Liikunta-alan työntekijöiden palautuminen

Työtehtävät ja niiden kuormittavuus vaihtelee suuresti liikunta-alan sisällä. Tästä syystä mitään kattavaa yleistystä liikunta-alan työntekijöiden palautumisesta on erittäin vaikeaa tehdä. Oma pitkä ura sekä monipuoliset työtehtävät liikunta-alalla ovat antaneet paljon näkemystä tähän aihepiiriin. Allekirjoittaneen työtehtäviin on vuosien varrella kuulunut mm. ryhmäliikunnan ohjaus, personal training, valmentajana toimiminen, aktiviteettipuistotyö sekä liikunta-alan hallinnolliset työt. Olen myös luennoinut tästä aihepiiristä alan yrityksille sekä valitettavasti myös hoitanut omassa asiakastyössä ylirasitustilaan tai ylikuntoon ajautuneita liikunta-alan ammattilaisia.

Liikunta-alalla kuormittavimmat työt luonnollisestikin ovat suorittavat työt, eli sellaiset missä itse joutuu aktiivisesti liikkumaan. Tästä tyyppiesimerkkinä olisi vaikkapa ryhmäliikuntaohjaajana toimiminen. Tällaisessa työssä viikoittainen kuormitus voi olla verrattavissa aivan huippu-urheiluun. Liikuntatunteja voi helposti olla viikon jokaisena päivänä ja niiden kokonaismäärä viikkotasolla voi ynnäytyä aina yli 20 tuntiin saakka. Jokainen ihmisen kuormitusfysiologiaa tietävä osaa suhteellisen nopeasti ratkaista tuon yhtälön ja tajuaa, että ilman tiettyjä reunaehtoja, ei tuollainen tahti ole ylläpidettävissä.

Fyysinen kuormitus ei ole myöskään ainoa kuormitustekijä liikunta-alalla. Valmennustyössä toistuvat merkittävät ja läheiset ihmiskontaktit, jotka vaativat valmentajalta/personal trainerilta jatkuvaa intensiivistä läsnäoloa sekä tarkkaavaisuutta, aiheuttavat myös merkittävää sosiaalista ja psyykkistä kuormitusta. Useimmiten myös liikunta-alan työajat ovat haastavia muulle sosiaaliselle elämälle. Liikunta-alalla ollaan töissä silloin, kun muut ovat vapaalla. Työajat ovat myös monesti jonkin verran epäsäännöllisiä, mikä on myös omiaan lisäämään työn sosiaalista kuormittavuutta vaikuttamalla epäsuorasti ystävyys-, perhe- ja parisuhteisiin.

Lopuksi tähän voidaan vielä lisätä se fakta, että liikunta-alalla toimii paljon pienyrittäjiä. Liikunta-alalla ei ole omaa työehtosopimusta, eikä rikastuminen liikunta-alalla toimiessa ole varsinaisesti itsestäänselvyys. Tästä syystä monen osalla psyykkisiin kuormitustekijöihin voidaan lisätä myös huoli omasta taloudesta ja toimeentulosta.

Onko ylläpidettävissä?

Liikunta-alan ammattilaisten tulisi aina esittää itselleen kysymys: ”Onko tämä ylläpidettävissä?” – ja sitten siihen kysymykseen tulisi vastata rehellisesti. Monesti esim. ryhmäliikunnanohjaajien viikko ei ole suunniteltu tavalla, joka olisi oikeasti ylläpidettävissä. Kuormitusta on vain useimmiten liikaa suhteessa lepoon ja palauttaviin toimenpiteisiin. Ihmiskeho ei ole kone. Se ei aina toimi johdonmukaisesti ja sitä pitäisi kuunnella silloin kun se antaa viestejä. Tämä on tietenkin haastava yhtälö kehon ollessa sinun ansainta-/tuotantoväline.

Nuorempana ihmiskeho pystyy toisinaan jopa ihmeellisiin suorituksiin. Raja tulee kuitenkin jokaisella vastaan ennen pitkään, eikä sitä rajaa kannata ulosmitata omalla kohdalla. Mikäli arki ei ole niin sanotusti ”ylläpidettävissä”, alkavat ongelmat viimeistään työntekijän ikääntyessä. Se mihin pystyt 20-vuotiaana, et todennäköisesti selviä enää 30-kymppisenä. Ihmisen vanhetessa rasituksen sietokyky lähtee putoamaan.

Onko muu elämä kuten ammattiurheilijalla?

Olen monesti huomannut, että liikunta-alan ammattilaisten ja huippu-urheilijoiden treenimäärissä ei välttämättä ole isoja eroja. Erottava tekijä urheilijan ja liikunta-alan ammattilaisen välillä useimmiten ei ole se harjoituksen määrä, vaan muu elämä. Urheilijat yleensä pyrkivät optimoimaan palautumisen omassa elämässään. Muu elämä, nukkuminen, ravinto ja treenien rytmitys on suunniteltu tukemaan palautumista ja suorituskykyä. Nämä palautumista tukevat toimenpiteet mahdollistavat sitten merkittävät kuormitustasot treenien muodossa.

Valitettavasti liikunta-alan ammattilaiset eivät ole omaksuneet näitä samoja käytäntöjä. Ohjataan esimerkiksi viikolla/viikkotasolla todella paljon jumppia tai tehdään valmennuksia mutta sitten laiminlyödään palautumiseen liittyviä toimenpiteitä. Arjen kiireessä unohdetaan aterioita, venytetään nukkumaanmenoa jostain syystä tai vaikkapa perjantaina lähdetään rankan viikon jälkeen bilettämään. Ryömitään joskus lauantaina kotiin ja sunnuntaina olisikin sitten ohjelmassa muutama lihaskuntotunti ja yksi spinning siihen perään.

Psyykkiset, fyysiset ja sosiaaliset resurssit

Ihmisellä on käytettävissään tietty määrä voimavaroja eli toisin sanoen jaksamista. Tästä kokonaiskakusta kilpailee sitten useampikin taho. Ihmisen tulee pitää huolta omasta sosiaalisesta elämästä sekä fyysisestä ja psyykkisestä jaksamisestaan. Jokainen tietää esimerkiksi oman sosiaalisen elämän tilanteiden vaikutuksen vaikkapa työelämään. Näihin lukeutuu niin positiiviset kuin negatiiviset muutokset sosiaalisissa suhteissa. Suhteen päättyminen tai jokin negatiivinen vuorovaikutus merkittävässä ihmissuhteessa, vaikuttaa yleensä myös ihmisen työtehoon ja jaksamiseen. Käänteisesti myös taas positiiviset ihmiskohtaamiset voivat lisätä voimavaroja vaikka työelämässä.

Psyykkiset resurssit määrittelevät sen, mikä on mielen vastaanottokyky ja kuormittuneisuus. Psyykkisiä resursseja yksilöltä syö kognitiivisesti vaativat työtehtävät, haastavat tilanteet sekä stressi. Sosiaaliset resurssit kattavat kaikki ihmiset sosiaaliset suhteet ja vuorovaikutuksen muihin. Fyysiset resurssit sitten luonnollisesti on se määrä kuormitusta, joka voidaan ulosmitata yksilön kehosta.

Oleellista on tiedostaa näiden välinen riippuvuussuhde. Jokainen käytettävissä olevista resursseista vaikuttaa toisiin resursseihin. Liikunta-alan ammattilaisen on hyvä tiedostaa, missä menee omien resurssien kanssa ja reagoida aktiivisesti muutoksiin niissä. Mikäli vaikkapa yksityiselämässä tapahtuisi jotain traagista, joka puolestaan vaikuttaisi vaikkapa uniin, tulee tällöin ehdottomasti harkita työn keventämistä vastaamaan käytettävissä olevia resursseja.

Miten palautua?

Resepti palautumiseen liikunta-alan työntekijöillä on sinänsä aivan samanlainen kuin kenellä muulla tahansa. Tärkeintä kaikessa tekemisessä on säännöllisyys ja johdonmukaisuus. Mikäli kuormitus liikunnan puolesta on korkea, tulee silloin myös tehdä merkittäviä panostuksia omaan palautumiseen.

Ensimmäisenä tulee aina uni. Se on kaiken palautumisen kannalta tärkein mekanismi. Siitä ei tule tinkiä tai joustaa juuri yhtään. Elämä tulisi pääosin järjestellä niin, että se mahdollistaa 7 - 9 tunnin yöunet. Uni on myös yksi niistä mekanismeista, joka lähtee häiriintymään, jos esimerkiksi fyysiset resurssit alkavat käymään vähiin. Negatiivisiin muutoksiin unessa tulee reagoida nopeasti vapauttamalla resursseja muualta. Liikunta-alan työntekijän kannalta useimmiten tärkeää on saada illalla ajettua keho alas kuormituksen jälkeen. Tähän on tärkeää ruutuajan välttäminen sekä aktiivisen rentoutumisen työkalut. Hanki riittävästi tietoa uneen vaikuttavista tekijöistä ja mekanismeista. Tee hyvästä unesta sinun prioriteetti, koska se kantaa sinut pidemmälle kuin mikään muu listaamani toimenpide.

Seuraavaksi nostaisin säännöllisen ja oikeanlaisen syömisen. Riittävä kalorien saanti on ehdottoman tärkeää palautumisen kannalta. Tämä on myös sellainen asia, joka helposti arjen kiireessä unohtuu. Jokaisen aktiivista liikuntatyötä tekevän tulisi tietää oma päivittäinen kalorinkulutus ja mitoittaa saanti myös sen asettamien vaatimusten mukaisiksi. Ruuan laadulla on tietenkin myös väliä. Kovatehoinen liikunta kuluttaa proteiineja ja kivennäisaineita normaalia korkeammalla tahdilla. Samoin myös vitamiinien ja suojaravintoaineiden saantiin tulisi kiinnittää huomiota. Vajavainen ravinto johtaa pidemmällä aikavälillä infektiokierteeseen sekä rasitusvammoihin. Suunnittele siis ravitsemuksesi huolellisesti ja elämääsi tukevaksi. Aikatauluta ruoka-ajat ja huolehdi vaikkapa aterioiden valmistuksesta etukäteen sekä riittävistä eväistä.

Kolmantena on rautainen peruskunto. Monilla ryhmäliikuntaa ohjaavilla kovien ja kevyiden treenien suhde on täysin vinoutunut. Jumpat ovat jatkuvaa happohyökkäystä ja hyvällä fiiliksellä mennään aina täysiä tai ainakin melkein. Valitettavasti sitten kevyet treenit ja kehonhuolto monesti laiminlyödään. Rautainen peruskunto mahdollistaa hyvän rasva-aineenvaihdunnan ja myös nopeamman palautumisen. Riittävä määrä peruskuntoharjoittelua auttaa myös saamaan hyötyä irti kovemmista treeneistä. Peruskuntoharjoittelulla keholla luodaan myös riittäviä fyysisiä resursseja kestämään kovia kuormitustasoja. Peruskunto luodaan liikkumalla tehoalueella 50 – 70 % sykemaksimistasi (HRmax). Useimmiten vaikkapa tunnin kestävät reippaat kävelylenkit ovat tähän ideaaleja. Tärkein on se, että liikut reippaasti mutta pystyt puhumaan puuskuttamatta tehdessäsi sitä. Sykemittari ja tieto omasta sykemaksimistasi on tärkeä työkalu jokaiselle liikunta-alan ammattilaiselle. Hanki nämä työkalut itsellesi ja sitten vain ohjelmoi riittävä määrä peruskuntoharjoittelua viikkoosi.

Seuraavaksi listalla on eriarvoiset viikot. Mikäli sinulla on merkittävä määrä (>10 tuntia) kovaa treeniä viikossa, tulee sinulla toisinaan olla myös kevyempiä viikkoja. Kevyemmän viikon voit rakentaa pudottamalla kuormitusta tai sitten vain yksinkertaisesti tekemällä saman määrän työtä mutta kevennetysti. Joissain liikunta-alan tehtävissä minkäänlainen keventely ei onnistu. Tällöin ainoa tapa saada työstä ylläpidettävää on se, että n. joka viides viikko on kevyempi. Järjestele siis työsi niin, että sinulla on mahdollisuus keventää viikoittaista kuormaa ainakin kerran tai pari kahdessa kuukaudessa.

Taito osata höllätä, jos muussa elämässä sakkaa. Tämä on erittäin tärkeä taito jokaiselle urheilijalle, tavoitteelliselle kuntoilijalla sekä liikunta-alan ammattilaiselle. Stressi on stressiä, oli sen lähde sitten fyysinen tai psyykkinen. Mikäli sinua puristetaan elämässä sosiaalisesti tai psyykkisesti, on sinun kevennettävä fyysiseltä puolelta. Se, että itkee (sosiaalinen tai psyykkinen stressi) ja heiluttaa vaikka kahvakuulaa samaan aikaan, ei useimmiten johda parhaisiin mahdollisiin lopputuloksiin. Samoin myös sairauden iskiessä, on kuormitusta pudotettava ja keholle annettava aikaa palautua. Toisinaan tämä voi vaatia jopa fyysisen rasituksen poistamista hetkeksi kokonaan.

Palautusjuoma mahdollistaa nopeamman palautumisen. Tämän listan viimeinen kunniamaininta tulee palautusjuomalle. Liikunta-alan ammattilaisilla kenellä on työnsä puolesta aina kiire palautumaan, tulisi heidän käyttää palautusjuomaa jumppien/töidensä jälkeen. Palautusjuoman etu on sen nopeus. Se imeytyy nopeasti ja auttaa palautumisen käynnistämisessä, jos vaikka töiden jälkeinen ateria hieman venyisikin. Palautusjuomasta saa myös laadukkaita proteiineja sekä tarvittavia ekstrakaloreita palautumiseen.

Siinä on lista toimenpiteistä, joilla jokainen liikunta-alan ammattilainen pääsee varmastikin pitkälle. Palautuminen isostakin määrästä kuormitusta on mahdollista, kunhan siihen vain panostetaan. Jokaisen liikunta-alan ammattilaisen kannattaa myös rakentaa omaan työhönsä suojaavia mekanismeja. Omaa työtä ja työtehtäviä kannattaa aktiivisesti pyrkiä monipuolistamaan. Monotoninen kuormitus on pidemmällä tähtäimellä varma tapa psyykkiseen ja/tai fyysiseen ylirasitukseen. Itseään ja omaa kehoaan tulee opetella kuuntelemaan ja merkkeihin tulee reagoida mieluummin aikaisemmin kuin myöhemmin. Kehon ollessa ansaintaväline, tulee vakuutusturva pitää hyvässä kunnossa. Tilanteen sattuessa hyvä sairaus -ja hoitokulu sekä tapaturmavakuutus mahdollistavat nopean hoitoon pääsyn sekä turvan.

Muista pitää omasta terveydestä huolta samalla kun pidät toisten terveydestä huolta.