Kuinka jaksottaa voimaharjoittelua?

Mitä tavoitteellisempaa harjoittelu on ja mitä suuremmaksi harjoitusmäärä kasvaa, sitä tärkeämpää harjoittelun jaksottaminen kehittymisen kannalta on. Harjoittelun ohjelmoinnin tavoitteena on fyysisen kunnon eri osa-alueiden painotusten korostaminen eri harjoituskausina, palautumisen ja rasituksen tasapainoinen yhteensovittaminen sekä nousujohteisuuden varmistaminen.

Harjoitusviikko

Harjoitusviikon sisällä olisi oltava kehittäviä harjoituksia, mutta myös palauttavia ja huoltavia harjoituksia. Fyysisen kunnon eri osa-alueet olisi huomioitava sopivassa suhteessa henkilökohtaiseen tavoitteeseen nähden.Tavoiteominaisuutta voidaan painottaa 2-3 harjoituskerralla, kun taas muita fyysisen kunnon osa-alueita voidaan ylläpitää 1-2 harjoituksella. Näin viikkoon kertyy yhteensä 3-5 liikuntasuoritusta.Jos tavoitteenasi on esimerkiksi lihasmassan kasvatus, tee tavoitteen mukaista harjoittelua 2-3 kertaa viikossa ja tämän lisäksi 1-2 harjoitusta esimerkiksi aerobista harjoittelua.

Harjoitusjakso

Harjoitusjakson pituus voi vaihdella huippu-urheilijan 4-8 viikosta, kuntoilijan noin 12 viikkoon (huomaa, että edelliset ovat vain suuntaa antavia raameja). Tavoitteena on totuttaa harjoittelija uuteen harjoitusohjelmaan ja –tasoon, jonka jälkeen ohjelmaa on muokattava, jotta nousujohteinen kehitys jatkuisi. Olennaista on harjoitusviikkojen eriarvoisuus eli kevyiden, keskiraskaiden ja kovien harjoitusviikkojen vaihtelu harjoitusjaksolla.

Harjoituskausi

Harjoituskauden koostumus vaihtelee paljon tavoitteen ja harjoitettavan liikuntalajin mukaan. Yleisesti on järkevää painottaa aluksi kestävyysominaisuuksia, siirtyä kestävyydestä voiman tai lihasmassan hankintaan ja urheilun puolella (voima-teholajeissa) jalostaa hankittu voima nopeudeksi nopeusvoiman harjoitteilla. Yksilön tavoite tai laji määrää, kuinka ylös esimerkiksi voimapyramidissa kiivetään, ja kuinka kauan kullakin portaalla viivytään.Kestävyysliikunnan harrastajan kannattaa hankkia peruskuntokaudella lisää voimaa (voimakestävyys- ja perusvoimaharjoittelulla) ja jalostaa hankittua voimaa nopeudeksi lähemmäs laji-/ kilpailukautta mentäessä. Kilpailu-/ lajikaudella harjoittelun tulee painottua lajin vaatimusten optimoimiseen, mutta voiman ja nopeuden ylläpitäminen terävöittää varmasti lajisuoritusta, eikä urakkaa tarvitse aloittaa ”nollasta” seuraavan peruskuntokauden koittaessa.

Voima-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelun yhteensovittaminen

Ohjelmoinnin tärkein kysymys kuuluu, miten painotan kunkin ominaisuuden harjoittelua kauden aikana, ja miten sovitan yhteen eri ominaisuuksien harjoittelun? Yleisenä periaatteena voidaan pitää sitä, että kestovoiman ja hapenkuljetuselimistön harjoittaminen tukevat toisiaan, ja sekä voiman että nopeuden hankinta edesauttavat toistensa kehittymistä. Toisaalta taas määrällisesti suuri annos kestävyysharjoittelua heikentää voiman ja lihasmassan kehittymistä ja vastaavasti suuri annos voimaharjoittelua heikentää kestävyyden kehitystä. Voiman ja massan hankinnassa määrä ei korvaa laatua (intensiteetti) ja kestävyyden harjoittamisessa laadullakaan ei korvata määrää.

Tärkeintä on innostavan ja monipuolisen kokonaisuuden luominen

Kuntoilijan harjoittelun suunnittelussa olennaisinta on innostavan ja vaihtelevan sekä sopivasti panostusta vaativan harjoituskokonaisuuden luominen. Ohjelmoi harjoitusviikkoon mieluummin liian vähän kuin liikaa tekemistä. Tällöin nälkä tekemiseen säilyy ja aikaa jää perheelle sekä muille harrastuksille.Mitä kokeneemmasta harjoittelijasta ja suuremmasta harjoittelumäärästä on kysymys sitä enemmän harjoittelun ohjelmoinnilla ja suunnitelmallisuudella on merkitystä. Kun määrät ja tehot nousevat, on olennaista järkeistää rasituksen, levon ja ravinnon määrät tasapainoon keskenään. Kuormituksen jakaminen tasaisesti kaikille kehon osille ja fyysisen kunnon eri osa-alueille harjoittaa ja huoltaa kehoa samanaikaisesti.Liikuntaa aloittelevan harrastajan suurin kompastuskivi on usein liian raju liikunta-annos kuntoilun alkutaipaleella sekä epärealistiset käsitykset tavoitteen saavuttamiseen vaadittavista ponnisteluista ja aikataulusta. Kokenut kuntoilija kompuroi useimmiten monipuolisuuden, nousujohteisuuden sekä kuormituksen, levon ja ravinnon kanssa tasapainottelun kanssa. Hyvä suunnitelma auttaa jälleen kerran yli kompastuskivien ja matka kohti parempaa kuntoa jatkuu nousujohteisesti.