Mitä me tavikset voimme oppia huippu-urheilijalta?
Huippu-urheilu eroaa terveys- ja kuntoliikunnasta monella tapaa. Urheilussa on tavoitteena optimoida ja ajoittaa niin fyysiset kuin henkisetkin ominaisuudet kauden päätapahtumiin tähdäten. Huippu-urheilijan täytyy olla sopivasti itsekäs menestyäkseen. Hän joutuukin asettamaan uransa aikana kilpailemisen, harjoittelun sekä palauttavat toimenpiteet kaiken muun edelle.Tavallisella kuntoilijalla on hyvin erilaisia haasteita. Hänen on otettava huomioon omaa harjoittelua suunnitellessaan myös muun perheen tarpeet, harrastukset ja ajankäyttö sekä työn kuormittavuus, reissut sekä harrastuksiin käytettävät resurssit. Vaikka eroavaisuuksia on paljon, voi tavallinen kuntoilija silti oppia paljon eri lajien huippu-urheilijoilta.
#1: Mitä kuntoilija voi oppia kestävyysurheilijoilta?
Kestävyysurheilijoiden harjoittelu painottuu vielä maailman huipputasollakin pitkäkestoiseen ja matalatehoiseen peruskestävyysharjoitteluun. Sillä luodaan pohjaa kovatehoisemmalle harjoittelulle, lisätään happea kuljettavaa ja kuona-aineita poistavaa hiussuoniverkostoa lihaksiin sekä totutetaan kehoa pitkäaikaiselle, kovatehoisemmallekin rasitukselle. Kestävyysurheilijoiden harjoittelusta jopa 80 % toteutuukin juuri peruskestävyysalueella, ja vain noin 20 % harjoittelusta on kovatehoisempaa vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelua, intervalliharjoitteita, sauvarinne- ja loikkaharjoituksia, nopeuskestävyysvetoja sekä tehokkaita lihaskuntoharjoituksia.Mitä tekee vastaavasti aloittelija ja tavallinen kuntoilija? Sortuu helposti harjoittelemaan aina "täysillä". Vaikka intoa olisi ja järki väittäisi muuta, ei aina voida harjoitella kovatehoisesti. Kuntoilijan harjoittelun tulisikin olla kestävyysurheilijan treenaamisen kaltaista. Vaikka tavoitteet ja pääpaino olisivat lihaskunnon kehittämisessä, pätevät samat pelisäännöt sinnekin. Aina ei voida treenata kovatehoisesti, vaan varaa on jätettävä ja pohjia luotava, jotta tehotreenit erottuvat riittävästi perusharjoittelusta.
#2: Mitä kuntoilija voi oppia formulakuskeilta?
Toinen tärkeä oppi, jonka voimme lainata huippu-urheilijoita, liittyy uneen, lepoon ja palautumiseen. Siinä formulakuskit ovat edelläkävijäporukkaa, eivätkä suotta. Pienikin särö tarkkaavaisuudessa, niin henki voi olla vaarassa. Myös reissaaminen osakilpailuihin yli aikavyöhykkeiden tuo omat haasteensa lajiin, jossa pienikin virhearvio reaktioajassa voi olla kohtalokas.Uni on terveyden ja palautumisen perusta. Huonosti nukuttu yö tai reipas heittely nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa, voivat vaikuttaa havaintomotoriikkaamme humalatilan tavoin. Formulamaailmassa onkin tavanomaista simuloida vuorokausirytmiä kirkasvalojen sekä pimennysverhojen sekä silmälappujen avulla. Tavoitteena on, etteivät nukkumaanmenoaika sekä heräämisajankohta heittäisi toisistaan 15-30 minuuttia enempää edes reissuvuorokausina.Kuntoilija voisi ottaa tavoitteekseen, ettei arjen sekä viikonlopun unirytmi heittelisi kuin maksimissaan tunnin toisistaan. Jos sen sijaan viikolla noudatetaan suhteellisen jämptiä rytmiä, mutta viikonloppuna valvotaan aamutunneille asti, ollaan aina ikään kuin jetlagin eli aikaerorasituksen kourissa.
#3: Mitä kuntoilija voi oppia kehonrakentajilta?
Kolmas menestystekijä, jonka voimme poimia urheilijoita, liittyy ravitsemukseen sekä ruokailurytmiin. Siinä kehonmuokkauslajit ovat selkeitä edelläkävijöitä muihin lajeihin verrattuna. Kehonrakentajilta voimme oppia ainakin seuraavat harjoittelun sekä palautumisen tehostamiskeinot.Syö säännöllisesti: Syö 4-6 kertaa päivässä aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi riippuen. Se tarkoittaa valveillaoloaikana syömistä noin 2-4 tunnin välein. Tiiviillä ateriarytmillä on vaikutuksensa aineenvaihdunnan vilkkauteen, vireyteen, palautumiseen kuormituksesta sekä luonnollisesti myös annoskokoihin ja valintojen terveellisyyteen.Älä koskaan mene nälkäisenä treenaamaan: Nälkäisenä treenaaminen on tehotonta ja sillä on palautumisaikaa pidentävä vaikutus. Välipalalla tai kevyellä aterialla ennen treeniä onkin ns. antikatabolinen vaikutus, eli se vähentää treenin aikaansaamaa kudostuhoa sekä nopeuttaa osaltaan palautumista. Jos liikuntamuoto sisältää tärähtelyä, kuten juoksu, syö kevyt ateria noin 2 tuntia ennen ja jos taas lähdet salille tai vaikka pyöräilemään, voit syödä kevyesti vielä 30-60 min ennen harjoituksen aloittamista.Syö välipala pian treenattuasi: Kroppa ottaa vastaan energiaa sekä rakennusaineita parhaiten pian treenin lopetettuasi. Puhutaankin niin sanotusta anabolisesta ikkunasta, joka "on auki" vielä noin 90 minuuttia treenin lopettamisen jälkeen. Nauti siis hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välitön välipala mielellään nestemäisenä tai nesteen kera, hetimiten treenin lopetettuasi ja ajoita seuraava ateria noin 1,5-2 tunnin päästä harjoituksesta.Jos haluat hankkia lisää voimaa tai massaa, syö enemmän kuin kulutat: Mikäli tavoitteenasi on hankkia lisää lihasmassaa tai voimaa, on hyvä tiedostaa, että energia ratkaisee onnistumisesi. Parhaat tulokset saavutat, kun syöt yli kulutuksesi. Jos haluat pitää kehonkoostumuksesi tiukkana, on sopiva energiaylijäämä noin 200-350 kcal/vrk, mutta jos haluat optimoida kehityksen, ilman pelkoa pienestä pehmeyden lisääntymisestä, voit ylittää kulutuksen noin 350-500 kilokalorilla.