Nuoren urheilijan herkkyyskaudet
Herkkyyskausilla tarkoitetaan eri ominaisuuksien nopean kehittymisen kausia. Ne kannattaa ottaa huomioon lasten ja nuorten harjoittelua suunniteltaessa joukkue- ja seuratasolla.Seuraavassa on esitettynä kunkin ominaisuuden kannalta optimaalisin ajanjakso sen painotettuun harjoittamiseen.
Yleistaidoista lajitaitoihin
Taito on hitaasti tarttuva ominaisuus. Sen omaksuminen vaatii usein kymmeniä tuhansia toistoja. Hyvä yleistaito luo edellytykset lajitaitojen omaksumisellle. Yleistaidot kehittyvät parhaiten 1–6 vuoden iässä, minkä jälkeen voidaan panostaa enemmän lajitaitoihin ja -tekniikkaan. Jos yleistaitojen kehittäminen on kuitenkin jäänyt huonolle pohjalle, on ominaisuuksien kehittämiseen panostettava myöhemmin, varsinaisten herkkyyskausien jälkeenkin.Lajitaitojen harjoittamista vodaan lisätä hiljalleen yleistaitoharjoittelun rinnalle. Ne kehittyvät optimaalisimmin 7–12 vuotiaana.
Voimaa hermostoa ja lihasmassaa kehittämällä
Kehonhallintaa ja yleistä lihaskuntoa kehittävä harjoittelu voidaan aloittaa jo varsin nuorena. Hermoston monipuolinen harjoittaminen koordinaatiota, liiketekniikkaa ja nopeusvoimaa kehittämällä parantaa voimanhankinnan edellytyksiä tulevaisuudessa. Samalla kehittyvä lihaskoordinaatio parantaa myös voiman hyödyntämistä ja suuntaamista itse lajisuoritukseen.Ennen murrosikää voimaharjoittelussa tulisi panostaa lihaskunnon kehittämiseen lihaskestävyyttä kehittämällä. Oma kehonpaino tai kevyet vastukset mahdollistavat liiketekniikan säilymisen hyvänä, pitkät harjoitussarjat sekä maitohapottoman harjoittelun, aerobista jaksamisesta kehittäen. Harjoittelu tulisi toteuttaa lihaskoordinaatioharjoittein, liiketekniikkaharjoittein, kuntopallon heittoharjoituksin, hyppelyin sekä kuntopiirien muodossa. Lihaskunnon lisäksi kehittyvät samalla myös lihaksen palautumiskyky ja edellytykset myöhemmälle voimanhankinnalle. Hyvän pohjatyön ansiosta vältetään paremmin myös rasitusvammoja ja loukkaantumisia, etenkin kun lasten ja nuorten harjoittelussa painotetaan keskivartalon hallinnan kannalta merkityksellisiä lantion ja keskivartalon lihaksia.Murrosiän jälkeen hormonaaliset edellytykset voiman ja lihasmassan hankintaan ovat paremmat, joten hyvän kehonhallinnan, liiketekniikan sekä vahvan keskivartalon ansiosta harjoittelua voidaan tehostaa ja siinä voidaan painottaa lihasten poikkipinta-alan kasvattamista.
Lue myös nuoren urheilijan ravitsemuksesta tietopankista!
Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee
Nopeus kehittyy parhaiten ennen murrosikää erilaisten hermotuksellisten harjoitteiden kautta. Nopeus on voimakkaasti peritty ominaisuus, joten sen kehittämisessä kannattaa ehdottomasti hyödyntää herkkyyskausien harjoittelu. Koordinatiiviset harjoitteet eli rytmitajua, reaktiokykyä, liikehallintaa ja askelfrekvenssiä kehittävät harjoitteet toimivat lapsilla parhaiten. Lyhyet, maitohapottomat pyrähdykset ja spurtit, kehittävät lyhyillä palautuksilla toteutettaessa nopeuskestävyyttä, jolloin maitohapoton energia-aineenvaihdunta kehittyy tehokkaimmin.
”Nopeusharjoittelun ihanneikää on vaikea sanoa, koska nopeutta pitäisi tehdä koko ajan. Herkkyyskausia ei saisi ymmärtää väärin, koskaan ei ole liian myöhäistä.” —Sami Kalaja (LitM, rehtori, valmentajana yli 400 SM-mitalia)
Lapsuudessa kannattaakin jokaiseen harjoitukseen sisällyttää monipuolisia ja mukavia nopeuden edellytyksiä kehittäviä harjoitteita, joilla kehitetään taitoa, reaktiokykyä, askeltiheyttä sekä koordinaatiota. Kasvupyrähdyksen jälkeen nopeutta voidaan kehittää painotetusti voimaominaisuuksia parantamalla. Murrosiän jälkeinen voimaharjoittelu tuo hyvän jatkumon nopeuden pitkäjänteiselle kehittämiselle.
Kestävyyttä vauvasta vaariin
Peruskestävyyden kehittämiseen kannattaa kiinnittää huomiota läpi koko urheilu-uran. Etenkin lasten tulisi liikkua runsaasti luonnollisten leikkien, pihapelien sekä koulu- ja harrastusmatkojen muodoissa. Tutkimukset ovat osoittaneetkin sen, että sydämen toimintakyky kehittyy hyvin jo varhaislapsuudessa. Tällöin kehitetään tuloksekkaasti sydämen voimaa ja iskutilavuutta. Myös keuhkojen toimintakyky sekä hiussuoniverkosto ja hapenkuljetukseen osallistuvien entsyymisen määrä kasvaa tehokkaasti jo lapsuudessa. Monipuolisella aerobisella harjoittelulla luodaankin pohjaa myöhemmälle, tehopainotteisemmalle harjoittelulle, oli laji sitten mikä tahansa.Koska lapsen elimistön kyky sietää ja poistaa maitohappoja on vajavainen, tulisi harjoittelun olla aerobista tai vaihtoehtoisesti tehojaksojen tulisi olla lyhyitä (alle 10 sekuntia). Nopean palautumisen vuoksi lasten nopeuskestävyysharjoittelussa riittävät 20–30 sekunnin palautukset tehokkaiden, noin 10 sekunnin pyrähdysten lomassa. Tällaista fyysistä kuormitusta sisältävät luonnollisessa muodossaan esim. erilaiset leikit (kuka pelkää sinistä norsua? maa-meri-laiva yms.) sekä pallopelit.Aerobista harjoittelua voidaan helposti upottaa myös harjoituksiin lämmittelyjen ja leikkien muodossa. Myöhemmin, lajivalinnan jälkeen, varsinaista kestävyysharjoittelua voidaan lisätä ja painottaa lajin kannalta oleellisimmalle kestävyyden osa-alueelle.
Liikkuvuusharjoittelua painotetusti kasvupyrähdyksen aikana
Liikkuvuusharjoittelua kannattaa painottaa etenkin kasvupyrähdyksen aikaan, jotta vältyttäisiin rasitusvammoilta ja liikkumisen ongelmilta. Perinteisten aktiivisten venytysliikkeiden lisäksi toiminnallisilla, nivelten liikkuvuutta parantavilla liikkellä voidaan saavuttaa hyviä tuloksia. Liikkuvuus on palkitseva ominaisuus. Kun sen kerran saa hyvälle mallille, on sen säilyttäminen melko helppoa ja vaivatonta. Liikkuvuuden myönteiset vaikutukset ulottuvat notkeuden lisäksi myös palautumiskykyyn, voimantuottoon, liikkumisen taloudellisuuteen eli kestävyyteen sekä nopeuteen. Maksimaalinen liikkuvuustaso tulisi saavuttuuaa noin 11–14 vuoden iässä, jolloin on varsinainen liikkuvuuden kehittämisen herkkyyskausi. Tämän jälkeen hyvä yleisliikkuvuus tulisi kyetä säilyttämään, ja harjoittelua voidaan painottaa enemmän lajissa vaadittavan liikkuvuuden kehittämiseen.
Sukupuolten väliset eroavaisuudet
Hormonaalinen toiminta lapsuudessa on sekä tytöillä että pojille hyvin samankaltaista. Tällöin kasvu eteneekin ensimmäisinä elinvuosina tasatahtiin sukupuolten välillä. Hormonaalisen toiminnan muuttuessa alkavat sukupuolten väliset erotkin kasvamaan. Murrosiän kynnyksellä sukupuolet alkavat erottua niin pituuskasvun nopeudeltaan, kuin kehon koostumukseltaan. Tytöillä lisääntynyt naishormoni kerää kehoon helpommin rasvakudosta, kun taas pojilla mieshormonin lisääntyessä alkaa rasvattoman lihaskudoksen määrä lisääntyä.Pituuskasvu kääntyy poikien eduksi 14 ikävuoden jälkeen, jolloin on myös keskimäärin poikien pituuskasvupyrähdyksen huippu. Tytöillä pituuskasvu alkaa keskimäärin hidastua tai loppua 16 ikävuoden jälkeen, kun taas poikien pituuskasvu jatkuu aina 18–20 ikävuoteen saakka.
Kronologinen ja biologinen eroavaisuus
Huolellinen kasvun kehityksen arviointi on ensiarvoisen tärkeää, kun halutaan harjoittelun tukevan yksilön kehitysvaiheita. Pelkän kronologisen iän mukaan harjoittelemalla ei edes keskimäärin päästä hyviin tuloksiin, vaan ollaan biologista aikataulua joko edellä tai myöhässä. Myös psyykkinen kypsyystaso saattaa vaihdella suurestikin nuorilla, joka yhdessä biologisen kypsyystason kanssa vaikuttaa merkittävästi nuorten kilpailutuloksiin.Yksilön kehitysvaihetta tulisikin tarkastella biologisesti eikä kronologisesti. Samaa sukupuolta edustavaan yksilöön vertaileminen esim. pituuskasvussa on turhaa, sillä jokaisen yksilön kehitysvaiheet sekä nopeus määräytyvät hyvin pitkälle perintötekijöiden mukaan. Nuoren urheilijan kehitysvaiheessa kronologista kehitysvaihetta kuvaava vertailukohde voisi olla esimerkiksi vanhempien kasvunopeuden vertaileminen. Liiallinen nuorisomenestyksen ja voittojen arvostaminen valitettavasti kannustaa nykyisessä järjestelmässämme valmentajia tekemään esim. joukkuevalintoja urheilijan sen hetkisen kypsyys- ja suoritustason mukaan. Riittävän ammattitaitoinen valmentaja kuitenkin pystyy näkemään yksilön kehitysmahdollisuuden pidemmälle aikavälille.Keskiarvoja eri elinjärjestelmien kehittymiselle voidaan kunkin yksilön kohdalla vertailla suuntaa antavasti, mutta todellinen ”kasvutempo” riippuu sekä perinnöllisistä, ravitsemuksellisista, liikunnallisista sekä ympäristöstä johtuvista tekijöistä. Näin ollen kronologisessa ja biologisessa iässä voi olla useiden vuosien eroja. Karkeasti voidaan arvioida noin viiden vuoden eroavaisuus eri yksilöiden välillä. Juuri tämän vuoksi valmentajan tulee olla herkkänä nähdäkseen ja ymmärtääkseen nuoren urheilijan kulloinenkin kehitysvaihe. Näin nuoren kehittyminen pääsee etenemään yksilöllisen valmennussuunnitelman mukaisesti kohti tulevaisuuden tavoitteita.[avatar user="Lasse" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/author/lasse/" target="_blank"]Artikkelin kirjoittaja on Trainer4You-kouluttaja Lasse Seppänen, jonka koulutuskokemus hakee vertaistaan. [/avatar]Liiallinen kiirehtiminen tai oikominen nuorten urheilijoiden valmennuksessa voi tuottaa junioritähtiä, mutta ei takaa aikuisiän menestystä.Lue lisää kirjasta Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu.