Voimaharjoittelun ohjelmoinnin syventävä oppimäärä
Harjoitusohjelman rakentaminen on se vaihe, jossa näyttöön perustuva tieto viedään käytännön tasolle. Pelkkä teoriatieto ei siis vielä tee kenestäkään hyvää valmentajaa. Osaaminen mitataan siinä, miten hyvin valmentaja hallitsee yksittäisen harjoitusohjelman rakentamisen, pidemmän tähtäimen harjoittelun ohjelmoinnin sekä valmennettavan innostamisen, opettamisen sekä motivaation ylläpitämisen.
Superkompensaatio eli ylikorjaus
Nyt puhutaan harjoittelun ohjelmoinnista eli siitä, miten varmistetaan henkilön kehitys, niin lyhyellä kuin pidemmälläkin aikajänteellä. Jokainen osaa treenata kovaa, mutta kehittävässä harjoittelussa kyse on kuitenkin siitä, kuinka hyvin henkilö palautuu tavoitteellisista treeneistä. Siksi on syytä ottaa aluksi käsittelyyn superkompensaatio eli kansankielisemmin ylikorjaus.Itse harjoitus ei kehitä, vaan itse asiassa vie suorituskykyä heikompaan suuntaan. Lihasten sekä hermoston väsymys, energiavarastojen hupeneminen sekä hormonitoiminnan kääntyminen kataboliseksi eli elimistön omia kudoksia hajottavaksi, ovatkin tehokkaan treenin akuutteja vaikutuksia kehossa. Itse kehitys tapahtuu levossa. Se miten pitkään henkilön palautuminen vie aikaa, riippuu monista tekijöistä: Näitä ovat muun muassa harjoituksen volyymi ja intensiteetti, harjoittelijan tausta, ravitsemustila, palauttavat huoltotoimet sekä eksentrisen (jarruttavan työvaiheen) kuormituksen korostaminen harjoittelussa.
Palautumisen kesto suhteessa treenin volyymiin ja intensiteettiin
Palautumisen kestoksi voidaan treenin volyymin ja intensiteetin sekä harjoittelijan tason pohjalta arvioida karkeasti seuraavia aikamääreitä: Erittäin kevyestä voimaharjoituksesta palautuminen ottaa aikaa alle 12 tuntia, kun taas subjektiivisesti kevyeltä tuntuvasta voimaharjoituksesta palautuu noin 12-24 tunnissa. Keskiraskaasta voimaharjoituksesta vie aikaa palautua 1-2 vuorokautta, kun taas raskaasta voimaharjoituksesta palautuminen kestää 2-3 vuorokautta. Erittäin raskaasta voimaharjoituksesta palautuminen sen sijaan voi viedä aikaa jopa pidempään kuin 3 vuorokautta.Jos siis teet esimerkiksi raskaan jalkatreenin maanantaina, ei jalkoja kannata treenata uudelleen ennen torstaita.[activecampaign form=5]Monesti luullaan, että hermoston palautuminen kestää erityisen pitkään. Hermostollinen komponentti palautuu kuitenkin suhteellisen nopeasti. Todellisuudessa muun muassa eksentrisen harjoittelun aikaansaamat mikrovauriot ja niiden johdosta syntynyt lihasarkuus ovat kuitenkin pidemmän palautumisajan edellyttämiä tekijöitä.
Oleellista ohjelmoinnissa
Harjoittelun ohjelmoinnin lähtökohtana on tavoitespesifisyys. Sitä saa mitä tilaa eli se ominaisuus, jonka kehittämiseen keskitytään, se myös kehittyy. Toinen merkittävä tekijä kehittävässä harjoittelussa on treenien matemaattisen maltillinen nousujohteisuus. Progressiivisuuden ideaa voisikin kuvailla seuraavasti: ”Ei niin paljon kuin mahdollista, vaan niin vähän enemmän kuin on tarpeen”.Kun yksittäisen treeniohjelman tavoitteena on totuttaa keho uuden harjoitusohjelman vaatimuksiin, on pitkäntähtäimen ohjelmoinnin ideana systemaattinen ärsykkeenvaihtelu, noin 1-2 kuukauden välein ohjelmaa muokkaamalla. Kun perusharjoittelun tuottamat tulokset hidastuvat, voidaan harjoittelua maustaa myös ns. voimaharjoittelun tehokeinoilla. Yleissääntönä on, että ensimmäiset kaksi tavoitteellista treenivuotta pärjää ilman kikkailuakin, ja jatkossakin tehokeinoja kannattaa käyttää nimenomaan mausteena. Yhdelle treenijaksolle mukaan kannattaa ottaa 1-3 tehokeinoa tai vaihtoehtoisesti ne kannattaa sijoittaa vasta viimeiselle viikolle ennen harjoittelun keventämistä.
Harjoitusvolyymin hallinta
Yksittäinen toisto on volyymin perusyksikkö. Harjoitusvolyymi voidaan laskea kertomalla toistot sarjojen määrällä. Volyymikuormaa laskettaessa edelliseen laskukaavaan lisätään vielä treenikuormien lisääminen edelliseen yhtälöön (volyymikuorma = sarjat x toistot x kuorma). Optimaaliseen treenivolyymiin vaikuttavat muun muassa harjoitusuran vaihe, perimä, tulostaso, ikä ja elämäntilanne. Volyymin lisäämisessä pätee hitaasti kiiruhtamisen perussääntö: ”Välillä täytyy ottaa yksi askel taaksepäin, jotta voi ottaa kaksi askelta eteenpäin”.Karkeasti volyymihaarukat voiman hankinnassa eri tasoisilla treenaajilla voidaan jakaa seuraavasti:
- Aloittelijoilla sopiva määrä sarjoja per lihasryhmä on noin 6-12 sarjaa viikossa, jolloin kokonaistoistomäärä liikkuu noin 40-100 toiston tietämissä viikkoa kohden (6-12 toiston sarjoilla).
- Keskitasoiselle treenaajalle voidaan suositella lihasryhmää kohden noin 10-20 sarjaa viikossa, jolloin kokonaistoistomäärä on noin 60-120 toistoa (1-10 toiston sarjoilla).
- Kokenut treenaaja sen sijaan voi tehdä noin 10-30 sarjaa viikossa lihasryhmää kohden, jolloin kokonaistoistomäärä on noin 60-200 viikossa (1-8 toiston sarjoilla).
Edelliset sarja- ja toistomäärät ovat melko karkeita suosituksia ja kokonaisvolyymiin vaikuttaa myös muun muassa harjoitettava voiman laji sekä toistomäärät sarjoissa (1-3, 3-6 vai 6-12 toiston sarjat), liikkeiden kuormittavuus (suuret perusliikkeet vai eristävät liikkeet), tempovariaatiot (liikkeen toteutusaika, esim. eksentrisen vaiheen keston pidentäminen) sekä harjoitettavat lihakset, hormonaalisen säätelyjärjestelmän, immuunijärjestelmän sekä hermostollisen säätelyjärjestelmän tila sekä palautuminen.
Vain progressio kehittää
Intensiteetin eli kuorman kasvatuksen lisäksi voidaan kasvattaa volyymia eli harjoitusmäärää. Frekvenssin (treenikertojen) kasvattaminen on hyvä tapa kasvattaa volyymia, mutta sitä (kokonaistoistomäärää) ei tule nostaa liikaa kerralla, jottei altista itseään rasitusvammoille ja ylirasitusoireille. Sopiva viikoittainen volyymin nosto lihasryhmää kohden on lisätä noin 4-20 toistoa viikkoon, useammalle treenikerralle pilkottuna. Esimerkiksi 16 sarjaa leuanvetoa viikossa on huomattavasti helpompi saada kasaan vetämällä neljästi viikossa 4 sarjaa, kuin kahdesti viikossa 8 sarjaa. Saman kokonaistoistomäärän jako useampaan kertaan lisää usein kehitystä, varsinkin paljon taitoa vaativissa isoissa moninivelliikkeissä.Aina ei voi treenata täysillä. Onkin huojentavaa tietää, että jo noin 1/3 kehittävän harjoittelun volyymista riittää hyvin ominaisuuksien ylläpitoon. Hyvänä yleissääntönä on tehdä kevennysviikolla, noin 4 viikon välein toistuen, noin puolet kovien viikkojen kokonaistoistomäärästä. Kokeneilla treenaajilla voidaan pitää 4-5 lepopäivää putkeen, noin kerran kuussa toteutuen.