Millä reseptillä omiin tavoitteisiin?

Meillä jokaisella on taatusti elämän eri osa-alueilla tavoitteita mitä haluamme tai haluaisimme saavuttaa. Jotkut näistä tavoitteista kulkeutuu määrätietoiseen toteutukseen vaivatta, kun taas toiset tavoitteet tuntuvat pysyttelevän visusti sopivan välimatkan ja ponnistelun päässä.

Siihen, että saavutamme tai toteutamme toimintaa kohti tavoitettamme, riippuu monista eri syistä, samoin kuin se ettemme saavuta tai edes juurikaan ala työskennellä tavoitteemme eteen.

Syitä tähän voi olla mm.:

• Arvot - onko tavoite minulle tärkeä, oikeasti? Missä kohdalla arvoasteikkoa kyseinen tavoite majailee?

• Motivaatio - motiivit ja syyt miksi teet mitä teet? 

• Tieto - onko ongelma esim. siinä, ettet tiedä, kuinka tulisi aloittaa tai mitä tavoite spesifisti vaatii?

• Tahto - mitä olet valmis tekemään saavuttaaksesi tavoitteen? Ja miksi se on niin tärkeää sinulle?

Halusin ottaa tämän pienen psyykkisen puolen pika-sparrauksen sinulle, koska se on tärkeä osa reseptin toteutumiselle. Autan nyt sinua tieto osa-alueessa hieman, mitä eri esimerkkitavoitteissa olisi fiksua ottaa huomioon?

Muista silti, että nämä ovat ohjeellisia suuntaviivoja, ei absoluuttisia. Mutta kuitenkin antamassa hieman ajatusta siihen, kuinka paljon/usein tulisi tähän panostaa ja millä metodeilla tekeminen olisi tavoitteen mukaista.

Otin nyt neljä hieman erilaista tavoitetta, johon listasin mitä fyysisten ominaisuuksien painopisteitä näissä olisi tärkeää huomioida:

1. Painonpudotus/kiinteytyminen

Tämä on ehkä yksi yleisimpiä tavoitteita mikä liittyy kuntoiluprojekteihin ja kehon koostumukseen.

Tsekkaa siis nämä:

- Siivoa ruokavaliostasi herkut, keskity kokkaamaan itse ja opettelemaan säännöllinen ateriarytmi

- Panosta arkiaktiivisuuteen ja hanki päivääsi aktiivisia hetkiä pitkin päivää

- Sisällytä viikkoosi kuntotason mukaan 2–4 harjoituskertaa, joissa yhdistyisi pääosin matalatehoinen aerobinen harjoittelu puolesta tunnista aina reiluun tuntiin, sekä napakka koko kehoa kuormittava lihaskuntoharjoittelu. 

Mausta menoa joka toinen viikko reippaammalla lyhyellä intervalli treenillä. Esim. porrastreeni tai kävely-hölkkä-juoksu -yhdistelmällä.

- Huolehdi laadukkaasta unesta, sillä se on kehon hormonitasapainon, sokeriaineenvaihdunnan, palautumisen ynnä monen muun perusta.

2. Lihasmassan lisääminen

- Laadukas ja riittävä energiansaanti on lihasmassan kasvattamiselle välttämätöntä yhdistettynä sopivasti ylikuormittavaan voimaharjoitteluun.

Muista siis varmistaa viikkoon ns. plussakaloripäiviä, jolloin söisit hieman yli kulutuksen (käydä tarvittaessa energiantarvelaskuria sekä ruokapäiväkirjaa tarkentamaan arviota)

- Löydä itsesi salilta rautojen parista minimissään 2 kertaa viikossa (aloittelija alussa), mutta mieluiten 3–5 kertaa viikossa (kokenut harjoittelija).

Haarukoi toistomäärät 8–15 toiston väliin suurimmalta osin liikkeitä. Suosi moninivelliikkeitä ja täydennä treeniä loppuun eristävillä täsmälääkkeillä.

- Panosta palautumiseen, sillä kunto ja lihas kasvaa levossa. Muista, että enempi ja kovempi ei aina ole parempi. Eli pidä lepo-/kevennysviikkoja joka kolmas viikko tai tarvittaessa hieman tiheämmin.

3. Liikkuvuuden parantaminen

Parempi liikkuvuus ja elastisuus parantaa nivelten ja koko tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia, sekä ennaltaehkäisee loukkaantumisia siinä missä parantunut lihaskunto.

- Kalenteroi viikkoon joka päivälle muutaman liikkeen rutiini minkä teet vähintään kerran päivässä. Tarkoitus ei ole tällä "pakottaa" kehoa ylivenymään vaan enemmänkin sopivasti haastaa vierailemaan liikkeiden äärialueilla.

Kokeile esim. riippua muutaman kerran päivässä, jolla parannat olkanivelen liikkuvuutta, sekä annat selkärangalle aimoannoksen hyvää "ilmaamista". Yhdistä venytykseen rento hengitysrytmi, jolla tuot kaivattua rentoutta tekemiseen.

Muista, netti on pullollaan loistavia liikkuvuusharjoitteita, joita voit hyödyntää ideoinnissa.

4. Tasapainon ja liiketaidon parantaminen (ja joskus samalla jopa kipujen ja lihaskireyksien lievittäminen)

Tämä saattaa tuntua nyt melko oudoltakin ajatusheitolta, mitä yllä olevien sulkujen sisällä lukee ja en nyt lähde tuota avaamaan syvällisemmin jo artikkelin kohtuullisen mitan säilyttääkseni. Mutta voin vihjata, että mm. tasapaino (vestibulaari), sekä näköhavainto (visuaalinen) järjestelmä ovat todella keskeisiä, kun tarkastelemme yksilön kykyä hahmottaa ympäristöä ja muodostaa liikkumisstrategioita.

Näiden mekanismien harjoittaminen on parhaimmillaan todella helppoa ja myös hauskaa ja voi tuoda melko välittömiäkin hyötyjä. 

Kysynkin sinulta seuraavaksi, oletko milloin viimeksi kiikkunut, tehnyt kuperkeikan tai usean peräjälkeen, ollut lasten leikkipuiston pyörivässä "karusellissa" tai kopitellut palloa vain toinen silmä auki ollen? 

Tai jopa niin, että kirjoitat tennispalloon tussilla muutaman kirjaimen, sekä numeron eri puolille palloa ja kopittelet sitä niin, että sinun täytyisi nähdä viime hetkellä se kirjain, mikä kiinniottaessa on kämmentäsi vasten. Havainnoiden sitä joko kahdella tai yhdellä silmällä kerrallaan.

Jos et, niin haastan sinut kokeilemaan jotain, tai vaikka kaikkia noista. Mutta ota maltilla, jos esim. tiedät tulevasi huonovointiseksi jo pienestä pyörimisestä. Aloita vähästä ja lisää kerta kerran jälkeen. Kiinnitä huomiota mitä matkanvarrella muuttuu ja kuinka kehityt. 

Totta kai noiden lisäksi yhden jalan seisonnat, suunnanmuutos harjoitukset, kiihdytys-jarrutus-kiihdytys -juoksut, rytmiikkaharjoitteet yms. ottaen säännölliseen harjoitteluun lisää paljon kapasiteettia.

Toivottavasti sait ajatuksia ja oivalluksia kokeiltavaksi omaan arkeesi. 

Ota reseptivihko esille ja luo oma mestariannoksesi!