Kestävyyttä eri tehoalueilla Osa 1
Kestävyyden merkitys korostuu lajeissa, joissa suorituksen kesto ylittää kaksi minuuttia. Kestävyysurheilulajien luonne ja teho ovat äärimmillään todella erilaisia, jos verrataan vaikkapa 1500 metrin juoksua ja kolmen viikon mittaista Ranskan ympäriajoa.
Kevyessä rasituksessa elimistö tuottaa tarvitsemansa energian hapen avulla eli aerobisesti. Kun rasitus kovenee, lihastyötä pitää pystyä tuottamaan nopeammin. Tällöin tarvitaan myös nopeampaa energiaa, jolloin hiilihydraatit hajoavat kemiallisesti maitohapoksi ilman happea eli anaerobisesti.
Rasitustasojen raja-arvot
Aerobinen ja anaerobinen kynnys sekä maksimaalinen hapenottokyky ovat eri rasitustasojen raja-arvoja. Näitä ominaisuuksia käytetään hyödyksi harjoittelussa, koska elimistö toimii varsinkin aerobisella rasitustasolla varsin systemaattisesti.Kestävyysvalmennuksessa käytetyt harjoitusalueet – perus-, vauhti- ja maksimaalinen kestävyys – ovat johdettu aerobisesta (AeK) ja anaerobisesta (AnK) kynnyksestä sekä maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max ). AeK erottaakin peruskestävyyden vauhtikestävyydestä ja AnK vauhtikestävyyden maksimikestävyydestä.
Kestävyyssuorituskyky perustuu pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen, maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn pitkässä suorituksessa.
Jotta kestävyysharjoittelussa saadaan aikaan harjoitusvaikutuksia, on hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja hermolihasjärjestelmää järkytettävä normaalitilaan verrattuna. Jo yksittäinen harjoitus antaa ärsykkeen, johon elimistö sopeutuu jo harjoituksen aikana sekä sen jälkeen. Kun halutaan pysyviä vaikutuksia, on harjoiteltava säännöllisesti ja harjoitusten välissä on pidettävä sopivan mittainen palautumisaika. Kehityksen jatkumiseksi ärsykettä on vaihdeltava ja muunneltava.
Harjoittelun osa-alueet
Kestävyysharjoittelussa kuormitetaan pitkäkestoisesti suuria lihasryhmiä. Harjoitusvaikutukset kohdistuvat pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä lihastasolla paikallisiin kestävyysominaisuuksiin. Kuten mainitsimme, kestävyysharjoittelu voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen, aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun. Aerobinen osa voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitustehon perusteella. Aerobisen kestävyyden osa-alueet ovat peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Anaerobisen kestävyyden osa-aluetta kutsutaan nopeuskestävyydeksi (NK).
Kestävyyden kehittämisen kannalta on merkityksellistä harjoittaa kaikkia kestävyyden osa-alueita. Aerobinen kunto on tärkeä, koska sen taustalla vaikuttavat fysiologiset muuttujat, järjestelmät ja prosessit ovat erittäin monipuolisia.
Kestävyysliikunnan tehoa on käytännöllinen arvioida sydämen sykkeen avulla, tavoitesyketasot ilmaistaan yleensä prosentteina maksimisykkeestä.
Aerobisen kunnon kehittyminen perustuu fysiologisesti moneen tekijään ja niiden väliseen riippuvuuteen. Näitä tekijöitä ovat sydämen iskutilavuus ja toiminnallinen kapasiteetti, oksidatiiviset eli aerobiset entsyymiaktiivisuudet lihaksissa, energia-aineenvaihdunnan tehokkuus ja taloudellisuus, maksimaalinen hapenottokyky, lihasten voimantuotto-ominaisuudet, maitohapon poistokapasiteetti sekä lihasten energiamäärä.
Aerobinen harjoittelu on myös palauttavaa ja elimistöä huoltavaa. Mitä parempi aerobinen pohja on, sitä helpommin elimistö huuhtelee pois maitohappoa. Tällä on suuri merkitys sille, millaista kokonaisuutta ja rytmitystä on hyödyllisintä harjoittelussaan toteuttaa.
Kuinka aerobinen harjoittelu vaikuttaa?
Aerobisen harjoittelun hyödyt voidaan jakaa kahteen osaan, elimistön rakenteellisiin tai toiminnallisiin vaikutuksiin.
Rakenteellisia muutoksia:
Sydänlihas ja sydämen iskutilavuus kasvavat
Hiusverisuonisto lisääntyy
Solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat
Veren määrä ja hemoglobiini lisääntyvät
Toiminnallisia muutoksia:
Aineenvaihdunta kehittyy kaikilla tasoillaan, erityisesti rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta, myös elimistön välittömien energiavarastojen eli ATP:n ja kreatiinifosfaatin (KP) hyväksikäyttö tehostuu.
Sykkeen lyöntitiheys ja verenpaine laskevat sekä submaksimaalisessa rasituksessa että levossa. Hengitys tehostuu.
Valtimon ja laskimon happipitoisuuden ero kasvaa, minkä ansiosta happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihakseen. Tähän vaikuttaa myös lisääntynyt hiusverisuonisto.
Luusto, jänteet, nivelsiteet ja rustot vahvistuvat.
Myoglobiinin määrä veressä lisääntyy. Myoglobiini eli lihaspuna on hemoglobiinin tapainen happea sitova ja luovuttava aine, eräänlainen happivarasto.
Maksimaalinen ventilaatio eli hengityksen minuuttitilavuus kasvaa.
Kynnysten määrittäminen
Aerobinen kynnys kertoo peruskunnon tason ja on siten harjoittelun tukijalka. Kuntoilijoille se on tärkein kestävyysominaisuus, ja kilpaurheilijoilla sen merkitys vaihtelee kilpailusuorituksen kestosta riippuen.
Aerobisen kynnyksen tarkkaa määrittämistä pidetään vaativana, varsinkin kuntoilijoilta. Käytännön mittarina aerobiselle kynnykselle toimii PPPP-sääntö, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Aerobisen kynnyksen ylitettyä puhuminen onnistuu, mutta hengitystiheys nousee ja puuskutus lisääntyy.
Aerobisen kynnyksen kohdalla veren laktaattipitoisuus alkaa ensimmäistä kertaa kohota lepotasolta. Tämä ei kuitenkaan ole sama kuin laktaatin alin kohta. Varsinkin hyväkuntoisilla urheilijoilla ja kuntoilijoilla maitohappo aluksi laskee kevyessä rasituksessa, mutta alkaa sitten jälleen nousta rasituksen kasvaessa. Suomessa testauskriteeristössä aerobisen kynnyksen keskimääräinen laktaattiarvo on 1,5-2,0 mmol/l tai 0,4 mmol/l:n nousu alimmasta arvosta testissä.
Maitohapon nousuun vaikuttaa intensiteetin kovenemisen myötä myös lisääntynyt energiantarve, joka käynnistää hiilihydraattien hajottamista aktivoivan hormonitoiminnan.
Aerobiseen kynnykseen vaikuttaa lisäksi tasapaino maitohapon tuotosta ja poistosta vastaavien mekanismien välillä. Tästä syystä on tärkeää harjoittaa myös muita kuin varsinaisia omassa lajissa tarvittavia lihaksia. Maitohapon poistosta vastaavat sydänlihas, maksa ja luurankolihakset.
Anaerobisen kynnyksen kohdalla maitohapon kertyminen on suurempaa kuin mitä elimistö pystyy sitä poistamaan suorituksen aikana, mikä näkyy maitohapon jyrkkänä nousuna. Myös hengitys tihenee ja syvenee jyrkästi. Anaerobisen kynnyksen keskimääräinen laktaattitaso on 2,5–4,0 mmol/l. Joissain tapauksissa erittäin korkean anaerobisen kapasiteetin omaavilla nopeuskestävyyslajien edustajilla kynnyslaktaatti voi olla korkeampi.
Anaerobisen kynnyksen määrittäminen testeillä on huomattavasti helpompaa kuin aerobisen kynnyksen. Toiminnallinen anaerobinen kynnys voidaan määrittää tekemällä 60-90 minuutin pituinen maksimaalinen, tasavauhtinen suoritus, jonka keskisyke ja tuotettu teho (pyöräilyssä watit) toimii erinomaisena kynnysmäärityksenä. Kyseinen testi on kohtuullisen raaka, mutta se kertoo totuuden anaerobisesta kynnyksestä, eikä se jätä arvailuille sijaa. Puhe on myös hyvä mittari anaerobisen kynnyksen havainnointiin. Kun ylitetään anaerobinen kynnys, niin puuskuttavakin puhe loppuu.
Huonokuntoinen henkilö pystyy liikkumaan tasaisella vauhdilla omalla anaerobisella kynnyksellään vain muutaman minuutin. Kansainvälisen tason urheilija kilpailee omalla kynnystasollaan noin kaksi tuntia.
Olennainen keino parantaa kynnyksiä on riittävän aerobisen harjoittelumäärän lisäksi maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen. Maksimaalinen hapenottokyky toimii eräänlaisena kehityksen kattona varsinkin anaerobiselle kynnykselle. Kun hapenotto nousee ylemmäs, se vaikuttaa myönteisesti myös aerobisen ja anaerobisen kynnyksen tasoon.