Kofeiini – Uhka vai mahdollisuus?

Kahvilla on ollut merkittävä rooli modernin sivistyksen rakentamisessa. Hieman kova väite mutta ei täysin katteeton. Kahvin alkuperästä on vaihtelevia kertomuksia, mutta arabialaiset tiedetysti käyttivät sitä 1200-luvulla ja systemaattista viljelyä alkoi esiintyä 1400-luvulla Arabian niemimaalla. Samoihin aikoihin keksittiin, että kahvipapuja pystyy myös paahtamaan, tämän jälkeen kahvin kulutus nousi räjähdysmäisesti.

On vaikea sanoa, että myötävaikuttiko kahvi kuinka paljon Arabian niemimaan korkeakulttuurin kehitykseen. Se on kuitenkin varmaan, että länsimaisen sivistyksen ja industrialismin kehityksessä kahvi näytteli roolia.

Kahvitauko keksittiin teollisessa Yhdysvalloissa n. 1950-luvun puolivälissä. Tarkoituksena oli lisätä työntekijöiden työtehoa ja tarkkaavaisuutta. Siinä kahvitauko näyttikin toimivina erinomaisesti ja siitä tuli valtakunnallisesti vakiintunut käytäntö. Voidaan argumentoida, että tällä kognitiivisia kykyjä tehostavalla aineella on ollut vaikutusta teollistuneen länsimaisen yhteiskunnan kehityksessä.

Kahvissa vaikuttavana aineena toimii 1,3,7 trimetyyliksantiini kansankielellä sanottuna kofeiini. Lähestyin asiaa kahvin kautta, koska se lienee yksi ihmiskunnan ensimmäisistä kosketuksista kofeiiniin. Sittemmin kofeiini on tullut meille ihmisille hyvinkin arkipäiväiseksi asiaksi, aina siinä määrin, että 90 % planeettamme väestöstä käyttää sitä muodossa tai toisessa. Mistään kevyestä aineesta ei ole kuitenkaan kyse. Kofeiini on luokiteltu psykoaktiiviseksi stimulantiksi. Uskon vahvasti, että mikäli kofeiini löydettäisiin nykypäivänä, olisi se todennäköisesti useimmissa maissa laiton tai vähintäänkin reseptilääkkeenä. Nykyisin kofeiinia on monenlaisissa elintarvikkeissa. Kahvin rinnalle kofeiinin lähteiksi ovat nousseet cola-juomat, energiajuomat, erilaiset ”urheilujuoma” tai virvoitusjuoma kategoriaan menevät mm. Nocco sekä liikunnallisissa piireissä käytetyt ”treenilaturit”.

Kofeiinin vaikutukset elimistössä

Kofeiini vaikuttaa elimistössä stimuloivasti kahdella tavalla. Kofeiini sitoutuu elimistössä adenosiini reseptoreihin syrjäyttäen adenosiinin. Adenosiini on hormoni, joka sitoutuessaan reseptoreihin riittävässä määrin luo unipaineen ja sitä kautta väsymyksen tunteen. Kofeiinin syrjäyttäessä adenosiinin, kokee ihminen väsymyksen väistyvän.

Toinen kofeiinin piristävä vaikutus liittyy myös sen sympaattista (kiihdyttävää) hermostoa aktivoivaan vaikutukseen. Kofeiini siis vivuttaa elimistön stressimekanismeja suorituskyvyn hetkelliseksi parantamiseksi. Kofeiini lisää stressihormonien kuten adrenaliinin ja kortisolin eritystä. Näiden vaikutuksesta myös syketaajuus ja verenpaine kohoaa. Hetkellinen stressi on hyväksi ihmiselle mutta krooninen on taas todella pahasta. Monella on arjessa isojakin haasteita stressinhallinnan kanssa, unen ollessa tärkein palauttava mekanismi.

Valitettavasti monien ihmisten uniongelmien takana kaksi isointa tekijää ovatkin juuri kofeiini ja stressi. Jokaisen kofeiinia käyttävä on siis tärkeä nimenomaisesti tiedostaa se, että mitään ei saa ilmaiseksi. Kofeiini tuo hyötynsä elimistön stressimekanismien kautta ja tästä joutuu aina maksamaan myös hinnan.

Kofeiinin käyttö ja väärinkäyttö

Mikään ongelmaton ihmelääke kofeiini ei siis valitettavasti ole. Kofeiinia käytettäessä ihminen ajautuu helposti pahaan noidankehään. Minulta valmentajan aina kysytään ”miten piristyn?” – kun oikea kysymys olisi ”miten lepään paremmin?”. Kofeiinin noidan kehä yleensä menee seuraavasti; Ihminen kokee stressiä ja juo samaan aikaan kofeiinia -> stressistä johtuen ihminen ei palaudu ja nukkuu huonosti -> ihminen ottaa kofeiinia piristyäkseen ja suoriutuakseen paremmin -> tämä aiheuttaa keholle entistä pahemman stressitilan -> ihminen nukkuu entistä huonommin ja kokee itsensä väsyneemmäksi -> ihminen nauttii entistä enemmän kofeiinia -> ja noidan kehä on valmis. Ihmisen kokiessa jatkuvaa stressiä, tulisi hänen välittömästi vähentää kofeiinin käyttöä.

Keho kertoo väsymyksellä, milloin tulisi levätä ja täten myös palautumisen mekanismit pääsevät toimivaan luonnollisella tavalla. Stressiä tulee kompensoida aktiivisen rentoutumisen menetelmillä eikä stimulanteilla, kuten vaikkapa kofeiinilla.

Kuten melkein mihin tahansa aineeseen, kehittää elimistö kofeiinin myös nopeasti toleranssin. Tämä tarkoittaa sitä, että sama annos kofeiinia ei anna enää samaa vaikutusta. Useimmilla jatkuvasti kofeiinia nauttivilla, valtaosa kofeiinin hyödyistä on jo kadonnut ja iso osa nautitusta kofeiinista kuluu jo pelkästään vieroitusoireiden pitämiseen poissa. Mainittaessa nämä vieroitusoireet, on kofeiinia käyttävien hyvä tiedostaa, että kofeiiniin tulee helposti voimakas psyykkinen ja fyysinen riippuvaisuus. Tehdessäni univalmennuksia, kuulen usein asiakkailta kofeiinin aiheuttamista vieroitusoireista. Näihin lukeutuu mm. päänsärkyä, migreenejä, outoa hermostosärkyä, pahoinvointia, aivosumua, keskittymisvaikeuksia ja ääritapauksissa jopa hetkellinen lukukyvyn menetys. Tästä syystä en juuri koskaan kannusta ihmisiä lopettamaan kofeiinia seinään vaan ajamaan sen määrää alas vähitellen. Tässäkin asiassa ihmiset tosin ovat yksilöitä ja eroavat suuresti toisistaan; toiset pystyvät lopettamaan kofeiinin käytön kerralla ilman mitään merkittäviä vieroitusoireita.

Kuntoilijoiden ja myös urheilijoiden näkökulmasta tulee myös mainita ”treenilaturit”, jotka sisältävät usein varsin huomattavia määriä kofeiinia ja muita piristeitä. Treenilaturit ovat siinä mielessä ongelmallisia, että ne helposti maskeeraavat kehon sen hetkisen todellisen tilan. Ellei ihminen ole kliinisesti kuollut, pari annosta treenilaturia varmistaa kyllä sen, että treeni pystytään puskemaan läpi varsin hyvillä tehoilla riippumatta kehon sen hetkisestä tilasta. Vaarana tässä on kuitenkin se, että hetkellinen ylirasitustila viedään ylikunnon puolelle. Varsinkin urheilussa on todella tärkeää, että tiedostetaan aina kehon sen hetkinen tila ja treenit mukautetaan sen sanelemien ehtojen mukaisesti.

Kovat treenit useimmiten puskevat kehon hermoston muutenkin jo punaisen puolelle, tällöin tilannetta on turha pahentaa enää menemällä vielä pidemmälle stimulanteilla. Kilpailutilanteet ja erityisesti ylikuormittamiseen suunnitellut treenit ovat sitten asia erikseen. Näissä tapauksissa kofeiinin käyttö on jopa suositeltavaa. Normaalit harjoitteet pitäisi kuitenkin kyllä aina pystyä viemään läpi hyvin täysin ilman kofeiiniakin.

Raskaana olevat, nuoret sekä kofeiini

Tässä ovat käyttäjäryhmät, joiden ei pitäisi nauttia kofeiinia juuri ollenkaan. Nuorten hermosto on kehittyvässä vaiheessa ja vaikka tiede ei olekaan täysin yksimielinen kofeiinin vaikutuksista nuoriin ja lapsiin, on tässä asiassa hyvä soveltaa myös ihan perinteistä maalaisjärkeä. Kofeiinin käyttö nuorten keskuudessa on lisääntynyt räjähdysmäisesti varsinkin energiajuomien myötä. Osa tahoista on vapaaehtoisesti päättänyt rajoittaa energianjuomien myyntiä nuorille, kuitenkin niiden saatavuus kyseiselle kuluttajaryhmälle on tällä hetkellä aivan naurettavan helppoa.

Energianjuoman pitäisi nimensä mukaisesti ”antaa käyttäjälleen energiaa ja virkistynyt olo”. Ihmisten ja varsinkin vanhempien pitäisi tässä kohtaa tajuta se, että mikäli nuori EI OLE energinen – on joku asia siinä kohtaa jo vialla. Asiaa ei todellakaan pitäisi lähestyä stimulanttien kautta vaan elintapojen. Normaalisti lapsilla ja nuorilla pitäisi olla lähes loputtomasti virtaa ilman mitään piristeitä. Nykyisin myös erilaiset keskittymishäiriöt kuten ADHD ja ADD ovat lisääntyneet voimakkaasti. Omasta henkilökohtaisesta mielipiteestäni, olisi naiivia ajatella, etteikö räjähdysmäisellä nuorten piristeiden käytöllä olisi mitään vaikutusta tähän. Uni on myös nuorten kehittyvällä hermostolle todella tärkeää ja valitettavasti tähänkin useimmiten kofeiini on negatiivisesti vaikuttava tekijä.

Raskaana olevien tulisi suhtautua kofeiiniin samalla tavalla kuin alkoholiin. Tämä ei ole subjektiivinen mielipide, vaan on olemassa vahvoja, joskin ei täysin konklusiivisia tutkimuksia kofeiinin haittavaikutuksista sikiöön. Äidillä ja sikiöllä on yhteinen verenkierto, joten sikiö ja sen hermoston altistuu automaattisesti äidin nauttimalle kofeiinille. Sikiö kykenee käsittelemään kofeiinia todella huonosti. On vahvoja viitteitä, että raskauden aikana nautittu kofeiini lisää keskenmenon, sikiökuolleisuuden sekä ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Syntyneellä lapsella on myös selvästi kohonnut riski sairastua ylipainoon ja leukemiaan. 

Kofeiinin mahdollisuudet ja vinkkejä sen oikeanlaiseen käyttöön

Luettuasi edellisen, voisi luulla, että allekirjoittanut on jotenkin kofeiinivastainen. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Oikein käytettynä kofeiini on todella hyvä aine. Ensimmäisenä kofeiinista on hyvä tunnistaa sen pitkä puoliintumisaika ja eliminaatioaika. Kofeiinin puoliintumisaika (puolet nautitusta määrästä on jäljellä) on 5–6 tuntia ja eliminaatioaika (aine on poistunut kokonaan elimistöstä) on 10–22 tuntia. Ajoita kofeiinin nauttiminen aamuun ja pidä määrät kohtuullisena (n. yksi tai kaksi normaalia kuppia), jotta pääset nukkumaan tilassa, jossa kofeiinia ei ole enää elimistössäsi. Tällä varmistat sen, että kofeiini ei vaikuta negatiivisesti sinun nukahtamiseesi tai syvänunen määrään. Lopeta kofeiinin nauttiminen myös viimeistään klo 13 aikoihin.

Seuraavaksi tiedosta aina yleinen stressitilasi. Mikäli koet, että sinua puristetaan, pienennä välittömästi nauttimasi kofeiinin määrää ja panosta aktiiviseen rentoutumiseen sekä uneen. Kofeiinia voit puolestaan käyttää silloin, kun sinun jaksamisesi oma perustaso on hyvä ja haluat ulosmitata hetkellisesti itsestäsi vielä enemmän. Sinulla on edessä vaikkapa tärkeä palaveri, pääsykokeet tai kenties vaikkapa jokin kilpailu, joka vaatii fyysistä tai mentaalista suorituskykyä. Käytä kofeiinia maksimoidaksesi oma suorituskyky mutta muista aina sitten levätä sen jälkeen. Anna myös toisinaan elimistösi puhdistua kofeiinista. Pidä toisinaan muutaman viikon taukoja kofeiinista. Huomaat eron vointiisi ja saat palautettua myös kofeiinin tehon elimistöösi.

Viimeisenä vinkkinä suosittelen kokeilemaan kahvin kanssa L-teaniinia. Tämä vihreässä teessä esiintyvä sekä lisäravinteena saatava aminohappo tasoittaa kahvin stimuloivaa vaikutusta. Saat kahvin virkistävän vaikutuksen mutta ilman tykytystä ja hermostuneisuutta. Tavoitellaksesi tätä kognitiivisen huipun tilaa, ota 150 mg L-teaniinia kahvikupin kanssa. Tätä yhdistelmää suosittelen monesti esiintyjille tai silloin kun asiakas tavoittelee kognitiivisen suorituskyvyn huipputilaa.

Bullet pointit kofeiiniin:

• Kofeiini alkaa vaikuttaa n. 20 minuutin päästä nautittuasi sen.

• Älä käytä kofeiinia stressaantuneena.

• Normaali arkirytmissä älä käytä kofeiinia klo 13 jälkeen.

• Käytä kofeiinia jaksamisesi ollessa hyvä, jotta saat lisää tehoa mutta muista aina levätä sen jälkeen.