Lantionpohjan harjoittaminen, osa 2

Tässä kirjoitussarjassa Trainer4You-kouluttaja ja fysioterapeutti Sofia Vesa pureutuu lantionpohjan anatomiaan, toimintaan ja lantionpohjan lihaksiston harjoittamiseen.Aiemmassa artikkelissani käsittelin lantionpohjan toimintaa ja sen toiminnanhäiriöiden vaikutuksia valmennukseen ja muun muassa liikuntalajin valintaan. Tässä artikkelissa paneudumme nyt lantionpohjan anatomiaan sekä sen harjoittamiseen.Tarkoituksenani on antaa muutamia käytännön vinkkejä, kuinka lantionpohjalihakset voidaan paikantaa ja miten niitä olisi tarkoitus harjoittaa. Lisäksi käymme läpi muutamia esimerkkejä, joissa ongelmana ei ole lihastoiminnan tai hermotuksen heikkous, vaan ylikireys ja tästä johtuvat ongelmat.Ymmärtääksemme miten lantionpohjamme toimii, on hyvä tietää, mistä kaikista luisista rakenteista lantio koostuu ja mitä lihaksia meillä on tukemassa sen toimintaa.

Voit lukea artikkelisarjan kaikki 3 osaa Trainer4You tietopankista veloituksetta!

Lyhyesti lantion anatomiaa

Lantion luihin kuuluu molemmin puolin lonkkaluut sekä ristiluu. Lonkkaluut muodostuvat tarkemmin yhteen sulautuneista suoliluista, istuinluista sekä häpyluusta.Jotta voit jatkossa paikantaa lantionpohjalihasten sijainnin, voit etsiä ensin nämä luiset rakenteet itseltäsi seuraavasti. Istu ryhdikkäästi selkä suorana kovalla alustalla niin, että jalkapohjasi ylettyvät lattiaan.Ryhdikkäässä asennossa sinun tulisi istua suoraan istuinkyhmyjesi päällä. Keinuttelemalla painoa puolelta toiselle voit tuntea luiset rakenteet painosi alla.Vaihtoehtoisesti voit myös asettaa kämmenesi takapuolen alle ja kokeilla, löydätkö nämä kyhmyt. Lantionpohjalihakset kulkevat siis näiden kyhmyjen välillä sivuttaissuuntaisesti.Löytääksesi häntäluun sekä häpyluusi, seiso ryhdikkäässä asennossa jalat normaalisti hieman erillään toisistaan. Häntäluun löydät helpoiten seuraamalla pakaravakoasi hieman alaspäin. Häntäluu on selkärangan viimeinen luinen rakenne, joka sijaitsee kaikista alimpana, pakaravaon yläkolmanneksessa.Häpyluu löytyy taas lantion etuosasta. Se sijaitsee aivan sukupuolielinten yläpuolella vatsan alaosissa.  Näin olet paikallistanut lantionpohjan lihasten lähtö- ja kiinnityskohdat etu-takasuunnassa.Lantio voidaan kokonaisuudessaan jakaa kahteen päällekkäiseen rakenteeseen, isoon ja pieneen lantioon. Pienestä lantiosta puhuttaessa käsitellään nimenomaan niitä tukiranteita, jotka antavat pidon ja tuen koko lantion alapohjalle.Lantionpohjalihakset sijaitsevat kaikista alimmaisena lantiossa antaen tuen sisäelimillemme. Lisäksi ne säätelevät kaikkia virtsa-, suoli- ja seksuaalitoimintoja.  Lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välissä.Anatomisesti nämä lihakset voidaan jakaa vielä kolmeen eri osaan ja kerrokseen. Ylimmäistä kerrosta kutsutaan lantion välipohjaksi, mikä on kaikista suurin ja vahvin lantionpohjan lihaskerros. Tässä kerroksessa sijaitsevat lihakset säätelevät lantion jäntevyyttä sekä ulostus- ja seksuaalitoimintoja. Lihas asettuu siis viuhkamaisesti pikkulantion yläosaan sulkien sen yläosan.Lantion alapohjassa eli niin sanotussa keskikerroksessa sijaitsevat lihakset kulkevat sekä häntä- ja häpyluun välillä että istuinkyhmyjen välillä. Lihasten väliin jää aukko, johon jäävät suoli-, virtsa- ja sukupuolielimet. Tässä kerroksessa lihasten tehtävänä on huolehtia niin lantionpohjan pitkittäisestä, kun poikittaisestakin jännityksestä. Keskimmäisen kerroksen lihakset toimivat vahvassa yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa.Kolmannen kerroksen lantionpohjan lihaksista muodostavat lantionpohjan sulkijalihakset. Naisilla nämä lihakset säätelevät pitkälti sukuelinten toimintoja, miehillä ne vahvasti liittyvät virtsaputken toimintaan. Sekä miehillä että naisilla sulkijalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä pitäen suolta hallinnassa.Kuten huomaatte, lihaksia on useassa eri kerroksessa ja jokaisella eri kerroksella on oma tehtävänsä joko lantionpohjan pitkittäis- tai poikittaisjännitteen ylläpitämiseksi ja samalla osallistuen mm. virtsanpidätykseen tai seksuaalitoimintoihin. Lihassäikeitä kulkee siis useaan suuntaan, jolloin lihaksia harjoitettaessa liikettä tulisi syntyä useampaan eri suuntaan.Lantionpohja muodostuu hyvin elastisesta ja joustavasta sidekudos- ja lihasrakenteesta, jonka toimintaa heikentää sen läpi kulkeutuvat virtsaputki ja peräaukko sekä naisilla emätin. Tämä selittää myös sen, miksi naiset ovat taipuvaisempia lantionpohjan toimintahäiriöihin ja heikkouteen, verrattuna miehiin.

Lantionpohjanlihasten paikannus ja aktivointi

Perinteisin tapa lantionpohjalihasten paikantamiseksi ja aktivoimiseksi on käytetty lihasjännityksiä, joilla ensin supistetaan peräaukko, sitten emätin ja viimeiseksi virtsaputki ja pyritään ikään kuin nostamaan näitä rakenteita hissimäisesti ylöspäin.Mikäli lantionpohjan toiminta on lähtökohtaisesti kuitenkin jo heikentynyt tai vastaavasti lihakset ovat jatkuvassa jännitystilassa eli ylikireänä pitkäaikaisesta keskivartalon jännitystilasta johtuen, voi kyseisten eristettyjen supistusten tekeminen olla haastavaa.Lisäksi näillä harjoituksilla saadaan harjoitettua vain osa lantionpohjastamme ja usein käytetty voima näihin supistuksiin on kohtuuttoman suuri. Ennen kuin lantionpohjalihakset voidaan ottaa mukaan kaikkeen muuhun harjoitteluun, on lihasten supistumista ja jännittymistä hyvä harjoitella eristyneesti.Konkreettisena apuna oikean suuntaisen jännityksen löytämiseksi voidaan käyttää hyvin kotoakin löytyviä välineitä hyödyksi. Alussa tähän voi käyttää esimerkiksi pyyherullaa ja jatkossa tennispalloa.Asetu siis joko pyyherullan tai pallon (kuva 2) päälle istumaan niin, että suurin paine kohdistuu istuinluiden väliin, hieman lantion takaosaan. Ota ryhdikäs asento ja pidä jalkapohjat tukevasti alustassa.Tavoitteenasi on saada aikaan liikettä kolmeen eri suuntaan.

• Kuvittele tuovasi häpy- ja häntäluutasi kohti toisiaan. Jännityksen tulisi tuntua tuolloin esimerkiksi palloa käytettäessä palloa vasten etu-takasuunnassa. Liikkeen aikana saa tuntua kevyttä jännitystä vatsan alaosassa. Pidä kuitenkin huolta, etteivät vatsalihaksesi jännity liikkeen aikana ja hengitys kulkee normaalisti ja rennosti koko harjoitteen ajan.
• Kuvittele tuovasi istuinluitasi lähemmäksi toisiaan. Nyt jännityksen tulisi tuntua pallon tai pyyhkeen molemmin puolin sivuttaissuunnassa.
• Kuvittele, että häpy- ja häntäluusi välillä pitkittäin sekä istuinluiden välillä poikittain on kiinnittyneenä riippumatto. Nosta nyt riippumattoa keskeltä ylös niin, että jokainen riippumaton kiinnityskohta jännittyy ja venyttyy saman verran. Konkreettisesti voit ajatella ottavasi lantionpohjanlihaksillasi kiinni pallosta tai tyynystä ja nostaa niitä ylöspäin.

Jotta harjoittelu saataisiin kohdistumaan kunnolla kohdelihaksiin, ei jännitystä saisi juuri muissa lihaksissa syntyä. Pidä siis huoli siitä, etteivät vatsa- että pakaralihaksesi eivätkä kasvojen lihakset pääse jännittymään harjoitteita tehdessä. Kenenkään ei tulisi siis päällisin puolin huomata, että harjoittelet.Mikäli lantionpohjassa on liikakireyttä ja tästä johtuen esimerkiksi virtsankarkailua, voi kyseisten supistusten tekeminen tuntua aluksi hankalalta, sillä lantionpohja ei lähde helposti rentoutumaan.Pallo antaa kuitenkin hyvin informaatiota siitä, onko jännitys palloa vasten koko ajan vai rentoutuvatko lihakset välillä.

Sovellus tilanteen mukaan

Mikäli kyseinen harjoitus ei toimi, kannattaa näissä tapauksissa kokeilla kyseisiä jännityksiä eri alkuasennoissa ilman välinettä. Syväkyykyssä, jalat leveässä haara-asennossa jo pelkkä asento pakottaa lantionpohjan lihaksia venymään ja rentoutumaan. Tätä kautta voi lähteä opettelemaan rentoutta.Tunnistamisharjoitusten jälkeen lantionpohjaharjoittelun voi ottaa mukaan kaikkeen muuhunkin harjoitteluun. Asiakkaalta on hyvä ottaa selvää, missä tilanteissa lantionpohjan toimintahäiriö yleensä esiintyy.Mikäli karkailua esiintyy esimerkiksi voimakkaan ponnistuksen, kuten kyykystä ylösnousun aikana, lähdetään lantionpohjaa harjoittamaan kyseisen harjoituksen kohdalta. Tässä tapauksessa liikkeen alavaiheessa otetaan tietoisesti hyvä jännitys ja pito lantionpohjaan ja noustaan tämän jälkeen vasta kyykystä ylös. Opetetaan siis tietoisesti lantionpohja aktivoitumaan uudelleen ja riittävän tehokkaasti oikeassa kohdassa liikettä.Mikäli asiakkaalla ongelmana taas ovat pidätysongelmat esimerkiksi juostessa, on hyvä ottaa selvää ensin, johtuuko ongelma liikakireydestä vai lihasten heikkoudesta tai hermotusongelmasta.Liikakireyttä esiintyy usein urheilijoilla, joilla ei ole sen kummempia lantionpohjaa rasittavia tapahtumia, kuten synnytyksiä, taustalla. Kestävyysurheilijoiden, telinevoimistelijoiden, suunnistajien sekä balettitanssijoiden on joidenkin tutkimusten mukaan todettu olevan suurimman ryhmät, joissa näitä ongelmia esiintyy.Liikakireydessä on siis kyse siitä, että lantionpohjaa jännitetään joko tietoisesti tai tiedostamatta koko ajan ilman, että se pääsisi missään vaiheessa kunnolla rentoutumaan. Tämä on usein seurausta rankoista keskivartaloharjoituksista, joissa keskivartalon lihaksistoa pidetään jännityksessä pidemmän aikaan sekä sellaisten lajien harrastamisesta, joissa keskivartalon hallinta on suuressa roolissa suorituksissa.Usein näissä tapauksissa lantionalueen lihashuolto voi olla myös puutteellista ja näiden henkilöiden kohdalla löytyy lihaskireyksiä muun muassa lähentäjien seudulta sekä pakaroista ja alaselästä. Ja kuten tiedämme, ei mikään lihas jaksa olla aktiivinen koko aikaa.Jossain vaiheessa lihas väsyy ja väistämättäkin sen hallinta tuolloin pettää. Näin käy lantionpohjalihasten liikakireystapauksissa. Tärkeintä näissä tapauksissa onkin lihasten rentouden löytäminen, ei vahvistaminen!

Voimaharjoittelun periaattein

Lantionpohjaa vahvistettaessa pätevät samat periaatteet, kuin muutoinkin voimaharjoittelussa. Harjoittelun tulee olla nousujohteista sekä säännöllistä, jotta tuloksia ja muutoksia lihasten toiminnassa voidaan saada aikaiseksi.Kuten lihasvoimaharjoittelussakin, harjoittelua aloiteltaessa lähdetään liikkeelle ns. voimaportaiden alimmilta tasoilta. Tällöin toistomäärät ovat pitkiä ja kuorma kevyt.Harjoittelulla pyritään tällöin lihasten kestävyysominaisuuksien kehittämiseen, jolla tässä tapauksessa pyritään siis kehittämään lantionpohjalihaksistamme niin vahvat, että jaksamme kannatella lantionrakenteita koko päivän ajan.Kestävyyspohjan luomisen jälkeen voidaan siirtyä raskaampaan harjoitteluun, perus- ja maksimivoimaan, jolloin toistomäärät lyhenevät, mutta kuorma kasvaa. Lantionpohjan osalta kyseisellä harjoittelulla on merkitystä mm. aivastamisen yhteydessä, jolloin lantionpohjan voimantuoton täytyy hetkellisesti olla suuri mm. virtsanpidättämiseksi.Maksimivoimaharjoittelun jälkeen voidaan harjoittelua edelleen jatkaa nopeusvoimaharjoitteisiin, jolloin nopeita, maksimaalisia suorituksia tehdään useampia peräkkäin. Arjessa kyseisestä voimaa lantionpohjasta vaaditaan muun muassa nauramisen yhteydessä, jolloin lantionpohjaan voi kohdistua suurta painetta pidemmän aikaa eli useita toistoja.Alla vielä esimerkki, kuinka voit lähteä harjoittamaan nousujohteisesti lantionpohjasi lihakset huippukuntoon!

Viikot 1–3, kestovoimaharjoitteet

• 3 x viikossa, kesto 15 minuuttia
• Istuen pyyherullan tai pallon päällä
• Hae lantionpohjaan ensin rentous
• Jännitä lantionpohjalihaksia 50 prosentin teholla 12 x 15 sekuntia (Huom! muista tehdä jännitykset kolmeen eri liikesuuntaan, jokaista liikesuuntaa yksi sarja). Sarjoja yhteensä siis kolme
• Palautus sarjojen välissä 1 minuutti
• Jos jännitys karkaa pidon aikana, ei muuta kuin nopeasti kiinni uudesta jännityksestä

Viikot 4–5, perus- ja maksimivoimaharjoitteet

• 1 x viikossa istuen ilman välineitä tai välineen kanssa
• Jännitä lantionpohjalihaksiasi 75 prosentin teholla kolmeen eri liikesuuntaan
• 3 sarjaa, 10 toistoa, pito jokaisen toiston aikana 10 sekuntia
• Palautus sarjojen välissä 1–3 minuuttia

Lisäksi

• 2 x viikossa seisten
• 100 prosentin jännitys lantionpohjaan + yskäisy/hyppy/nopea kyykky alas tms. + rentous
• Toista tämä kaava 4 kertaa eli maksimaalinen jännitys lantionpohjaan, jonka jälkeen vatsaontelon painetta nostava liike esim. yskäisy, ja välittömästi rentous lantionpohjaan tämän jälkeen
• Yhteensä 4–5 sarjaa
• Palautus sarjojen välissä 1–3 minuuttia

Viikko 6, nopeusvoimaharjoitteet

• 3–4 x viikossa
• Voidaan aluksi toteuttaa istuen välineen kanssa, jatkossa erialkuasennoissa, kuten seisten, syväkyykyssä, kontallaan, leveässä haara-asennossa tms.
• Tee 6 nopeaa jännitystä lantionpohjaan peräkkäin jännityksen ollessa n. 50 prosenttia maksimista
• Pidä jännitys jokaisen toiston aikana 5 sekuntia, jonka jälkeen välitön rentous lantionpohjaan ja heti uusi jännitys perään
• Yhteensä 6 sarjaa

[avatar user="Sofia Vesa" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/kirjoittajat/sofiavesa" target="_blank"]Artikkelin kirjoittaja on Sofia Vesa, fysioterapeutti ja Trainer4You-kouluttaja.[/avatar]