Putkirullaus osana harjoittelua
Erilaisten itsehoitovälineiden käyttöön liittyy samanlaista maalaisjärjen käyttöä kuin liikunnassa ja urheilussa, sekä oman terveytensä hoitamisessa. Välineiden käyttämiseen liittyy paljon uskomuksia ja mielipiteitä löytyy laidasta laitaan. Perustelut välineiden käyttämiselle pohjautuvat anatomiaan, biomekaniikkaan ja manuaalisen terapian menetelmiin, mitkä kohdistuvat sidekudoksiin eli faskioihin. Tässä artikkelissa aiheina ovat niin putkirullaus kuin muutkin välineet, joista käytän jatkossa yhteisesti termiä rullailu, vaikka välineitä voidaan käyttää erilaisilla tekniikoilla.
Artikkeli on poiminta Juha Parikan kirjasta Putkirullaus.
Tutkimusten perusteella näyttäisi olevan hyödyllistä käyttää rullia tai vastaavia välineitä alkulämmittelyn aikana, koska näin voimme lyhytaikaisesti parantaa liikkuvuutta, eikä meidän tarvitse tehdä pitkäkestoisia venytyksiä liikkuvuuden parantamiseksi. Pitkäkestoisten yli 30 sekuntia kestävien venytysten tekemisellä on todettu olevan haitallisia vaikutuksia ennen urheilusuoritusta. Erityisesti kimmoisuuteen, nopeuteen ja räjähtävään voimantuottokykyyn. Nämä haittavaikutukset saattavat joillain kestää yli vuorokauden. Nämä tutkimukset eivät ole kovin laajoja eikä mukana ollut kunnon vertailuryhmiä. Samaa voidaan sanoa tässä yhteydessä myös rullailun tutkimuksista. Tutkimukset ovat pieniä ja suppeita, eikä vertailuryhmiä ole. Eli voimme sanoa rullailun olevan hyödyllistä, mutta emme voi sanoa sen olevan parempaa kuin joku toinen menetelmä.
Toinen hyvä hetki käyttää välineitä on suorituksen jälkeen. Rullailulla voi nopeuttaa palautumista, sillä sen käytöllä voidaan vilkastuttaa paikallista verenkiertoa, joka auttaa palautumisessa. Toinen apukeino on lihasarkuuden väheneminen, joka on usein seurauksena lihaksia kuormittavan harjoittelun jälkeen. Tällöin lihaksissa on vähemmän kipua seuraavana tai sitä seuraavana päivänä, voimme harjoitella uudelleen aikaisemmin, tai tehokkaammin kuin ilman rullailua. On kuitenkin syytä muista, että myös nämä tutkimukset ovat hyvin pieniä, eikä niistäkään voida vetää johtopäätöksiä.Kaikesta rullailusta huolimatta voit kokea olevasi jatkuvasti jumissa tai koet kipua jossain kohdassa kehoasi. Mikäli rullailu tuntuu kipeältä, vaikka joka ilta rullailisit, niin kyse ei välttämättä ole ongelmasta tai rullailun puutteesta. Yleisesti pelkkä välineellä painaminen kivuliaasti johonkin kohtaan kehoa, ei ole hyvä diagnosointikeino. Saman toistaminen ongelman ratkaisussa ei välttämättä ole järkevää, älä jatka pelkkää rullaulua samasta kohdasta, vaan laajenna hoitoalueita ja kokeile eri tapoja. Mikäli muutokset eivät tuota tulosta, niin hakeudu fysioterapeutin vastaanotolle, joka kartoittaa kehon ongelmia liikkeiden ja toimintojen aikana, ja saat oikeat harjoitteet rullailun lisäksi.
Alkulämmittely
Ennen suoritusta valmistelemme kehon ja mielen valmiiksi suoristusta varten. Alkulämmittelyn tarkoituksena on, että keho on 100 %:sti valmiina heti suorituksen alussa. Mitä kovempi suoritus, sitä enemmän on kehoa valmisteltava. Monet hyvin lyhyet ja räjähtävyyttä vaativat suoritukset vaativat moninkertaisen ajan lämmittelyyn kuin mitä itse suoritus kestää. Voi käydä niin, että suoritus on jo ohi ennen kuin keho lämpiää, jos ei olla valmiina. Hyvän suorituskyvyn lisäksi alkulämmittelyn tarkoituksena on ennaltaehkäistä urheiluvammoja.
Alkulämmittelyssä yleensä tehdään riittävä määrä rauhallista aerobista liikkumista, jotta hapenkuljetus verisuonissa toimii tehokkaasti. Samalla saadaan sykettä rauhallisesti nostettua ylemmäksi, lämpötila kehossa nousee ja hikoilu käynnistyy. Liikelaajuuksia avaavia harjoituksia ja kehon eri osien koordinaatioharjoituksia voidaan tehdä erikseen tai yhdistettynä. Toisinaan näitä yhdistetään lajisuoritteisiinkin ja välillä näitä tehdään ristiin lajinomaisen lämmittelyn ohessa. Ajallinen kesto vaihtelee jonkin verran lajista riippuen.Rullailun voi aloittaa kevyillä pitkillä rullailutekniikoilla, joissa painoa käytetään mahdollisimman vähäisesti, tavoitteena on nestekierron tehostaminen ja verenkierron vilkastuttaminen. Tähän käyttäisin aikaa 1–3 minuuttia maksimissaan. Tämän jälkeen lisää painoa välinettä vasten ja käy läpi jonkin verran koko kehoa, mutta erityisesti lajisuoritusta vaativia kehonosia. Alaraajoja vaativissa lajeissa painopiste on alaraajoissa ja lantion alueella. Jos itse tuntee kehossaan ongelmakohtia, voi niitä hoitaa samalla. Aikaa tähän voi käyttää 5–10 minuuttia. Yhteen kohtaan ei kannata jäädä liian pitkäksi aikaa. Kokemattomalle liian voimakas ja pitkä käsittely voi olla suoritusta heikentävä tekijä. 30–90 sekuntia riittää yhdessä kohdassa. Liikkuvuuksia parantavan vaikutuksen lisäksi sidekudosten hermotus toimii todennäköisesti paremmin.Yksilöllisyys on kuitenkin kaiken lähtökohta. Kokeile ja opettele itsellesi sopivat tavat käyttää välineitä hyödyksesi.
Lämmittelyssä:
1–3 minuuttia kevyellä paineella pitkillä liikkeillä
5–10 minuuttia kovemmalla paineella keskittyen oleellisimpiin kehonosiin ja ongelmakohtiin
30–90 sekuntia yhdellä alueella.
Harjoituksen jälkeen
Suorituksen kesto ja intensiteetti vaikuttavat merkittävästi minkälainen palauttelu suorituksen jälkeen tehdään ja milloin. Paikoilleen ei kuitenkaan kannata jäädä kovin pitkäksi aikaa. Yleisin tapa melkein lajista riippumatta on aerobisella tasolla rauhallinen liikkuminen, kuten kävely, hölkkä ja pyöräily. Kesto voi vaihdella 5–30 minuuttiin. Mitä paremmin happi kulkee lihaksissa, sitä paremmin aineenvaihdunta toimii ja ravinteet kulkevat kudoksesta toiseen.Usein harjoituksen tai kilpailusuorituksen jälkeen voi olla erilaista lihasten ja nivelten kipuilua rasituksesta. Tällöin lihaksia ei kannata rasittaa kovalla hieronnalla tai rullailullakaan. Jälleen toimii lyhytkestoinen rullaaminen pehmeällä tai keskikovalla paineella. 3–10 minuuttia koko keholle riittää mainiosti. Yhdessä paikassa rullaamista 15–60 sekuntia. Mikäli ajankäytöllisesti mahdollista, tee suorituksen jälkeen aerobista liikuntaa riittävästi ja kevyitä kehoa avaavia liikeharjoitteita, joihin voi yhdistää hieman lihaskuntoharjoitteita. 1–2 tuntia suorituksen jälkeen voi tehdä pidempi kestoisen kehoa avaavan harjoituksen, jossa osa voi olla rullailua ja pidempi kestoisia liikkuvuusharjoituksia tai venyttelyä.
Suorituksen jälkeen:
3–10 minuuttia kevyellä tai keskikovalla paineella
15–60 sekuntia yhdessä kohdassa
Mieluiten 1–2 tuntia suorituksen jälkeen, jolloin voi rullailua voi tehdä hieman intensiivisemmin, kuin välittömästi suorituksen jälkeen.
Huoltava/palauttava harjoitus
Kovien harjoitusten määrän kasvaessa on syytä tehdä enemmän myös palauttavia harjoituksia. Tällöin pyritään palauttamaan keho uudelleen normaalitilaansa, jossa se oli ennen harjoitusta. Tällöin keho on vastaanottavaisempi ja kehittyy paremmin. Näiden määrä viikkotasolla vaihtelee lajikohtaisesti ja urheilijakohtaisesti, samoin vaihtelee sisältö. Yleisesti palautteluun on hyvä yhdistää jonkin verran matalatehoista aerobista harjoittelua, 15–30 minuuttia tai jopa enemmänkin. Toinen alue mihin panostaisin, ovat avaavat liikkuvuusharjoitteet. Ne voivat olla pääasiassa aktiivisia koko kehon liikkeitä, ajatuksena saada lihaksiin ja kaikkiin kudoksiin pituutta. Niveliä liikutetaan monipuolisesti eri asentoihin, eli voidellaan niitä. Monelle tässä yhteydessä toimii hyvin myös kevyellä teholla toteutettu lihaskuntoharjoitus, jossa verenkiertoa stimuloidaan lihaksissa, niveliä liikutetaan monipuolisesti sekä viedään raajoja ja rankaa ääriasentoihin.
Tämän harjoituksen aikana on hyvä arvioida oman kehon tilaa. Tuntuuko keho jäykältä, liikkuvalta, jännittyneeltä vai rennolta? Sopiva rullailu kehon eri osissa voi laukausta tilannetta ja olo tuntuu jälleen mukavammalta. Samalla voi tehdä matalatehoista hallintaharjoittelua ja panostaa liikkeen laatuun. 1–2 kertaa viikossa voi tehdä reippaamman rullailun 20–30 minuutin kestoisena. Aloittelijalla menee enemmän aikaa asentojen ja liikesuuntien hakemiseen, kun taas kokeneempi pärjää lyhyemmällä ajalla. Tärkeätä on löytää itselleen sopiva tapa rullailla tai muuten huoltaa kehoansa.
Huoltava/palauttava harjoitus
20–30 minuuttia keskikovalla tai kovalla paineella
Kohdennetumpia ja paikallisempia tekniikoita, 30–90 sekuntia alueella.
Liikkuvuusharjoittelu
Liikkuvuusharjoittelu on suurimmalla osalla ihmisistä osa muuta harjoitusta, mutta halusin nostaa tämän aiheen vielä erikseen esille, koska rullailu yhdistetään hyvin usein liikkuvuuteen. Monet asiat aiheuttavat kehoomme jäykkyyksiä ja jännityksiä, jotka vaikuttavat liikkuvuuteen. Useimmiten jäykkyyttä aiheuttaa liiallinen paikoilla oleminen, henkinen kuormitus ja ikääntyminen. Monen nuoren urheilijan kohdalla tilanne saattaa olla päinvastainen, liikutaan liikaa ja yksipuolisesti. Jotta monimutkainen sidekudosverkostomme voi toimia tehokkaasti urheilussa, se vaatii toistuvaa liikettä, progressiivista kuormituksen nostamista ja monen suuntaista liikettä. Tällöin sidekudoksemme mahdollistavat laajat liikelaajuudet, hyvän voimantuoton ja koordinaation, sekä elastisen energian hyödyntämisen liikkeissä. Genetiikkaa antaa meille pohjan, mutta harjoittelulla sitä voidaan rakentaa vaikka mihin.Liikkuvuusharjoittelua on hyvin monenlaista ja sitä toteutetaan eri tavoin hyvillä tuloksilla. Sitä voidaan tehdä aktiivisesti omalla kehonpainolla liikkeiden avulla, enemmän tai vähemmän dynaamisesti. Voimme toteuttaa passiivisia paikoilla pidettäviä venytyksiä kohdennetummin tai koko kehoa käyttäen, kuten joogassa. Voimme hyödyntää erilaisia lisävastuksia kuminauhoin tai vaikka levypainojen avulla. Mikä on kullekin sopiva muoto ja tuottaa haluttuja tuloksia. Tässä yhteydessä voi käyttää rullailua kuten lämmittelyssä, mutta tekniikat voivat olla voimakkaampia ja pitkäkestoisempia. 5–15 minuuttia, kevyellä tai vaikka kovallakin paineella toteutettuna. Tämä on hyvin yksilöllistä, sillä liikkuvuusharjoittelu voi olla hyvin kevyttä tai erittäin raskasta, riippuen toteutustavasta. Se myös määrittelee kuinka paljon kannattaa rullailla ennen liikkuvuusharjoitusta.
Liikkuvuusharjoitus
5–15 minuuttia kevyellä tai kovalla paineella.
15–90 sekuntia yhdellä alueella.
Haittavaikutuksia
Putkirullaus
Tänä päivänä tuntuu olevan tapa "kieltää" liikunta ja muu fyysinen tekeminen, ettei vain mitään sattuisi, tai mikään menisi rikki. Liikunta voi toki olla haitallista, mutta silti siitä on enemmän hyötyä kuin haittaa. Rullailukin voi olla haitallista tai hyödyllistä. Kirjallisuudesta ei suoraan löydy tutkimuksia, jotka olisivat todennut rullailun aiheuttavan vahinkoa. Kliinisiä löydöksiä tästä on nähty ultraäänellä sidekudoksia tutkittaessa. Usein intensiivisesti toteutettuna ja kovalla välineellä, voi aiheuttaa sidekudosten paksuuntumista ja siten heikentää niiden kykyä siirtää voimia liikkeissä. Paksuuntuma löydöksiä on siis tehty, mutta kukaan testannut käytännössä, miten tämä vaikuttaa kehon suorituskykyyn. Jos kudos pystyy rullailulla muuttumaan paksummaksi, niin kyllähän se voi muuttua toiseenkin suuntaan.
Mitä sitten tapahtuu, jos rullaamme samaa kohtaa useasti viikossa? Teemme pienelle alueelle kovan rasituksen, eikä sille anneta aikaa palautua. Kovassa urheilusuorituksessa lihakseen syntyy kudosvaurioita, jotka levossa korjaantuvat ja rakentuvat paremmaksi. Meidän pitää antaa kudoksille aikaa. Faskiamanipulaatiossa sidekudoksia hangataan (kitkahierotaan) rystysellä tai kyynärpäällä, jolloin syvän faskian alueelle tuotetaan tulehdusreaktio, kun hyaronimolekyylit rikkoutuvat. Tämä vaatii vähintää pari vuorokautta aikaa toipua ja normaalisti seuraava hoitokerta sovitaan seuraavalle viikolle. Voimakasta rullailua ei toteuteta joka päivä, vaan keholle annetaan aikaa palautua. Käsin tehtyjen hoitojen muutoksia on voitu todentaa ultraäänellä. Teoriassa voimme saada rullailullakin samankaltaisia vaikutuksia.
Kannattaako tehdä viisi kertaa viikossa kova jalkakyykkyharjoitus? Tai kannattaako ylipäätään treenata joka päivä kovaa? En ole myöskään kenenkään kuullut käyneen hierojalla viittä kertaa viikossa niin, että olisi hierottu kovaotteisesti samoja lihaksia.
Suurimmat ongelmat taitavat kuitenkin olla enemmän väärissä johtopäätöksissä, joita tehdään oman kehon tilasta ja niihin johtaneista syistä. Jäykkyys tai lihaksissa tuntuva kipu, ei ole aina venyttelyn tai rullailun puutetta.Muut esteet rullaamiselle ovat hyvin paljolti samat kuin manuaalisessa terapiassa. Yleiseen terveyden tilaan liittyvät tekijät, kuten kuume tai muu tulehduksellinen sairaus. Ihon on hyvä olla terve käsiteltävältä alueelta. Jos käsiteltävä alue on tunnoton tai yliherkkä, älä rullaile näitä aluieta.