Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu
Voiman merkitys kestävyysurheilussa on lisääntynyt. Voimaharjoittelun suunnittelussa on huomioitava yksilöllisten ominaisuuksien lisäksi lajin vaatimukset. Voimatasot eivät saisi olla kehittymisen este tavoitteellisella harjoittelijalla. Voimaharjoittelu on kuitenkin yhdessä liikkuvuuden ja lihashuollon kanssa monesti kestävyysliikkujien eniten laiminlyömä osa-alue. Vaikka voiman merkitys on käytännössä kasvanut kaikissa kestävyyslajeissa, niin siihen käytetty aika ei saa olla pois varsinaisesta kestävyysharjoittelusta.Voimalla ei voi korvata kestävyysominaisuuksia, vaan se pitää pystyä yksilökohtaisesti yhdistämään lajin kannalta oleelliseen harjoitteluun. Voimaharjoittelu on kovin harvoin itseisarvo kestävyysliikkujalle, joten sen harjoittamiseen kannattaa käyttää vain sen verran aikaa kuin on tarpeellista. Kestävyysurheilijan yleisen voimaharjoittelun perustan luo yleistä lihaskuntoa, liikkuvuutta ja lihastasapainoa parantava jumppaaminen ja erilaiset aerobiset lihaskuntoharjoitteet. Tähän harjoitteluun voi sisältyä myös taidollisia elementtejä, joilla on vaikutusta itse lajisuoritukseen.
Onko tavoitteenasi rullaavampi askel? Kirjaudu tietopankkiin ja katso Juoksijan oheisharjoittelu -verkkokurssi maksutta!
Voimaharjoittelun tavoitteet
Voiman eri lajit ovat nopeusvoima, maksimivoima ja kestovoima. Voimaharjoittelulla on kaksi pääasiallista tehtävää kestävyysurheilussa. Ne ovat suorituskyvyn lisääminen parantuneiden voimatasojen ja hermotuksen kautta sekä vammojen ennaltaehkäisy optimaalisen lihastasapainon kautta. Parhaimmillaan oikein toteutetulla voimaharjoittelulla pystytään myös vaikuttamaan aktiiviseen liikkuvuuteen, joka omalta osaltaan tukee eri lajisuoritusten toteuttamista ja ehkäisee samalla vammojen syntymistä.Voimaharjoittelun suunnittelussa pitää ottaa huomioon lajin vaatimukset niin suorituksen keston kuin lihaksiston kannalta. Myös urheilijan luontaiset edellytykset hyvään hermostolliseen suorituskykyyn tulee huomioida harjoittelun suunnittelussa. Luontaisesti vahva ja nopea urheilija ei yleensä kestävyysurheilun kannalta tarvitse niin paljon voimaharjoittelua kuin perinteinen kestävyystyyppi. Toki, jos voima ja nopeus ovat urheilijan vahvuus, ei niitä ominaisuuksia kannata myöskään tuhota, vaan pitää niitä kehittävää harjoittelua sen verran mukana, että vahvuus kestää vahvuutena. Voimaharjoittelua tulee toteuttaa sekä lajinomaisesti että yleisesti voimaa kehittävänä harjoitteluna.
Lihastasapaino määrittää voimaharjoittelun lähtö- ja vaatimustason
Voimaharjoittelua ei kannata aloittaa kylmiltään tutuilta kuulemiensa vinkkien tai lehdistä luettujen ohjeiden perusteella. Turvallinen ja tehokas voimaharjoittelu perustuu aina yksilölliseen lihastasapainokartoitukseen, urheiluun ja mieluiten harrastettavaan lajiin erikoistuneen fysioterapeutin avulla. Tyypillinen ”suoraan syvään päähän” esimerkki voimaharjoittelussa on hiihtäjä, joka alkaa jalkakyykyillä ja askelkyykyillä harjoittaa jalkojen lihaksistoa. Kuitenkin, jos pakaran ja takareiden aktivoitumisessa on ongelmia, kohdistuvat kyykyt pääasiassa etureisiin, jotka joutuvat kohtuuttoman kuormituksen alle. Samalla kehon vahvin lihasryhmä, pakara, on pois pelistä. Tilanne johtaa pidemmällä aikavälillä siihen, että lonkan ojennusliikkeistä jää tehot pois ja urheilijalle kehittyy hyvin todennäköisesti nilkan, polven, lantion ja alaselän ylikuormitustiloja.Mikäli puutteet havaitaan ajoissa, tehokasta lajiharjoittelua ei tarvitse keskeyttää, vaan lihastasapainoa tukevilla harjoittelulle pidetään voimantuotto optimaalisena ja tuki- ja liikuntaelimistö oireettomampana. Jos suurempia lihastasapainon puutteita havaitaan, niin ne tulisi hoitaa kuntoon peruskuntokauden aikana. Tämä siksi, että liikkeen hallintaan ja motoriseen aktivointiin liittyvät harjoitteet sekoittavat aluksi voimantuottoa ja voivat sekä hetkellisesti heikentää lajinomaista suorituskykyä ja toisaalta väsyttää lajissa tarvittavia tukilihaksia.
Mikä on sopiva määrä voimaharjoittelua?
Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä olla ohjelmassa kaksi kertaa viikossa. Myös kilpailukaudella viikkoon tulisi mahduttaa yksi voimaharjoitus. Monesti kestävyysurheilijat tekevät tunnollisesti voimaharjoittelukauden, mutta kilpailukaudella ja sen lähetessä vähentävät merkittävästi tai jopa lopettavat voimaharjoittelu.Tutkimusten mukaan, mikäli voimaharjoittelu lopetetaan, laskevat voimatasot nopeasti ja näin menetetään harjoittelun tuoma hyöty mm. kestävyyssuorituksen taloudellisuudessa.
”Maksimivoimatasot voivat pudota, jopa 10% yhdessä kuukaudessa, mikäli voimaa ylläpitävä ja kehittävä harjoittelu keskeytetään.”
Harjoittelun jaksottaminen onkin ensiarvoisen tärkeää, sillä liian suuri yhdistetyn kestävyys- ja voimaharjoittelun harjoitusmäärää johtaa usein pitkällä tähtäimellä ongelmiin.Vaikka kestävyysominaisuutta voitaisiinkin vielä kehittää tai ylläpitää, taantuvat maksimi- ja nopeusvoimaominaisuudet, jolloin voimaharjoittelusta saatu hyöty katoaa. Tämä johtuuvoima- ja kestävyysharjoittelun toisistaan poikkeavista harjoitusvaikutuksista elimistössä hermolihasjärjestelmässä. Kestävyysharjoittelun osuutta tulisi uskaltaa vähentää esimerkiksi 4–8 viikon ajaksi, jolloin tehostetulla voima- tai nopeusvoimaharjoittelulla pystytään kehittämään hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä, mikä vaikuttaa positiivisesti kestävyyssuoritukseen.
Voimaharjoittelua jaksoissa
Monessa lajissa toteutetaan kilpailukauden ja mahdollisen siirtymäkauden jälkeen voimaharjoittelujakso, jossa voimaharjoittelun määrä saattaa olla hyvinkin korkea. Tällainen ajattelu on totaalisen typerää, koska voimaa, kuten mitään muutakaan fyysistä ominaisuutta, ei voida säilöä. Toki lievä painotus voimaharjoitteluun tiettyinä ajanjaksoina voi olla järkevää, mutta voimaharjoittelu tulee pitää tavalla tai toisella ohjelmassa ympäri vuoden. Kilpailukaudella vähennettävä voimaharjoittelu voi aiheuttaa voimatasojen romahtamisen.Lisäksi esimerkkinä pyöräilijöiden toteuttamat syksyn voimaharjoittelujaksot vaikuttavat monesti todella negatiivisesti muuhun harjoitteluun. Pahimmassa tapauksessa tehostetun voimaharjoittelun vuoksi menetetään jopa kolme kuukautta laadukkaan harjoittelun toteuttamisesta, koska lihaksisto on jumissa koko talven. Voimaharjoittelun määrä jää monesti kilpailukaudella vähäiseksi, johtuen käytännön syistä. Uuden kauden alussa voimaharjoittelu pitääkin aloittaa maltillisesti. Pienilläkin ärsykkeillä saadaan voimatasoja nousemaan, ilman että lihaksisto tulee niin kipeäksi, että se merkittävästi vaikeuttaa muun harjoittelun toteuttamista.Liiallinen perusvoimaharjoittelu on kestävyysurheilijan kannalta kaikkein negatiivisinta, koska se tekee kivun lisäksi lihakset tukkoisiksi ja muun harjoittelun toteuttaminen on hankalaa ja varsin epämiellyttävää. Jo yksittäisellä, liian kovalla perusvoimaharjoituksella voidaan tottumaton lihas ajaa usean viikon ylirasitustilaan.
Eri päivinä vai samalla harjoituskerralla?
Voima- ja kestävyysharjoitus voidaan yhdistää samaan harjoituskertaan, jolloin maksimivoima, maksimaalinen hapenottokyky sekä lihasmassa lisääntyvät. Mikäli kestävyysharjoitus suoritetaan aina ennen voimaharjoitusta, tulee kuitenkin olla varovainen, sillä hermostolliset adaptaatiot saattavat pitkän harjoitusjakson aikana kärsiä ja mahdollisesti taannuttaa voiman kasvua. Maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelun tulisi olla osa kestävyysurheilijan voimaharjoittelua, koska niillä molemmilla voidaan ylläpitää riittävä suorituskapasiteetti.Lajispesifinen voimaharjoittelu vaihtelee lajeittain, mutta siihen löytyy jokaisesta lajeista hyviä ja ennen kaikkea yksinkertaisia tapoja sen kehittämiseen. Eri voiman osa-alueiden kehittymistä on hyvä seurata ja tehdä sen perusteella muutoksia harjoitteluun. Usein voimaharjoittelua tehdään vain tekemisen ilosta, eikä mietitä sitä kehittääkö harjoittelu itse lajisuoritusta vai ei.
Lisääntyykö paino ja lihasmassa?
Kestävyysliikkujat varovat usein voimaharjoittelua peläten lihasmassan kasvua ja painonnousua. Soutu on lajeista poikkeavin, sillä soutajilla riittävä lihasmassa ja voimatasot tuovat vauhtia, eikä lajin tasainen vastus aseta ylämäkien kaltaista painetta teho/painosuhteelle. Kestävyyslajeissa kehon painon merkitys on huipputasolla todella suuri.Liiallinen voimaharjoittelu saattaa kasvattaa lihasmassaa, vaikka harjoittelu ei siihen tähtäisikään. Usein juuri toistomäärät 6–15 kannattaa sulkea pois, sillä nämä toistomäärät ovat optimaalisimpia kasvattamaan lihasmassaa. Mikäli toistomääriä 6–15 käytetään, kannatta harjoitussarja jakaa kahteen osaan siten, että puolet sarjan toistoista tehdään ensin, tämän jälkeen pidetään 20–30 sekunnin tauko ja sen jälkeen jatketaan sarjan loput toistot. Esimerkkinä 10 toiston harjoitussarja:
- Tee aluksi 5 toistoa reippaalla, mutta kontrolloidulla tekniikalla.
- Pidä 20–30 sekunnin palautus ja tee tämän jälkeen loput 5 toistoa. Toistojen yhteismäärä on siis 10 toistoa.
- Tämän jälkeen pidetään normaali, toistojen mukainen sarjapalautus.
Etuna tässä ns. blokkimenetelmässä on se, että harjoitussarja ei aiheuta yhtä voimakasta lihasmassan kasvua, kuin ns. suorasarja, jossa kaikki 10 toistoa tehdään putkeen. Lisäksi voidaan käyttää normaalia 10 toistoa sarjoja suurempia vastuksia lyhyen tauon vuoksi.Maksimivoimaharjoittelua on kestävyyslajeissa pelätty pitkään. Edelleenkin monessa paikassa luullaan, että maksimivoimaharjoittelu kasvattaa lihasmassa. Kun toistomäärät ovat riittävän pienet ja palautuminen sopivaa, kohdistuvat harjoittelun vaikutukset lähinnä hermostoon, eikä lihasmassan kasvua juurikaan tapahdu. Maksimivoima lisääntyy neuraalisten (hermosto) tekijöiden vaikutuksesta sekä hypertrofisten (lihaksen kasvu) tekijöiden vaikutuksesta. Kestävyysurheilussa maksimivoiman lisäys tulisi tapahtua pääasiassa neutraalisten tekijöiden kautta, jotta ylimääräistä lihasmassaa ei kertyisi mukana kannettavaksi. Koska kestävyysharjoittelu on monesti junnaavaa, vaikuttaa sopivasti annosteltu maksimivoimaharjoittelu positiivisesti tekniikkaa ja lajinomaiseen voimantuottoon. Siten se lisää suorituskykyä kestävyyssuoritteissa.
Tämä artikkeli on poimittu Kestävyysliikunta -kirjasta. Tilaa omasi Fitran verkkokaupasta!
