaa valita lyhyehkö työosuus submaksimaalisella teholla ja kohtuullisella palautuksella. Suorituskyvyn parantuessa voidaan kuormittavuutta lisätä säätelemällä yllä mainittuja osa-alueita.Lähtötason lisäksi erilaiset tavoitteet tulee huomioida treenin suunnittelussa. Hapenottokykyyn tuntuvat purevan parhaiten 3–5 minuutin intervallit (Bacon et al. 2013), vaikka hyviä tuloksia on saavutettu myös lyhyillä (noin 30 sekuntia) työosuuksilla.Sen sijaan, jos tavoitteena on treenata nopeusominaisuuksia tullakseen pelikaveria nopeammaksi esimerkiksi futisnurmella, treeni on erilainen. Tällöin työosuudet kestävät maksimissaan 10 sekuntia ja palautukset 90–180 sekuntia, jotta kreatiinifosfaattivarastot ehtivät palautua riittävästi ja elimistön happamuus ei nouse häiritsemään maksimaalista suoritusta.
Käytännön ohjeet HII-treenin toteutukseen
Vaikka otsikossa puhutaan juoksusta, voit rakentaa HII-treenin myös sauvakävellen, pyöräillen, uiden, soutaen, hiihtäen, tai millä tahansa aerobisella laitteella yllämainittujen palikoiden avulla.Vaihtoehtoisesti voit toteuttaa suoraan tai soveltaen treenejä tässä artikkelissa tarjotuista valmiista kaavoista (ks. alla). Palautusosuudet voi kaikissa taulukoiden 1 ja 2 harjoituskokonaisuuksissa tehdä aktiivisina, mutta tehoa selkeästi keventäen. Esimerkiksi juostessa toimii hyvin kävely/hyvin rauhallinen hölkkä ja aerobisilla laitteilla tehon/vauhdin vähentäminen alkuverryttelytasolle.Esimerkeissä työ- ja palautusosuuksien pituudet on ilmoitettu aikana, mutta voit yhtä hyvin soveltaa periaatteita matkaan. Jos lenkkeilet muualla kuin urheilukentällä tai aerobisella laitteella eikä kädessäsi ole matkamittaria tai kelloa, käytä luovuutta.Perinteisten lyhtypylväsvälien lisäksi vauhtileikittelyä voi toteuttaa vaikkapa ihmisten, koirien tai postilaatikoiden avulla. Suositulla lenkkipolulla voit spurtata aina kun joku ohittaa sinut ja himmata, kun saavutat seuraavan lenkkeilijä.Koirien ulkoilualueella treeniin tulee vaihtelua, kun painat täysillä 30:een laskien aina koiran ohitettuasi. Asuinalueella vauhti kiihtyy 4 postilaatikon väliä ja hidastuu seuraavat 6 väliä.Luovemmat vauhtileikit eivät aina ole niin ohjelmoituja, mutta tuovat taatusti vaihtelua ja hauskuutta treeniin. Lisäksi ne vaikuttavat toki positiivisesti terveys- ja kuntotekijöihin parantaen mm. hapenottokykyä ja lisäten energiankulutusta.Edellä mainittujen muuttujien lisäksi voit hyödyntää ylämäkiä ja aerobisten laitteiden vastuksia. Sauvakävellen intervallitreeni toimii etenkin liikuntaan tottuneilla parhaiten ylämäkivetoina. Mäkisellä ja tasaisuudeltaan vaihtelevalla lenkkipolulla lenkki toimii sellaisenaan korkeatehoisena intervalliharjoitteluna. Yksittäisiä isoja mäkiä taasen kannattaa hyödyntää kiiveten mäen päälle vauhdilla, joka saa sykkeen nousemaan lähelle maksimia ja puuskuttamaan kunnolla.Palauttelu tapahtuu mäen päällä ja lopuksi rennolla kävelyllä alas. Palauttelussa tavoitteeksi voi ottaa esimerkiksi sykkeen laskun lämmittelytasolle. Mäkiharjoittelun toistomäärät on varsinkin aluksi syytä pitää maltillisina.Verryttele aina ennen harjoitusta 5–10 minuuttia rauhallisella, mutta nousevalla vauhdilla ja jäähdyttele harjoituksen päätteeksi saman verran rauhallisella ja laskevalla vauhdilla.Taulukossa 1 on kuvattu kolme vaihtoehtoista tapaa toteuttaa intervalliharjoittelu. Kaikilla harjoitteilla voidaan kehittää muuan muassa hapenottokykyä ja anaerobista peruskestävyyttä.
| Työosuuden kesto | Työosuuden teho | Palautusosuuden kesto | Työn ja palautuksen suhde | Työosuuksien määrä | Harjoituksen kesto yhteensä sisältäen 5 min verryttelyn ja jäähdyttelyn |
|---|---|---|---|---|---|
| 4 min | ”Melkein kaikki peliin” , n. 90–95% HR2max | 3 min | 4/3 | 4 | 35 min |
| 1 min | ”Melkein kaikki peliin” , n. 90–95% HR2max | 1 min | 1/1 | 10 | 29 min |
| 30 s | Kaikki peliin | 2 min | 1/4 | 6 | 23 min |
Taulukossa 2 on kuvattu kaksi vaihtoehtoista tapaa toteuttaa intervallitreeni. Molemmat harjoitteet kehittävät hapenottokykyä. 30-20-10-menetelmä on parantanut tutkimuksessa koehenkilöiden 5 km ja 1500 metrin juoksuaikaa sekä alentanut LDL-kolesterolia ja verenpainetta (Gunnarsson TP. & Bangsbo J. 2012). Pyramidiharjoituksella voidaan parantaa aerobisen kunnon lisäksi anaerobista kestävyyttä ja taloudellisuutta.
| Intervallin nimi | Ajat | Tehot | Toistojen määrä | Palautus sarjojen välissä | Sarjojen määrä | Harjoituksen kesto yhteensä sisältäen 5 min verryttelyn ja jäähdyttelyn |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30-20-10 | 30-20-10 s | 30 s rauhassa. 20 s reippaasti. 10 s täysillä | >5 | 2 min | 3–4 (Yhteensä 3-4 sarjaa x 5x5 min) | 25–30 min |
| Pyramidi | 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1(1 min työ – 1 min palautus jne.) | ”Melkein kaikki peliin”, mitä lyhyempi työ sitä kovempi vauhti | 1 | - | 1 | 28 min |
Lähteinä käytetty mm.Bacon, A., Carter, R., Ogle, E.& Joyner, M. 2013. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. Plus One open access article, September 2013, vol. 8, Issue 9.Gunnarsson TP. & Bangsbo, J. 2012. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol 2012 Jul;113(1):16-24.Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R. and Hoff, J. 2007. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4), 665-671.Nummela, A. 2004. Energia-aineenvaihdunta ja kuormitus. Teoksessa Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K ja Häkkinen, K. Urheiluvalmennus. VK-kustannus Oy, Lahti. Luo tunnukset ja tutustu maksuttomaan tietopankkiimme. Mukana mm. videosarja kestävyysharjoittelun perusteista.