Hän treenasi muttei liikkunut

Teetkö istumatyötä? Kuluuko suurin osa työpäivästäsi näyttöpäätteen äärellä? Jos lisäksi kuljet työmatkasi autolla ja katsot päivittäin televisiota, voi olla, ettei kuntoliikunnasta ole sinulle paljoakaan hyötyä.

Suomi on tällä hetkellä Euroopan istuvimpia maita. Toimistotyöntekijät istuvat keskimäärin 80 000 tuntia työuransa aikana. Työpäivän aikana toimistotyöntekijän lihakset ovat passiiviset keskimäärin 67 % ja pahimmillaan jopa 90 % ajan. Istumisannoksemme onkin keskimäärin 9,3 tuntia päivässä, kun nukkumiseen käytämme vastaavasti aikaa noin 7,7 tuntia. Jos tämän suhteen saisi keikautetuksi toisinpäin, olisi sillä valtavat kansanterveydelliset, ja tietenkin myös yksilön hyvinvointia edistävät vaikutukset.

Televisiotakin ehdimme katsomaan keskimäärin 3 h 3 min, vaikka yleisin selitys liikkumattomuuteen on vahvasti yhteydessä kiireeseen ja ajan puutteeseen. Jos istumisannoksemme ylittää 3 h 9 min, on todennäköisyys lihavuuteen sama, harrasti henkilö sitten liikuntaa tai ei harrastanut.

Jos sinulla ei ole aikaa liikunnalle, ongelmasi ei ole aika, vaan tärkeysjärjestys. -Lasse Seppänen

Istuminen ei kuitenkaan rajoitu pelkästään työpäivän aikaiseen näyttöpäätteen ääressä jököttämiseen. Viimeisen 35 vuoden aikana nimittäin aktiivisten työmatkaliikkujien määrä on puolittunut 30 prosentista 15 prosenttiin. Melkein 70 % (67 %) kaikista työ-, koulu- ja asiointimatkoista taitetaankin nykyisin autolla, vaikka yli puolet noista siirtymistä on alle 5 kilometrin mittaisia.

Autossa vietetään aikaa keskimäärin 1 h 6 min päivässä ja ajetaan yhteensä 202 kilometriä vuorokaudessa. Onkin mielenkiintoinen sattuma, että maailmassa ennustetaan olevan vuonna 2020 miljardi autoa – yhtä paljon kuin maailmassa on silloin lihavia ihmisiä. Sekin on hyvin kuvaavaa, että miehillä, jotka istuvat autossa enemmän kuin 1 h 26 min päivässä, on 82 % korkeampi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin, verrattuna miehiin, jotka ajavat autolla alle 34 min/ vrk.

Television katselun rinnalle  on vahvasti kiilannut älypuhelimen näpräily ja etenkin sosiaalisessa mediassa roikkuminen. Suomalaisten osalta en ihan tuoreita lukuja löytänyt, mutta esim. USA:ssa 8-18 –vuotiaat nuoret käyttävät keskimäärin 7 tuntia 38 minuuttia vuorokaudessa erilaisten ruutujen ääressä ja Australiassa ihmisten vapaa-ajasta kuluu 90 % istuen, josta 53 % erilaisten päätelaitteiden ääressä. Suomen pitkä ja pimeä talvi sekä sateinen syksy antavat syyn ennustaa vähintään samansuuntaisia lukuja. Ehkä siis parempi, että säästyimme itseämme enemmän koskettavilta tiedoilta.

Mikä istumisessa sitten on niin vaarallista?

Sitä voi arvioida tutustumalla hieman siihen, mitä kehossa tapahtuu istumisen seurauksena: Alas istuessasi vapautat asentoa ylläpitävät lihakset kehoasi tukevasta työstä. Esimerkiksi selkärangan nikamien väleissä olevat multifidus –lihakset sammuvat toimimasta jo noin 45 minuutin jälkeen, etenkin jos istut selkä kumarassa. Myös välilevyt rappeutuvat, jolloin niska-hartia- ja selkävaivat ovat enemmän kuin odotettavissa.

Trainer4You tietopankki on pullollaan liikunta, ravitsemus ja palautumisaiheisia artikkeleita ja videoita. Kurkkaa, mitä kaikkea pääset opiskelemaan ilmaiseksi.

Samalla myös alavartalon isot lihakset eli pakarat, etu- ja takareidet sekä pohkeet rentoutuvat, jolloin niiden sähköinen aktiivisuus loppuu ja verenkierto sekä aineenvaihdunta hidastuvat. Energiakulutus hidastuu pian tasolle, jossa keho kuluttaa noin 1 kcal/painokilo tunnissa, joka on vain hieman makuuasennossa mitattua lepoaineenvaihduntaa enemmän. Lihasten rentoutuessa myös verenkierto hidastuu ja verisuonten seinämät supistuvat. Vähentyneen energiantarpeen vaikutuksesta verenkierrossa kiertävät ravintoaineet jatkavat matkaansa kohti rasvakudoksessa sijaitsevaa loppusijoituspaikkaansa ja kehosi siirtyy muutenkin kulutustilasta kohti varastointimoodia.

Istumisen jatkuessa pidempään alkavat lihakset väsyä hapenpuutteeseen. Ne mukautuvat käyttämättömyyteen, proteiinisynteesi hidastuu ja ne surkastuvat. Samalla myös hermojen ja aivojen hapensaanti heikkenevät, jolloin ajatukset eivät kulje, keskittyminen kärsii ja päätä alkaa särkeä.

Veressä kiertävät ravintoaineet kuluttavat sokkeloisella matkallaan kohti rasvavarastoja myös verisuonten seinämiä ja aiheuttavat pieniä tulehdusreaktioita niiden pinnalle. Kolesterolin liittyessä yhtälöön, alkaa verisuonten seinämiin kertyä kalkkia, jolloin sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa kohisten. Ylimääräinen energia alkaa kerryttää salakavalasti kumpua myös keskivartalon kohdalle, jolloin tyypin II diabeteksen riski sekä tietenkin vyötärönympärys kasvavat vähintään samalla tahdilla. Eikä nyt puhuta mistään tuntikausien istuskelusta, vaan istumisen akuuteista vaikutuksista. Heti kun istut alas, loppuu suurten lihasten sekä asentoa ylläpitävien tukilihasten aktiivisuus, jolloin keho siirtyy hiljalleen kulutustilasta varastointitilaan.

Mihin sitten tarvitaan kuntoilua ja mikä on fiksu annos arjen aktiivisuutta?

Palataan otsikon ja alkuingressin hieman provosoivaan sanomaan. Miten niin kuntoliikunnasta ei ole juurikaan iloa, jos istumisannoksesi on liian suuri? Pohditaan asiaa ihan yksinkertaisen laskutoimituksen kautta: Viikossa on yhteensä 168 tuntia. Jos harrasta kuntoliikuntaa 3-5 kertaa viikossa, tunnin kerrallaan, puhutaan parin prosentin osuudesta koko viikon tuntisaldosta. Huomattavasti oleellisempaa terveyden, hyvinvoinnin, aineenvaihdunnan, kiinteytymisen ja painonhallinnan näkökulmasta onkin se, mitä teet silloin kun et treenaa eli mitä teet noiden jäljelle jäävien 163-165 tunnin aikana!

On hyvä tietää, että jo tulista ylös nouseminen aktivoi kehon suuret lihakset, jolloin energiankulutus pompsahtaa kerralla 13-100 % korkeammaksi. Asennon vaihtaminen kasvattaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta, joka taas nostaa vireystilaa, parantaa keskittymiskykyä ja vähentää nälän tunnetta. Lihasten aktivoituessa ja energiantarpeen kasvaessa verenkierrossa kiertäviä sokereita ja varastorasvoja aletaan käyttää aktiivisemmin energiaksi. Tällainen pienimuotoinen aktivoituminen voikin olla pitkällä aikavälillä paljon tehokkaampaa rasvanpolttoa ja painonhallintaa ajatellen, kuin kuntoliikunta, joka rytinällä heiluttaa kehon energiavarastoja.

Kun arjen aktiivisten valintojen ideana on ylläpitää ja edistää terveyttä sekä pitää huoli vilkkaasta aineenvaihdunnasta, on kuntoliikunnan tavoitteena kehon elvyttäminen istumisen iskeemisestä olotilasta sekä fyysisen kapasiteetin kohottaminen. Liikunta kannattaakin mitoittaa aina sen hetkisen vireystilan mukaan joko elvyttäväksi tai kehittäväksi harjoitteluksi. Ja mikä hienointa, oli liikunta sitten ollut kevyttä tai tehokasta, muuttaa se samalla myös istumisen luonteen terveyttä nakertavasta, palauttavaksi toiminnaksi. Lenkin tai salitreenin jälkeen voit ansaitusti rojahtaa sohvalle nauttimaan palauttavasta lepohetkestä television tai ehkä mieluummin hyvä kirjan ääressä.

Liike voi olla lääkettä

Liikunnan tiedetään olevan oikein annosteluna mitä parasta lääkettä elintapasairauksien, ylipainon sekä tuki- ja liikuntaelinongelmien ennaltaehkäisyyn. Oikein annostelu ja toteutettu liikunta onkin tärkeää, muttei kaikkein tärkeintä kansanterveyden edistämisrohtoa. Kyse on vieläkin pienemmistä ja arkisemmista valinnoista. Jos minulta kysytään, sijoittaisin kuntoliikunnan vasta neljännelle sijalle terveyden ja hyvinvoinnin edistämisen ranking –listallani. Ykkössijan veisi riittävä uni ja palautuminen, toisen sijan terveellinen ja monipuolinen ravitsemus, kolmannen työn tauottaminen ja arjen riittävä aktiivisuus, jonka jälkeen pistäisinkin sitten paukkuja fyysisen reservin eli stressikynnyksen kasvattamiseen, kuntoliikuntaan panostamalla.

Liikunnan aloittaminen, ravitsemuksen parantaminen ja elintapojen muuttaminen eivät ole ihan simppeleitä juttuja. Vaikka kyse on yksinkertaisista asioista, olemme usein tapojemme orjia ja minimienergiankulutusperiaatteella toimivia löysäpeppuja. Tietämättömyys, osaamattomuus, ajan puute sekä erilaiset pelkotilat liikuntaa kohtaan, etenkin silloin, jos jokin lääketieteellinen diagnoosi on huomioitava liikunnan annostelussa, ovat yleisimpiä syitä jäädä sohvan pohjalle. Tällöin kannattaa kääntyä rohkeasti elintapavalmennukseen erikoistuneen personal trainerin puoleen, jonka avulla liikkuminen on paitsi turvallista, myös tehokasta, hauskaa ja opettavaista.

Lähde: Luomuliikunnan vallankumous – Sohvan pohjalta taisteluvoittoon (Arto Pesola. Fitra. 2013)