Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 4: maksimikestävyys

Tämä artikkelisarja käsittelee kestävyysharjoittelun eri tehoalueita. Tässä neljännessä osassa keskitymme maksimikestävyyteen.

Anaerobinen kynnys on yksilöstä riippuen noin 85–90 % maksimisykkeestä. Silloin maitohapon tuotto ja poistuminen ovat vielä tasapainossa. Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka toteutetaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Maksimikestävyysharjoittelu toteutetaan yleensä intervallityyppisenä harjoitteluna (esim. 5x4min) tai yhtenäisenä suorituksena (esim. 20min). Yhden intervallin tulee olla vähintään kolme minuuttia pitkä, jotta suorituksen kesto on riittävän aerobinen. Lisäksi sykkeen on saavutettava tasannevaihe tietyllä vakioteholla ja kestettävä siinä vähintään kaksi minuuttia, jotta harjoittelu kehittää aerobisia kestävyysominaisuuksia.

Maksimikestävyysharjoittelun tavoitteena on kehittää maksimaalista aerobista tehoa. Samalla harjoittelu valmistaa elimistöä kilpailuiden rasitukseen.

Maksimikestävyysharjoituksia voidaan toteuttaa kilpailun yhteydessä, joko omassa lajissa tai korvaavan lajin kilpailussa. Maksimikestävyysharjoittelua ei tarvitse olla ohjelmassa joka viikko, mutta vähintään 1–2 kertaa kuukaudessa ylläpitävästi, mielellään läpi koko harjoituskauden. Maksimikestävyysharjoituksiin pitää keskittyä hyvin, sillä ne ovat viime kädessä harjoitukset, joilla parannetaan suoraan kilpailuissa vaadittavia ominaisuuksia.

Maksimikestävyysharjoittelun käytännön toteutus

Maksimikestävyysharjoittelu ymmärretään usein väärin. Se ei juuri koskaan tarkoita täyttä vauhtia. Jos maksimikestävyysominaisuuksia halutaan kehittää, pitää vedon olla tasavauhtinen tai loppua kohden kiihtyvä. Pelkkä syke ei toimi harjoituksessa välttämättä luotettavana tehon mittarina, koska liian kovalla alkuvauhdilla toteutetussa vedossa syke saattaa pysyä korkeana vedon loppuun asti, vaikka vauhti tai tuotettu teho laskee huomattavasti.

Maksimikestävyysharjoitteluun tarvitaan aina huolellinen alku- ja loppuverryttely. Koska laktaattipitoisuudet maksimikestävyysharjoituksissa liikkuvat yli 3,5mmol/litrassa, tarvitaan niiden huuhtelemiseen käytännössä aina yli 15 minuutin loppuverryttely.

Alkuverryttely tulee toteuttaa nousevalla teholla ja ennen maksimikestävyysharjoituksen aloittamista tehoja käytetään myös vauhtikestävyysalueella peruskestävyyden lisäksi. Loppuverryttely on hyvä aloittaa aerobiselta kynnystasolta, jos tarkoituksena on saada veren laktaattipitoisuudet mahdollisimman nopeasti laskemaan.

Maksimikestävyysharjoittelussa on hyvä muistaa myös kilpailutilanteiden vaihtelevat verryttelymahdollisuudet. Joskus kilpailutilanteessa verryttelyitä joudutaan soveltamaan vallitsevien olosuhteiden vuoksi. Myös tähän on etukäteen hyvä valmistautua jo harjoituksissa.

Maltillinen startti

Harjoittelukauden ollessa aluillaan ei maksimikestävyyttä ole juurikaan tehty. Sen harjoittamisessa pätee sama nousujohteisuuden kaava kuin muussakin harjoittelussa. Alussa ärsykkeet tehoavat helposti, joten harjoittelu ja sen mukanaan tuoma kehitys tehdään kevyesti ja helposti.

Lue lisää aiheesta Kallio Janne: Treenaa tehokkaasti. Fitra 2017 (linkki avautuu verkkokaupan sivulle)

Alkuun maksimikestävyyttä voi kehittää tekemällä harjoituksen yhteyteen 2*4–5 minuutin vedon hieman yli anaerobisen kynnyksen. Näin saadaan aikaan niin aineenvaihdunnan kuin lihaksistonkin kannalta sellainen ärsyke, joka vie suorituskykyä eteenpäin. Vaikka harjoituskauden alussa suorituskyvyn lisääminen ei ole keskeinen asia, niin se auttaa myös aerobisen ja anaerobisen kynnyksen kehittämisessä, tuoden lisää väljyyttä ja reserviä sen hetkiseen suorituskykyyn.

Huomioita maksimikestävyysharjoittelun toteutukseen

• Yhden maksimikestävyysvedon pituus tulee olla käytännössä vähintään 4 minuuttia.

• Maksimikestävyysharjoittelusta palautuminen on huomattavasti hitaampaa kuin perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta.

• Pääasiassa verryttelyt maksimikestävyysharjoituksiin tulee toteuttaa nousevalla teholla, eli myös vauhtikestävyyttä sisältyy maksimikestävyysharjoituksen alkuun.

• Maksimikestävyysharjoittelu vaatii käytännössä aina minimissään 20 minuutin alku- ja loppuverryttelyn.

• Harjoituksessa tehot eivät saa laskea vedon loppua kohden, eikä sarjoissa.

• Maksimikestävyysharjoituksessa on aina hyvä kontrolloida kehittymistä sekä elimistön rasitustilaa.