Nivelten toiminnalliset roolit ja virheasennot - osa 2

Keho on yhteistyössä toimivien rakenteiden verkosto. Kun yhdessä kehon rakenteessa tapahtuu toimintaa, tapahtuu sitä myös viereisissä rakenteissa. Paikallisen virheasennon seurauksena virheliike siis kumuloituu niveltä ympäröivissä sekä sitä seuraavissa segmenteissä. Pitkäaikaiset virheasennot opettavat kehon toimimaan rakenteellisesti sekä toiminnallisesti väärin ja voivat johtaa rasitusvammoihin tai vakavampiinkin loukkaantumisiin.

Tässä artikkelisarjan toisessa osassa käymme läpi keskivartalon ja yläraajojen toimintaa ja virheasentojen vaikutuksia. Ensimmäisessä osassa keskityttiin alaraajoihin.

Keskivartalo

Keskivartalossa merkille pantavaa on se, että kaikkien myofasciaalisten ketjujen toiminta haarautuu nimenomaan keskivartalon alueella. Keskivartalo yhdessä lantion kanssa toimii näin ollen asemana, jossa liike pyritään ohjaamaan oikeille ”raiteille”.

Toiminnallisesta näkökulmasta tärkeimmät funktiot selkärangan alueella on keskivartalon kontrolli, joka pitää sisällään syvien stabiloivien lihasten oikea-aikaisen aktivaation. Pinnallisimmista lihaksista ja fascioista koostuvien rakenteiden kyky yhtyä syvien lihasten käskyihin, nopeaan voimantuottoon ja voimantuoton kontrollointiin on myös tärkeää selän hyvinvoinnin ja optimaalisen liikkeen näkökulmista.

Rintaranka ja hartiaseutu

Rintarangan sekä hartiaseudun toiminnallisuuden muodostavat kaula –ja rintarangan alueen lihaksisto jänteineen sekä lihaskalvoineen. Rintarangalle on tyypillistä sen etupuolella olevien vahvojen lihasten kiristyminen. Tämä aiheuttaa toiminnallisen asento –ja liikehäiriön myös rangan puolella. Etenkin lapaluuta liikuttavat lihakset kärsivätkin usein kireydestä ja etenkin heikkoudesta. Pitkään venytyksessä olevien lihasten heikentynyt aineenvaihdunta ja hapenpuute saavat aikaan hermostollisesti heikentynyttä aktiivisuutta ja siten lihasvoiman heikkenemistä.

Ongelmaksi tilanne muodostuu, kun rintarangan ja yläraajojen alueelle kohdistetaan suuria ja erisuuntaisia kuormia. Lavan ja hartian alueen lihaksiston tehtävä on stabiloida lapaa lähelle kylkiluita ja kontrolloida sen sekä olkanivelen liikkeitä. Erityisesti olkanivel on riippuvainen toimivasta synergiasta lavan alueen kanssa, sillä olkanivelen optimaaliset liikkeet eivät ole mahdollisia ilman lapaluuta liikuttavien lihasten oikeaoppista toimintaa.

Lapatuki

Lapatuki on tärkeää ylävartalon ryhdin näkökulmasta, mutta myös kaikkien yläraajojen staattisten sekä dynaamisten liikkeiden näkökulmasta. Jos lapatuki pettää, ei esimerkiksi penkkipunnerruksessa päästä tekemään työntöä ”vakaalta pohjalta”, vaan voimaa valuu hukkaan ja loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Staattisten liikkeiden, kuten hoover –pidon kohdalla lapatuen pettäminen johtaa ylävartalon (lavat siirtyvät ja hartiat nousevat korviin) sekä usein myös keskivartalon ryhdin (selkä menee notkolle) pettämiseen. Näin ollen toiset lihakset ylivenyvät ja vastavaikuttavat taas kiristyvät.

Hartiarengas

Hartiarengas muodostuu rakenteellisesti olkanivelen ympärille. Hartiarenkaan muodostavat yhdessä olkanivel, olkalisäke-solisluunivel sekä lapaluu-rintakehänivel. Olkanivel on pallonivel, jonka nivelkuoppa on itsessään kovin matala suhteessa olkaluun päähän nähden. Tämä mahdollistaa olkanivelestä moniulotteiset liikesuunnat ja toisaalta tekee myös nivelestä alttiin erityyppisille vammoille. Olkaniveltä ympäröi runsas määrä nivelsiteitä sekä jänteitä, joiden tehtävänä on pitää olkaluun pää nivelkupissaan.

Harjoittelun näkökulmasta olkavartta liikuttavat sekä suuret että pienet lihasryhmät. Suurista lihasryhmistä muun muassa iso rintalihas sekä leveä selkälihas kiinnittyvät molemmat olkaluun etu –yläpintaan jänteellään. Nivelen toiminnallisuuden kannalta pienempiä, mutta elintärkeitä lihasryhmiä ovat ns. rotator cuffin (kiertäjäkalvosin) lihakset. Näiden lihasten tehtävänä on huolehtia lähinnä olkanivelen stabiloinnista sekä olkavarren kiertoliikkeistä. Useat fasciat (lihastoimintaketjut) ylittävät olkanivelen ja siten vaikuttavat elastisilla sekä tukevilla tehtävillään olkanivelen toimintaan. Näin ollen hartiarenkaan seudulle tyypillisimpiä suorituskykyä edistäviä ominaisuuksia ovat stabiliteetti sekä liikkuvuus.

Kiertäjäkalvosimen hyviä huoltoliikkeitä ovat muun muassa olkanivelen kiertoliikkeet vastuskumilla eri tasoissa. Kiinnitä vastuskumin toinen pää oven kahvaan tai kuntosalilaitteeseen ja asetu seisomaan kylki kiinnityspisteeseen päin. Pidä kyynärpää kiinni kyljessä ja tee laajaa kiertoliikettä sisään- tai ulospäin vartaloon nähden. Valakyykky kevyellä kuormalla on mainio olkanivelen sekä rotator cuffin stabiliteettiharjoitus.

Opi lisää toiminnallisesta anatomiasta sekä liikkeen ja liikkumisen analysoinnista

Trainer4Youn Auktorisoitu Personal trainer –koulutusputkessa anatomian opiskelu ja liikkeen sekä liikkumisen analysointi kulkevat mukana aina Kehittävän harjoittelun perusteista, Kuntosalivalmentajakoulutukseen sekä varsinaisiin pt –opintoihin. Personal trainer –koulutuksen ykkösjaksolla perehdytään aikaisempia koulutusjaksoja tarkemmin kehon rakenteeseen ja toimintaan sekä liikkeiden analysoimiseen. Kuutosjakso syventää osaamista vielä pehmytkudoksen paranemisprosessiin sekä kuntouttavan harjoittelun saloihin. Jos nälkää vielä jää, niin Voimavalmentaja –jatkokoulutus vie voiman sekä lihasmassan hankintatiedon entistäkin tieteellisemmälle sekä valmennuksellisemmalle tasolle, joten opittavaa riittää varmasti ihan jokaiselle, tiedonnälästä sekä kunnianhimon tasosta riippumatta.

Lähde: Kaikki kuntosaliharjoittelusta (R.Aalto, L.Seppänen, A-P.Lindberg. Docendo, 2014)