Stressinhallinta ja hengitys

Stressi saa meissä aikaan autonomisen hermoston ylivirittymisen. Tällöin olo saattaa olla ärsyyntynyt tai muuten tukala ja mistään ei tunnu tulevan mitään, koska tilannetaju on heikentynyt negatiivisen stressin myötä. Paras keino hallita näitä reaktioita ja parantaa toimintakykyään stressaavissa tilanteissa, on rauhoittaa autonomista hermostoa hengittämällä. Stressinhallinnan yksi oleellisimmista työkaluista on hengitys.

Stressireaktion syntyminen

Mikä yhteistä on kiireen tunteella työpaikalla, asiakkaan tai työkaverin negatiivisella vaatimuksella, omien odotusten ristiriidoilla koskien päivän kulkua, liiallisilla hoidettavien asioiden määrillä tai jatkuvilla keskeytyksillä työpäivän aikana, jonka johdosta on vaikea keskittyä ja saada asioita aikaan? Stressireaktio. Akuutti stressireaktio syntyy kun mieli tulkitsee ärsykkeen tai ympäristön muutoksen jollakin tavoin uhkaavaksi. Tähän tulkintaan kehon fysiologia ja edelleen mieli vastaavat monimuotoisella muutosten kehämäisellä sarjalla:

Stressi on siis kolmen tekijän summa:

• Ympäristö ja ärsykkeet

• Mielentulkintakyky

• Kehon ja mielen kyky ja resurssit käsitellä vastetta eli kuormaa.

"Akuutissa stressireaktiossa keskeisintä olisi ensin vaikuttaa meidän fysiologiaan."

Onko sinulla joskus mennyt hermot liikenteessä tai oletko nähnyt ihmisen jolla on? Todennäköisesti. Liikenne on yksi parhaita esimerkkejä siitä, kuinka akuutti stressireaktio syntyy. Ajat autoa ja eteesi tulee jotain odottamatonta (ärsyke), jonka mieli tulkitsee uhaksi tai ongelmaksi. Tämä tulkinta aiheuttaa tunnereaktion (ahdistus, ärsytys, pelko, epävarmuus). Tunnereaktion aikana syntyvät fyysiset muutokset voit huomata konkreettisimmin tuntemuksena rinnassa, käsien hikoamisena, sydän alkaa lyödä nopeammin, vatsaan tai päähän sattuu. Toisin sanoen, meidän ajatukset vaikuttavat meidän kehoomme. Tämä taas huonoimmillaan vaikuttaa negatiivisesti meidän tilannetajuun ja päätöksentekokykyyn, joka johtaa toimintaa, mistä seuraukset liikenteessä voivat pahimmassa tapauksessa olla kohtalokkaat.

Voimmeko itse vaikuttaa stressireaktioon? Miten?

Kyllä voimme, mutta se vaatii säännöllistä harjoittelua. Akuutissa stressireaktiossa keskeisintä olisi ensin vaikuttaa meidän fysiologiaan, koska stressireaktion myötä meidän autonominen hermosto on ylivirittynyt, jonka johdosta meidän on erittäin vaikea vaikuttaa meidän mielentulkintakykyyn eli ajatteluun, joka taas on keskeisessä roolissa stressin voimakkuuden kanssa.

Paras tapa rauhoittaa meidän autonomista hermostoa on hengittäminen. Etenkin silloin kun on niin sanotusti ”tilanne päällä”. Viemällä ensin huomio hengittämiseen niin, että ulos hengitys on hieman pitempi kuin sisään hengitys, aktivoimme meidän parasympaattista hermostoa, joka on autonomisen hermoston ns. ”jarru”. Kun saamme hermostomme rauhoittumaan, meidän on huomattavasti helpompi vaikuttaa mielen tulkintaan ärsykkeestä. Mitä paremmaksi mielentulkintakyky kehittyy, sitä paremmin siedämme stressiä ja painetta.

Haluatko oppia lisää tehokkaita stressinhallinnan työkaluja?

Tutustu Stressinhallintavalmentaja koulutukseen!

 Kun harjoittelemme hengittämistä säännöllisesti päivittäin, meistä tulee vähemmän reaktiivisia, jolloin ympäristöstä tulevat odottamattomat ärsykkeet, eivät vaikuta meihin samalla tavalla kuin ennen. Tämä taas johtaa parempaan tilannetajuun ja päätöksentekokykyyn, joka johtaa sellaiseen toimintaan, minkä seuraukset ovat parempia sekä meille itsellemme, että ympäristölle.

"Jos me viemme huomion hengitykseen joka päivä kahdeksi minuutiksi niin, että uloshengitys on hieman pitempi kuin sisäänhengitys ja teemme tämän kaksi - neljä kertaa päivässä, kahdeksan viikon ajan, seuraukset ovat merkittäviä."

Hengitysharjoitukset säännöllisenä toimintatapana

Teemu Karppinen

Yksi suurimmista haasteista hengitysharjoituksen säännölliselle tekemiselle nykyihmisellä on motivaation puute. Me emme näe riittävän voimakasta syytä tehdä sitä säännöllisesti. Tämä on siinä mielessä erikoista, koska lähtökohtaisesti ihmiset toivotat, että heidän stressitasonsa olisivat matalammat. Tilannetta voisi peilata hyvin fyysisen kunnon kohottamiseen, eli ihminen haluaa parempaan fyysiseen kuntoon, mutta ei suostu harrastamaan minkäänlaista liikuntaa.

Jos me viemme huomion hengitykseen joka päivä kahdeksi minuutiksi niin, että uloshengitys on hieman pitempi kuin sisäänhengitys ja teemme tämän kaksi - neljä kertaa päivässä, kahdeksan viikon ajan, seuraukset ovat merkittäviä. Stressitasot laskevat, luovuus lisääntyy, hormonitoiminta paranee, elämäntapojen ja painon hallinta helpottuu, ruoansulatus paranee ja verenpaineet laskevat, sydänkohtauksen riski vähenee, selviydymme paremmin ahdistuksen, masennuksen, vihan, kivun ja turhautumisen tunteiden kanssa, kognitiiviset kyvyt tehostuvat sekä keskittymis- ja huomiokyky paranevat. Paljon hyviä asioita tapahtuu, mutta ei yhdellä hengitysharjoituksella vaan säännöllisellä harjoittelulla ja riittävän pitkään.

Fyysisen kunnon kohdalla me ymmärrämme paremmin, että yksi lenkki ei riitä hyvän kunnon saavuttamiseen. Lenkillä pitää käydä säännöllisesti riittävän pitkään ja riittävän usein, jotta kunto paranee. Henkisen kunnon kohdalla toimii samat lainalaisuudet. Lisäksi yhteistä on se, että kun aloitat lenkkeilyn, voi se alkuun tuntua tuskaiselta, luonnottomalta ja turhauttavalta. Hengitysharjoituksissa ihmiset kohtaavat usein saman haasteen. Lisäksi mielenkiintoisia ärsykkeitä pursuava ympäristö nykyaikana, ei helpota tilannetta yhtään, vaan tekee hengitysharjoituksesta entistä haastavampaa.

Siksi alussa on tärkeää vain keskittyä tekemiseen, inspiroi tai ei. Viikko viikolta tilanne helpottuu ja alat näkemään positiivisia vaikutuksia enemmän ja enemmän. 40-60 päivän jälkeen tavasta alkaa tulla säännöllinen, etkä tarvitse enää niin paljon kurinalaisuutta kuin alussa. Lisäksi huomaat positiivisia vaikutuksia mielialassa, vireystasossa, stressinhallinnassa ja aikaansaamiskyvyssä. Tämän johdosta on helpompi jatkaa harjoittelua.

On toki hyvä muistaa, että hengitys ei ratkaise kaikkia meidän elämämme ongelmia ja haasteita, mutta sillä on tutkimusten mukaan merkittävä vaikutus meidän toimintakykyyn, erityisesti akuuttia stressiä kohdatessa. Se on myös hyvä ja konkreettinen tapa aloittaa henkisen suorituskyvyn vahvistaminen, joka usein on ihmisillä hieman ”ohutta yläpilveä”. Kun saat hengitysharjoituksesta muodostettua tavan, sinun on huomattavasti helpompi alkaa tehdä muita stressinhallintaan liittyviä harjoituksia ja hyödyt niistä paljon enemmän. Näitä ovat mm. filosofisen pohjan rakentaminen, kognitiivisen rytmin optimoiminen, ajatus-, mielikuva ja keskittymisharjoitukset, energiatasojen maksimointi, sosiaaliset taidot ja tapojen rakentaminen. Kaikilla näillä on merkittävä vaikutus stressinhallintaan, mutta ensin tulisi opetella hengittämään.

Stressinhallintavalmentaja-koulutus on Teemu Karppisen ja Harri Gustafsbergin yhteinen koulutus, jossa paneudutaan henkisen kapasiteetin kasvattamiseen sekä stressinhallintataitojen parantamiseen. Koulutusryhmät ovat järjestäen loppuun myytyjä ja seuraavat vapaat paikat löytyvät tammikuussa 2020 järjestettävästä ryhmästä. Katso lisätiedot ja ilmoittaudu mukaan!