Elintapamuutos – tiedoista vai taidoista kiinni?

Perinteisesti elintapaohjauksella pyritään vaikuttamaan asiakkaan ajatuksiin sekä asenteisiin liikuntaa ja ruokavaliota kohtaan. Elintapahoito on perustunutkin pitkälti kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmiin eli tiedon jakamiseen ja erilaisiin keinoihin vaikuttaa henkilön liikunnalliseen aktiivisuuteen sekä terveyttä edistävään ruokavalioon. Perinteiset keinot, kuten valmiit harjoitusohjelmat sekä tarkat ruokavaliot ja dieetit, toimivat elintapaohjauksessa suhteellisen hyvin, mutta saavutetut tulokset jäävät usein valitettavan lyhytaikaisiksi.

Nopea palkinto vai pysyvää hyvää

Vaikka perinteisen elintapaohjauksen avulla esimerkiksi paino putoaa keskimäärin 7-10 % lähtöpainosta ja monien elintapasairauksien riski pienenee selvästi, onnistuu vain noin 20 % henkilöistä pitämään painonpudotustuloksen vuoden seurantaperiodilla. Useimmilla henkilöillä pudotettu paino tuleekin takaisin kokonaisuudessaan 2-5 vuoden sisällä sen pudottamisesta. Mitä nopeammin paino on pudonnut, sitä nopeammin paino myös palautuu ennalleen tai jopa yli lähtöpainon.Syömisen jäykän rajoittamisen on havaittu olevan yhteydessä korkeampaan painoindeksiin ja heikompiin painonpudotustuloksiin, kun vastaavasti joustava syömisen rajoittaminen yhdistyy tutkimusten perusteella alhaisempaan painoindeksiin ja pysyvämpään painon pudotukseen. Ne ajatukset, joita koetetaan rajoittaa, nousevatkin helpommin pintaan ja kasvavat. Hyvänä esimerkkinä tästä on se, että tutkimusten mukaan ainoastaan 16 % suomalaisnaisista ei koe syyllisyyttä syömistä kohtaan. Voimakas kontrolloiminen ja ruoan ajattelun välttäminen johtavatkin helposti ahmimiseen, repsahduksiin, ilottomuuteen sekä syyllisyyden tunteen voimistumiseen.

Psykologinen joustavuus pysyvien tulosten takana

Arvo- ja hyväksymispohjaisessa lähestymistavassa (HOT) edistetään ja tuetaan henkilön käyttäytymisen joustavuutta ja sisäistä motivaatiota muutokseen. HOT -menetelmän taustalla ovat asiakkaan omat tarpeet, toiveet sekä käsitys itselleen arvokkaasta, hyvästä elämästä. Ajatuksena onkin, että henkilön käyttäytymistä ja sen muutosta ohjataan vahvistamalla henkilön omia arvoja ja arvostuksen kohteita elämässä. Tavoitteena on opettaa asiakkaalle sellaisia psykologisia taitoja, jotka auttavat häntä käsittelemään muutoksen esteitä sekä niihin liittyviä ajattelu- ja tunnereaktioita. Tavoitteena on siis lisätä henkilön psykologista joustavuutta, joka tukee käyttäytymisen pysyviä muutoksia. Kyse ei siis suinkaan ole mistään mystisestä mielen manipuloinnista, vaan vahvaan tieteelliseen tutkimusnäyttöön perustuvasta ja erittäin käytännönläheisestä psyykkisen valmennuksen menetelmästä.Arvo- ja hyväksymispohjaisessa lähestymistavassa pyritään vahvistamaan asiakkaan omaa asiantuntijuutta. Valmentaja voikin tietoisesti vahvistaa henkilön omia oivalluksia ja osaamista. Ideana on, että asiakas keksii ja ratkaisee itse haasteitaan, kun asiantuntijan roolina on lähinnä vaihtoehtojen tarjoaminen, yhtään johdattelematta tai valmiita vaihtoehtoja tarjoamatta. Valmentajan tuleekin kunnioittaa asiakkaan omia tulkintoja ja antaa hänen itse löytää asiayhteyksiä sekä itselleen toimivia ratkaisumalleja.HOT-pohjaiset interventiot ovat olleet tuloksekkaita useissa eri tutkimuksissa ja erilaisilla asiakasryhmillä. Muutokset arvoissa ja hyväksynnässä lisäävät tyytyväisyyttä omaa kehonkuvaa kohtaan, vähentävät häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä, tukevat myönteistä suhtautumista fyysistä aktiivisuutta kohtaan sekä vähentävät sortumista negatiivisiin tuntemuksiin/himoihin. Näin ollen arvo- ja hyväksymispohjainen lähestymistapa toimii erinomaisen hyvin myös elintapavalmennuksen työkaluna.

Psykologisen joustavuuden 6 menestystekijää

Arvo- ja hyväksyntäpohjaisen lähestymistavan tavoitteena on pyrkiä purkamaan ajatusten, tunteiden sekä käyttäytymisen välisiä suhteita ja opetella uusia toimintamalleja erilaisten haasteiden varalle. Tutustutaan seuraavaksi kuuteen psykologisen joustavuuden menestystekijään, joita voidaan käyttää soveltaen henkilön tai ryhmän elintapamuutoksen tukityökaluina.

1) Arvot kaiken perustana

Arvo- ja hyväksyntäpohjaisessa lähestymistavassa on keskeistä se, että asioita tarkastellaan itselle merkityksellisten asioiden ja arvojen näkökulmasta, sillä niistä voi löytyä painavia syitä muutoksen tekemiseen. Itselle tärkeät asiat ja arvot antavatkin usein muutokselle suunnan lisäksi myös merkityksen sekä sitouttavat paremmin tavoitteen mukaiseen työskentelyyn. Arvojen mukaiset valinnat eivät ole aina helppoja ja voisikin sanoa, että ”jos arvojen mukaiset valinnat eivät tee kipeää, eivät kyseessä ole arvot, vaan ainoastaan periaatteet”.

2) Sitoutuminen lisää pysyvyyttä

Arvojen kirkastamisen jälkeen on hyvä tarkastella sitä, kuinka vahvasti arvoja palvelevat teot ovat läsnä henkilön arjessa. Erilaiset henkilön ajankäyttöä ja huomiota konkretisoivat harjoitukset paljastavat usein ristiriidan tärkeiden asioiden sekä niihin käytetyn ajan sekä huomion välillä. Kun ristiriita tehdään näkyväksi, voidaan samalla vahvistaa henkilön motivaatiota sekä sitoutumista muutosprosessiin.

3) Havainnoiva minä avaa mahdollisuuksia

Havainnoivalla minällä tarkoitetaan mielentilaa, jossa asioita voidaan tarkastella ikään kuin itsensä ulkopuolelta käsin. Se tarjoaa mahdollisuuden nähdä asiat kirkkaammin ja selkeämmin, ilman mielen liiallista kontrollia. Näin voimme irrottautua vallitsevien käsitysten ohjausvallasta, joka mahdollistaa uudenlaisen näkökulman sekä käyttäytymisen. Kun ”autopilotista” päästään eroon, voidaan itse säädellä omia valintoja suhtautumalla ajatuksiin neutraalisti, kun niitä ei tarvitse uskoa, vaan voimme itse päättää, miten reagoimme eri tilanteissa.

4) Hyväksyntä käänteen tekijänä

Hyväksyntäkin on taito, jota voidaan opetella. Se liittyy vahvasti tietoisuustaitojen sekä havainnoivan mielen harjoittamiseen. Hyväksyntä tarkoittaa avointa ajatusten sekä tunteiden vastaanottamista, ilman tarvetta muuttaa tai kontrolloida niitä. Et voikaan valita ajatuksiasi tai tunteitasi, mutta voit valita käyttäytymisen eli kuljetko kohti hyvää elämää vai poispäin siitä. Hyväksymistaitojen tavoitteena on antautua täysin kyseessä olevalle hetkelle, hyväksyä niin positiiviset kuin negatiivisetkin ajatukset/tunteet sekä kulkea kaikesta huolimatta kohti arvojen osoittamaa suuntaa.

5) Hetkessä eläminen lisää onnellisuutta

Tietoisella läsnäololla tarkoitetaan henkilön kykyä elää juuri tässä ja nyt sekä havainnoida omia ajatuksiaan, tunteitaan sekä kehollisia kokemuksiaan. Kyseisellä taidolla on tutkimusten mukaan voimakas yhteys psyykkiseen hyvinvointiin ja käyttäytymiseen. Elintapamuutoksen kannalta henkilön onkin tärkeää tunnistaa, että elämä on tässä ja nyt: Muutos ei synnykään menneestä eikä siitä, mitä tapahtuu joskus tulevaisuudessa. Olennaista on siis se, että henkilö ymmärtää, että juuri tällä hetkellä on väliä ja pienillä teoilla on suora vaikutus tulevaisuuden hyvinvointiin.Tietoiseen läsnäoloon liittyvät armollinen ja muihin vertailematon suhtautuminen siihen, miten oma mieli reagoi milloinkin. Se auttaa keskittymään paremmin siihen, mitä kulloinkin teemme, ilman huomion karkaamista omiin ajatuksiin tai tunteisiin. Kyseinen taito auttaa kokemaan paremmin niin miellyttävät kuin epämiellyttävätkin tunteet sekä ajatukset turvallisin mielin, jolloin henkilöllä on mahdollisuus vaikuttaa omaan toimintaansa sekä ongelmallisiin tapoihin ja tottumuksiin.

6) Mielen kontrollin vähentäminen antaa tilaa onnistumisille

Mielen kontrollin vähentämisellä tarkoitetaan ajattelun vaikutusvallan vähentämistä. Tavoitteena onkin, ettemme antaisi ajatuksille niin paljon valtaa, vaan kykenisimme käsittelemään niitä vain ajatuksina, emmekä absoluuttisina totuuksina. Usein ongelmana onkin se, että muutostilanteissa hankaliksi kokemissamme asioissa oma ajattelumme sekä sisäinen dialogimme ovat sävyltään turhan kriittisiä ja syyllistäviä. Vaikka päätelmämme ovat vain harvoin tosia, uskomme silti sisäistä puhettamme ja ajatuksiamme liiaksi. Ensimmäinen askel muutoksessa on oppia havainnoimaan sitä, millaisia ajatuksia meillä on. Sen jälkeen on mahdollista oppia taitoja, joiden avulla voidaan pehmeästi ottaa etäisyyttä rajoittaviin ajatuksiin. Vaikuttamalla selitysmalliin, johon ihminen uskoo, voidaan vaikuttaa siihen, kuinka hän käsittelee kokemuksiaan ja miten hän milloinkin toimii.

Pienin mahdollinen teko

Arvo- ja hyväksymispohjaisen menetelmän tavoitteena on muutos, joka vie kohti sellaista elämää, joka on merkityksellistä ja rikasta henkilölle itselleen. Muutoksen onnistumisen edellytyksenä on se, että henkilö itse oivaltaa, että aikaisemmat kontrolloivat sekä välttelevät toimintamallit eivät ole useista yrityksistä huolimatta toimineet. Oleellista onkin huomata, että henkilön on ongelmistaan ja epätäydellisyydestään huolimatta mahdollista kulkea kohti merkityksellistä, onnellista ja arvojen mukaista elämää.Helpoimmat valinnat ja nopeat nautinnot vievät ilon sekä onnistumisen tunteet elämästä. Vastaavasti taas pienetkin arvopohjaiset teot irrottavat noidankehästä ja vievät kohti itselle tärkeitä asioita. Siksi on hyvä miettiä, mikä olisi pienin mahdollinen teko, jonka voin tehdä jo tänään kulkeakseni kohti arvojeni mukaista, itselleni merkityksellistä ja oman näköistä, hyvää sekä onnellista elämää.

Takaisin otsikon kysymykseen

Ai niin, palaan vielä takaisin otsikon kysymykseen: Onko elintapamuutos kiinni tiedoista vai taidoista?Molempia luonnollisesti tarvitaan. Kun tietoa on saatavilla enemmän kuin tarpeeksi ja asiakkaan on vaikeaa erottaa fiksua asiaa kaiken hälinän keskeltä, on tärkeää jakaa asiakkaalle hyvin pureskeltua tietoa sopivina annoksina valmennuksen aikana. Tavoitteena onkin tehdä hiljalleen valmentajasta tarpeeton ja vastaavasti asiakkaasta oman hyvinvointinsa asiantuntija. Paraskaan tieto-oppimäärä ei kuitenkaan vielä riitä, jos asiakas ei löydä asiayhteyttä omien arvojensa sekä terveellisempien elämäntapojen välille.Tiedon ja arvopohjaisten tavoitteiden lisäksi asiakas tarvitsee onnistuakseen pysyvässä elintapamuutoksessa vielä motivaatiota, itsesäätelytaitoja sekä kykyä käsitellä omia tunteitaan ja ajatuksiaan. Useimmiten juuri ne ratkaisevat sen, miten hyvin muutosprosessissa onnistutaan ja juuri niiden kehittämiseen arvo- ja hyväksyntäpohjainen lähestymistapa on kuuminta hottia.