Rentoutusharjoitukset stressinhallinnan apukeinoina

Stressi itsessään ei ole haitallista, mutta etenkin pitkittyessään sillä voi olla monia haitallisia vaikutuksia. Stressi johtaa stressihormonien tuotantoon ja aiheuttaa fyysisiä oireita. Oireet ovat hyvin yksilöllisiä, mutta tyypillisesti oireet voivat olla esimerkiksi jännityspäänsärkyä, vatsakipua tai iho-oireita. Hyvä uutinen kuitenkin on, että me kaikki voimme vaikuttaa stressiin hyvillä stressinhallintakeinoilla. Tässä artikkelissa käymme läpi muutamia stressinhallintakeinoja, joita kannattaa kokeilla. Muistathan, että jokaiselle löytyy varmasti oma ja paras stressinhallintakeino, oleellista on etsiä itselleen se sopivin. Mikäli joku harjoitus ei muutaman kokeilukerran jälkeen tunnu omalta, kokeile seuraavaa. Sopiva löytyy varmasti!

Rentoutusharjoitukset

Rentoutusharjoitukset ovat yksi parhaimpia ja yksinkertaisimpia stressin lievityskeinoja. Yksinkertaisin rentoutumiskeino on opetella hengittelemään. Syvään hengittäminen passivoi sympaattista hermostoa, joka vähentää stressistä johtuvien oireiden ilmaantumista. Jo muutaman minuutin hengittely auttaa hermostoa rentoutumaan.

Palleahengitys

Kokeile ensin palleahengitystä. Tämä tarkoittaa sitä, että otat kaiken hengityskapasiteettisi käyttöön ja hengität koko keuhkojen laajuudella. Jännittäessä hengitys muuttuu helposti pintahengitykseksi, jolloin hengittelemme ainoastaan keuhkojen yläosalla.Yksi tapa harjoitella palleahengitystä on mennä sängyn tai pehmeän maton päälle makaamaan ja asettaa jotain painavaa rinnan päälle. Paino auttaa havainnoimaan hengitystä paremmin ja ilma on helpompi viedä ikään kuin "ohi" painon, alemmas vatsaa kohti. Hengitä rauhallisesti niin, että paino rinnan päällä ei lainkaan liiku ja sisään hengittäessä ainoastaan navan seutu nousee. Kun hengität syvään palleahengitystä, paino rinnan päällä ei tunnu lainkaan haittaavan hengitystä. Harjoittele palleahengitystä silloin tällöin niin se muotoutuu luonnolliseksi tavaksi hengittää aina.

Hengitysharjoitus

Toinen hyvin yksinkertainen hengitysharjoitus on piirtää mielessäsi suorakulman muotoista laatikkoa ja hengittää sen mukaisesti. Tätä harjoitusta voit tehdä vaikka kaupan kassajonossa seisten.

1. Piirrä mielessäsi laatikon vasen sivuseinä alhaalta ylös, sisään hengittäen ja neljään laskien
2. Piirrä laatikon yläreuna vasemmalta oikealle, henkeäsi pidättäen ja kahteen laskien
3. Piirrä laatikon oikea reuna ylhäältä alaspäin, ulos hengittäen ja neljään laskien
4. Piirrä laatikon alareuna oikealta vasemmalle, henkeäsi pidättäen ja kahteen laskien.

Voit piirtää laatikkoa myös vastapäivään, suunnalla ei ole merkitystä, kunhan löydät itsellesi omaan mieleesi sopivan muodon.

Kirjoittaminen stressinhallintakeinona

Kolmantena stressinhallintakeinona voit kokeilla ajatusten ulkoistamista esimerkiksi kirjoittamalla. Tämä tekniikka toimii hyvin tilanteissa, joissa murehditaan menneitä tai tulevia asioita. Tekniikka on omiaan vähentämään myös ns. ennakkostressiä.Helpoin tapa aloittaa tämän tyyppinen harjoittelu on kirjoittaa paperille lyhyesti ylös asiat, jotka vaivaavat mieltä. Hyvä ajankohta kirjoittamiselle on juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä silloin tyypillisemmin mieltä vaivaavat ajatukset saavat korvien välissä vallan. Hyvin usein jo ajatusten paperille kirjoittaminen vaientaa mieltä vaivaavien asioiden melua, sillä asioiden ulkoistaminen pois mielestä, auttaa saattamaan ne oikeisiin mittasuhteisiin. Meillä kaikillahan on tapana suurennella murehtimiamme asioita.

Muita keinoja stressinhallintaan

Voi olla myös hyvä pyrkiä hakemaan mieltä vaivaaviin pulmiin ja asioihin ratkaisuja. Myös tätä voi harjoitella. Kun harjoittelen mieltä vaivaavien ongelmien ratkaisua, niin muista, että niiden ei alkuun tarvitse olla millään lailla toimivia. Harjoituksen ideana on harjoittaa ongelmanratkaisukykyä ja mielen automaattista toimintaa, jolloin ongelman tullessa eteen, sitä ei jäätäisi entiseen malliin miettimään ja vatvomaan, vaan sille keksittäisiin automaattisesti jokin ratkaisu. Kun harjoitusta tekee toistuvasi, myös ratkaisuista muotoutuu ajan myötä täysin käyttökelpoisia ja järkeviä.Ajatusten ulkoistamiseen toimii myös niin kutsuttu "vatvomisvartti". Asioiden murehtiminen ja vatvominen tapahtuu usein juuri ennen nukkumaan menoa, hetkellä kun kaikki muu maailman melu on laantunut ympäriltä. Tällöin omat ajatukset saavat helpommin äänivaltaa. Vatvomisvartin aikana annat itsellesi luvan vatvoa kaikki mahdolliset ja mahdottomat asiat.

Haluatko oppia lisää stressinhallintakeinoista? Tutustu suosittuun Stressinhallintavalmentaja-koulutukseen!

Joskus vatvominen kannattaa viedä niin "yli", että se saa jopa jo koomisia piirteitä. Vatvomisella on usein hyvin negatiivinen vire ja jos huumorin avulla saat tilanteeseen edes hieman positiivisuutta, rauhoittaa se myös mieltä. Tämä ei tarkoita, että huumorilla tulisi lakaista mieltä painavat asiat maton alle. Vatvominen kuitenkin aiheuttaa helposti katastrofiajattelua, jolloin pienetkin asiat saavat suhteettomat suuret mittasuhteet. Huumori usein palauttaa asiat oikeisiin mittasuhteisiin, eikä murheet tunnu enää niin suurilta.Usein pyrimme painamaan mielestä pois hankalaa oloa aiheuttavat asia. Jos pakotat itsesi olemaan ajattelematta jotain asiaa, mitä silloin tapahtuu? Aivan, et ajattelekaan muuta kuin kyseistä asiaa. Itsensä pakottaminen olemaan ajattelematta ikäviä asioita ei siis toimi, joten pyri lähestymään asiaa päinvastoin. Anna itsellesi lupa ja järjestä aikaa ajatella mieltä painavia asioita. Tärkeää on, että teet sen joka ilta. Mikäli päivän mittaan ikävät ajatukset ja murheet valtaavat mielen, pysäytä itsesi ja anna itsellesi lupa palata asiaan illalla silloin, kun murehtimisen ja vatvomisen aika on. Voit vaikka sanoa ääneen "Nyt ei ole tämän aika, palataan asiaan illalla". Harjoitus saattaa kuulostaa omituiselta ja osin lapselliseltakin, mutta anna sille mahdollisuus, sillä se todella toimii. Ilman harjoittelua et kuitenkaan opi hallitsemaan murehtimista, sillä sekin on taito jonka kuka tahansa voi oppia.