Uintitekniikoiden perusteet - vapaauinti
Uintityylejä on kaikkiaan neljä: perhosuinti, selkäuinti, rintauinti ja krooli eli vapaauinti. Lisäksi uinnissa kilpaillaan sekauinnissa, jolloin uidaan kaikilla tyyleillä. Hyvä asento, tuntuma veteen ja sekä kyky tuottaa eteenpäin vievää voimaa ovat kaikkien lajien ydinasioita. Jokaisen uimarin henkilökohtainen tyyli on kuitenkin yksilöllinen. Raajojen pituus, kelluvuus, liikkuvuus ja uintikokemus vaikuttavat kaikki siihen, miten liikumme vedessä. Uimarin matkallakin on merkitystä: esimerkiksi pitkän matkan uimarit ja sprintterit potkivat eri tavoin.
Vesituntuma
Uintimaailmassa puhutaan usein uimarin otteesta veteen. Sillä tarkoitetaan käden tunnetta vedestä, kykyä ottaa siitä kiinni eteenpäin pääsemiseksi. Periaate on sama kuin hiihdossa: kun pito on hyvä, suksi ei lipsu vaan tukee työntöä taaksepäin. Mitä paremmin ote vedestä pitää, sitä paremmin uimari pystyy käyttämään voimaa eteen-päin menemiseen. Ote ei välttämättä tunnu joka päivä samanlaiselta. Esimerkiksi vireystila, vedessä vietetty aika sekä se, kuinka hyvin on palautunut edellisestä harjoituksesta vaikuttavat kaikki siihen, miltä vesi tuntuu. Ote ei ole pelkkää paineen tunnetta käsivarressa. Muista, että esimerkiksi vapaauinnissa sinun on saatava vettä taakse- ei alaspäin.
Vesituntuman parantamiseksi voit tehdä esimerkiksi sculling-harjoituksia. Tässä niistä yksi:
Laita molemmat kädet eteesi kämmenet alaspäin, sormet kevyesti kohti pohjaa.
Vie kämmenillä vettä vauhdikkaasti voimakkaasti sivulle ja takaisin. Tunnetko veden paineen?
Toinen harjoitus, myyrä- tai koirauinti:
Ui vapaauintia, mutta palauta kätesi veden alla.
Keskity otteen hakemiseen, muista myös kiertää vartaloa.
Tärkeintä on pitää ajatus mukana uidessasi. Missä vesi tuntuu? Miksi teen tätä harjoitusta? Fiilistele vettä kämmenelläsi ja käsivarsillasi. Ui vähän matkaa vaikka kädet nyrkissä ja avaa sitten sormesi. Tunnetko eron?
Vartalon asento
Vesi on haastava elementti. Sen aiheuttama vastus on merkittävästi ilmaa suurempi. Mitä paremmassa asennossa pystymme uimaan, sitä vähemmän vesi meitä vastustaa. Hyvässä uintiasennossa jalat ovat lähellä pintaa, katse on kohti pohjaa ja niska suorana. Myös ryhdin pitää olla suora, mutta keho ei saa olla liian jännittynyt. Vartalon liike – esimerkiksi vapaauinnissa vartalon kierto – tuo uintiin voimaa. Keskivartalon on oltava aktiivisena ja kytkettävä alavartalo ylävartaloon. Jos kytköstä ei synny, voima hukkuu. Liialliset kurotukset ja -ojennukset tekevät uinnista tehotonta, sillä niissä raaja ikään kuin irtoaa vartalosta. Liikeratojen on siis oltava luonnollisia.
Vapaauinti
Asento
Vapaauinnin asento on virtaviivainen, jotta veden vastus olisi mahdollisimman pieni. Suuntaa katse kohti pohjaa ja pidä vartalo mahdollisimman suorana ja pinnanmyötäisenä. Kierrä kehoa puolelta toiselle käsivetojen rytmissä. Pidä pää paikallaan, mutta kierrä sekä hartioita, lantiota että jalkoja. Kierto lähtee lantiosta.
Potku
Vapaauinnin potku on vuorotahtinen. Jalat ovat lähes suorat ja rennot, nilkat ojennetut. Pidä potku kapeana eli jalat lähellä toisiaan. Kuvittele, että jalka on kuin napakka ongenvapa tai ruoska. Potki sekä ylös- että alaspäin. Potkurytmi on yksilöllinen. Useimmat uimarit potkivat joko kuusi- tai nelitahtipotkua. Pidemmillä matkoilla uimarit potkivat yleensä harvemmin, lyhyemmillä tiheämmin.
Voit harjoitella potkuja näin: ponnista päädystä liukuun ja lähde potkimaan vuorotahtia. Aloita liike lantiosta ja tunnustele, miten se etenee jalkaterään saakka. Voit antaa isovarpaiden välillä hipaista tosiaan.
Kylkipotku
Kylkipotkujen avulla saat tuntuman oikeaan uintiasentoon ja vartalonkiertoon. Ponnista päädystä liukuun hyvässä asennossa. Tuo toinen käsi alas kiinni kylkeesi ja ja jätä toinen käsi eteen suoraksi. Kierry kyljellesi, mutta pidä katse kohti pohjaa. Lähde potkimaan napakasti ja kapeasti. Vaihda esimerkiksi kuuden potkun jälkeen kylkeä. Hengitä sivulta vartalon kierron mukana. Voit ottaa harjoitukseen avuksi räpylät.
Käsiveto
Vapaauinnin käsiveto alkaa kun käsi on palautunut veteen. Osoita sormenpäät kohti pohjaa niin, että ranteesi on korkeammalla kuin kämmen ja kyynärpääsi korkeammalla kuin ranne. Pyri tarttumaan veteen ikään kuin ottaisit kiinni puolapuusta ja vetäisit itseäsi eteenpäin. On tärkeää, että saat mahdollisimman paljon vettä kätesi alle.
Kuvittele, että vartalosi keskellä kulkee näkymätön linja. Kuljeta kättäsi veden alla kiihtyvästi kutakuinkin keskilinjan viertä pitkin. Muista kiertää vartaloasi. Kun kätesi on navan kohdalla, työnnä vettä napakasti sivulle ja taaksepäin. Nosta ojentunut kätesi rennosti vedestä. Heilauta käsivartesi mahdollisimman pitkälle, mutta älä yliojenna sitä. Vie kätesi veteen samassa linjassa hartioidesi kanssa niin, että sormenpäät osuvat veteen ensin.
Rytmi
Vapaauinnin rytmi vaihtelee jonkin verran matkasta ja tehoista riippuen. Hyvä perussääntö on aloittaa veto toisen käden palautuksen alkuvaiheessa. Lyhyillä pyrähdyksillä kädet pyörivät nopeammin, pidemmästä vedosta voi olla hyötyä pidemmillä matkoilla.
Hengitys
Anna pääsi kiertyä vartalon mukana sivulle silloin, kun haluat hengittää. Ota happea nopeasti palautuvan käden noustessa vedestä ja käännä kasvosi takaisin veteen ennen kuin käsi osuu siihen. Kun kasvosi ovat vedessä, puhalla ilma ulos nenän ja suun kautta. Voit myös harjoittaa keuhkojasi pidättämällä ilmaa aivan siihen saakka, kun olet kääntämässä päätä hengitystä varten.
Hengitys tuntuu yleensä luontevammalta joko vasemmalta tai oikealta puolelta. Molemmilta puolilta hengittämistä kannattaa kuitenkin harjoitella, sillä se tuo uintiin tasapainoa. Hengitystä voi harjoitella esimerkiksi niin, että hengittää joka kolmannella, neljännellä ja viidennellä vedolla.
Yleisimmät ongelmat:
Vatsallaan uinti
Pää on pystyssä
Jalat vajoavat
Polvet ovat koukussa ja jalat jäykät
Pää nousee hengittäessä
Kyynärpää tippuu käsivedon aikana
Näin korjaat:
Kierrä vartaloa puolelta toiselle käsivetojen mukana. Keskity lantioon eli älä kierrä vain ylävartaloa.
Harjoittele rentoa potkua laudalla. Yleensä jalat vajoavat, jos ne jäykistyvät liikaa potkussa.
Pidä katse kohti pohjaa.
Pidä potku kapeana ja anna jalkaterien rikkoa veden pintaa.
Anna pään kiertyä kropan mukana sivulle, kun haluat ottaa happea.
Pyri pitämään tuntuma veteen koko vedon ajan ja keskity siihen, että viet kämmenen kyynärpäätä syvemmälle veteen
Uimarin treenikirja on saatavissa verkkokaupastamme