Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta

Kuntopohja on kansankielinen nimitys tietylle harjoitusvaikutukselle, mikä saadaan aikaiseksi peruskestävyysharjoittelulla. Harjoittelussa liikutaan 50 – 70 % teholla yksilön maksimisykkeestä. Ihmisen  maksimisyke (HRmax) puolestaan tarkoittaa sitä määrää supistuksia (lyöntejä), mitä sydän pystyy minuutissa lyömään. Tämä ominaisuus on puolestaan geneettinen ja vaihtelee suurestikin yksilöiden välillä. Tätä ominaisuutta ei myöskään juurikaan pysty kehittämään. Peruskestävyysharjoittelussa liikutaan sellaisella teholla, että elimistöllä on mahdollista toimittaa tarpeeksi happea lihassoluille, jotta rasvaa pystytään hyödyntämään energiaksi. Maksimisykkeen voi selvittää testaamalla tai laskennallisesti. Yksi laskentakaava on 220 – ikäsi. Toisilla laskennallinen osuu kohdalleen, kun taas toisilla sitten mennään jo aika kauas totuudesta.

Peruskestävyyttä luodessa liikunnan teho tulee olla sellainen, että sen aikana pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tämä on kaikkein yksinkertaisin tapa todentaa, mistä elimistö ammentaa energiansa liikunnan aikana. Hengästymiskynnyksen yläpuolella elimistön energiaksi muuttama polttoaine alkaa lisääntyvässä määrin olla hiilihydraattivoittoista.

Luo tunnukset Trainer4Youn Tietopankkiin ja tutustu laajaan valikoimaan artikkeleita, oppaita ja videoita liikunnasta ja ravinnosta täysin maksutta!

Meidän ällistyttävä rasva-aineenvaihdunta

Ihmisen rasva-aineenvaihdunta on hyvin ainutlaatuinen. Ihmisen rasva-aineenvaihdunta yhdistettyä kykyymme hikoilla sekä purkaa kortisolia (stressihormoni) antaa meille kyvyn juosta minkä tahansa maanpäällä kulkevan eläimen hengiltä. Tämä on totta kai vain meidän geneettinen potentiaalimme. Reunaehtona tälle tietenkin on se, että ihminen on hyvin harjoitettu ja liikkunut paljon hyvin nuoresta iästä lähtien. Tällöin liikkeen taloudellisuudella ja ennen kaikkea rasva-aineenvaihdunnalla on ollut mahdollisuus jalostua ja kehittyä lähes optimaaliseksi. Tästä osoituksena Afrikan mantereella sekä etelä – Amerikan mantereella on olemassa edelleenkin heimoja, joiden metsästys metodina on juosta eläin uuvuksiin. Tätä potentiaalia katsoessa ja peilatessa sitä suomalaiseen (tai minkä tahansa sivistyneen länsimaan) katukuvaan – on surullista nähdä, miten kauas olemme pudonneet geneettisestä potentiaalistamme. Meissä kaikissa on tuo sama potentiaali mutta suurin osa meinaa saada sydänkohtauksen jo juostessaan 50 metriä bussille, puhumattakaan siitä, että hölkkäisi kahdeksan tuntia antiloopin perässä.

Gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa. Oletetaan, että miespuolinen henkilö painaa 80 kg. Tämä henkilö on todella hyvässä kunnossa ja hänen rasvaprosenttinsa on 12 %. Tällöin hänellä on kehossaan n. 9,6 kg rasvaa (80 x 0,12 = 9,6). Yksi kilo rasvaa palaa, kun ihmiselle aiheutuu 7 000 kcal energiavaje. Normaalin aikuisen miehen päivittäinen kalorien saantisuositus on n. 2 200 – 2 600 kcal. Tällä määrällä energiaa touhuaa sitten hyvin läpi päivän. Tietenkään mekanismi ei ole näin yksinkertainen, koska keho tarvitsee paljon muutakin toimiakseen kuin kaloreita. Myös paastotilassa liikuttaessa elimistö alkaa myös konvertoimaan proteiineja energiaksi, mikä siis tarkoittaa lihaskudoksen purkamista energiaksi. Kyseisen laskennan oli vain tarkoitus osoittaa, että jopa suhteellisen kireässä kunnossa olevilla ihmisillä on kehossaan riittävästi varastoitunutta rasvaa useita päiviä ja jopa viikkoja kestäviin suorituksiin.

Rasva kantaa siis pitkälle, toisin kuin pelkät hiilihydraatit. Ihmisen hiilihydraattivarastot riittävät n. 90 minuutiksi tehtäessä kovalla teholla. Ihminen käyttää aina liikkuessaan sekä rasvaa, että hiilihydraatteja, näiden käyttösuhde vain vaihtelee liikunnan tehon ja ihmisen harjoitetun tai harjoittamattoman aineenvaihdunnan myötä. Mitä parempi ihmisen peruskunto on, sitä enemmän ja korkeammalla teholla ihminen kykenee käyttämään rasvaa energiaksi suhteessa hiilihydraatteihin.

Kuntopohja on tärkeä arjessa

Kuntopohjalla on todella iso merkitys arjessa jaksamiseen. Hyvä peruskunto mahdollistaa paremman jaksamisen arjessa. Jokainen varmaan tietää sen tunteen infektion jälkeen, kun kaikki tuntuu todella rankalta. Pienikin ponnistelu alkaa puuskuttamaan. Samoin mikäli menet vaikkapa portaita repun kanssa. Lisäpainon vaikutus sinuun näkyy ja tuntuu luonnollisesti sen mukaan, missä kunnossa olet.

Mitä parempi ihmisen kuntopohja (peruskestävyysalue), sitä vähempi on arjen rasitus keholle – niin subjektiivisesti kuin objektiivisestikin. Hyväkuntoinen ihminen kokee subjektiivisesti arjen/työn aiheuttaman rasituksen lievemmäksi. Arkisiin toimintoihin ja suorituksiin ei vain joudu ponnistelemaan niin paljoa. Hyvän kunnon omaava ihminen tulee toimistolle ja huomaa hissin olevan epäkunnossa. Hän kävelee reippaasti portaat ylös ilman hikoilua ja puuskuttamista. Hänelle tämä ei ole mikään suoritus, eikä hän mieti sitä sekuntia enempää istuessaan toimistopöytänsä ääreen. Vastaavasti hänen ylipainoinen ja huonokuntoinen kollega pyyhkii hikeä otsaltaan ja miettii kohonnutta sykettään vielä puolenkin tunnin päästä. Tällaiset arjen suoritteet alkavat hyvin nopeasti ynnäytymään ja vaikuttamaan arkijaksamiseen negatiivisesti, mikäli yksilön kuntotaso ei ole riittävällä tasolla.

Objektiivisesti mitattuna hyvällä kuntotasolla on myös merkitystä. Peruskunnon harjoittaminen antaa elimistölle useita edullisia adaptiivisia muutoksia. Rasvan käyttö energiaksi tehostuu, veren rasva ja sokeritasapaino paranee, verenkierto paranee, verenpaine laskee, keuhkorakkuloiden (alveolien) määrä lisääntyy, kolesteroliarvot paranevat, unenlaatu paranee ja mieliala (aivojen neurokemia) paranee. Mikäli liikunta on sellaista, että siinä tulee tärähdyksiä, paranee myös luuntiheys. (UKK – instituutti. 2023)

70 % liikunnan terveyshyödyistä ja suorituskyvystä

Peruskestävyyden tai kansankielellä kuntopohjan harjoittamisessa kaunista on se, että harjoittelu kyseisellä sykealueella ei tunnu kovinkaan rasittavalta tai kuormittavalta. Et läähätä hiestä märkänä, räkä ei roiku poskella, metalli ei maistu suussa, hapot eivät jyllää lihaksissa eikä suomalaisesta jylhästä korvesta kuulu ”PERKELE” huutoa. Tämä saa monet epäilemään: ”Tapahtuuko tässä mitään?”. Tämä on kysymys, jonka usein saan valmentajana asiakkailtani.

Vastaus tuohon kysymykseen on: ”Kyllä tapahtuu – ja paljonkin”. Sykeliikunnalla on lukuisia terveysvaikutuksia, kuten jo aikaisemmin artikkelissa luettelin. Moni ei kuitenkaan tiedä, että ainakin 70 % näistä vaikutuksista tulee ja/tai on havaittavissa peruskestävyys harjoittelulla (Arem, ym. 2015). Alempien sykealueiden kehittäminen parantaa korkeampia sykealueita mutta sama ei toimi toisinpäin.

Avaan tätä asiaa konkreettisen esimerkin kautta. Tässä esimerkissä meillä on kaksi herraa, joiden ravinto, harjoitustausta ja muut olosuhteet on vakioitu. Herra A. käy tykittämässä tunnin spinningin täysillä neljä kertaa viikossa. Herra B. Käy pyöräilemässä tunnin peruskestävyyslenkin neljä kertaa viikossa. Tätä jatketaan vuoden ajan. Lopputulos tässä on erittäin suurella todennäköisyydellä seuraavanlainen; Herra A. edistyy tuloksissaan 4 - 8 kuukautta mutta sen jälkeen tulee tasanne eikä herra A:n nopeus, vastukset, kunto tai mikään muu mitattava metriikka hänen suorituksessaan mene eteenpäin. Herra B. sen sijaan lisää vauhtiaan koko 12 kuukautta sykkeiden pysyessä samana. Tämän jälkeen Herra A. ja Herra B laitetaan kilpailemaan toisinaan vastaan. Kilpailuna toimii tunnin kestävä pyöräily, voittaja on se, joka pääsee pidemmälle. Tässä kohtaa rehellisyyden nimissä Herra A. vielä todennäköisesti voittaa kilpailun mutta todella niukasti. Tämän kilpailun jälkeen Herra B:n annetaan tehdä 1 - 2 kovempaa treeniä n. yhden kuukauden ajan, jonka jälkeen kilpailu toistetaan. Tässä kilpailussa Herra A:lla ei ole enää mitään jakoa vaan Herra B. pyyhkäisee komeasti pidemmälle. Mistä tämä johtuu?

Yksinkertaisesti Herra B:n kuntopohja on todella paljon laajempi kuin Herra A:n. Herra B:n rasva-aineenvaihdunta on jalostunut paremmaksi ja hänen elimistönsä kyky hyödyntää rasvoja energianlähteeksi on selvästi korkeampi. Herra B kykeneekin säästämään hiilihydraattejaan paljon pidemmälle kuin Herra A. Arjessa tämä näyttäytyy mm. Herra B:n parempana jaksamisena, rasituksen sietona sekä nopeutuneena palautumisena.

Putkisto kuntoon

Yksi sykeliikunnan isoista eduista on sen positiivinen vaikutus ihmisen verisuonistoon. Ihmisen verisuonisto kuljettaa kaikki ravinteet soluille. Jokaisen solun hyvinvointi on kiinni siitä, miten kehon kuljetusjärjestelmä toimii. Sykeliikunnassa ja peruskestävyysharjoittelun myötä ihmisen hiussuoniverkosto tihentyy jo merkittävästi. Tämä ei pelkästään lisää ihmisen suorituskykyä vaan sillä on myös merkittävä vaikutus ihmisen terveyteen aina solutasolle saakka. 

Vaatii kärsivällisyyttä

Yksi asia mitä kuntopohjan luominen vaatii, on kärsivällisyys. Alkuun pitää malttaa lähteä tarpeeksi hitaasti liikkeelle. Varsinkin jos on ”happohyökkääjä”, joka tykkää mennä täysillä tai ei ollenkaan. Peruskestävyyden rakentamiseen käy mikä tahansa yhtäjaksoinen laji, jossa kuntosi ja tekniikkasi riittää pitämään sykkeen 50 – 70 % alueella sykemaksimistasi tai mitä pystyt tekemään pidemmän aikaa hengästymättä. Hyviä lajeja on vaikkapa kävely, pyöräily, crosstrainer, soutu, hiihto, melonta. Hyviä lajeja ovat myös juoksu ja uinti mutta näissä lajeissa tekniikka tulee olla riittävällä tasolla, muussa tapauksessa suorituksen epätaloudellisuus nostaa varmastikin sykkeet liian korkealle.

Ihan hiipimiseksi homma kuitenkaan ei saa mennä. Ihmiskehon fysiologiset muutokset eli harjoitusvaikutukset alkavat n. 50 % tehorajan ylittyessä. Mikäli sinulla ei ole käytössä sykemittaria, nosta vauhtia niin kauan kunnes huomaat ensimmäiset hengästymisen merkit ja pudota siitä hieman tehoa jolloin hengitys tasaantuu.

Kuinka paljon peruskestävyyttä?

Tämä luonnollisestikin riippuu yksilön tavoitteesta. UKK instituutti suosittelee terveysliikuntasuosituksissaan 2 tuntia 30 minuuttia viikoittaista peruskestävyysharjoittelua. Itse allekirjoitan tämän. Tuosta on jokaisen hyvä lähteä. Kaksi tuntia on myös hyvä suositus salilla treenaaville. Kyseinen määrä parantaa rasva-aineenvaihduntaa, nopeuttaa palautumista EIKÄ ole millään tavalla pois lihaskasvusta.

Aktiivisesti sykeharjoittelua tekevillä kevyiden ja kovien treenien suhde pitäisi olla n. 3:1. Jokaista korkealla sykkeellä tehtyä kovaa treeniä kohden pitäisi olla kolme kevyempää peruskestävyys harjoitusta. Tällä kaavalla maksimoit myös kovemmista treeneistä saamasi hyödyn.

Vinkit onnistuneeseen peruskestävyysharjoitteluun

- Hanki sykemittari, jossa on pantamittaus ja osta lisäosana panta (luotettavuus on selkeästi parempi).
- Tee ainakin 2,5 tuntia viikossa.
- Liiku sykealueella 50 – 70 % maksimisykkeestäsi tai niin kovaa kuin voit mutta ilman hengästymistä.
- Tee harjoitus mielellään tunnin mittaisena, pidemmälle ehtineet voivat toki tehdä pidempiäkin.

Lähteet:
Arem, H., Moore, S., Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, P., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H., Linet, M., Lee, I. & Matthews, C. 2015. Leisure Time Physical Activity and Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959-967.

UKK-instituutti. (2023). https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/kestavyyskunto/