Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2MAX

VO2max:lla tarkoitetaan maksimaalista hapenottokykyä. Käytännössä maksimaalinen hapenottokyky on yksilöllinen taso, johon verenkierto- ja hapenkuljetuselimistön kapasiteetti yltää. Maksimaalista hapenottokykyä kuvataan myös henkilön painokiloa kohden verrattavalla arvolla ml/kg/min. VO2max kuvastaa maksimaalista kykyä käyttää vereen sitoutunutta happea litroina per minuutti, kun taas ml/kg/min kuvastaa kehonpainon vaikutusta maksimaaliseen arvoon.

Maksimaalinen hapenottokyky on yksi tärkeimmistä toiminta- ja suorituskyvyn mittareista

Maksimaalinen hapenottokyky on yksi kestävyysliikunnan ja toimintakyvyn tärkeimmistä mittareista. Tavoiteltavat arvot painokiloon suhteutetussa hapenotossa on naisilla vähintään 35 ml/kg/min ja miehillä 40 ml/kg/min, kun tavoitellaan tasoa, jolla minimoidaan hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistön osalta kuolleisuuden riskiä.

Tavoiteltava maksimaalinen hapenoton arvo on hyvin riippuvainen harjoittelijan tavoitteesta. Tavoitteissa on puntaroitava myös muiden ominaisuuksien tärkeyttä hapenoton lisäksi. Korkeimpia hapenoton arvoja on perinteisesti saavutettu hiihdossa, pyöräilyssä ja juoksussa. Hiihdossa kansainvälisen tason hiihtäjien hapenotto on miehillä 80–90 ml/kg/min välillä. SM–liigassa pelaavan jääkiekkoilijan hapenotto on keskimäärin 60–65 ml/kg/min, F1–kuljettajalla noin 65 ml/kg/min.

Määrä määrää

Ensimmäinen ja tärkein tapa kehittää hapenottokykyä on nostaa harjoittelumäärä asteittain riittävän korkealle tasolle. Mitä alhaisempi urheilijan lähtötaso on harjoittelumäärän suhteen, sitä nopeampi kehitys on odotettavissa. Hapenottokyky kehittyy hyvin myös painoa pudottamalla. Monella kuntoilijalla monipuolinen harjoittelu ja painon pudotus parantavat hapenottoa merkittävästi.

Kokonaisvaltainen kestävyysharjoittelu parantaa hapenottokykyä. Samalla kun aerobinen kynnys nousee myös hapenotto (tarkemmin sanottuna hapenkulutuskyky) kehittyy. Hiusverisuoniston rooli on todella tärkeä, joten sen auki pysymisestä pitää huolehtia. Erityisesti suorituskykyiset urheilijat sekä kuntoilijat hyötyvät huomattavan paljon pitkistä, jopa alivauhtisista harjoituksista nimenomaan hapenoton kehittymisen kannalta. Hapenoton kehittäminen edellyttää silti määrätietoista ja monipuolista kestävyysominaisuuksien kehittämistä.

Miltei kaikki sykemittarit muodostavat arvion henkilön hapenottokyvystä. Tulos ilmoitetaan painokiloon suhteutettuna lukuna, eli milleinä (ml/kg/min). Tätä lukua ei kuitenkaan pidä ottaa liian vakavasti, sillä tarkka lukema saadaan ainoastaan riittävillä testivälineillä.

MET-arvojen hyödyntäminen harjoittelussa

Testien osalta on keskeistä, että testeissä havaittu tulos voidaan hyödyntää harjoittelun ohjelmoinnissa. V02max kuvaa hapenoton maksimaalista arvoa. Samaista arvoa kuvataan myös MET:llä eli metabolisella ekvivalentilla. MET on energian- ja hapenkulutuksen kerrannainen ja kertoo siitä, kuinka paljon henkilö kuluttaa happea tietyissä aktiivisuusmuodoissa.

Istuminen paikallaan vastaa noin 1 MET:iä. 1 MET puolestaan vastaa hapenkulutukseltaan 3,5 ml/kg/min. Mikäli henkilön maksimaalinen hapenottokyky on 35 ml/kg/min, on se siis yhteensä 10 MET:iä. Tällöin henkilö kykenee maksimaalisessa, lyhytkestoisessa työssä nostamaan hapenkulutuksen kymmenkertaiseksi istumiseen nähden. Mitä korkeammaksi hapenkulutuksen voi nostaa, sitä parempi henkilön aerobinen kapasiteetti on.

MET:iä voidaan hyödyntää myös etenemisvauhdin arviointiin. Kävelyssä ja juoksussa 1 MET vastaa, sukupuolesta ja iästä riippumatta, yhtä kuin etenemisvauhti 1 km/h. Mikäli henkilö etenee 5 km/h, tarkoittaa se yhtä kuin 5 MET:iä. METti taas on hapenkulutuksena 5 MET x 3,5 ml/kg/min = 17,5 ml/kg/min. Henkilö kuluttaa siis 5 km/h kävelynopeudella 17,5 ml/kg/min happea.

Käänteisesti voimme arvioida henkilön hapenoton perusteella henkilön etenemisvauhdin seuraavasti:

Esimerkkihenkilö on tehnyt sykemittarilla testin ja saanut tulokseksi lukeman 35 ml/kg/min. Kun muistamme, että yksi MET on 3,5 ml/kg/min, on meidän helppo laskea henkilön maksimi METit. Jaamme tuloksen 35 ml/kg/min 3,5:llä. Tulokseksi saamme 10 MET:iä. 10 MET:iä on etenemisvauhdiksi muutettuna 10 km/h.

Esimerkkihenkilömme maksimaalinen etenemisvauhti on siis 10 km/h. Aerobinen kynnysvauhti on keskimäärin 60 % maksimaalisesta hapenotosta. Näin ollen saamme esimerkki henkilölle aerobisen etenemisvauhdin laskukaavalla: 10 MET (=10 km/h) x 0.6 = 6 MET, eli 6 km/h

Vastaavasti anaerobinen kynnys on keskimäärin 80% maksimaalisesta hapenotosta. Tällöin esimerkki henkilön laskukaava olisi anaerobisen kynnyksen vauhdiksi: 10 MET x 0,8 = 8 MET, eli 8 km/h.

Alla vielä kertauksena aiemmin esitetty laskutoimitus hapenoton tuloksen siirtäminen etenemisvauhdiksi.

Aerobisen kynnyksen harjoitusvauhti

• 35 ml/kg/min = 10 MET x 0,6 VO2 max. (60 % VO2max = PK-kerroin)

• PK MET = 6 MET = etenemisvauhti 6 km/h Anaerobisen kynnyksen harjoitusvauhti

• 35ml/kg/min = 10 MET x 0,80 (80 % VO2 max = VK-kerroin).

• VK MET = 8 MET = etenemisvauhti 8 km/h

Lähteet: Kotiranta Kalle, Seppänen Lasse: Kestävyysliikunta. Fitra 2016.Kallio Janne: Treenaa tehokkaasti. Fitra 2017.

Tutustu maksuttomaan Trainer4You tietopankkiin, josta löydät valtavasti tietoa hyvinvointisi tueksi! Lisää hapenottokyvystä löydät esimerkiksi voimavalmentajakoulutuksen materiaaleista.