Tom Myers: Foam rolling ja faskian omatoiminen vapautus
Putkirullaus ei korvaa manuaalista käsittelyä, mutta oikein sovellettuna siitä voi olla hyötyä kehonhuollossa, sanoo Anatomy Trains -guru Tom Myers.Rullata vai eikö rullata, kas siinä pulma. Mitä kaikkea kehossa tapahtuu, kun myofaskian omatoimiseen avaamiseen käytetään putkirullaa tai eri tyyppisiä palloja tai muita välineitä?Ensinnäkin, faskiaa yksinään ei voi rullata. Myös kaikki muut solut ja kudokset, kuten hermo-, lihas- ja epiteelikudokset saavat samalla käsittelyn. Kun paine kasvaa epiteeli- ja lihaskudoksissa, nestettä puristuu ulos kudoksesta. Kun paine alueelta väistyy, neste imeytyy takaisin. Aivan kuin puristaisi pesusienen kuivaksi ja antaisi sen täyttyä uudelleen. Yleisesti ottaen tämä on hyvä asia. Kuten vanha beduiini-viisaus sanoo: ”Seisova vesi, myrkky! Liikkuva vesi, elämä!" Tai kuten kuuluisa fyysikko Paracelcus 1700-luvulla totesi: ”On vain yksi sairaus ja sen nimi on kongestio."
Lue tarkemmin myofascaalisesta järjestelmästä täältä.
Putkirullaus ei vahvista lihaksia, mutta alustavasti näyttää siltä, että rullaus saa valtimot joustavammiksi. Tarkasteltaessa hermoston reaktioita, putkirullaus selvästi aiheuttaa "tuntoaistimuksia". Seuraus on negatiivinen, mikäli rullaus on niin kivuliasta, että se aiheuttaa lihassupistuksen. En ole kivuliaan rullauksen kannattaja. Pyrin ohjaamaan omia asiakkaitani kohti miellyttäviä tuntemuksia tai ”hedonista pistettä” kivun ja mukavuuden välimaastossa.Kivulias rullaaminen voi olla hyödyllistä, kun rullataan aiemmin vammautuneita alueita, kuten vanhat luunmurtumat, mutta alueen tulisi olla kivuton rullauksen jälkeen, ei runneltu ja mustelmilla. Mielestäni mustelma on aina kudosvaurion eikä paranemisen merkki. Kivuliasta aluetta on erittäin tärkeä rullata rauhallisesti.
Rullausta voidaan käyttää myös sensomotorisesti tunnottomien alueiden herättelyyn. Näin saadaan lisättyä tuntemusta sellaisilla alueilla, joita asiakas ei käytä normaalissa arkiliikkeessä. Pari huomiota tästä:
- Iliotibial band eli ITB ei ole yksi sensomotorisen tunnottomuuden alueita. Se rasittuu jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä. Monet tyypillisimmät "tunnottomat" alueet ovatkin vaikeita löytää ja rullata, kuten koko lähentäjien alue sisäreidessä sekä outo ja pieni (mutta tärkeä) ulkorotaattoreiden alue lonkan takaosassa, tai alue yläniskassa aivan kallonpohjan alla.
- Meillä on tapana jättää huomiotta tunnottomat alueet yksinkertaisesti siksi, että emme tunne niitä emmekä tiedä missä ne sijaitsevat. Voimme kuitenkin olla suureksi avuksi asiakkaillemme, jotta he käsittelisivät alueita, jotka sitä tarvitsevat, eivätkä sellaisia alueita, joita on vain helppo rullata, kuten ITB tai selän pinnalliset lihakset.
Pakaroiden ja ITB:n rullaamisen sijaan kokeile käyttää rullaa tai muuta välinettä aivan suoliluun harjun alapuolella (sen distaalisessa tai alapuolisessa reunassa, aivan pakaralihasten yläosassa). Rullaa aivan luuharjanteen alapuolella ja ohjaa rullaa alas, poispäin luusta 2–3 cm:iä. Käy läpi koko harju käyttäen tätä tekniikkaa, etupuolelta suoliluun harjun takaosaan. Tämä alue jää usein huomiotta manuaalisessa käsittelyssä ja faskian omatoimisessa avauksessa. Rullatessa se saa aivan uusia tuntemuksia ja nesteytystä.Vaihtoehtoisesti aseta rullan työstävä alue aivan ITB:n alaosan ja sääriluun pään väliin, polven ulkosyrjälle. Avaa hitaasti aluetta samalla kiertäen raajaa rullan päällä. Tämä saattaa auttaa avaamaan pohjeluun liikettä, jolloin se reagoi paremmin liikkumisessa tarvittaviin rotaatioliikkeisiin; erityisesti lajeissa, joissa alaraajaa käytetään tukena ja kierretään, kuten jalkapallo ja tennis.Rullausta ja muita työkaluja voi siis hyödytää herättelemään tunnottomia alueita. Monet kysyvät myös rullauksen vaikutuksista faskiaan, koska näitä vaikutuksia on usein ylistetty. Silläkin riskillä, että loukkaan jotakuta, tässä vastaus.Joka kerta kun saavun salille, joku on matolla rullaamassa ITB:tä, ylös alas, irvistys kasvoillaan. Tästä on hyvin vähän hyötyä, näin varovaisesti ilmaistuna. Suuria vahvoja faskiapintoja, kuten ITB, lanneselänkalvorakenne ja plantaarifaskia, ei pysty "venyttämään" rullauksella. Älä siis väitä niin asiakkaallesi tai edes harkitse sitä. Rullattu jalkaterä voi kyllä tuntua paremmalta ja eloisammalta ja tulehdus voi jopa lievittyä (joskin vain hetkellisesti), mutta jos tuhannet päivittäiset askeleet eivät jalkaterää venytä, ei muutama pyyhkäisy putkirullallakaan tule sitä tekemään. Nesteytys ja tuntemus voivat parantua ja liikkuvuus lisääntyä tiettyjen kiinnikkeiden auettua, mutta paine, joka tarvittaisi lisäämään kokonaispituutta saisi asiakkaan huutamaan tuskasta. Tämä ei ole mielipide, vaan fakta.Toisekseen, en näe hyötyä yksittäisen pisteen pitkäkestoisessa painamisessa, ellei kyseessä ole energeettisistä syistä käsiteltävä akupunktio- tai ”tsubo”-piste. Useimmiten hidas liike on parempi vaihtoehto kuin staattinen paine. Trigger-pisteisiin kohdistettu paine on hyödyksi, kunhan paine on oikeassa kohdassa, todella tuntemuksen ytimessä, tiukassa kudoksessa. Tällöin 20–30 sekunnin paineen pitäisi riittää kudoksen nesteyttämiseksi ja trigger-pisteen laukaisemiseksi. Paineen tarkka kohdistus ratkaisee, ei pitkä aika.Kolmanneksi, pistemäinen paine ei välttämättä aiheuta hankausta, joka tarvitaan rikkomaan kiinnikkeet faskiapintojen väliltä (kaikkein yleisin liikkeen rajoitin). Rullaus ei auta esimerkiksi ITB:n ”irrottamiseen” sen alla olevasta vastus lateraliksen epimysiumista. Jos rullassa on riittävän karhea pinta, voidaan rullaa pitää paikallaan lattiaa vasten, ja liu’uttaa kehoa sen päällä – hitaasti ja ajatuksen kanssa. Tämä voi aiheuttaa polttavan tunteen, mikä syntyy faskiapintojen erkaantuessa toisistaan. Kivun tunne ei ole pahaksi. Liu'u rullan päällä hitaasti pitääksesi kivun sietokyvyn rajoissa.Kun harjaannut, voit saada samanlaisen hankauksen ihon ja alla olevien lihasten tai eri lihasryhmien tai lanneselän kalvorakenteen useiden kalvokerrosten välille. Tämä on ratkaisevin asia, joka putkirullauksesta jää uupumaan – hankauksen mahdollistumiseksi rullan on pysyttävä paikallaan ja asiakkaan liikuttava sen päällä.Manuaalisena käsittelijänä, jolla on takanaan reilut neljäkymmentä vuotta työkokemusta, arvostan tunteviä käsiä kehon arviointivälineenä ylitse tunteettomien esineiden. Saan aikaan kaivatun hankauksen ja liu’un asiakkaan kehon asettelulla ja säätelemällä käsieni painetta jatkuvan palautetuntemuksen mukaan. Eli teen työn paremmin kuin putkirulla. Etsin ja vapautan "hiljaiset" jännittyneet alueet, joista asiakas ei ole itse edes tietoinen. Näen koko asento- ja liikemallin, jonka perusteella luon hoitostrategian ja progressivisen integroidusti avaan kiinnittyneet rakenteet. Tunnen kun työ on valmis.Mutta kaikilla ei ole varaa manuaaliseen käsittelyyn, ja siksi eri välinein tehty myofaskian itseavaus voi olla paikallaan ajamaan ainakin osan manuaalisen käsittelyn asiasta. Kun käytät esimerkiksi putkirullaa, suosittelen seuraavaa:
- Rullaa hitaasti. Nopea rullaus ei ole tehokasta "pesusienen puristamista". Se saattaa johtaa turhaan lihasjännityksen lisääntymiseen ja mahdollisesti hermopäätteiden vaurioon. Mitä syvemmältä käsittelet aluetta, sitä hitaammin kannattaa rullata.
- Tutki "tuntemattomia" alueita. Samojen alueiden rutiinimainen rullaaminen vähentää rullauksen hyötyjä. Rullaa uusia alueita, ja tutki alueita, joita ei ole aiemmin käsitelty. Esimerkkinä kylkimakuulla ylä-sisäreiden rullaaminen sekä kainalon etu- ja takaosan rullaaminen. Selässä on useita kerroksia, joita voidaan rullata eri syvyyksissä, mutta vältä rutinoitumista.
- Pidä rulla tai muu väline paikoillaan ja liiku sen päällä luodaksesi "hankausta", joka irrottaa kiinnikkeitä faskiapintojen välillä.
Eli rullata vai eikö rullata? Vastaus kuuluu kuten Hamletissa: mikään ei ole ainoastaan hyvää tai pahaa, mutta mielessämme muutamme asioita jommaksi kummaksi. Ajatuksen kanssa rullaaminen hitaasti tunnustellen on huomattavasti hyödyllisempää kuin pikainen hutaisu tekstaillen, musiikkia kuunnellen, ja salin kaunottaria silmäillen.
Artikkelin kirjoittaja on Tom Myers (Anatomy Trains). Foam Rolling and Self-Myofascial Release. 27. huhtikuuta 2015. Vapaa suomennos: Ari-Pekka Lindberg.