Treenaaja (ja muutkin) – muistitko Magnesiumisi?

Kivennäisten riittävä saanti on tärkeää elimistön optimaaliselle toiminnalle. Ne suorittavat monenlaisia rooleja elimistössä ja jokaisella kivennäisellä on omat uniikit tehtävänsä kehon toiminnoissa. Kivennäisten päätehtäviin voidaan kuitenkin lukea entsyymien toiminnan tukeminen, aineenvaihdunnalliset tehtävät sekä kudosten rakennuspalikoina toimiminen. Entsyymit ovat biologisia molekyylejä, jotka aikaansaavat ja nopeuttavat erilaisia kehossa tapahtuvia kemiallisia reaktioita. Vaikkapa esimerkiksi hiilihydraattien pilkkoutumista sokereiksi elimistössä. Solutason toiminnassa entsyymien oikeanlainen toiminta on siis kriittistä elämälle.

Näistä kivennäisistä yhtenä tärkeimpänä nostaisin magnesiumin. Tämä kivennäinen on mukana todella monessa elimistön kriittisessä toiminnossa ja sen riittämätön saanti vaikuttaa negatiivisesti todella moneen tärkeään prosessiin elimistössä. Tässäkään tapauksessa enemmän ei ole enemmän. Enemmän magnesiumia ei saa mitään elimistön prosessia toimimaan tehokkaammin, vaan kaikelle on olemassa optimaalinen määrä. Sopiva määrä magnesiumia elimistössä varmistaa sen, että magnesium sidonnaiset prosessit toimivat sillä maksimaalisella teholla, minkä yksilön biologia mahdollistaa.

Magnesiumin vaikutukset elimistössä

Magnesiumilla on useita tärkeitä rooleja elimistössä. Magnesium toimii elektrolyyttinä ja sitä kautta osallistuu lihasten rentoutumisen ja lihassupistuksen aikaansaamisessa. Kehomme tuottaa energiaa solutasolla ”soluelimissä”, joita kutsutaan mitokondrioiksi. Nämä voimalaitokset vastaavat siitä, että ravinnosta saadut energiaravinteet (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) pystytään muuttamaan ATP – molekyyleiksi ja käyttämään energiaksi. Tässä prosessissa on mukana useita entsyymejä, joissa magnesium on kofaktoria eli osatekijänä. Suomeksi sanottuna kehosi solut eivät pysty tuottamaan optimaalisella tasolla energiaa, mikäli magnesiumia ei ole tarpeeksi saatavilla. Tämä voi ilmetä yleisenä voimattomuutena ja väsymyksen tunteena.

Magnesiumin kenties vähemmän tunnettuja ominaisuuksia on sen vaikuttavuus luuston terveyteen, sydänterveyteen ja verensokerin säätelyyn. Luuston terveyttä ajatellen D-vitamiinilla on tärkeä rooli. Magnesium puolestaan auttaa elimistöä muodostamaan D-vitamiinin aktiivista muotoa, jotta se voi puolestaan osallistua luuston muodostamiseen (Groenendijk ym. 2022). Tämän lisäksi magnesium näyttelee jonkinlaista roolia oikeastaan jokaisessa luuston muodostumiseen sekä vahvistumiseen liittyvässä vaiheessa. Riittävä magnesiumin saanti onkin luuston terveyden kannalta aivan yhtä oleellinen kuin vaikkapa kalsiumin ja D-vitamiinin saanti.

Sydänterveyttä ajatellen magnesiumin terveyttä edistävät vaikutukset tulevat sen elektrolyyttisten ominaisuuksien kautta (Dinicolantonio ym. 2018). Magnesiumilla on havaittu verenpainetta laskeva vaikutus sekä sykettä tasaava vaikutus. Tutkimuksissa sen on havaittu vähentävän kuolleisuutta sydän -ja verisuonitaudeissa (Rosique-Esteban. ym. 2018). Osa tästä vaikutuksesta voi tulla myös siitä, että magnesiumin on havaittu laskevan ”huonon” kolesterolin (LDL) pitoisuuksia (Asbaghi ym. 2021) ja lisäävän hyvän kolesterolin (HDL) pitoisuuksia (Salehidoost ym. 2022), joskin HDL pitoisuuden nousua ei ole havaittu kaikissa tutkimuksissa. Magnesium osallistuu myös verensokerin säätelyyn. Tutkimuksissa on havaittu viitteitä, että riittävästi magnesiumia saavilla on parempi insuliiniherkkyys (Veronese yms. 2021).

Viimeisenä mainitsisin, että magnesiumilla on tärkeä rooli perimämme eli DNA:n monistuksessa ja lähetti RNA:n muodostuksessa (Hartwig. 2001) Tässäkin prosessissa magnesium toimii entsyymien kofaktorina. Magnesiumin puute voi johtaa virheisiin tässä prosessissa. Meidän DNA:an koodatut geenit säätelevät solujemme toimintaa, häiriöt ja virheet geeneissämme voivat johtaa elimistön kannalta katastrofaalisiin lopputuloksiin kuten vaikkapa syövän ilmentymiseen.

Magnesium ja treenaajat

Treenaajan kehon biologia ei sinänsä eroa juurikaan normaalin ihmisen biologiasta. Kaikki siis tarvitsevat riittävän määrän magnesiumia. Treenaajilla kuitenkin voimakas hikoilu ja tehokkaan liikunnan aiheuttamat stressireaktiot lisäävät magnesiumin kulutusta verrattuna ”normaaliin kansalaiseen”. Ottaen huomioon, että elimistön elektrolyyttitasapaino on hyvin oleellinen suorituskyvyn ja terveyden kannalta, tulisi treenaajien kiinnittää erityishuomiota riittävään magnesiumin saantiin. Magnesiumin suoraa yhteyttä lihaskramppeihin ei ole osoitettu, kuitenkin tiedetään magnesium vajeen altistavan niille. Magnesium lisien ei ole kuitenkaan havaittu poistavan lihaskramppeja. Tämä todennäköisesti johtuu siitä, että lihaskramppien esiintymiseen liittyy muitakin tekijöitä kuin pelkästään magnesiumvaje, kuten vaikkapa nestevaje.

Magnesiumin saanti ja lähteet

Suomalaisten ravitsemustutkimuksien mukaan iso osa suomalaisista saisi magnesiumia riittävästi (Finravinto 2017). Tutkimuksessa havaittiin, että miehistä 85 % ja naisista 88 % sai riittävästi magnesiumia. En ole tästä itse kuitenkaan täysin samaa mieltä. Perustelen tätä sillä, että kyseinen tutkimus on täysin laskennallinen, eikä se perustu ihmisistä mitattuun dataan kuten verikokeisiin tai hiusanalyysiin. Tutkimuksessa ihmiset raportoivat syömänsä ruuat ja niiden perusteella saanti lasketaan käyttäen elintarvikkeiden viitteellisesti sisältämiä ravintoarvoja. Yksilön todellisesta saannista ei siis täysin objektiivisesti voida olla varmoja.

Suomen maaperä on isoilta osin tiedetysti magnesium köyhää (Jokinen yms. 1985). Tätä tilannetta korjataan lannoittamalla mutta sen lannoituksen päätarkoitus ei ole pumpata kasviin ravintoaineita vaan varmistaa, että kasvilla on käytettävissään riittävä määrä ravinteita, jotta se ylipäätänsä kasvaa ja tuottaa satoa. Hyvä esimerkki tästä on se, että suomalaisilla perunatiloilla kasveilla esiintyy usein magnesiumin puutosoireita. Kasvi itse voi siis huonosti, koska maaperässä ei ole sille(kään) tarpeeksi magnesiumia. Kasvi ei siis tee taikoja ja luo tyhjästä jotain sellaista, mitä ei maaperässä ole saatavilla. Mikäli maaperässä on siis hyvin niukasti vaikkapa magnesiumia, ei sitä varmasti ole kummoista pitoisuutta itse kasviksessakaan.

Magnesiumin päivittäinen saantisuositus on 310 – 420 mg. Naisilla lähempänä alarajaa ja miehillä lähempänä ylärajaa. Tähän kuitenkin aina kannattaa jokaisen yksilön suhteuttaa oma ruumiinpaino, hikoilu ja kulutus. Mitä painavampi, stressaantuneempi, kovempaa treenaavampi sekä mitä enemmän hikoilet – pyri sijoittamaan saantisi lähemmäs ylärajaa.

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat pähkinät, mantelit, todella monet siemenet kuten kurpitsan ja hampun siemenet, pavut, herneet, maitotuotteet, merilevät ja tumma suklaa. Magnesiumia on elimistössä todella runsaasti mutta vain pieni osa (alle 1 %) on varastoituneena vereen ja siten vapaasti elimistön käytettävissä. Tästä syystä magnesiumin päivittäiseen saantiin tulee kiinnittää huomiota. Varmista, että edellä mainittuja ruoka-aineita esiintyy päivittäisessä ruokavaliossasi ja, että kaikki magnesiumisi ei tule suklaasta.

Magnesium ja elinikä

USA:ssa on todettu, että iso osa väestöstä on magnesium vajeessa (Washington Post 2017). Tällä on jo kansanterveydellisiä merkityksiä, koska kuten jo edellä on todettu, magnesiumilla on todella tärkeä rooli monissa elimistön kannalta kriittisissä toiminnoissa. Sydän -ja verisuoni taudit sekä syöpä ovat väestötasolla globaalisti tappajat nro. yksi ja kaksi. Nyt ei pidä tajuta väärin, ei magnesium ole mikään ihmelääke. Molempiin sairauksiin on monia osatekijöitä mutta kehon optimaalinen magnesiumtaso vaikuttaisi toimivan yhtenä suojaavana tekijänä. Käänteisesti sitten taas muut riskitekijät yhdistettynä magnesium vajeeseen kasvattavat riskiä sairastua sydän -ja verisuonitauteihin sekä syöpään.

Toinen mielenkiintoinen korrelaatio näyttäisi olevan maaperän sekä vesistön magnesium pitoisuuksien sekä pitkä ikäisyyden välillä (Lu & Yuan 2017). Globaalisti monet alueet, joilla esiintyy poikkeuksellisen pitkäikäistä väestöä, on näillä alueilla vesistöissä sekä maaperässä runsaasti magnesiumia. Todennäköisesti yhtenä isona selittävänä tekijänä on juurikin DNA:n korjaamiseen ja jakautumiseen liittyvän entsymaattisen toiminnan magnesiumsidonnaisuus. Mitä vähemmän tässä prosessissa tapahtuu virheitä, sitä pienempi riski on mutaatiolle kuten vaikkapa syövälle. Tämä ei luonnollisestakaan ole ainoa pitkä ikäisyyttä edistävä prosessi, jota optimaalinen magnesiumtaso tukee.

Magnesium ja uni

Varsinkin treenajien kannalta magnesium tasojen optimointi vaikuttaa välillisesti palautumiseen. Unen ollessa palautumisen tärkein mekanismi, tukevat optimaaliset magnesium tasot hermoston rentoutumista. Taas pitää sanoa, että enemmän magnesiumia ei auta sinua rentoutumaan enemmän – vaan optimaaliset magnesiumtasot auttavat hermostoasi rentoutumaan päivän jälkeen sillä tasolla millä biologiasi sen mahdollistaa. Magnesium lisää käytettäessä, kannattaa se ottaakin juuri nimenomaan illalla tai iltapäivästä treenin jälkeen.

Lisänä vai ravinnosta?

Ravinto on aina totta kai se kaiken pohja. Hyvät magnesiumin lähteet ovat terveellisiä elintarvikkeita, joita tulisi olla melkein jokaisen ravinnossa. Niistä kannattaa siis ehdottomasti aloittaa. Magnesiumin liikasaanti pelkästä ravinnosta on käytännössä mahdotonta. Elimistö poistaa hyvin tehokkaasti liiallisen magnesiumin. Magnesium on myös turvallinen kivennäinen ottaa lisänä, koska liikasaannin merkki ovat löysät ulosteet. Muista kuitenkin aina se, että elimistön toiminnan kannalta enemmän ei ole enemmän. Haluat päivittäisen kokonaissaantisi ravitsemus huomioiden olevan n. 300 – 400 mg per vuorokausi.

Omaa magnesiumin saantia on hieman haastava arvioida luotettavasti. Verikoe ei näytä elimistön magnesium tilaa vaan sen hetkisen veren magnesium tason. Veri on viimeiseen asti puskuroitu ja kehossa voi olla huutava magnesium pula, vaikka veren taso olisi vielä suhteellisen normaalilla tasolla. Magnesiumin pitkäaikaissaanti pystyy luotettavasti arvioimaan ainoastaan hiuksesta tehtävän analyysin kautta.

Jokainen voi lähteä arvioimaan esiintyykö aikaisemmin mainittuja magnesiumin lähteitä päivittäisessä ravitsemuksessaan. Mikäli esiintyy, todennäköisesti tilanteesi magnesiumin suhteen on vähintäänkin kohtuullinen. Mikäli kokisin kovaa stressiä, treenaisin intensiivisesti tai hikoilisin paljon (vaikkapa treenin tai saunomisen takia), voisin lämpimästi suositella käytettäväksi laadukasta magnesium lisää varmistamaan riittävän saannin ja elimistön optimaalisen toiminnan. Järkeviä päiväannoksia käytettäessä (100 – 200 mg), ei liikasaannista ole riskiä. Jos uskot edellä mainituista syistä magnesiumin kulutuksesi olevan korkea, eikä ravintosi sisällä merkittävissä määrin hyviä magnesiumin lähteitä tai sinulla on testissä todettu magnesiumvaje, voit tällöin täydentää jopa 300 mg lisästä. Seuraa kuitenkin aina, että liikasaannin oireita ei ilmene. Mikäli sinulla olisi jotain perussairauksia (varsinkin munuaisiin liittyviä) tai lääkityksiä; konsultoi ehdottomasti aina lääkäriäsi ennen lisän käyttämistä.

Ravintovalmentaja toimiessa magnesiumlisä on yksi niistä tarkkaan harkituista ja valituista lisistä mitä useimmille asiakkaille suosittelen, totta kai riippuen aina yksilön ravinnosta ja tarpeesta. Hyöty – haitta suhde on todella edukas magnesiumin hyväksi. Käytäntö on myös osoittanut, että useimmat ovat saaneet lisästä hyötyä. Puutteet ovat joissain tapauksissa havaittu testillä (hiustesti) tai sitten monet asiakaani ovat raportoineet käytön aloitettuaan yleisen energiatason noususta (liittynee mitokondrioiden energiantuottoon). En usko, että kyseessä olisi näissä tapauksissa plasebo vaikutus, koska en ole kertonut oletetuista vaikutuksista heille ennen heidän raportointiaan. Samaan hengenvetoon on sanottava, että samaan aikaan tehdään myös muita muutoksia, joten suoraan vaikutusta ei voida laittaa pelkästään magnesiumin piikkiin tai osoittaa sen johtuvan nimenomaisesti siitä.

Kaikki magnesiumit eivät ole luotu samanarvoisiksi

Mikäli päädytään käyttämään magnesium lisää, on edessä melkoinen viidakko. Magnesium on alkuaineena aina magnesium. Magnesiumin ”muoto” riippuu aina mihin kyseinen elementaalinen magnesium on sidottu. Magnesium vaikuttaa siis elimistössä magnesiumina mutta myös kuljetinaineilla on oma vaikuttavuutensa elimistössä.

Magnesium oksidi: halpa mutta ei kovinkaan hyvin imeytyvä magnesiumin muoto. Ei myöskään kovinkaan hyvin vatsasiedetty.

Magnesium sitraatti: hyvin imeytyvä magnesiumin muoto. Kaikilla ei tosin hyvin vatsasiedetty.

Magnesium tauraatti: hyvin imeytyvä magnesiumin muoto sekä hermostoa ajatellen hyvä magnesiumin muoto. Hyvin vatsasiedetty. (Tätä suosittelen nykyisin asiakkailleni yhdessä magnesium bi-glysinaatin kanssa).

Magnesium bi-glysinaatti: hyvin imeytyvä magnesiumin muoto sekä unta ajatellen kenties paras magnesiumin muoto. Hyvin vatsasiedetty. (Tätä suosittelen nykyisin asiakkailleni yhdessä magnesium tauraatin kanssa).

Magnesium malaatti: hyvin imeytyvä magnesiumin muoto ja kehon energiantuotantoa ajatellen hyvä magnesium.

Magnesium L-Threonaatti: hyvin imeytyvä ja aivojen kannalta hyvä magnesiumin muoto. Hyvin vatsasiedetty. (koekäytössä tällä hetkellä itselläni).

Läpinäkyvyyden varmistamiseksi on myös todettava, että minulla EI ole tätä kirjoittaessa (17.11.2023) mitään affiliaatiota, sopimusta tai sidonnaisuutta mihinkään ravinteita myyvään yritykseen. Haluni on tuoda konkreettista ja tieteeseen perustuvaa ravitsemustietoutta ihmisille.

Lähteet:

Asbaghi, O., Moradi, S., Nezamoleslami, S., Moosavian, S., Hojjati, M., Lazaridi, A., Miraghajani, M. (2021). The Effects of Magnesium Supplementation on Lipid Profile Among Type 2 Diabetes Patients: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials

DiNicolantonio, J., O’Keefe, J., Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis

Groenendijk, I., Delft, M,. Pieter Versloot, P., Loon, L., Groot, L. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis

Hartwig, A. (2001). Role of magnesium in genomic stability.

Jokinen, R., Hyvärinen, S. (1985). Maatalouden tutkimuskeskus. Eri maalajien magnesiumpitoisuus ja sen vaikutus ravinnesuhteisiin Ca/Mg ja Mg/K.

Rosique-Esteban, N., Marta Guasch-Ferré, M., Pablo Hernández-Alonso, P., Jordi Salas-Salvadó J. (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies.

Lu, J., Yuan, F. (2017). The effect of drinking water quality on the health and longevity of people-A case study in Mayang, Hunan Province, China.

Salehidoost, R., Boroujeni, G., Feizi, A., Aminorroaya, A., Amini, M. (2022). Effect of oral magnesium supplement on cardiometabolic markers in people with prediabetes: a double blind randomized controlled clinical trial.

Veronese, N., Dominguez, L., Pizzol, D., Demurtas, J., Smith, Barbagallo, M. (2021). Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials.

Washington Post. (2017). Magnesium is essential to your health, but many people don’t get enough of it.