Ravitsemussuositukset pitäisi kääntää ympäri

Ravitsemussuositukset tulisi kääntää päälaelleen

Oletko kuullut otsikon mukaisen toteamuksen joskus? Ravitsemussuositukset perustuvat monissa maissa tutkimuksiin ja tiedeyhteisöjen ja tieteellisten asiantuntijoiden vuosien työhön sekä ravintokulttuureihin, joita halutaan ylläpitää. Suomalaiset suositukset perustuvat erityisesti pohjoismaisiin suosituksiin, mutta yhtäläisyyksiä on myös moniin muihin kansainvälisiin suosituksiin. Otan nyt kantaa usein kuultuun väitteeseen, jonka mukaan suositusten kääntäminen päälaelleen olisi hyvä asia.

Artikkeli on leike Juha Hulmin kirjasta Lihastohtori 2, jossa hän mm. kumoaa liikuntaan ja ravitsemukseen liittyviä huuhaa-väittämiä.

Alla on esitetty se, miltä ravitsemussuosituksen mukainen ateria voisi näyttää ja vastaavasti mitä sen kääntäminen päälaelleen tarkoittaisi. Hiilihydraatinlähteiden, kuten perunan ja ruisleivän sijaan syötäisiin perunalastuja ja leivonnainen. Kalan tai kanan ja salaatin sijaan esimerkiksi nakkisämpylä, veden tai maidon sijaan limsaa ja jälkiruoaksi marjojen tai hedelmän sijaan karkkia.

Suosituksissa kehotetaan myös muuttamaan syömistä nykyiseen nähden. Miltä näiden suositusten kääntäminen päälaelleen näyttäisi?

Lienee sanomattakin selvää, ettei ravitsemussuositusten kääntäminen päälaelleen paranna syömistä, päinvastoin. Hyvin monien ihmisten syöminen on sen verran pahasti pielessä, että väestön terveydentila kohenisi noudattamalla ravitsemussuosituksen ydinkohtia. Tämän ovat lukuisat tutkimukset osoittaneet.

Ravitsemukseen kohdistuvat suositukset päinvastaisesti

Tällä hetkellä nykyisiäkin ravitsemussuosituksia Suomessa noudattaa vain kymmenisen prosenttia ihmisistä.

Lähtökohtaisesti ravitsemussuositukset on myös ymmärretty väärin. Esimerkiksi suosituksissa ei kehoteta syömään yhdeksää leipää päivässä. Sen sijaan kohtuullisesti liikkuville suositellaan täysjyväviljatuotteita 6–9 annosta. Tähän lukemaan lasketaan muun muassa puurot (1 lautasellinen = 2 annosta), täysjyväriisit sekä -pastat. Pelkästään näillä moni täyttää suositellun määrän syömättä lainkaan leipää. Maitoa ei suositella juotavaksi litraa päivässä ja rahkaa syötäväksi kolmea purkkia, vaan itse asiassa sanotaan, että puolisen litraa nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa päivittäin kattaa elimistön kalsiumin tarpeen. Lisäksi janojuomaksi suositellaan vettä.

Sokeria ei myöskään suositella syötäväksi yli 10 % energiasta toisin kuin joskus väitetään. Suositusten mukaan lisättyä sokeria tulisi saada alle 10 % kokonaisenergiasta. Suosituksissa (2014) myös kerrotaan, että aikuisilla sokerin keskimääräinen saanti on suositusten ylärajalla (9–10 %) ja lapsilla jopa sen yli. Täten mahdollisesti jopa noin puolet suomalaisista saa enemmän sokeria kuin suositellaan. Tämä tuskin on suositusten vika.

Ravitsemussuositusten arvostelijat väittävät myös usein, että suositukset ovat lihottaneet ja sairastuttaneet heidät tai heidän sukulaisensa. Jos suosituksia ei noudateta, miten ne voivat olla lihomisen tai sairastumisen syy?

Miksi sitten suosituksissa ei sanota, että syö täydellisesti, jotta näytät vauvasta vaariin kreikkalaiselta patsaalta? Ensinnäkin, täydellistä syömistä ei olekaan. Toiseksi, pitsalla, karkilla ja limsalla elävän ihmisen käyttäytyminen ei muutu paremmaksi, vaikka suosituksia muutettaisiin vieläkin radikaalimmiksi. Jos ihminen huomaa, että suositukset ovat erittäin vaikeasti tavoiteltavia ja vaativat hyvin suuria ponnisteluja, hyvin monella usko omaan pystyvyyteen heikkenee. Tällöin on suuri riski vetää “ranttaliksi”. Tällä hetkellä nykyisiäkin ravitsemussuosituksia Suomessa noudattaa vain kymmenisen prosenttia ihmisistä. Jos siis suosituksia viilattaisiin vielä kieltävämmäksi, tilanne tuskin paranisi nykyisestä yhtään.

Ravitsemussuositusten arvostelijat väittävät myös usein, että suositukset ovat lihottaneet ja sairastuttaneet heidät tai heidän sukulaisensa. Jos suosituksia ei noudateta, miten ne voivat olla lihomisen tai sairastumisen syy? Varsinkin vanhoja suosituksia on tosin ehkä joskus ymmärretty väärin. Mahdollisesti esimerkiksi vähärasvaisuuden ihannointi on edesauttanut sitä, että joillakin ihmisillä hiilihydraattien ahmiminen ja sitä kautta kokonaisenergiansaanti on muodostunut suuremmaksi kuin energiankulutus, mistä seurauksena on ollut lihominen. Tämä on ilman muuta harmillinen asia.

Hyvin monet väittävät syöneensä “päinvastoin kuin suositellaan” ja parantuneensa tyypin 2 diabeteksesta hiilihydraatteja rajoittavalla ruokavaliolla. Joillekin ihmisille helpoin tapa laihtua onkin rajoittaa hiilihydraatteja ja sitä kautta energiansaantia. Jos siitä seuraa pysyvä esimerkiksi merkittävään laihtumiseen johtava elämäntapamuutos, voi seurauksena olla positiivisia vaikutuksia terveyteen.

Esimerkiksi tiedelehti Lancetissa julkaistiin vuonna 2017 DiRECT- projektin tutkimus siitä, kuinka hyvinkin suurella osalla reilusti ylipainoisista ihmisistä insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes on mahdollista saada hallintaan laihduttamalla. Mikä sitten oli tämä ihmedieetti? Tutkittavat laitettiin hyvin alhaisen energian dieetille (noin 850 kcal päivässä: 59 % hiilihydraattia, 13 % rasvaa, 26 % proteiinia ja 2 % kuitua) kolmeksi kuukaudeksi. Tämän jälkeen seurasi ohjattu lisääntynyt syöminen kohti ylläpitotavoitetta (noin 50 % hiilihydraattia, 35 % rasvaa ja 15 % proteiinia) ja monipuolinen joustavuuteen perustuva elintapaohjaus, jossa käytettiin hyväksi käyttäytymistieteestä opittuja keinoja onnistuneesta elintapapamuutoksesta. Yksi tärkeä tavoite syömisen lisäksi oli, että fyysisen aktiivisuuden määrä olisi vähintään melko korkea.

Vuoden kohdalla tulos oli seuraava. Kaikkiaan noin puolet tutkittavista, jotka yrittivät laihtua, saivat tyypin 2 diabeteksen tunnusmerkit ainakin väliaikaisesti pois eli remissioon dieetin jälkeen ja hyvin monet pystyivät luopumaan lääkityksestä. Tulos oli kuitenkin lähes puhtaasti riippuvainen painonpudotuksen onnistumisesta. Kukaan, joka ei onnistunut painonpudotuksessa, ei myöskään päässyt diabeteksesta eroon. Sen sijaan onnistumisprosentti oli peräti 86 % niillä, jotka onnistuivat laihduttamaan vähintään 15 kiloa. Elintavoilla on siis huima merkitys terveydelle.

Entä urheilijoiden ravitsemussuositukset?

Urheilijoita suositellaan myös syömään väärin? Viime vuosina on ollut suosittua syyttää myös ravitsemussuosituksiin pohjautuvia suosituksia urheilijoille. Taustalla on muun muassa olkinukkeväite ja argumentaatiovirhe, että suositukset ovat pielessä, koska suositusesitettä on sponsoroinut Valio ja HK. On selvää, että urheilijan ruokavalion peruste ei voikaan olla sininen lenkki ja täydellisessä maailmassa, jossa rahaa tulee seinän takaa, ei tarvitse ottaa sponsoreita. Mutta mitä sitten ehdotetaan tilalle:

1. ”Jätä kotimaiset viljat, koska gluteeni”

2. ”Jätä maitotuotteet, koska nenästä tulee limaa”

3. Kookosöljy (se merkki, jota suosittelijat itse myyvät tai joka heitä sponsoroi)

4. Kalaöljy tai omega-3 (se merkki, jota suosittelijat itse myyvät tai joka heitä sponsoroi)

5. Muut ravintolisät (ne joita suosittelijat itse myyvät tai jotka heitä sponsoroivat)

6. Voi (maitotuote, mutta ”hyvä”)

7. ”Älä syö margariinia tai rypsiöljyä, koska ne ovat pahoja” (ja suosittelijoilla on muita rasvoja myydä tilalle)

8. Kallista ”mineraalirikasta luonnonsuolaa” tai muuta trendisuolaa (jossa todellisuudessa mineraalikoostumus on heikompi kuin esimerkiksi mineraalisuolassa)

Huomaatko jotain ristiriitaisuuksia?

Monet ihmiset menevät kaiken ristiriitaisen informaation keskellä ihan sekaisin ja panostavat epäoleelliseen, eivätkä esimerkiksi urheilussa enää uskalla syödä riittävästi.

Urheilijoiden epätietoisuus olennaisesta ja riittämätön syöminen on valitettavasti näkynyt muun muassa siinä, että monia urheilijoita väsähtää kovan harjoittelun keskellä, nuorten naisten luusto ei kestä, kehittyminen tyssää ja sairastelujen määrä lisääntyy. Tämä ongelma on mielestäni ihan yhtä surullista kuin lihavuuden lisääntyminen eikä kummastakaan lopputuloksesta voi mielestäni syyttää ravitsemussuosituksia.