Hyötyykö urheilija tai laihduttaja MCT-öljystä?
MCT-öljystä on tullut hittituote. Mutta kuinka hyvin öljyn myyntipuheet pitävät paikkaansa?
Psst! Mikäli ravitsemusasiat kiinnostavat sinua enemmänkin, kannattaa tsekata tämä Ravintovalmentaja -opas.MCT-öljy on noussut hittituotteeksi ”rasvakahvibuumin” myötä. Öljyn luvataan parantavan terveyttä sekä tehostavan laihtumista ja suorituskykyä.MCT-öljyn nimi tulee sanoista medium-chain triglycerides, eli keskipitkäketjuiset triglyseridit. Triglyseridi tarkoittaa rasvapalleroa, joka sisältää kolme rasvahappoa, jotka ovat kiinnittyneet glyserolimolekyyliin. Ruoan sisältämät rasvat ovat pääosin tässä muodossa.Rasvahappojen pituus määräytyy niiden sisältämien hiiliatomien perusteella. Lyhyet rasvahapot sisältävät 2–4 hiiltä, keskipitkät rasvahapot 6–10 hiiltä ja pitkät rasvahapot 12–26 hiiltä. MCT-öljy sisältää nimenomaan keskipitkiä rasvahappoja, pääosin kapryylihappoa ja kapriinihappoa. Useimmat ravintorasvat ovat kuitenkin pitkäketjuisia.Toisin kuin pitkät rasvahapot, lyhyet ja keskipitkät rasvahapot voivat imeytyä suoraan mahalaukusta porttilaskimon kautta maksaan, jossa ne käytetään energiaksi. Tämä tekee niistä selvästi pitkiä rasvahappoja nopeampia energianlähteitä.Tästä syystä on myös esitetty, että MCT-öljy voisi toimia hiilihydraattien tavoin nopeana energianlähteenä liikunnassa. Lisäksi öljyä on markkinoitu laihduttajille korvaamaan muita ruokaöljyjä, sillä keskipitkäketjuiset triglyseridit eivät varastoidu niin herkästi kehon rasvakudokseen kuin pitkäketjuiset triglyseridit.
Pitkäaikaisesta käytöstä ei tutkimusnäyttöä
MCT-öljyä valmistetaan palmu- ja kookosöljystä, jotka sisältävät suhteellisen paljon keskipitkäketjuisia triglyseridejä. Myös voi sisältää niitä pieniä määriä. MCT-öljyä ei esiinny sellaisenaan luonnossa lainkaan vaan aina muiden rasvojen kanssa yhdessä. Pullotetun öljyn kohdalla kyse on siis teollisesti valmistetusta tuotteesta.Keskipitkäketjuisia triglyseridejä ei ole ihmislajin historiassa koskaan käytetty niin runsaasti kuin moni tekee tänä päivänä, eikä MCT-öljyn pitkäaikaisesta käytöstä ole tutkimusnäyttöä.Yhdysvalloissa keskipitkiä rasvahappoja saadaan keskimäärin 2 prosenttia ruokavalion rasvasta, eli parin gramman verran päivää kohti. Harvardin väestötutkimuksessa tällä ei havaittu olevan yhteyttä sepelvaltimotaudin vaaraan. MCT-öljyn käytöllä näiden rasvahappojen saanti nousee kuitenkin helposti omaan luokkaansa. Jo yksi ruokalusikallinen öljyä sisältää 14 grammaa keskipitkiä rasvahappoja.Mikäli öljyä käytetään esimerkiksi kolme ruokalusikallista päivittäin, keskipitkiä rasvahappoja saadaan jo yli 40 grammaa päivää kohti. Miten tämä vaikuttaa terveyteen pitkällä aikavälillä? Sitä ei tiedetä.
Näyttöä laihdutustutkimuksista
PubMedistä löytyy 8 tutkimusraporttia MCT-öljyn laihdutustehosta.* Tutkimukset ovat kestäneet 4–6 viikkoa ja niihin on ottanut osaa 19–78 henkilöä.Kaiken kaikkiaan MCT-öljy ei näyttäisi ratkaisevasti eroavan perinteisistä ruokaöljyistä laihdutuksessa. MCT-öljyä käyttäneet laihtuivat hitusen enemmän kuin oliivi-, rypsi-, maissi- tai soijaöljyä käyttäneet. Painoa putosi keskimäärin kuitenkin vain 1–2 kg, enimmillään nelisen kiloa.Mainittakoon, että paras laihdutustulos saatiin tutkimuksessa, jonka teki MCT-öljyn valmistaja itse. Lisäksi tämän tutkimuksen menetelmät olivat osittain heikompia kuin muissa tutkimuksissa. Toinen työryhmä kommentoi:
”...their trial was not as well controlled and included more men than women. Foods were not consumed under strict supervision and authors relied on food diaries to observe compliance with protocol. ...a negative energy balance in both groups could have caused the weight loss observed.”
On myös syytä huomioida, että muutamissa tutkimuksissa käytettiin öljyseosta, joka sisälsi MCT-öljyn lisäksi mäntyöljyn fytosteroleita ja pellavansiemenöljyä. MCT-öljystä on tällä tavoin yritetty jalostaa terveellisempää versiota, sillä yksinään sen ravitsemuksellinen arvo on heikko.Puhdas MCT-öljy on sataprosenttisesti tyydyttynyttä rasvaa. Se ei sisällä lainkaan ihmiselle välttämättömiä, terveyttä edistäviä rasvahappoja eikä vitamiineja tai kivennäisaineita. Ja kuten tyydyttyneet rasvat yleensä, myös MCT-öljy nostaa veren kolesterolitasoa.Eräässä tutkimuksessa huomattiin, että viisi ruokalusikallista (70 g) MCT-öljyä päivittäin kohotti veren LDL-kolesterolitasoa 12 prosenttia, VLDL-kolesterolitasoa 32 prosettia ja triglyseridipitoisuutta 22 prosenttia verrattuna auringonkukkaöljyyn. Lisäksi LDL- ja HDL-kolesterolin suhde huononi. Nämä muutokset kielivät suurentuneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.Laihdutuksessa MCT-öljyn hyöty ei ole kuitenkaan poissuljettu. Osassa tutkimuksista sen huomattiin kiihdyttävän aineenvaihduntaa suhteessa muihin ruokaöljyihin. Pitkällä aikavälillä laihtuminen voisi olla hiukan nopeampaa, jos MCT-öljy korvaa ruokavaliossa muita öljyjä. Ainakin eläinkokeiden perusteella hypoteesi vaikuttaa mahdolliselta.Brasilialainen tutkijaryhmä on vuonna 2012 käynyt läpi MCT-öljyä koskevat tutkimukset. Heidän mukaansa MCT-öljy näyttäisi lihottavan hiukan vähemmän kuin muut ruokaöljyt, mutta tulokset eivät ole kaikilta osin aivan yhdenmukaisia.Kannattaa kuitenkin huomata, että katsauksessa ei otettu kantaa öljyjen terveysvaikutuksiin.
MCT-öljyä käsittelevät tutkimukset (Rego Costa ym. 2012)
| Tutkimuskohde | Hyötyä (kpl) | Ei hyötyä (kpl) |
|---|---|---|
| Kylläisyys | 1 | 6 |
| Kehonkoostumus | 6 | 2 |
| Aineenvaihdunta | 4 | 2 |
Hyödyt liikunnassa epätodennäköisiä
Mitä kovatehoisempaa liikunta on, sitä suurempi on hiilihydraattien merkitys energiantuotossa. Periaatteessa voidaankin sanoa, että hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde urheilusuorituksissa.Koska keskipitkät rasvahapot tuottavat energiaa nopeasti, on ajateltu, että niistä voisi olla hyötyä urheilijalle. Teorian mukaan ne voisivat säästää lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoja ja täten lykätä väsymystä pitkäkestoisessa rasituksessa.Tämä teoria on esitetty alkujaan jo parikymmentä vuotta sitten, mutta useista tutkimuksista huolimatta sitä ole koskaan onnistuttu vahvistamaan. MCT-öljyn käyttö ei ole myöskään vakiintunut urheilumaailmassa, mikä sekin kertonee jotain öljyn tehosta.International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimuskatsaus päätyikin selvään johtopäätökseen: MCT-öljystä ei ole mitään hyötyä liikunnassa, eikä se auta säästämään hiilihydraattivarastoja.Ne harvat tutkimukset, joissa MCT-öljystä on ollut hyötyä, ovat lisänneet myös hiilihydraatin saantia. Yksinään käytettynä öljy ei tuo lisäetua, vaan ennemminkin haittoja.Määrät, jotka voisivat edes teoriassa lisätä suoritustehoa, ovat niin suuria, että ne aiheuttavat useimmille vatsanväänteitä ja siten heikentävät suorituskykyä. Katsauksessa summataan:
”This area of MCT and exercise performance has been vastly researched and it is time to move away from it and focus on areas where MCT may be of benefit”
Fokus perusasioihin
MCT-öljyn käytölle urheilussa ravitsemusterapeutti Mikko Rinta ei näe perusteita. "Kun ensikertaa kuulin, että MCT-öljyjä käytettäisiin hiilihydraattien sijaan suorituskyvyn parantajana, piti huokaista syvään. Nyt on liikuntafysiologian perusteet ja ymmärrys keskeisistä liikuntaravitsemuksen haasteista unohtuneet.”Rinta painottaa, että suorituskyvyn optimoinnissa kannattaa keskittyä perusasioihin: hiilihydraattien riittävään saantiin ja siihen, että syödään kokonaisuudessaan riittävästi. ”Rasvojen saanti on yleensä riittävällä tasolla, mutta hiilihydraattien suhteen tilanne on harvemmin optimi, tai edes lähellä sitä."MCT-öljylle on kuitenkin aikansa ja paikkansa. Keskipitkäketjuisia triglyseridejä käytetään energianlähteenä potilailla, joilla rasvan imeytyminen ja/tai aineenvaihdunta on häiriintynyt. MCT-öljyä voidaan käyttää myös epilepsian hoidossa sen ketogeenisten ominaisuuksien vuoksi.Sairaalassa työskennellessään Rinta suunniteli potilaille, joilla rasvojen imeytyminen oli puutteellista, MCT-öljyllä täydennettyjä ruokavalioita. Terveille hän ei kuitenkaan suosittele MCT-öljyn käyttöä. ”Olipa tavoite mikä tahansa, tulisi rasvojen saannissa edelleen keskittyä pehmeiden rasvojen riittävään saantiin, ja pitää tyydyttyneiden rasvojen saanti kohtuullisena. Tätä tavoitetta ei MCT-öljyn käyttö tue”, ravitsemusterapeutti toteaa.
*Hakutermillä ”MCT oil AND weight loss” ja rajauksena vain kliiniset hoitotutkimukset.